Kuidas tugevdada alaselga

Harjutuste tegemine alaselja tugevdamiseks võib aidata alaseljavalusid leevendada ja ära hoida. See võib tugevdada ka südamiku-, jala- ja käelihaseid.

Teadlaste sõnul suurendab treenimine ka verevoolu alaselja piirkonnas, mis võib vähendada jäikust ja kiirendada paranemisprotsessi.

Allpool selgitame, kuidas teha 10 harjutust, mis tugevdavad alaselga ja võivad aidata inimestel alaseljavalusid hallata:

1. Sillad

Sillad töötavad inimese tuharalihases, mis on tuharate suur lihas. Inimesed haaravad selle lihase puusa liigutades, eriti kui nad kummarduvad.

Gluteus maximus on keha üks olulisemaid lihaseid ja selle tugevana hoidmine võib aidata alaselja toetada.

Silla sooritamine:

• Lama maas ja painuta põlvi, asetades jalad põrandale puusa laiuselt põrandale.
• Vajutage jalad põrandale, hoides käsi külgedel.
• Tõstke tuharad maast lahti, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.
• Pigistage tuharad õlgadele, mis jäävad põrandale.
• Langetage tuharad maapinnale ja puhake mõni sekund.
• Korrake seda 15 korda ja seejärel puhake 1 minut.
• Tehke 3 komplekti 15 kordust.

2. Põlvede ja rindkere vahelised venitused

Põlveliigeseni ulatuv venitus aitab pikendada alaselga, leevendades pingeid ja valu.

Põlveliigese ja rinnakorvi venitamiseks tehke järgmist.

• Lama selili põrandal.
• Painutage põlvi, hoides mõlemad jalad põrandal lamedana.
• Tõmmake mõlema käega üks põlve rindkere poole.
• Hoidke põlve 5 sekundit vastu rindkere, hoides kõhu tihedalt kinni ja surudes selgroogu põrandale.
• Naaske algasendisse.
• Korda sama vastassuunalise jalaga.
• Korrake iga jalaga 2–3 korda kaks korda päevas.

3. Alaselja pöörlevad venitused

Alaselja pöörlev venitus võib aidata leevendada alaselja ja pagasiruumi pinget. Samuti töötab stabiilsuse parandamiseks õrnalt südamelihased.

Alaselja pöörleva venituse sooritamiseks toimige järgmiselt.

• Heitke põrandale, kõverdatud põlved ja jalad lamedalt maas.
• Hoides õlad kindlalt põrandal, keerake mõlemad painutatud põlved ettevaatlikult ühele küljele.
• Hoidke asendit 5–10 sekundit.
• Naaske algasendisse.
• Keerake painutatud põlved ettevaatlikult vastasküljele, hoidke kinni ja pöörduge seejärel algasendisse.
• Korrake 2–3 korda mõlemal küljel kaks korda päevas.

4. Sisestusmanöövrid

Sissetõmbamismanöövriga tehakse transversus abdominis. See lihas on kõhu ees ja küljel, stabiliseerides selgroogu ja alaselja piirkonda.

Sisestusmanöövri sooritamiseks toimige järgmiselt.

• Heitke põrandale tagasi kõverdatud põlvedega ja lamedate jalgadega, hoides käsi külgedel.
• Hinga sügavalt sisse.
• Välja hingates tõmmake kõhunupp lülisamba poole, pingutades kõhulihaseid ja hoides puusad paigal.
• Hoidke asendit 5 sekundit.
• Korrake 5 korda.

5. Vaagna kallutused

Vaagna kallutamise harjutus võib vabastada pingulised seljalihased ja hoida neid paindlikuna.

Selle alaselja paindlikkuse harjutuse sooritamiseks toimige järgmiselt.

• Heitke põrandale tagasi kõverdatud põlvedega ja lamedate jalgadega, hoides käsi külgedel.
• Kaarige alaselja õrnalt ja lükake kõht välja.
• Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestuge.
• Lamendage seljaosa ja tõmmake kõhunupp põranda poole.
• Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestuge.
• Suurendage korduste arvu iga päev, moodustades kuni 30 korda.

6. Lamades külgmised jalatõsted

Külgmised jalatõsted lamavad puusaröövel lihaseid. Need lihased toetavad vaagna ja aitavad vähendada selja koormust.

Nende lihaste tugevana hoidmine on hädavajalik, kuna need aitavad inimesel tasakaalu säilitada ja võivad mõjutada liikuvust.

