Viisteist tervislikku kõrge süsivesikusisaldusega toitu
Süsivesikud on dieedi oluline komponent ja paljud süsivesikuterikkad toidud pakuvad suurepärast kasu tervisele.
Viimastel aastakümnetel on süsivesikute ümber olnud palju negatiivsust. Kuid need on koos valgu ja rasvadega üks peamisi toitaineid, mida organism vajab. Süsivesikud on hädavajalikud mitte ainult ellujäämiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks, vaid ka arenemiseks.
Ehkki rafineeritud süsivesikud on töödeldud ja pakuvad üldiselt vähe või üldse mitte toiteväärtust, on töötlemata ja kogu toidu süsivesikute allikad tavaliselt toitvad ja võivad olla väga tervislikud.
Selles artiklis vaatleme 15 kõrge süsivesikusisaldusega toitu ja kaalume, mida need võivad teie tervise heaks teha.
Süsivesikurikkad köögiviljad
Nende tervislike, süsivesikuterikaste köögiviljade lisamine toidule suurendab selle süsivesikute sisaldust:
1. Maguskartul
Maguskartul on maitsev lemmik, mida lisada erinevatesse söögikordadesse.
Ühel keskmisel küpsetatud maguskartulil, millel on nahk, on 23,61 grammi (g) süsivesikuid. Maguskartul on suurepärane kaaliumi ning A- ja C-vitamiini allikas.
2015. aasta uuringust selgus, et mõnel lillakese maguskartuli süsivesikute molekulil võivad olla ka antioksüdandid ja kasvajavastased eelised.
2. Peet
Punapeet ehk peet on magus lillakas juurvili, mida inimesed saavad süüa nii toorelt kui ka keedetult.
Ühes tassis toorest peeti on 13 g süsivesikuid. Peedis on palju kaaliumi, kaltsiumi, folaate ja A-vitamiini. Need pakuvad inimestele ka looduslikult esinevaid anorgaanilisi nitraate, mis võivad südametervisele kasulik olla.
3. Mais
Mais on populaarne köögivili, mida inimesed saavad aastaringselt nautida nii lisandina, kohvis või salatis.
100 g maisi mõõt sisaldab 25 g süsivesikuid ja 3,36 g valku. See annab ka hea koguse C-vitamiini.
2007. aasta uuringu kohaselt on mais kasulik veresuhkru taseme ja kõrge vererõhu jaoks.
Kõrge süsivesikusisaldusega terad
Terad ja pseudograanid, mis on laialehiste taimede seemned, on suurepärased süsivesikute allikad. Täistera sordid pakuvad valku ja kiudaineid ning pakuvad palju täiendavaid tervislikke eeliseid.
Terad on mitmekülgsed ja võivad moodustada paljude söögikordade põhiosa. Valge riisi ja saia söömise asemel võivad inimesed oma dieeti lisada järgmisi tervislikke kõrge süsivesikusisaldusega teravilju:
4. kinoa
Kinoa on toitev pseudograan. Selle maitse sarnaneb teiste teravilja tüüpidega ning inimesed saavad seda samal viisil valmistada ja süüa.
Üks tass kinoa sisaldab 39,41 g süsivesikuid, 8,14 g valku ja ainult 1,61 g suhkrut.
Kinoa on rikas ka mineraalide, sealhulgas magneesiumi, kaaliumi ja fosfori poolest.
Kuna kinoa sisaldab palju kiudaineid ja valke, võib see aidata inimestel kaalu langetada. 2010. aasta rottide uuring näitas, et kinoa võib aidata kontrollida ka veresuhkru taset.
5. Pruun riis
Pruun riis on tavaline lisand ja tervislik alternatiiv valgele riisile.
Ühes tassis keedetud pruunis riisis on 36 g süsivesikuid.
Selles teras on ka palju antioksüdante.
6. Kaer
Kaer on üks tervislikumaid ja mitmekülgsemaid täisteratooteid. Saadaval on erinevaid sorte, sealhulgas valtsitud, terasest lõigatud ja kiirkaer.
Tass vanamoodsat valtsitud kaera annab 27 g süsivesikuid, lisaks 5 g valku ja 4 g kiudaineid.
Uuringud on näidanud, et kaer võib inimeste südame-veresoonkonna tervisele kasulik olla.
Süsivesikurikkad puuviljad
Puuviljad on suurepärane tervislike süsivesikute allikas, eriti järgmised:
7. Banaanid
Banaanid on laialdaselt kättesaadavad ja sobivad mugavaks suupisteks.
Ühes keskmises banaanis on 26,95 g süsivesikuid. Nagu maguskartul, on neis ka rohkesti kaaliumi ning A- ja C-vitamiine.
Kaaliumisisalduse tõttu on banaanid südametervisele kasulikud ja vererõhku alandavad.
8. Õunad
Õunad on krõmpsuvad puuviljad, mida on võimalik toidupoodidest osta aastaringselt. Neid on mitut sorti.
