Millised on kõige tervislikumad pähklid, mida saate süüa?
Pähklid on hea tervislike rasvade, kiudainete ja muude kasulike toitainete allikas. Igat tüüpi pähklid pakuvad erinevaid toitumisalaseid eeliseid.
Pähklid kuuluvad taimsete valkude parimate allikate hulka. 2017. aasta ülevaatliku uuringu kohaselt võib pähklirikas dieet aidata vältida krooniliste haiguste riskitegureid, näiteks põletikku.
Selles artiklis soovitame süüa kõige tervislikumaid pähkleid, lähtudes nende valgusisaldusest ja muudest toitumisalastest eelistest, mida nad pakuvad.
Kuus kõige tervislikumat pähklit
Järgmises loetelus järjestatakse kuus pähklitüüpi valgusisalduse järjekorras ja käsitletakse nende muid toitumisalaseid eeliseid. Toitainete mõõtmised igas loendis on 100 grammi (g) toorest pähkli kohta.
1. Maapähklid
Maapähklid on sageli taskukohasemad kui muud tüüpi pähklid.
Maapähklite söömine on inimestele suurepärane viis suurendada valgusisaldust toidus. Maapähklid on laialt saadaval ja pakuvad mitmeid olulisi toitaineid.
Ehkki maapähklid on tehniliselt liblikõielised, mis tähendab, et nad kuuluvad kindla taimeperekonna toidugruppi, peab enamik inimesi neid pähkliteks.
Maapähklid sisaldavad mitmesuguseid polüfenoole, antioksüdante, flavonoide ja aminohappeid. Uuringud on näidanud, et kõik need komponendid on kasulikud inimeste tervisele.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) loodud toitainete andmebaasi kohaselt sisaldab 100 g maapähkleid 567 kalorit ja järgmisi koguseid muid toitaineid:
- valk: 25,80 g
- rasv: 49,24 g
- süsivesikud: 16,13 g
- kiudained: 8,50 g
- suhkur: 4,72 g
Maapähklites sisalduvad rasvad on peamiselt tervislikud monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped (PUFA), ehkki need pähklid sisaldavad küll vähem küllastunud rasvu.
100 g maapähklites on ka palju mineraale, sealhulgas allpool toodud:
- kaltsium: 92 milligrammi (mg)
- raud: 4,58 mg
- magneesium: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- kaalium: 705 mg
Maapähklid pakuvad ka eeliseid, et need on taskukohasemad kui paljud teised pähklisordid.
2. Mandlid
Mandlid on viimastel aastatel üha populaarsemaks muutunud ja neid on nüüd paljudes kohtades hõlpsasti saadaval. Need sisaldavad veidi vähem valke kui maapähklid, kuid korvavad selle teiste toitainetega.
Mandlid võivad olla ideaalne suupiste inimestele, kes otsivad tervislikku, valgurikast alternatiivi kartulikrõpsudele või kringlile.
USDA andmetel sisaldab iga 100 g mandleid 579 kalorit ja sellel on järgmine toitumisprofiil:
- valk: 21,15 g
- rasv: 49,93 g
- süsivesikud: 21,55 g
- kiudained: 12,50 g
- suhkur: 4,35 g
Enamik mandlites sisalduvatest rasvadest on monoküllastumata rasvad. Mandlid sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraale, näiteks:
- kaltsium: 269 mg
- raud: 3,71 mg
- magneesium: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- kaalium: 733 mg
- E-vitamiin: 25,63 mg
3. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklid sisaldavad palju valke ja muid elutähtsaid toitaineid. Need on ka tervislike rasvhapete ja antioksüdantide allikas.
Populaarne roheline pähkel on tehniliselt pistaatsiapuu seeme, kuid inimesed näevad seda oma välimuse ja tunde tõttu üldiselt pähklina.
Aastal avaldatud uuring Toitumine täna märkis, et pistaatsiapähklite söömisel on kasulik mõju vererõhule ja endoteeli funktsioonile, mis võib viia südamega seotud terviseprobleemide vähenenud riskini.
