Kas jooga võib vererõhku vähendada?
Jooga on vaimu ja keha teraapia, mis põhineb liikumisel ja see võib anda terve rea tervisele kasulikke eeliseid. Kas see võib alandada kõrget vererõhku?
Uuringud näitavad, et jooga võib aidata leevendada konkreetseid sümptomeid, vähendada põletikku ja parandada inimese elukvaliteeti.
Jooga on füüsiline, vaimne ja vaimne distsipliin, mis algas Indias. See ühendab õrnad liigutused kontrollitud, keskendunud hingamise ja meditatsiooniga.
Viimastel aastakümnetel on see tava USA-s populaarseks saanud. Vahepeal on teadlased püüdnud välja selgitada, kuidas jooga inimeste tervisele kasulik on.
Selles artiklis kirjeldame teaduslikke uuringuid jooga mõjust kõrgele vererõhule.
Mõju vererõhule
Allpool võtame kokku uuringud jooga potentsiaalist vererõhku alandada.
Iyengari jooga parandab kõrget vererõhku
2011. aastal Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin avaldatud uuringud Iyengari jooga mõjust kõrgele vererõhule.
Uuringus oli osalejatel kergelt või kergelt tõusnud vererõhk ja nad ei saanud ravi.
Teadlased jagasid need kahte rühma.
Üks sooritas Iyengari harjutusi 12 nädala jooksul. Neil osalejatel oli joogaga varasem kogemus vähe või üldse mitte. Teine rühm tegi isikupärastatud toitumisharjumusi.
Pärast rühmade tulemuste võrdlemist jõudsid autorid järeldusele, et "12 nädalat Iyengari joogat annab kliiniliselt olulise paranemise 24-tunnises süstoolses ja diastoolses vererõhus."
Termin süstoolne viitab vererõhule anumates, kui süda lööb. Diastoolne viitab löökide vahelisele rõhule. Kui inimesel on vererõhu näit näiteks 120/80 millimeetrit elavhõbedat (mm Hg), on süstoolne rõhk esimene ja diastoolne rõhk teine.
On oluline märkida, et ülaltoodud uuring hõlmas ainult 57 osalejat. Nende leidude kinnitamine nõuab täiendavaid uuringuid.
Jooga ja tervisliku eluviisi mõju
2016. aastal avaldasid teadlased elustiili muutmise ja vererõhu uuringu (LIMBS) tulemused.
See oli üks vähestest randomiseeritud kontrollitud uuringutest, mille käigus uuriti, kas jooga võib kõrget vererõhku vähendada. Täpsemalt võrreldi uuringus Hatha jooga 12 nädala jooksul harjutamise mõjusid tavapärasemate lähenemisviisidega.
Teadlased jagasid osalejad juhuslikult järgmistesse rühmadesse:
Jooga: selles rühmas oli 43 inimest. Nad käisid 12 nädala jooksul igal nädalal kahes 90-minutises joogatunnis. Järk-järgult hakkasid nad kodus joogat harjutama ka DVD juhendamisel.
Tervislik eluviis: selles rühmas oli 48 inimest. Nad järgisid terviseõpetuse ja kõndimise programmi. See hõlmas toitumise ja motiveeriva juhendamise tunde ning osalejad tegid nädalas järk-järgult kuni 180 minutit kõndimist.
Jooga ja tervislik eluviis: selles rühmas oli 46 inimest. Nad käisid joogatundides ning terviseõpetuse ja kõndimise programmis, kuid said koduse jooga keelata.
Teadlased jõudsid järeldusele, et kõik kolm lähenemist vähendasid puhkeolekus vererõhku. Igal osalejal olid näidud 12. ja 24. nädalal madalamad kui uuringu alguses.
12. nädalal oli vererõhu langus märkimisväärsem ainult joogat harrastavas rühmas võrreldes haridus- ja kõndimisprogrammi järginud rühmaga.
Üldiselt olid vererõhu langused väikesed, kuid isegi väikesed langused võivad tervisele kasu tuua.
Autorid märgivad, et kui süstoolne vererõhk langeb 2 mm Hg võrra, võib see vähendada südamehaigustesse suremise riski 7 protsenti ja insuldi suremise riski 10 protsenti.
Kas jooga võib uimastiravi edasi lükata?
2013. aastal avaldas Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) avalduse, milles kutsuti üles uurima rohkem, kas elustiili meetmed, näiteks jooga, võivad lükata edasi kõrgenenud vererõhu ravimipõhise ravi vajadust.
AHA avaldas uuringute ülevaate, jõudes järeldusele, et jooga võib vererõhku langetada tagasihoidlike koguste võrra.
AHA tunnistas siiski, et uuringud on olnud väikesemahulised ja et joogat pole veel võimalik soovitada kõrge vererõhu raviks.
Siiski märkis organisatsioon, et jooga ei kahjusta tõenäoliselt kõrge vererõhuga inimesi.
Jooga, treening ja soola vähendamine
2009. aastal läbi viidud uuring uuris jooga, treeningu ja toidusoola vähendamise mõju 102 kergelt kõrgenenud või kõrge vererõhuga osalejal.
