Parimad harjutused fibromüalgia korral
Paljud inimesed leiavad, et treenimine kergendab nende fibromüalgia sümptomeid. Selles artiklis vaatleme, millised liikumisviisid on kõige tõhusamad, ja uurime muid täiendavaid ravimeetodeid, mis võivad aidata.
Fibromüalgia on masendav ja halvasti mõistetav seisund, mis põhjustab kroonilist valu. Teadlaste arvates võib see olla tingitud seisundist, mida nimetatakse tsentraalseks sensibiliseerimiseks, mille põhjuseks on üliaktiivsed närvid.
Parimad harjutused fibromüalgia sümptomite korral
Fibromüalgiaga inimesed võivad proovida erinevaid lähenemisviise, et leida kõige paremini toimiv treeningrutiin.
Mõned tõenditega toetatud võimalused hõlmavad järgmist.
Aeroobne treening
Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine või kõndimine, võivad aidata paljude fibromüalgia sümptomite korral. 2017. aasta ülevaates analüüsiti varasemaid aeroobse treeningu uuringuid fibromüalgia raviks. Ülevaates leiti, et aeroobsed treeningud võivad parandada elukvaliteeti, jäikust ja valu ning parandada lihaste tööd.
Kuid pole tõendeid selle kohta, et treenimine aitaks väsimust. Ülevaates liigitatakse tõendite kvaliteet ka madalaks või mõõdukaks, kuna paljudes uuringutes kasutatakse ainult väikest arvu osalejaid.
Inimesed, kes on mures aeroobse treeningu mõju pärast lihastele või liigestele, peaksid kaaluma vähese mõjuga aeroobikat, näiteks ujumist.
Grupiharjutus
Liikumistunnid võivad aidata fibromüalgiaga inimestel motivatsiooni säilitada. Kaaluge alustamist madala intensiivsusega jooga-, taiji- või aeroobikatunniga.
Mõni spordisaal ja puhkekeskus pakub treeningtunde spetsiaalselt fibromüalgia, kroonilise valu või vähese liikumisvõimega inimestele. Need tunnid pakuvad turvalist keskkonda inimestele, kes alles alustavad füüsilist vormi või tegelevad väljakutsuvate sümptomitega.
Taiji
Tai chi on iidne Hiina võitluskunst, mis hõlmab endas venitusi ja aeglaseid liigutusi. See soodustab vaimu ja keha teadlikkust, seega võib see aidata nii fibromüalgia füüsiliste kui ka psühholoogiliste sümptomite korral.
2018. aasta uuringus leiti, et yangi stiilis juhendatud tai chi võib fibromüalgia sümptomite juhtimiseks olla sama tõhus või tõhusam kui aeroobne treening.
Uuringus osalejad said enim kergendust, kui nad käisid tai chi tundides sageli ja regulaarselt. Inimestel, kes käisid 24 nädala jooksul kahes klassis nädalas, oli kõige olulisem sümptomimõju paranemine, nagu on näidatud fibromüalgia mõju küsimustikus (FIQR).
Selles rühmas vähenesid sümptomid keskmiselt 16,2 punktiga. Kõik tai chi osalejad nägid sümptomite paranemist keskmiselt 5,5 punkti. 8,1 punkti sümptomite vähenemist peetakse kliiniliselt oluliseks.
Vastupanu ja jõutreening
Vastupanukoolitus tugevdab lihaseid ja võib parandada fibromüalgia sümptomeid. 2015. aastal fibromüalgiaga naistel läbi viidud uuringus leiti, et progresseeruva vastupanu treenimine on seotud suurema üldise tervise, valu leevendamise ja lihasjõuga.
Abiks võib olla lai valik jõutreeninguid, alates grupi jõutundidest kuni kodus raskuste tõstmiseni.
Jooga
Jooga pakub õrna venitamist, vaimu ja keha teadlikkust ning aeglast ja kindlat lähenemist füüsilisele vormile. 2017. aasta uuringus leiti, et jooga võib aidata paljude fibromüalgia sümptomite korral, sealhulgas tajutav puue, depressioon ja hirm liikumise ees.
See uuring viitab sellele, et jooga võib olla sillaks ka teistele liikumisviisidele, näiteks aeroobikale, inimestele, kelle sümptomid ei lase neil suurema intensiivsusega treeninguid teha.
Jooga on samuti väga kättesaadav, enamikus kohtades pakutakse tunde spordisaalides ja rahvamajades. Paljud joogavideod on saadaval ka veebis, sealhulgas mõned on mõeldud spetsiaalselt kroonilise valu jaoks. Allpool olev video pakub õrna treeningut, mis aitab inimesel oma jõudu ja energiataset parandada.