USDA andmebaasi järgi sisaldab iga 100 g pistaatsiapähklit 560 kalorit ja järgmisi toitainekoguseid:
- valk: 20,16 g
- rasv: 45,32 g
- süsivesikud: 27,17 g
- kiud: 10,60 g
- suhkur: 7,66 g
Tervislikud monoküllastumata rasvhapped ja PUFA-d moodustavad suurema osa pistaatsiapähklite rasvasisaldusest.
Kuigi pistaatsiapähklid pakuvad vähem mineraale kui mõned teised pähklid, sisaldavad need 100 g kohta märkimisväärselt 1025 mg kaaliumi.
Muud pistaatsiapähklite märkimisväärsed vitamiinid ja mineraalid on:
- kaltsium: 105 mg
- raud: 3,92 mg
- magneesium: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. India pähklid
India pähklid on kreemja tekstuuriga, mis muudab need suurepäraseks lisandiks paljudele roogadele ja suupistetele.
Nagu teatas USDA, sisaldab 100 g india pähkleid 553 kalorit ja järgmisi toitaineid:
- valk: 18,22 g
- rasv: 43,85 g
- süsivesikud: 30,19 g
- kiudained: 3,30 g
- suhkur: 5,91 g
Enamik india pähkli rasvu on monoküllastumata rasvad.
India pähklites on olulisi vitamiine ja mineraale:
- kaltsium: 37 mg
- raud: 6,68 mg
- magneesium: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- kaalium: 660 mg
5. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on rohkem kaloreid kui mõned teised pähklid, hoolimata sellest, et need sisaldavad vähem süsivesikuid kui paljud neist. Kõrge kalorite arv on tingitud väga suurest rasvasisaldusest.
Kreeka pähklite rasvad on siiski valdavalt PUFA-d, mis võivad tervisele mitmeid eeliseid pakkuda.
Kuigi kreeka pähklid on tuntud oma tervisliku rasvasisalduse poolest, on nad heaks valgu- ja muude toitainete allikaks.
Koos 654 kalorit 100 g kohta sisaldab USDA kreeka pähkleid, mis sisaldavad:
- valk: 15,23 g
- rasv: 65,21 g
- süsivesikud: 13,71 g
- kiudained: 6,7 g
- suhkur: 2,61 g
Kreeka pähklitel on veidi väiksem mineraalide sisaldus kui teistel pähklitel:
- kaltsium: 98 mg
- raud: 2,91 mg
- magneesium: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- kaalium: 441 mg
Ajakirjas avaldatud uuringud Suurbritannia ajakirja Journal of Nutrition väidab, et kreeka pähklid on ka rikkalikud flavonoidide ja fenoolhappe allikad.
6. Sarapuupähklid
Sarapuupähklitel on iseloomulik maitse, mis muudab need magusate toitude lemmikuks.
Sarapuupähklid sisaldavad vähem valke kui teised pähklid, kuid võivad selle korvata muude tervisele kasulikega.
Aastal avaldatud uuringu kohaselt Kliinilise lipidoloogia ajakiri, sarapuupähklid võivad aidata vähendada kolesterooli.
USDA andmebaasis sisaldab 100 g sarapuupähkleid 628 kalorit ja järgmist:
- valk: 14,95 g
- rasv: 60,75 g
- süsivesikud: 16,70 g
- kiudained: 9,7 g
- suhkur: 4,34 g
See valgu- ja rasvasisaldus muudab sarapuupähklid sarnasemaks kreeka pähklitega kui muud tüüpi pähklitega.
Enamik sarapuupähklites sisalduvaid rasvu on monoküllastumata rasvad, kuid nende hulka kuuluvad lisaks mõned polüküllastumata ja küllastunud rasvad. Sarapuupähklid sisaldavad ka järgmist:
- kaltsium: 114 mg
- raud: 4,70 mg
- magneesium: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- kaalium: 680 mg
Kuidas lisada dieeti pähkleid
Inimesed saavad pähklitarbimist suurendada erineval viisil, et saada rohkem taimseid valke. Allpool on toodud mõned näited pähklite toidule lisamise viisidest:
Lisage need raja segusse
Röstitud, soolatud pähklid võivad lisada maitselisust ja küllastust suupärasele rada segule, mis võib asendada vähem tervislikke suupisteid, nagu laastud. Lisatud soola ja kõrge kalorsusega sisalduse tõttu on siiski kõige parem mõõdelda portsjonite suurust.