Osalejad tegelesid kaheks nädalaks ühega järgmistest tegevustest:
- kiire kõndimine 50–60 minutit, 4 päeva nädalas
- vähendades soola tarbimist vähemalt 50 protsenti
- harjutades joogat 30–45 minutit vähemalt 5 päeva nädalas
Neljas rühm, kontrollgrupp, muudatusi ei teinud. Kõigil elustiili muutustega osalejatel oli vererõhu langus võrreldes kontrollrühmaga.
Tulemused näitavad, et kiire käimine, soola tarbimise vähendamine ja joogaga tegelemine võivad mõlemad olla kasulikud kõrge vererõhuga inimestele.
Kuidas see töötab?
Mõned teadlased on uurinud võimalusi, kuidas jooga võib mõjutada keha funktsioone ja parandada tervist.
Jooga kui treening
Uuringud näitavad, et kehaline aktiivsus võib vererõhku langetada.
Jooga võiks inimestele sel moel kasuks tulla, kuid mitte jõulise liikumisviisina.
2016. aasta ülevaate autorid kirjeldasid joogat kui "valgustugevuse" vormi kaloreid põletav aeroobne treening. Kuid nad märkisid, et mõned poosid on raskemad, näiteks Surya Namaskar või Päikese tervitus.
Teadlased jõudsid järeldusele, et pingutavate pooside harjutamine vähemalt 10 minutit kolm korda päevas võib lugeda mõõdukaks või jõuliseks tegevuseks.
Kuna jooga ergutab tugevust ja paindlikkust, võib see olla atraktiivne võimalus inimestele, kes soovivad harjuda treenima.
Stressi vähendamine
Jooga meditatsioonielement võib kehale kasuks tulla. Mõned uuringud näitavad, et meditatsioon võib aidata vererõhku langetada, kuigi mitte alati märkimisväärse hulga võrra.
2013. aasta ülevaates leiti mõningaid tõendeid selle kohta, et meditatsioon võib alandada kõrget vererõhku, kuid tulemused ei olnud piisavalt olulised, et sel eesmärgil mediteerimist tungivalt soovitada.
2011. aastal pakkus üks teadlaste rühm, et jooga, meditatsioon ja muusika võivad sensibiliseerida südame- ja kopsuarterite retseptoreid ning vähendada sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis stimuleerib keha võitlust või põgenemist.
2018. aasta mais teatas rühm teadlasi, et nad on tuvastanud 1771 geeni, mis näivad reageerivat jooga ja sarnaste tegevuste lõõgastumisreaktsioonidele.
Need geenid on seotud muu hulgas immuun-, metaboolse ja kardiovaskulaarse süsteemiga.
Need leiud pakuvad esimesi teadmisi selle kohta, kuidas jooga saab keha lõdvestada ja potentsiaalselt vererõhku langetada.
Jooga tekitab vererõhku
Joogaeksperdid soovitavad vererõhu alandamiseks teatud poose.
Siin on mõned soovitused:
Joogas on kõik liigutused aeglased. Inimene ei tohiks kunagi oma keha poosi tegemiseks suruda.
Parim on hakata joogat tegema kvalifitseeritud juhendajaga, et veenduda, et teete seda õigesti ja ohutult.
Muud viisid vererõhu reguleerimiseks
AHA soovitab vererõhku langetada treenides, vähem soola tarbides ja stressi vähendades.
Muud kasulikud meetmed on järgmised:
- suitsetamisest loobumine või suitsetamisest loobumine
- tervisliku kaalu hoidmine
- alkoholi tarbimise piiramine
Kõrge vererõhuga inimesed ei tohiks alternatiivse või täiendava ravi järgimiseks oma ravimite võtmist lõpetada.
Oluline on järgida arsti juhiseid ja arutada kõiki muudatusi tervishoiutöötajaga.
Muud jooga tervisega seotud eelised
Väikeste uuringute tulemused näitavad, et jooga võib mõõdukalt vähendada kõrget vererõhku. See võib aidata vähendada südameprobleemide, krooniliste neeruhaiguste ja insultide riski.
Jooga ja muud meditatsioonipraktikad võivad samuti vähendada:
- ärevus
- depressioon
- stress
- rasvumisega seotud terviseprobleemid
Kasu kinnitamine nõuab rohkem uuringuid, kuid anekdootlikud tõendid viitavad sellele, et jooga pole nende tingimustega inimestele kahjulik.
Ära viima
Kuigi näib, et jooga võib aidata kõrget vererõhku langetada, on enamik asjakohaseid uuringuid olnud väikesed ja standardimata, mistõttu on tulemuste võrdlemine ja järelduste tegemine raskem.
Sõltumata sellest, kas jooga alandab vererõhku või mitte, on see professionaalse juhendamise korral tõenäoliselt ohutu valik.
Jooga on tõenäoliselt tervislik täiendus raviplaanile. Siiski on oluline meeles pidada, et jooga võib olla täiendav ravi. See ei asenda ravimeid ja ravimeid, mida tervishoiutöötaja soovitab.
