3-päevane soolestiku lähtestamine: kas see töötab?
Mõned inimesed väidavad, et spetsiaalse dieedi järgimine lühikese aja jooksul võib soolestiku tervist dramaatiliselt parandada. Selle näiteks on kolmepäevane soolestiku lähtestamine, mille eesmärk on suurendada inimese seedetraktis leiduvate kasulike bakterite hulka.
Kuigi dieedi muutmine ja tervisliku eluviisi järgimiseks vajalike meetmete võtmine on soolestiku taimestikule kasulik, on vähe tõendeid selle kohta, et kolmepäevasel soolestiku lähtestamisel oleks püsiv tervislik kasu.
Selles artiklis vaadeldakse, mis on kolmepäevane soolestiku lähtestamine, mida see võib teha ja kuidas seda proovida.
Mis on 3-päevane soolestiku lähtestamine?
3-päevane soolestiku lähtestamine on lühike dieet, mille eesmärk on parandada seedetrakti tervist, suurendades kasulike bakterite hulka inimese jämesooles.
Jämesooles olevad bakterid ja muud mikroorganismid aitavad toitu lagundada. See omakorda aitab kehal toitaineid omastada ja raiskamist kõrvaldada.
Kuid uuringud on näidanud, et soolebakterid mõjutavad paljusid muid tervise aspekte, nagu immuunsus ja põletik. See mõju võib olla positiivne või negatiivne, sõltuvalt inimese soolestikus leiduvatest mikroobide liikidest.
Soolestiku lähtestamise eesmärk on taastada mikrobiomi tasakaal:
- toidu eemaldamine, mis toidab kahjulikke baktereid ja põhjustab põletikku
- tutvustades palju prebiootilisi toite, mis toidavad kasulikke baktereid
- julgustades tervislikke tavasid, näiteks piisavalt magama ja liikuma ning hüdreeruma
Kas soolestiku lähtestamine töötab?
Sageli hõlmab kolmepäevane soolestiku lähtestamine harjumusi, mis on üldiselt inimeste tervisele kasulikud.Tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja potentsiaalselt kahjulike toitude väljajätmine võib aidata inimestel end paremini tunda mitmel viisil.
Kuid teadlased ei ole uurinud, kas 3-päevane soolestiku lähtestamine võib inimese mikrobiomi püsivalt muuta või püsivaid terviseseisundeid parandada.
Uuringud on näidanud, et lühiajalised dieedimuutused muudavad inimese soolefloorat. 2013. aasta uuringus leidsid teadlased, et bakterid reageerisid kiiresti taimse dieedi järsule muutumisele.
See viitab sellele, et 3-päevane soolestiku lähtestamine võib dieedi ajal mikrobiomi positiivselt mõjutada. Püsivate eeliste saamiseks võib osutuda vajalikuks pikemaajalised muudatused dieedis ja elustiilis.
2017. aasta ülevaate kohaselt võib Vahemere dieet suurendada soolestikus kasulike bakterite hulka ja mitmekesisust, samas kui muud tüüpi dieedid võivad seda vähendada. Viimaste hulka kuuluvad:
- lääne dieet või Ameerika tavaline dieet (SAD)
- gluteenivabad dieedid
Vahemere dieet sisaldab paljusid soolestiku taastamise funktsioone, keskendudes tervislikele rasvadele, köögiviljadele ja muudele kiudaineallikatele. 3-päevane soolestiku lähtestamine võib aidata inimesel üle minna dieedile, mis sisaldab rohkem neid toite.
Ettevalmistus
Kui inimene soovib proovida 3-päevast soolestiku lähtestamist, on hea mõte juba ette planeerida. Soolestiku lähtestamine nõuab sageli dieedi äkilisi ja olulisi muutusi, nii et see võib aidata, kui inimene valmistub:
- puhastades kapid või külmkapi kõik toidud, mida nad üritavad vältida
- järgmise 3 päeva söögikordade planeerimine
- toidukaupade nimekirja koostamine ja koostisosade ostmine eelnevalt
- roogade valmistamine või külmutamine enne tähtaega
- veendudes, et neil oleks iga päev aega omatehtud toitude valmistamiseks, liikumiseks ja puhkamiseks
Esimene päev
Söö põletikuvastaseid toite
Soolestiku taastamise esimesel päeval keskendutakse põletikuliste toitude ja jookide dieedist kõrvaldamisele. Need sisaldavad:
- lisatud suhkrud, näiteks lauasuhkur, maisisiirup, või -oosiga lõppevad koostisosad (näiteks fruktoos)
- rafineeritud süsivesikud, nagu pasta, pitsatainas, koogid ja saiakesed
- kõrge küllastunud rasva sisaldusega toidud, näiteks töödeldud liha
Selle asemel peaks inimene sööma palju värskeid tooteid ja tervislikke rasvu, sealhulgas:
- lehtköögiviljad, näiteks spinat või lehtkapsas
- erksavärvilised köögiviljad, nagu paprika, porgand või baklažaan
- puuviljad, mille suhkrusisaldus on madalam, näiteks marjad, õunad või avokaado
- oliivid ja oliiviõli
- pähklid ja seemned
- õline kala ja lahja valk
Komplekssed süsivesikud võivad pakkuda kogu päeva jooksul aeglaselt põlevat energiat. Inimene võib proovida mõõdukaid toiduportsjoneid nagu pruun riis, kinoa, kaer või bataat.
