Milliseid lihaseid tõuked töötavad?
Push on lihtne harjutus, mis võib tugevdada ja toniseerida paljusid ülakeha ja südamiku lihaseid. Pushupi variatsioone on palju, mis sobivad paljude võimete jaoks ja keskenduvad erinevatele lihaskomplektidele.
Selles artiklis vaatleme, millised lihaste kätekõverdused töötavad, ja mõningaid tõukejõudude tegemise eeliseid. Pakume ka juhendit kaheksale erinevat tüüpi pushupile.
Milliseid lihaseid tõuked töötavad?
Ülakeha lihased teevad suurema osa tööst, kui inimene teeb tõukeid. Need lihased on:
- rindkere lihasrühm, sealhulgas rinnalihas ja väike rinnalihas
- õlalihaste rühm, kaasa arvatud deltalihas ja deltalihas
- üla- ja keskmised seljalihased, sealhulgas latissimus dorsi, romboidid ja trapetslihased
- biitseps, õlavarre esiosas
- triitseps, õlavarre tagaosas
- serratus anterior, mis istub rindkere küljel õlavarre all
Tõuked vajavad aga keha paljude teiste lihaste tööd, et hoida keha jäigal planguasendil. Need lihased võivad hõlmata järgmist:
- alaselja lihased
- kõhu- või südamelihased
- gluteus maximus ja medius, mis on tuharalihased
- säärelihased, sealhulgas reie-, nelipealihase-, säärelihased ja säärelihased
Pushupide tegemise eelised
Regulaarsel kätekõverdustel on palju eeliseid, sealhulgas:
Kalorite põletamine
Punnituste tegemine võib olla võimas kogu keha treening. Nad kulutavad lühikese aja jooksul suure hulga energiat, sest liikumiste jaoks on vaja suuri lihasgruppe, et tõsta ja hoida suurt osa kehakaalust.
Mida rohkem teeb inimene tõukeid, seda rohkem kulutab kaloreid.
Kardiovaskulaarse tervise parandamine
Punnituste tegemisel kasutatakse suuri lihasrühmi, et vaheldumisi tõsta ja langetada suurt osa kehakaalust, mis suurendab pulssi. Südame löögisageduse tõstmine treeningu ajal aitab tugevdada südamelihast, võimaldades sellel pumpada hapnikuga rohkem verd kopsudesse ja kogu kehasse.
Paraneva verevoolu võimaldamiseks laienevad ka väikesed veresooned, mida nimetatakse kapillaarideks ja mis tarnivad verd arteritest kudedesse ja elunditesse.
Südame löögisagedust tõstev treening võib aidata:
- madalam vererõhk
- reguleerida veresuhkru ja insuliini taset
- vähendada südamehaiguste ja vähi riski
- kehakaalu vähendamiseks või tervisliku kehakaalu säilitamiseks koos kalorite kontrollitud dieediga
Õlaliigese kaitsmine
Kui inimesed kasutavad õiget tehnikat, võivad tõukejõud aidata õlaliigese ümber lihastes jõudu üles ehitada. Õla lihased ja kõõlused hoiavad õlavarre luu pesas.
Kui lihased on nõrgad, võib õla stress või vigastus põhjustada lihaste ja kõõluste kahjustusi.
Lihtne teha
Pushupid on lihtne harjutus, mis nõuab väga vähe või isegi mitte ühtegi varustust, nii et inimene saab neid kodus treenimise raames hõlpsasti teha. Samuti on palju pushups-variatsioone, mis sobivad erineva tugevuse ja võimega inimestele.
8 tüüpi pushup
Allpool on juhend kaheksale erinevat tüüpi pushupile. Harjutused on raskusjärjestuses alates lihtsamatest kuni kõige keerulisemate väljakutseteni.
1. Seina surumine
Seinakinnitused sobivad algajatele või kõigile, kellel on õlavigastus. Seda tüüpi surumine aitab tugevdada õlgade ja rindkere tugevust, kuid koormab lihaseid vähem.
Töötasid lihased: käed, õlad ja rind.
- Seisa seina ees, veidi üle käe. Jalad peaksid olema õlgade laiuses.
- Viige käed õlgade kõrgusele. Kallutage ettepoole, sirutage käed välja ja asetage käed lamedalt seinale. Käed peaksid olema ka õlgade laiuses.
