Mida teha kaalulangetamise platoo puhul
Toitumis- ja treeningplaani järgides võivad inimesed hakata ühtlaselt kaalu langetama. Kuid paljud inimesed jõuavad kaalulangetusplaadile, kus nende kehakaal jääb samaks, hoolimata toitumise muutustest ja treeningutest.
Inimesed võivad kaalulangetusplaadile sattudes pettuda, mis võib mõnikord põhjustada kaalulangetuskavast loobumist.
Enamik inimesi on teadlikud, et kaalulangus nõuab rohkemate kalorite põletamist kui nad söövad. Kuid kaalu langetamist mõjutavad ka paljud muud tegurid, sealhulgas käitumuslikud, hormonaalsed ja keskkonnatingimused.
Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, miks kaalulangetamise platood juhtuvad ja mida inimesed saavad teha, et neist läbi murda.
Miks juhtuvad platood?
Inimesel võib tekkida kaalulangetamise platoo, kuna tema ainevahetus on aeglustunud.
Kui inimene jõuab kaalulangetusplaadile, ei kaota ta enam kaalu, hoolimata dieedi ja vormisoleku järgimisest. Uuringud näitavad, et kaalulangetamise platood tekivad pärast umbes 6 kuud pärast madala kalorsusega dieedi järgimist.
Arstid pole kindlad, miks kaalulangetamise platood tekivad, kuid mõned teooriad hõlmavad järgmist:
- keha kohaneb kaalulangusega ja kaitseb end edasise kaalulanguse eest
- inimesed lõpetavad dieedi järgimise mõne kuu pärast
- ainevahetus aeglustub, kui inimene kaotab kiiresti kaalu
Kuid selleteemalise uuringu taga olnud teadlased jõudsid järeldusele, et kuigi inimese ainevahetus võib kaalu langetamisel muutuda, ei seleta see kaalu langetamise platoo tekkimist. Nad usuvad, et kaalulangetamise platoo juhtub seetõttu, et inimene ei pea enam kinni oma toitumiskavast.
Iga päev piirava või madala kalorsusega dieediplaanist kinnipidamine võib olla keeruline või mõnikord ebareaalne. Väikesed teadvustamatud päevakalorite kõikumised võivad põhjustada varajase kaalulanguse platoole.
Kaalukaotusplaatide esinemise kindlakstegemiseks on vaja rohkem uurida. Allpool käsitleme mõningaid viise, kuidas neist läbi murda.
Alustage toidupäevikut
Söögikordade ja suupistete salvestamine võib olla tüütu, kuid see võib anda väärtuslikku teavet.
Uuringud näitavad, et inimesed kipuvad oma energia- või kalorite tarbimist märkimisväärselt alahindama. Kui inimesed on oma söömis- ja joomisharjumustest täielikult teadlikud ning saavad aru, kust tarbetuid kaloreid tuleb, saavad nad muudatusi teha.
Varasema uuringu autorid leidsid, et enam kui 50% osalejatest teatasid, mida nad sõid. Nendel osalejatel oli:
- kõrgem kehamassiindeks (KMI)
- suurenenud rasvamass
- rohkem vistseraalset rasva
- suurem tajutav stressitase
- suurem protsent valgust saadavat energiat
- madalam kaltsiumi, kiudainete, raua, vitamiini B-1 ja vitamiini B-6 tase
- vähem portsjonit puu- ja köögivilju
Toidupäeviku pidamine või toidujälgimisrakenduse kasutamine aitab inimestel täpselt näha, kui palju kaloreid nad tarbivad.
Mõned jälgijad näitavad isegi, kas inimesed saavad piisavalt või liiga palju ühte konkreetset makrotoitu, näiteks süsivesikuid või rasva.
Alkoholi ja magusate hõrgutiste tarbimise piiramine või vältimine aitab kõrvaldada tühjad kalorid, mis ei anna toiteväärtust.
Suurendage treeningu sagedust või intensiivsust
Inimene võib kaalulangetamise platoost läbi murda, muutes oma aktiivsuse taset järk-järgult järk-järgult.
Harjutus aitab inimestel säilitada kaalu ja kasvatada lihaseid, mis võib parandada ainevahetust. Kui palju inimene treeningut vajab, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas kaalu ja vanusest.
Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistes soovitatakse täiskasvanutel teha iga nädal vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega treeninguid.
Paljud inimesed vajavad kehakaalu säilitamiseks rohkem kui 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas.
Inimesed, kes tegelevad igal nädalal üle 300 minuti mõõduka kehalise aktiivsusega ja teevad mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid tegevusi, võivad kogeda täiendavaid eeliseid.
Kui inimene hakkab dieeti pidama ja trenni tegema, paraneb ka tema füüsiline vorm. Aja jooksul võivad nad jõuda teatud sobivuse tasemeni, mis võimaldab neil liikuda kõrgemale aktiivsustasemele. Inimese kehakaalu langetamise teekonnal võib tulemuste nägemiseks vajada treeningu intensiivsust.
Väikeste, järkjärguliste aktiivsustaseme muutuste tutvustamine võib aidata inimestel kaalulanguse platoost läbi murda.
Stressi vähendama
Uuringud on näidanud, et stressitaseme vähendamine võib aidata inimestel kaalust alla võtta.
Ühes uuringus jälgisid teadlased kahte rasvunud inimeste rühma. Üks rühm sai tervislike eluviiside kohta nõu ja osales stressi maandamise programmis ning teine rühm sai ainult nõu.
Stressi maandamise rühmas osalejad kogesid KMI olulisemat langust kui kontrollrühmas.
Uuringu stressireguleerimisstrateegiad hõlmasid järgmist:
- diafragma hingamine
- progresseeruv lihaste lõdvestus
- juhendatud visualiseerimine
Hästi magada
Uuring, mis ilmus Internetis Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri leidis, et sama tundide ja piisava arvu tundide magamine parandas kehakaalu langetamise tulemusi.
Inimestel, kes magasid vähem kui 6 tundi öösel, olid vööümbermõõdu muutused väiksemad kui inimestel, kes magasid 7–9 tundi.
Une kestuse ja kvaliteedi parandamine võib lubada kellelgi kaalulangetamise platoost läbi murda.
Söö rohkem kiudaineid
Teadlased on näidanud, et USA-s söövad inimesed ainult umbes poole päevasest kiudainete soovitamisest. Inimesed, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti, söövad veelgi vähem kiudaineid.
Puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad ja kaunviljad sisaldavad rikkalikult kiudaineid ja võivad olla kasulikud inimestele, kes on jõudnud kaalulangetusplaadile.
Väikeste muudatuste tegemine, näiteks igapäevase klaasitäie mahla asendamine terve puuviljaga, võib aidata inimesel suurendada kiudainete tarbimist.
Söö rohkem köögivilju
Paljud inimesed ei tarbi regulaarselt piisavalt köögivilju. Köögiviljad on üldiselt madala kalorsusega toidud, mis võivad aidata inimestel vähendada nende üldist energiatarbimist.
2018. aasta uuringute ülevaates leiti mõõduka kvaliteediga tõendeid selle kohta, et rohkem köögivilju tarbides vähenes kaalutõusu ja rasvumise oht.
Autorid märkisid ka, et kõrge puu- ja köögiviljatoiduga dieedid võivad vähendada inimeste ennetatavate haiguste riski.
Köögiviljades on palju kiudaineid ja veesisaldust, mis võib aidata inimestel täiskõhutunnet ja vähendada soovi üle süüa või süüa vähem toitaineid sisaldavaid toite.
Dieete, mis sisaldavad rohkelt köögivilju, võib olla lihtsam järgida, sest need soodustavad pigem teatud toitude tarbimist kui teatud tüüpi toiduainete piiramist.
Kokkuvõte
Kaalulangetusplaadi tabamine võib olla heidutav, kuid inimene võib sageli oma dieeti või kehakinnitust kohandada, et kaalu langetada.
Päevase kalorite tarbimise registreerimine võib aidata inimestel tuvastada toitumisprobleeme, samas kui treeningu intensiivsuse suurenemine võib nende keha proovile panna ja aidata rohkem kaloreid põletada.
Piisava une saamine ja stressitaseme vähendamine võivad samuti aidata inimesel kaalulanguse platoost läbi murda.
Igaüks, kes tunneb, et on tabanud kaalulangetusplaati, võib soovida rääkida dietoloogi, sertifitseeritud personaaltreeneri või arstiga.
