Kõik, mida peate koliini kohta teadma
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Koliin on toitaine, mis toetab erinevaid keha funktsioone, sealhulgas rakkude kasvu ja ainevahetust. Keha toodab natuke koliini, kuid enamus pärineb toidust.
1998. aastal tunnistas meditsiiniinstituut koliini ametlikult oluliseks toitaineks. Mõned uuringud näitavad siiski, et enamik inimesi ei saa sellest piisavalt.
Jätkake selle artikli lugemist, et saada lisateavet koliini, sealhulgas soovitatud päevase tarbimise, selle allikate ja selle kohta, kuidas see inimeste üldisele tervisele kasulik võib olla.
Mis on koliin?
Pähklid ja seemned on head koliiniallikad.
Koliin on oluline toitaine, mis toetab keha olulisi funktsioone ja inimeste üldist tervist. Ehkki keha toodab natuke koliini, peavad inimesed selle tarbimiseks lisama oma dieeti koliinirikkaid toite.
Koliin toetab arvukalt elutähtsaid keha funktsioone, sealhulgas:
- Rakkude hooldus: Keha kasutab koliini rakumembraanide moodustavate rasvade tootmiseks.
- DNA süntees: koliin koos teiste toitainetega, nagu folaat ja vitamiin B-12, võivad mõjutada geeniekspressiooni.
- Ainevahetus: koliin aitab rasvade ainevahetust.
- Närvisüsteemi toimimine: keha muudab koliini neurotransmitteriks, mis mõjutab närve ja mängib rolli kehaliste automaatsete funktsioonide, nagu hingamine ja pulss, reguleerimisel.
Koliin eksisteerib nii vees kui ka rasvlahustuvate molekulidena. Keha transpordib ja omastab koliini erinevalt selle vormist.
Vees lahustuvad koliini molekulid lähevad maksa, kus keha muudab need rasvatüübiks, mida nimetatakse letsitiiniks.
Rasvlahustuv koliin pärineb tavaliselt toiduallikatest, nii et keha omastab seda seedetraktis.
Kasu
Koliin toetab mitmeid elutähtsaid keha funktsioone ja võib pakkuda paljusid muid tervisega seotud eeliseid, näiteks:
Mälu ja tunnetuse parandamine
Koliin on aju arengu jaoks oluline toitaine.
Ühes vaatlusuuringus, milles osales 2195 osalejat vanuses 70–74 aastat, oli kõrgema koliinitasemega inimeste kognitiivne toimimine parem kui madala koliinitasemega osalejatel.
Teine vaatlusuuring aastast 2019 näitas, et koliini, C-vitamiini ja tsingi ebapiisav tase oli seotud vanemate meeste kehvema töömäluga.
Südame tervise kaitsmine
2018. aasta uuringu autorid leidsid seose koliini suurema toidukoguse ja madalama isheemilise insuldi riski vahel.
Uuringus vaadeldi ligi 4000 Aafrika-Ameerika osalejat, kelle jälgimisperiood oli keskmiselt 9 aastat.
Ainevahetuse kiirendamine
Mõned uuringud on näidanud, et koliin mängib rolli rasvade ainevahetuses.
Väikese 2014. aasta uuringu autorid leidsid, et koliinilisandeid tarvitanud naissportlastel oli madalam kehamassiindeks (KMI) ja leptiini tase kui kontrollrühmal. Leptiin on hormoon, mis kontrollib keha rasva.
Raseduse komplikatsioonide riski vähendamine
Koliin võib mõjutada loote arengut ja raseduse tulemusi. Näiteks ühes 2013. aasta uuringus said raseduse kolmandal trimestril olevad naised päevas kas 480 milligrammi (mg) või 930 mg koliini.
Neil, kes võtsid suuremaid annuseid, olid preeklampsia markerid vähenenud. Preeklampsia sümptomiteks on kõrge vererõhk, turse ja tugev peavalu.
Tsüstilise fibroosi sümptomite parandamine
Ühes 2018. aasta uuringus leiti, et koliini lisamine parandas kopsufunktsiooni ja vähendas maksahaiguse sümptomeid 10 tsüstilise fibroosiga täiskasvanud mehel.