- Hinga sisse ja painuta küünarnukid, langetades keha seina poole.Selle liikumise ajal pigistage südamik ja tuharad, et säilitada tugev ja sirge asend.
- Pausige 1 sekund ja seejärel lükake kätega seinalt maha, hoides käed seinal. Jalad peaksid jääma põrandale tasaseks. Kui kontsad tõusevad üles, liikuge seinale veidi lähemale.
Proovige teha 3 komplekti 12 kordust, jõudes kokku 36 pushupsini. Tehke seeriate vahel väike paus.
2. Muudetud tõukejõud
Muudetud tõukejõud on mõeldud inimestele, kes soovivad seina tõukejõust väljakutsuvamat harjutust, kuid pole veel tavaliseks tõukejõuks valmis. Selle surumise korral keskenduge kõigi lihaste pingutamisele, et säilitada jäik sirge keha.
Töötasid lihased: käed, õlad, rind ja eesmised serratus.
- Alustage neljakäpukil, põlved ja varbad puudutavad põrandat. Hoidke jalgu ja jalgu koos.
- Neutraalse peaasendi säilitamiseks vaadake põrandale alla. Asetage käed õlgade alla, hoides käed sirged.
- Hinga sisse. Süda- ja tuharalihaseid haarates painutage küünarnukid rindkere langetamiseks põrandale võimalikult lähedale. Peatage siin 1 sekund.
- Hinga välja. Lükake käed sirgelt, et tõsta keha põrandalt ja tagasi algsesse põlvili. Veenduge, et selg ei vajuks, südamik jääks tihedaks ja tuharad ei tõuseks õhku.
Korrake harjutust 12 korda ja tehke siis veel 2 komplekti, nende vahel väikeste pausidega. See teeb kokku 36 kätekõverdust.
3. Standardne surumine
Tavaline tõukejõud nõuab rohkem tööd kui muudetud tõukejõud, sest see ei hõlma põlvede kasutamist kehakaalu toetamiseks.
Töötasid lihased: käed, õlad, rind ja eesmised serratus.
- Alustage neljakäpukil, kuid sirutage jalad nii, et põlved ei puudutaks põrandat. Pange vaagna sisse ja hoidke pead põrandale alla vaadates neutraalses asendis. Asetage käed õlgade alla ja hoidke käed sirged. Seda tuntakse plangupositsioonina.
- Hinga sisse. Süda- ja tuharalihaseid haarates painutage küünarnukid rindkere langetamiseks põrandale võimalikult lähedale. Peatage siin 1 sekund.
- Hingake välja, surudes samal ajal käed sirgeks, tõstes keha põrandalt ja tagasi plangu asendisse. Veenduge, et selg ei vajuks, südamik jääks tihedaks ja puusad ei tõuseks õhku.
Proovige teha 3 komplekti 12 tõukejõudu.
4. Lai pushup
Lai pushup erineb tavalisest pushupist vaid veidi. See hõlmab käte vahelise kauguse laiendamist, mis keskendub rohkem rindkere lihastele.
Töötasid lihased: rinna-, õla- ja seljalihased.
- Minge planguasendisse, nagu tavalises surumises, kuid asetage käed kaugemale küljele.
- Keha langetamiseks ja tõstmiseks järgige sama tehnikat nagu tavaline surumine südamiku ja tuharate pingutamisel. Küünarnukid osutavad käte painutamisel veelgi küljele.
Proovige teha kokku 36 tõuget, jagades need 3 seeriasse, mille vahel on lühikesed pausid.
5. Kitsas surumine
Kitsas pushup on veel üks variatsioon tavalisest pushupist, kuid tavaliselt on see raskem. See vähendab käte vahelist kaugust, mis tähendab, et käelihased peavad rohkem tööd tegema.
Töötasid lihased: triitseps ja rinnalihased.
- Minge planguasendisse, kuid asetage käed seekord lähemale ja otse rindkere alla.
- Keha langetamiseks ja tõstmiseks järgige sama tehnikat nagu tavaline surumine südamiku ja tuharate pingutamisel. Küünarnukid peaksid käte painutamise ja sirgendamise korral tagasi keha sisse tõmbuma.