Lamavate külgmiste jalgade tõstmiseks:

• Lama ühel küljel jalad koos.
• Hoidke sääre veidi painutatud.
• Südamelihaste sidumiseks tõmmake kõhunupp selgroosse.
• Tõstke ülemine jalg umbes 18 tolli, hoides seda sirgelt ja pikendatult.
• Hoidke asendit 2 sekundit.
• Korda 10 korda.
• Pöörake keha teisele küljele ja korrake seda, tõstes teise jala.
• Tehke mõlemal küljel 3 komplekti.

7. Kass venib

Kassi venitus võib aidata pikendada selga, muuta see tugevamaks ja leevendada lihaste pinget.

Kassi venitamine:

• Pöörake kätele ja põlvedele nii, et põlved oleksid puusa laiused.
• Kaar selga, tõmmates kõhunuppu selgroo suunas ülespoole.
• Lõdvestage lihaseid aeglaselt ja laske kõhul põranda poole vajuda.
• Naaske algasendisse.
• Korrake 3-5 korda kaks korda päevas.

8. Supermehed

Hea rühi säilitamiseks vajab inimene tugevaid selja sirutajaid. Need lihased kulgevad mööda selgroo mõlemat külge.

Nõrgad seljapikendajad võivad küll vähendada seljaaju ja vaagna tuge, kuid abiks võib olla harjutus, mida nimetatakse “Supermeheks”.

Supermehe esinemine:

• Heitke nägu allapoole maapinnale ja sirutage mõlemad käed keha ette välja, hoides jalad välja sirutatud ja lamedad.
• Tõstke üles nii käed kui jalad, püüdes luua nende ja põranda vahele umbes 6 tolli suuruse vahe.
• Proovige tõmmata kõhunupp sisse, tõstes selle põrandalt maha, et südamelihased kinni haarata.
• Hoidke pea sirgena ja vaadake põrandat, et vältida kaela vigastusi.
• Sirutage käed ja jalad väljapoole nii kaugele kui võimalik.
• Hoidke asendit 2 sekundit.
• Naaske algasendisse.
• Korda 10 korda.

9. Istuvad alaselja pöörlevad venitused

Istuv alaselja pöörlev venitus aitab valu leevendada, südamelihaseid töödelda ja alaselga tugevdada.

Istuva alaselja pöörleva venituse sooritamiseks:

• Istuge ilma käteta taburetil või toolil, hoides jalad põrandal lamedana.
• Keerake südamikust paremale, hoides puusad ruudukujulised ja selgroog pikad.
• Asetage käed pea taha või asetage vasak käsi paremale põlve, et toetada venitust.
• Hoidke asendit 10 sekundit.
• Korrake harjutust vasakul küljel.
• Korrake mõlemal küljel 3–5 korda kaks korda päevas.

10. Osalised lokid

Tugevad kõhulihased mängivad selgroo toetamisel olulist rolli ja võivad aidata hoida ka puusasid õiges joonduses.

Nõrgad kõhuõõnesid võivad põhjustada tugevat tugevust ja stabiilsuse puudumist, mis võib põhjustada alaseljavalusid. Lokid ja osalised lokid aitavad luua tugeva südamiku.

Osaliste lokkide sooritamiseks toimige järgmiselt.

• Heitke põrandale tagasi ja painutage põlvi, hoides jalad lamedad ja puusa laiused.
• Ristige käed üle rindkere.
• Hinga sügavalt sisse.
• Väljahingamisel tõmmake kõhulihased maosse tõmmates.
• Tõstke pea ja õlad ettevaatlikult 2 tolli maast lahti, hoides kaela selgrooga ühel joonel.
• Hoidke 5 sekundit ja naaske algasendisse.
• Korrake harjutust 10 korda.
• Tehke 3 komplekti.

Ära viima

Harjutuste sooritamine südamelihaste tööks võib ära hoida vigastusi, suurendada stabiilsust ja parandada paindlikkust. Alaseljavaluga inimesed peaksid tähelepanu pöörama ka nende üldisele kehahoiakule ja sellele, kuidas nad raskeid esemeid kannavad, et tuvastada vastutustundlikke liikumisi.

Igaüks, kes tunneb alaseljavalu, mis on tugev või ei kao kergete venituste ja füüsilise koormusega, peaks kohtuma arsti juures.

Kui mõni neist seljaharjutustest süvendab valu, on hädavajalik kohe lõpetada nende tegemine ja pöörduda arsti poole.