Üks keskmine õun sisaldab 25,13 g süsivesikuid. See annab ka vitamiine A ja C, kaaliumi ja kiudaineid.
Vanemate naiste osalusega uuringu kohaselt võivad õunad vähendada haigusega seotud suremuse, sealhulgas vähi suremuse riski.
9. Mangod
Mangod on magus troopiline puuvili.
Ühes tassis hakitud mangodes on 24,72 g süsivesikuid.
Mangod sisaldavad ka palju A- ja C-vitamiine, kaaliumi ja kiudaineid.
Proovige lisada hommikuhelvestele või smuutidele mangotükke. Mango sobib suurepäraselt ka üksinda suupisteks. Nad on söömiseks valmis, kui nad õrnale survele veidi järele annavad.
Kõrge süsivesikusisaldusega kuivatatud puuviljad
Rida tervislikke kuivatatud puuvilju võib aidata inimestel täita oma igapäevaseid süsivesikute vajadusi. Inimesed võivad proovida süüa järgmisi kuivatatud puuvilju üksinda suupistena või lisada neid suusarühma või söögikorda:
10. Kuupäevad
Kuupäeva on palju ja need on loomulikult piisavalt magusad, et neid saaks kasutada magusa suupiste või magustoiduna.
Ühes süvendita Medjooli datlis on 17,99 g süsivesikuid. Selles puuviljas on ka palju kiudaineid, kaltsiumi, fosforit, kaaliumi ja A-vitamiini.
11. Rosinad
Rosinad on kuivatatud viinamarjad, mis toimivad eraldiseisva suupistena või võivad lisada teraviljabatoonidele, salatitele, jogurtidele või granolale maitset ja tekstuuri.
Üks tass rosinaid pakitakse 129,48 g süsivesikutesse. Need sisaldavad ka mineraale, sealhulgas kaaliumi, magneesiumi, fosforit ja kaltsiumi.
Rosinad on ka hea antioksüdantide allikas.
12. Goji marjad
Inimesed nimetavad goji marju supertoiduks nende kõrge antioksüdandi sisalduse tõttu.
Ühes tassis on 32 g süsivesikuid ja 5 g valku. Goji marjad on ka suurepärane A-vitamiini allikas.
Kõrge süsivesikute sisaldusega impulsid
Kaunviljades, näiteks ubades ja läätsedes, on palju süsivesikuid, valke ja kiudaineid. Need on suurepärane täiendus igale dieedile ja võivad aidata inimestel end kauem täisväärtuslikumana tunda.
Proovige järgmisi tervislikke, kõrge süsivesikusisaldusega impulsse:
13. Neerubad
Neerubad kuuluvad kaunviljade perekonda. Need on ühed kõige tavalisemad toidus sisalduvad oad.
Ühes tassis ubades on 21 g süsivesikuid. Need on ka hea valgu- ja kiudainete allikas, vastavalt 6,99 g ja 8,1 g tassi kohta.
Need oad sisaldavad ka kaaliumi ja rauda. Valgete või tumedate ubade tarbimine võib parandada käärsoole põletikku.
14. Garbanzo oad
Garbanzo oad ehk kikerherned on samuti kaunviljad. Need on hummuse peamine koostisosa.
Üks tass sisaldab nii 19,01 g süsivesikuid kui ka 5 g valku.
Garbanzo oad sisaldavad palju kiudaineid ja kaltsiumi. Uuringu tulemused näitavad, et need võivad parandada südame tervist ja seedimist.
15. Läätsed
Läätsed on populaarsed kõrge valgusisaldusega kaunviljad.
Üks tass keedetud läätsesid annab 39,86 g süsivesikuid koos 17,86 g valku ja 15,6 g kiudaineid.
Läätsed sisaldavad palju fosforit, kaaliumi, kaltsiumi ja folaate.
Kõrge süsivesikusisaldusega toidud piiramiseks või vältimiseks
Tervisliku toitumise jaoks peaksid inimesed piirama või vältima rafineeritud süsivesikuid, mille toitainesisaldus on väike või puudub. Kõrge süsivesikusisaldusega toidud, mida inimesed peaksid proovima vältida, hõlmavad järgmist:
- kommid
- magusad hommikuhelbed
- valge pasta
- valge leib
- valge riis
- küpsised, kuklid ja muud küpsetised
- maitsestatud ja magustatud jogurt
- kartulikrõpsud
- suhkrustatud mahlad
- limonaadid
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupisisaldusega toidud ja joogid
- toidud ja joogid, milles on palju rafineeritud suhkrut
- töödeldud toidud
Väljavaade
Süsivesikute osas on rusikareegel valida terviktoidud ning vältida töödeldud ja rafineeritud süsivesikuid.
Terved toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, pakuvad üldiselt kehale palju olulisi toitaineid ja kasu tervisele.
Spetsiifilise terviseprobleemi või murega inimesed peaksid rääkima oma arsti või registreeritud dieediarstiga, et teha kindlaks, millised süsivesikusisaldusega toidud neile sobivad.