Hoidke niisutatud
Piisav veetarbimine on keha toimimiseks hädavajalik. Inimene saab uriini värvi järgi öelda, kas ta joob piisavalt vett, mis peaks olema kahvatu õlgi värvi.
Soolestiku taastamise ajal on kõige parem vältida kofeiini ja alkoholi ning asendada need vee või taimeteedega, nagu piparmünt, kummel või apteegitill.
Magage piisavalt
Mõned tõendid viitavad sellele, et uni võib mõjutada mikrobioomi ja ka kognitiivseid funktsioone. Inimene võib proovida leida aega õhtuks maha tuulutamiseks ning kehtestada regulaarne aeg magamiseks ja ärkamiseks.
Siit saate teada, miks uni on tervise jaoks oluline.
Teine päev
Lisage veel kiudainerikkaid toite
Kiudainerikaste toitude lisamine dieedile võib anda kasulikule soolefloorale rohkem süüa. Kiudainerikaste toitude näited on järgmised:
- toored köögiviljad ja salatid
- rohelised mahlad või smuutid
- jahvatatud linaseemned
- oad ja läätsed
Kiudainete tarbimise järsk suurenemine võib põhjustada ajutist puhitust või gaase. Kui see juhtub, on kõige parem järgida dieeti hoopis esimesest päevast.
Proovige regulaarselt treenida
Väikeses 2014. aasta uuringus leiti, et treeningul võib olla kasulik mõju mikrobiomi mitmekesisusele. Regulaarne treenimine võib aidata inimestel ka stressi leevendada ja mõõdukat kaalu säilitada.
Õrn treening on hea viis alustamiseks. Inimene võib proovida:
- kõndides
- jooga
- pilates
- taiji
Kolmas päev
Proovige kääritatud toitu
Kääritatud toidud sisaldavad probiootikume, milleks on elusad bakterid. Inimene võib oma dieeti lisada:
- hapukapsas
- kimchi
- miso
- tempeh
- keefir
Nagu kiudainerikaste toitude puhul, võivad probiootikumid põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks puhitus või gaasid. Mõne päeva pärast võib see iseenesest laheneda. Kui seda ei tehta, võib inimene soovida vähendada tarbitavate kääritatud toitude hulka või lõpetada nende söömise üldse.
Proovige lõõgastumisvõtteid
Stress mõjutab soolestikku mitmel viisil. 2011. aasta uuringu kohaselt võib stress:
- mõjutada seedimise kiirust
- suurendada soolestiku tundlikkust
- suurendada soole läbilaskvust
- negatiivselt mõjutada soolefloorat
3-päevane soolestiku lähtestamine võib olla inimesele võimalus viia lõõgastumine oma igapäevarutiini. See võib hõlmata järgmist:
- mediteerimine või tähelepanelikkuse harjutamine
- sooja vanni võtmine
- massaaži saamine või enesemassaaži tegemine
Kui kolm päeva on möödas, võib inimene kaaluda mõne või kõigi nende tavade jätkamist pikaajaliste hüvede saamiseks.
Söögikava näide
Hommikusöök
Hommikusöögivalikute hulka kuuluvad:
- kookosjogurt mustikate ja helvestatud mandlitega
- smuuti kookosvee, spinati lehtede, õuna, peotäie mustikate ja supilusikatäie jahvatatud linaseemnetega
- kaerahelbed kaneeli ja riivitud õunaga
Lõunasöök
Mõned lõunasöögi võimalused hõlmavad järgmist:
- salat raketiga, kress, tomatid, kurk ja paprika, ülaosaga hummus ja rohelised oliivid
- kikerhernejahu pakk, mis on täidetud salati, hapukapsa ja viilutatud tofuga
- köögiviljasupp
Õhtusöök
Õhtusöögi ideed hõlmavad järgmist:
- lahja kanarind ja köögiviljad, mida on praetud kookosõlis, värskes ingveris, küüslaugus ja tamaris
- lõhe ja aurutatud rohelised köögiviljad, näiteks lehtkapsas, kapsas või pak choi
- suvikõrvitsanuudlid ja läätsebolognesekaste
Kes ei peaks proovima soolestiku lähtestamist?
Lühiajaline soolestiku lähtestamine ei pruugi sobida inimestele, kellel on teatud tervislikud seisundid, kes tarvitavad ravimeid või on rasedad või imetavad last. Kuna soolestiku lähtestamine hõlmab toitumispiiranguid, ei pruugi need olla kasulikud söömishäiretest taastuvatele inimestele.
Enne toiduga seotud ootamatute muudatuste tegemist on oluline rääkida arsti või dietoloogiga. Samuti on soovitatav tervishoiutöötajale teada anda püsivatest või murettekitavatest sümptomitest, kuna need võivad viidata tervislikule seisundile.
Kokkuvõte
3-päevane soolestiku lähtestamine võib olla kasulik tervislikumale dieedile või eluviisile üleminekuks. Siiski pole piisavalt tõendeid, mis toetaksid arvamust, et see võib 3-päevase perioodi jooksul dramaatiliselt muuta mikrobiomi või inimese üldist tervist.
Pikaajalised dieedimuudatused võivad avaldada positiivset mõju inimese soolestiku tervisele ja mõnele kroonilisele tervislikule seisundile. Arst või dieediarst võib soovitada parimat lähenemisviisi.