Kas treening aitab fibromüalgia sümptomite korral?
Fibromüalgiaga inimesed kogevad tavaliselt laialdast kroonilist valu. Harjutus võib aidata vältida kroonilist valu, tugevdades lihaseid, ennetades lihaste raiskamist ja vähendades lihaskahjustusi.
Harjutus võib aidata ka teiste fibromüalgia sümptomite korral, sealhulgas depressioon, keskendumisraskused, mida nimetatakse fibroudu, ja uneprobleemid.
Fibromüalgiaga sageli esinevad vaimse tervise probleemid võivad mõne inimese seisundit halvendada. Näiteks võib depressiooni põdevatel inimestel olla valu ja stressi juhtimine raskem.
Depressiooniga inimeste uuringud on leidnud, et liikumine võib olla mõnede sümptomite leevendamisel tõhus. 2016. aasta uuring väidab, et varasemad uuringud võisid alahinnata treeningu efektiivsust depressiooni, sealhulgas fibromüalgiaga seotud depressiooni vastu võitlemisel.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad inimesel teha nädalas 150 minutit keskmise intensiivsusega treeningut või 75 minutit kõrge intensiivsusega tegevust.
Täiskasvanud peaksid vähemalt 2 päeva nädalas sooritama jõutreeninguid, mis on suunatud kõigile peamistele lihasrühmadele.
Fibromüalgiaga inimesed peaksid püüdma teha soovitatud koormust. Kuid fibromüalgia võib raskendada treenimist, eriti depressiooni või kroonilise väsimuse all kannatavate inimeste jaoks.
Isegi mõni minut liikumist nädalas on parem kui üldse mitte. Fibromüalgiaga inimene võib soovida alustada aeglaselt ja suurendada järk-järgult treenimiseks kulutatud aega, kui leiab, et mõni liikumine on kasulik ja nauditav.
Muud fibromüalgia ravimeetodid
Paljud fibromüalgiaga inimesed saavad parima ravi, kui nad kombineerivad mitut ravi. Uutest sümptomitest ja sellest, kas olemasolevad sümptomid paranevad või süvenevad, on hädavajalik arstiga rääkida.
Mõned ravivõimalused, mis võivad pakkuda leevendust, on järgmised:
- Ravimid. Fibromüalgia ravimid, näiteks Lyrica, võivad aidata vähendada närvide tundlikkust. Mõned inimesed saavad antidepressante leevendust, mis võib aidata nii vaimse tervise sümptomite kui ka füüsilise valu korral. Arstid võivad välja kirjutada ka valuvaigisteid või põletikuvastaseid ravimeid.
- Teraapia. Teraapia aitab fibromüalgiaga inimestel kroonilise valuga toime tulla. Terapeut võib aidata ka elustiili muutmisel ja soovitada stressi vähendamiseks või maandamiseks.
- Stressi maandamine. Paljudele inimestele on stress ja trauma fibromüalgia vallandajad. Abi võib olla stressi maandamise strateegiatest, näiteks meditatsioonist, joogast ja teraapiast.
- Päästikute haldamine. Mõned fibromüalgiaga inimesed leiavad, et konkreetsed asjad, sealhulgas toidud, stress ja hooajalised muutused, käivitavad nende sümptomid. Nende päästikute tuvastamine, vältimine või nendeks valmistumine võib sümptomeid vähendada.
- Alternatiivsed ja täiendavad abinõud. Mõned inimesed leiavad leevendust nõelravi, massaaži, eridieetide ja muude alternatiivsete ravimeetodite suhtes. Enne alternatiivse ravi proovimist pidage nõu arstiga ja kaaluge traditsioonilise meditsiini kõrval täiendavate ravimite kasutamist.
Väljavaade
Füüsiline koormus ei pruugi fibromüalgia ravida, kuid see võib sümptomeid märkimisväärselt leevendada. Mõned fibromüalgiaga inimesed väldivad valu tõttu liikumist. Liikumise vältimine võib aga põhjustada lihaskahjustusi, pingeid, kehakaalu tõusu ja muid terviseprobleeme.
Niisiis, tervisliku liikumise ergutamine võib vältida fibromüalgia sümptomite süvenemist ja vähendada istuva eluviisiga seotud komplikatsioonide tekkimise riski.
Kõigile pole õiget harjutust. Selle asemel peaks olema eesmärk leida treening, mis on piisavalt treeniv, et pakkuda head treeningut, kuid piisavalt mugav, et seda teha enamikul nädalapäevadel.
Fibromüalgiaga inimesed peaksid kõigepealt rääkima oma arstidega kõigist liikumispiirangutest ja proovima erinevaid liikumisvorme, kuni nad leiavad, mis neile kõige paremini sobib.
