Mis on parim tervis südame tervisele?
Südamehaigused on endiselt USA tapja number üks. Selles tähelepanu keskpunktis tutvustame 16 toitu, mis korraliku dieedi osana tarbituna võivad aidata teie südant tervena hoida.
Südame tervise ja haigusteta hoidmiseks saate teha palju asju.
Võite planeerida iga-aastase kontrolli, teha iga päev trenni, jätta suitsetamise maha või astuda samme oma elu stressitaseme vähendamiseks.
Kõigil neil asjadel võib olla positiivne mõju südame tervisele. Kuid üks lihtsamaid elustiili muutusi, mis teie südamele kasuks tuleb, on selle jälgimine, mida sööte.
Ligi 6 miljonit inimest elab praegu südamepuudulikkusega ja umbes pooled neist surevad viie aasta jooksul pärast diagnoosimist.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) hoiatavad, et kõrge rasva-, kolesterooli- või naatriumtoidu söömine võib südamele väga halba teha. Niisiis, kui astute samme südamehaiguste riski minimeerimiseks, on dieet hea alustamiseks.
Selles artiklis uurime mõningaid parimaid toite, tagamaks, et hoiate tugevat ja tervet südant.
1. Spargel
Spargel on looduslik folaadiallikas, mis aitab vältida aminohappe nimega homotsüsteiin kehas. Kõrget homotsüsteiini taset on seostatud südamega seotud haiguste, nagu koronaararterite haigus ja insult, suurema riskiga.
2. Oad, herned, kikerherned ja läätsed
Oad, herned, kikerherned ja läätsed - muidu kaunviljad või kaunviljad - võivad kõik märkimisväärselt vähendada madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või "halva kolesterooli" taset. Neis on ka kiudaineid, valke ja antioksüdante polüfenoole, millel kõigil on kasulik mõju südamele ja üldisele tervisele.
3. Marjad
Samuti on marjad täis antioksüdante polüfenoole, mis aitavad vähendada südamehaiguste riski. Marjad on suurepärane kiudainete, folaatide, raua, kaltsiumi, A-vitamiini ja C-vitamiini allikas ning neis on vähe rasva.
4. Brokkoli
Mõned uuringud näitavad, et aurutatud brokoli regulaarne söömine võib vähendada kolesteroolitaset ja ennetada südamehaigusi.
5. Chia seemned ja linaseemned
Need seemned on rikkalik taimne oomega-3-rasvhapete, näiteks alfa-linoleenhappe allikas. Oomega-3-del on palju kasulikke mõjusid, näiteks aitavad nad vähendada triglütseriidide, LDL-i ja üldkolesterooli taset. Need vähendavad ka vererõhku ja minimeerivad rasvade naastude kogunemist arteritesse.
Oomega-3 vähendavad südameatakkini viivate häirete, näiteks tromboosi ja arütmiate, riski.
6. Tume šokolaad
Tume šokolaad on haruldane näide toidust, mis maitseb hämmastavalt ja sobib teile (mõõdukalt).
Teadlased usuvad nüüd, et tumedal šokolaadil on ateroskleroosi vastu kaitsvaid eeliseid, see tähendab siis, kui naastud kogunevad arteritesse, suurendades südameataki ja insuldi riski.
Tume šokolaad näib takistavat kahte ateroskleroosiga seotud mehhanismi: arterite jäikust ja valgete vereliblede adhesiooni, mis on siis, kui valged verelibled kinnituvad veresoonte seintele.
Veelgi enam, uuringud on leidnud, et tumeda šokolaadi flavanoolisisalduse suurendamine - see on ühend, mis muudab selle maitsvaks ja maitsvaks - ei vähenda neid kaitsvaid eeliseid.
7. Kohv
Ka laagris “peaaegu liiga hea, et olla tõsi” on kohv. Ühes hiljutises uuringus leiti, et regulaarne kohvi joomine oli seotud südamepuudulikkuse ja insuldi tekkimise vähenenud riskiga.
Siiski on oluline meeles pidada, et see uuring, milles Framinghami südameuuringu andmete hindamiseks kasutati masinõpet, suudab jälgida ainult seost tegurite vahel ega suuda lõplikult tuvastada põhjust ja tagajärge.
8. Kala, kus on palju oomega-3
Kala on tugev südameid aitavate oomega-3 rasvhapete ja valkude allikas, kuid selles on vähe küllastunud rasva. Inimestel, kes põevad südamehaigust või kellel on oht selle tekkeks, soovitatakse kala söömise kaudu sageli suurendada oomega-3 tarbimist; seda seetõttu, et need vähendavad ebanormaalsete südamelöökide riski ja aeglustavad naastude kasvu arterites.