Puudus
Koliini täpne kogus, mida inimene vajab, sõltub järgmistest teguritest:
- rasedus või imetamine
- bioloogiline sugu
- geneetika
- vanus
Järgmises tabelis on toodud koliini hinnanguline piisav tarbimine (AI) vanuse, bioloogilise soo ning raseduse ja imetamise staatuse põhjal:
Kuid enamik inimesi ei vasta koliini jaoks soovitatavatele tehisintellektidele.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel tarbivad 20–59-aastased mehed keskmiselt 406–421 mg koliini päevas, samas vanuserühmas naised aga umbes 290–303 mg päevas.
Rasedatel naistel, imetavatel ja inimestel, kellel on geneetilisi muutusi, mis suurendavad keha nõudlust koliini järele, võib olla suurem koliinipuuduse oht.
Kuigi mõned inimesed usuvad, et taimetoitlastel ja veganitel võib olla koliinipuuduse oht, on selle toetuseks vaid segased tõendid.
Tegelikult sisaldavad mõned kõige suurema koliinisisaldusega toidud sojaube, kartuleid ja seeni. Puuduse vältimiseks peaks piisama toitva dieedi söömisest, mis keskendub tervele toidule.
Koliinipuudus võib soodustada järgmisi terviseseisundeid:
- südame-veresoonkonna haigus
- neuroloogilised seisundid, näiteks Alzheimeri tõbi
- mittealkohoolne rasvmaksa haigus
- närvitoru ebakorrapärasused
- lihaskahjustused
Kuigi koliini puudused võivad põhjustada kahjulikke tervisemõjusid, võib liiga palju koliini põhjustada ka probleeme, sealhulgas:
- hüpotensioon
- higistamine
- oksendamine
- liigne süljeeritus
- maksa toksilisus
- kalalõhnaline kehalõhn
Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) pakuvad vanuse järgi koliini jaoks järgmisi ülempiiri tasemeid:
- 1–8-aastased lapsed: 1 gramm (g) päevas
- 9–13-aastased lapsed: 2 g päevas
- 14–18-aastased teismelised: 3 g päevas
- 19-aastased või vanemad täiskasvanud: 3,5 g päevas
Allikad
Inimesed saavad koliini erinevatest toiduallikatest. Imikud vajavad esimestel elukuudel palju koliini, millest suurema osa saavad nad rinnapiimast või rikastatud piimasegust.
Pärast imikueas saab enamik inimesi toidust koliini.
Koliini toidulisandite hulka kuuluvad:
- valgud, näiteks veiseliha, sojaoad, kala, linnuliha ja munad
- köögiviljad, sealhulgas brokoli, kartul ja seened
- täisteratooted, näiteks kinoa, riis ja täisteraleib
- pähklid ja seemned
Mõned multivitamiinid ja toidulisandid, samuti pakendatud ja rikastatud toidud võivad sisaldada koliini letsitiini kujul.
Inimesed võivad leida ka toidulisandeid, mis sisaldavad ainult koliini. Koliini täpne kogus on erinev, seetõttu on oluline, et inimesed loeksid enne toidulisandite kasutamist silte.
Koliinilisandid on saadaval apteekides, tervisliku toidu kauplustes ja veebis.
Testimine
Tervishoiutöötajad saavad kontrollida inimese koliinitaset, võttes vereproovi ja uurides, kui palju koliini on olemas.
Ühe 2018. aasta artikli autorid kinnitavad siiski, et erinevad testimisprotseduurid võivad mõjutada koliini kontsentratsiooni vereproovides.
Sel põhjusel ei pruugi vereanalüüsid olla hea näitaja selle kohta, kas inimene saab piisavalt koliini või mitte.
Kokkuvõte
Koliin on oluline toitaine, mis reguleerib keha elutähtsaid funktsioone, näiteks rakumembraanide moodustamist ja neuronite vahelise suhtluse hõlbustamist.
Organism ei tooda piisavalt koliini iseseisvalt, seetõttu peavad inimesed seda saama toiduallikatest, näiteks lihast, munadest ja köögiviljadest.
Praegused teaduslikud uuringud näitavad, et koliin võib parandada mälu ja tunnetust ning vähendada isheemilise insuldi riski.
Koliin toetab vastsündinute aju arengut ja kasvu. Uuringud viitavad ka sellele, et koliin võib vähendada preeklampsia ja kaasasündinud ebakorrapärasuste riski.
Kuigi soovitatav koliini tarbimine on suhteliselt madal (125–550 mg päevas), ei saa enamik inimesi sellest piisavalt.
Koliinipuudus võib põhjustada lihaste ja maksa haigusi ning soodustada südame-veresoonkonna haigusi, dementsust ja imikutoru närvitoru ebakorrapärasust.
