Millised on istuva eluviisi tagajärjed?
Istuva eluviisi järgimine on muutumas oluliseks rahvatervise probleemiks. Istuv eluviis näib paljudes riikides üha enam levivat, hoolimata sellest, et see on seotud paljude krooniliste terviseseisunditega.
Enamik istuva eluviisiga inimesi ei vasta tõenäoliselt riiklikele kehalise aktiivsuse juhistele. Vastavalt valitsuse 2008. aasta ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistele peaksid täiskasvanud saama igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist tegevust.
Istuva käitumise uurimisvõrgustiku (SBRN) 2017. aasta artiklis määratleti istuv käitumine kui igasugune tegevus, mis hõlmab istumist, lamamist või lamamist ja millel on väga madal energiakulu. Energiakulu mõõtmine on metaboolsed ekvivalendid (MET) ja autorid peavad tegevusi, mis kulutavad 1,5 MET-i või vähem energiat, istuvaks.
Uuringud näitavad, et ainult 21 protsenti täiskasvanutest täidab kehalise aktiivsuse juhiseid, samas kui vähem kui 5 protsenti täidab 30 minutit füüsilist tegevust päevas.
Istuva eluviisi ohud
Hiljutised uuringud hakkavad kinnitama istuva eluviisiga seotud terviseriske.
Uuringud on nüüd järjekindlalt näidanud, et istuva eluviisi järgimine võib aidata:
- rasvumine
- 2. tüüpi diabeet
- teatud tüüpi vähk
- südame-veresoonkonna haigus
- varajane surm
Pikem tegevusetus võib vähendada ainevahetust ja kahjustada keha võimet kontrollida veresuhkru taset, reguleerida vererõhku ja lagundada rasva.
Ühes uuringus analüüsiti 15 aasta jooksul kogutud andmeid ja leiti, et istuvad eluviisid on seotud varasema surma suurema riskiga, olenemata kehalise aktiivsuse tasemest.
See näitab, et lisaks rohkem treenimisele on hädavajalik vähendada istuvaks olemise aega.
Vaimne tervis
Istuv eluviis näib avaldavat negatiivset mõju ka vaimsele heaolule.
Füüsilise ja vaimse mõju koosmõju tervisele muudab istuva eluviisi eriti problemaatiliseks.
Ühes 10 381 osalejaga uuringus seostati istuvat eluviisi ja kehalise aktiivsuse puudumist suurema vaimse tervise häire tekkimise riskiga.
Hiljutine ülevaade, mis hõlmas 110 152 osaleja andmeid, leidis seose istuva käitumise ja suurenenud depressiooniriski vahel.
Istuva eluviisi lahendused
Aktiivsem eluviis võib oluliselt vähendada krooniliste terviseseisundite, vaimse tervise häirete ja enneaegse surma võimalusi.
Füüsilise aktiivsuse suurendamine
Uuringud on näidanud, et kehaline aktiivsus, sealhulgas liikumine ja sport, võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi, rasvumise ja varajase surma riski.
Tõendid näitavad ka järjekindlalt, et liikumine võib parandada vaimset tervist. 2018. aastal läbi viidud uuring, milles osales 1 237 194 inimest, näitas, et trenni tegijad teatasid vähem vaimse tervise probleemidest kui need, kes seda ei teinud.
Parim on kombineerida erinevaid kardiovaskulaarseid harjutusi, nagu jooksmine või rattasõit, jõutreeninguharjutustega, mis võivad hõlmata jõutreeninguid või kehakaalu harjutusi. Füüsilise tegevuse miinimumnõuete täitmiseks piisab vähemalt kolmest 30-minutilisest jooksust ja nädalas kahe 30-minutilise jõutreeninguharjutuse tegemisest.
Istuva oleku aja vähendamine
Füüsiline aktiivsus on oluline, kuid suurema osa päevast istuvana veeta on siiski ohtlik.
Inimesed saavad vähendada istuvaks olemise aega:
- pigem seistes kui ühistranspordis istudes
- jalgsi tööle
- lõunapauside ajal jalutuskäike
- meeldetuletuste seadmine iga 30 minuti järel püsti, kui töötate laua taga
- investeerides seisvasse lauda või paludes töökohal seda pakkuda
- jalutuskäik või püsti tõusmine kohvi- või teepauside ajal
- kulutada rohkem aega maja ümber majapidamistöödele, eriti isetegemisele või aiatöödele
- vabandades kontorist lahkumist või hoones ringi liikumist
- samal ajal õues telefonikõnede vastuvõtmine ja samal ajal ringi liikumine
- veeta vaba aega pigem aktiivsena kui televiisori vaatamiseks või videomängude mängimiseks
- telereklaamide ajal püsti tõusmine ja ringi käimine
- lifti kasutamise asemel trepist üles
Ära viima
Uuringud on sidunud istuva eluviisi raskete terviseseisunditega.
Paljud inimesed ei järgi kehalise aktiivsuse miinimumnõudeid ja neil on terviseprobleemide tekkimise oht, kui nad veedavad liiga palju aega istuvana.
Inimesed saavad istuva eluviisiga seotud riske vähendada, suurendades füüsilise tegevuse hulka ja kasutades ülalolevaid tehnikaid, et vähendada istuvaks olemise aega.