Tehke 3 komplekti 12 kordust, et jõuda kokku 36 pushupsini.
6. Kõrgendatud pushup
Kõrgendatud surumisasend tõstab jalad keha kohal, see tähendab, et inimene vajab plankiasendisse naasmiseks rohkem jõudu. Inimene võib aja jooksul tõsta kõrgust, kui tema tugevus paraneb.
Töötasid lihased: õlad, selja ülaosa ja triitseps.
- Alustage planguasendist ja tõstke seejärel keha alumine pool, asetades varbad tugevale esemele, näiteks kastile, toolile või pingile.
- Asetage käed õlgade alla, hoides käed sirged.
- Hinga sisse. Lülitage rindkere põrandale võimalikult lähedale, kaasake südamiku- ja tuharalihased ning painutage küünarnukid. Peatage siin 1 sekund.
- Hinga välja. Kere tõstmiseks põrandalt ja tagasi planguasendisse suruge käed sirgeks. Veenduge, et selg ei vajuks, südamik jääks tihedaks ja puusad ei tõuseks õhku.
Jällegi võtke eesmärgiks kokku 36 kätekõverdust, jagades need kolmeks 12 korduse seeriaks, enne iga uut komplekti lühikese puhkeajaga.
7. Plaksutamine
Plaksutamise tüüp, mis on plüomeetrilise tõukamise tüüp, on üks nõudlikumaid tõukejõude. Inimene saab seda proovida, kui ta on ülakeha tugevuses väga kindel.
Plaksutamine võib aidata suurendada lihasjõudu, jõudu ja teadlikkust kehast.
Töötasid lihased: õlg, rind ja käed.
- Alustage planguasendis nii, et käed oleksid õlgadest veidi laiemad.
- Hinga sisse. Süda- ja tuharalihaseid haarates painutage küünarnukid rindkere langetamiseks põrandale võimalikult lähedale.
- Hinga välja. Ühe sujuva liigutusega suruge keha jõuliselt käte sirgendamise teel ülespoole ja tõstke käed põrandalt, viies need kokku, et üks kord plaksutada.
- Maanduge käed tagasi põrandale ja küünarnukkidesse pehme painutusega.
Selline tõukejõud nõuab palju jõudu, kuid inimene leiab, et aja jooksul kasvatab see vastupidavust.
Selle harjutuse jaoks on kõige parem alustada 5–10 kordusega üle 3–5 seeria. Puhake seeriate vahel piisavalt, et keha saaks taastuda.
8. Haugi surumine
Haugi tõukejõud on veel üks nõudlik tõukejõu variatsioon, mis koormab tagasi üles lükates õlgadele ja triitsepsile rohkem kaalu.
Töötasid lihased: õlg, eesmine serratus, selja ülaosa ja triitseps.
- Alustage neljakäpukil, käed asetage õlgade laiusesse, kontsad maast lahti ja pea allapoole. Tõstke tuharad õhku, hoidke käed sirged ja painutage puusadest, moodustades tagurpidi V kuju. See on joogaga sarnane allakäinud koeraga.
- Hinga sisse. Süda- ja tuharalihaseid haarates painutage küünarnukid pea langetamiseks ja laske sel võimaluse korral õrnalt põrandat puudutada.
- Hinga välja. Pea ja õlad tagasi algasendisse tõstmiseks lükake käsi sirgelt.
Inimene võib proovida kasutada joogaplokki või muud sarnast, kui ta ei suuda oma pead põrandaga puudutada. Selle tõukejõu jaoks on kõige parem alustada lühikeste komplektidega 1–5 kordust ja seejärel töötada kuni suuremate 8–12 korduse komplektidena.
Ära viima
Pushups on teatud tüüpi harjutus, mis kasutab keha raskust suurte lihasgruppide töötamiseks ja südame löögisageduse tõstmiseks. Kuna need lihtsad harjutused ei vaja erivarustust, saab inimene need hõlpsasti oma koduse treeningkorra sisse lülitada.
Erinevate tugevuste, sobivuse ja vajaduste jaoks on olemas ka palju pushup-variatsioone. Kui inimene muutub tugevamaks ja suurendab vastupidavust, võib ta liikuda arenenumateks tõukejõududeks.