Toored pähklid on ka tervislik ja toitev lisa magusale raja segule, mis sisaldab kuivatatud puuvilju. Inimesed, kes soovivad süüa kommipulka või mõnda muud magusat suupistet, võivad leida, et magus rada võib nende isusid pidurdada.
Inimesed, kes kasutavad madala süsivesikusisaldusega või madala suhkrusisaldusega dieeti, peaksid meeles pidama, et kuivatatud puuviljad võivad sisaldada palju suhkrut.
Söö neid suupisteks
Pähklid on üldiselt söömiseks valmis, muutes need ideaalseks suupisteks peaaegu igal kellaajal. Siiski on oluline meeles pidada, et kuigi pähklid sisaldavad tervislikke rasvu, on neil siiski palju kaloreid.
Joo pähklipiima
Pähklipiimil pole samu omadusi kui lehmapiimal, kuid see võib säilitada kogu pähklite maitse ja eelised.
Paljud toidupoed müüvad pähklijooke või võivad inimesed koostisosade vältimiseks kodus pähklipiimast lihtsaid versioone valmistada. Näidete hulka kuuluvad mandlipiim, india pähkel ja sarapuupähklipiim.
Kasutage pähklivõid
Koos maapähklivõiga on turgudel ja toidupoodides saadaval palju muud tüüpi pähklivõid. Inimesed saavad neid lisada võileibadele või smuutidele.
Puista neid salatile
Portsjoni pähklite lisamine salatile võib suurendada selle valgu- ja toitainesisaldust ning muuta selle täidlasemaks.
Kas saate süüa liiga palju pähkleid?
Pähklite söömine on tervisele kasulik, kuna need võivad kaitsta südamehaiguste ja muude terviseseisundite riskitegurite eest. Siiski on võimalik süüa liiga palju pähkleid.
Pähklid on väga kaloririkkad, nii et kogu päeva jooksul suure hulga pähklite söömine võib inimestel ületada oma soovitud kalorikogust seda teadmata. Kui teete seda regulaarselt, võib see põhjustada kehakaalu tõusu.
Pähklites on palju ka tervislikke rasvu, mis on kehale mõõdukalt kasulikud, kuid võivad põhjustada kõhulahtisust ja muid probleeme.
Röstitud, soolatud pähklid võivad toidule lisada vähemalt sama palju naatriumi kui muud soolased suupisted. Igaüks, kes sööb soolapähkleid, peaks pöörama tähelepanu etiketile, et näha, kui palju naatriumi nad söövad. Tooremad või kuiv röstitud pähklid on tervislikum alternatiiv.
Mõned inimesed võivad leida, et pähklid häirivad nende seedesüsteemi. Sellisel juhul võib liiga paljude pähklite söömine põhjustada nende gaasilisust, kitsust või punnitust. Pähklid on ka tavaline toiduallergia.
Millal pöörduda arsti poole
Enamasti on pähklid toidule ohutu ja tervislik lisand. Mõõdukus on võtmetähtsusega, kuna pähklid on kalorsusega.
Igaüks, kes tunneb pähklite söömisest seedehäireid, võib soovida pöörduda arsti poole. Neil võib olla sallimatus või nad võivad olla tundlikud pähklite teatud komponentide suhtes. Pähklid on tavaline allergeen ja inimestel on võimalik välja töötada allergia, mida neil varem polnud.
Igaüks, kellel on allergiline reaktsioon, näiteks turse või sügelus kurgus või näos, peaks lõpetama pähklite söömise ja saama kiiret arstiabi. Tõsised pähkliallergiad võivad mõnikord lõppeda surmaga.