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel peaksime vähemalt kaks korda nädalas sööma 3,5-untsi jagu rasvaseid kalu - nagu lõhe, makrell, heeringas, järveforell, sardiinid või pikkuim-tuunikala.
9. Roheline tee
2011. aasta süstemaatilises ülevaates leiti, et rohelise tee joomine on seotud väikese kolesteroolitaseme langusega, mis, nagu me teame, on südamehaiguste ja insuldi peamine põhjustaja. Kuid ülevaates ei suudetud täpselt kindlaks teha, kui palju peaks keegi rohelist teed tervisele kasulike tulemuste saamiseks jooma.
2014. aastal uuriti teises ülevaates rohelise tee joomise mõju kõrge vererõhuga inimestele. Aruandes jõuti järeldusele, et roheline tee oli seotud vererõhu langusega. Kuid autorid ei suutnud kindlaks teha, kas see tagasihoidlik vähendamine võib aidata südamehaigusi ennetada.
10. Pähklid
Mandlid, sarapuupähklid, maapähklid, pekanipähklid, pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid on kõik südamest tervislikud pähklivõimalused. Need pähklid on täis valke, kiudaineid, mineraale, vitamiine ja antioksüdante. Nagu kalad ja linaseemned, on ka kreeka pähklid küpsed oomega-3-rasvhapetega, muutes need südamest tervislikuks vahepalaks, mida liikvel hoida.
11.Maks
Kõigist elundi lihadest on toit kõige tihedam toitaineterikas. Eelkõige paisub maksas foolhapet, rauda, kroomi, vaske ja tsinki, mis suurendab vere hemoglobiinitaset ja aitab hoida meie südant tervena.
12. Kaerahelbed
Kuna kaerahelbed sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid, võib see aidata vähendada südamehaiguste riski. 2008. aastal tõendite ülevaates jõuti järeldusele, et kaerapõhised tooted vähendavad märkimisväärselt LDL-i ja üldkolesterooli ilma kahjulike mõjudeta.
13. Punane vein (omamoodi)
Paljudes uuringutes on märgitud punases veinis sisalduvate antioksüdantide potentsiaalset kasu tervisele. Kuid on ebatõenäoline, et antioksüdantide eelised kaaluvad üles alkoholi ohtlikkuse.
Hiljuti pakuti aga ühes uues uuringus välja, et need samad antioksüdandid võiksid olla angioplastika ajal kasutatava uue stendi aluseks - protsess, kus ateroskleroosi raviks laiendatakse kitsaid või ummistunud veene.
Selle uuringu taga olnud teadlased töötavad praegu välja uut tüüpi stenti, mis vabastab verre punase veini sarnaseid antioksüdante, et edendada paranemist, vältida vere hüübimist ja vähendada põletikku angioplastika ajal.
Väärib märkimist, et alkoholi joomine pole üldiselt teie südamele tervislik. Tegelikult on südame-veresoonkonna tervise jaoks ülitähtis alkoholi tarbimine mõõdukalt, kui üldse.
14. Spinat
Tervislikku südamerütmi saate aidata, tarbides regulaarselt häid magneesiumiallikaid. Spinat on üks parimatest magneesiumiallikatest toidus ja Popeye lemmiktoidu tarbimine on seotud paljude tervisega seotud eelistega.
15. Tomatid
Tomatites on palju toitaineid, mis võivad aidata meie südant tervena hoida. Väikesed punased puuviljad on täis kiudaineid, kaaliumi, C-vitamiini, folaate ja koliini, mis kõik on südamele kasulikud.
Lisaks südamehaiguste eemal hoidmisele on kaalium kasulik lihastele ja luudele ning aitab vältida neerukivide teket.
Teadlased on väitnud, et kaaliumitarbimise suurendamine ja samal ajal naatriumi tarbimise vähendamine on kõige olulisem dieedimuutus südamehaiguste riski vähendamisel.
16. Köögiviljad
AHA soovitab meil süüa iga päev kaheksa või rohkem portsjonit puu- ja köögivilju. Köögiviljades on vähe rasva ja kaloreid, kuid need sisaldavad palju kiudaineid, mineraale ja vitamiine. Tervislik kogus köögivilju toidus võib aidata kehakaalu ja vererõhku langetada.
