Kõrge triglütseriidide taseme langetamise viisid
Triglütseriidid on kõige levinum rasvatüüp kehas. Toit, mida inimesed söövad, olgu see siis loomne või taimne, võib mõjutada triglütseriidide taset veres.
Rasvu on palju erinevaid, oliiviõlis leiduvatest polüküllastumata rasvadest kuni punases lihas sisalduvate küllastunud rasvadeni. Need kõik aitavad kaasa triglütseriidide tasemele kehas, kuid teevad seda erineval viisil.
Kui inimene sööb rohkem kaloreid kui keha vajab, salvestab see need lisakalorid triglütseriidrasvade kujul. Kui keha vajab hilisemas etapis rohkem energiat, tarbib ta neid rasvu.
Triglütseriidid on tervisele olulised, kuid kõrge tase suurendab südamehaiguste riski, mis on peamine surmapõhjus Ameerika Ühendriikides. Triglütseriidide taseme langetamine ja muude riskifaktorite vähendamine võib vähendada inimese tõenäosust südamehaiguste tekkeks.
Triglütseriidide taseme ohutuks vähendamiseks on palju võimalusi. Parim meetod võib sõltuda triglütseriidide kõrge taseme põhjusest.
1. Kalorid: vähendage tarbimist
Regulaarselt tarbides rohkem kaloreid, kui keha suudab ära põletada, tekib organismis liiga palju triglütseriide.
Üks viis triglütseriidide taseme langetamiseks veres on iga päev vähem kaloreid tarbida.
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel võib 5–10-protsendiline kaalukaotus vähendada triglütseriidide taset 20 protsenti.
Kehakaalu languse ulatuse ja triglütseriidide vähenemise vahel on otsene seos.
2. Rasvad: valige õiged
Keha vajab korrektseks toimimiseks rasvu, kuid mõned rasvad on tervislikumad kui teised. Tervislike rasvade valimine võib aidata vähendada triglütseriidide taset.
Tahked rasvad pärinevad lihast, täisrasvastest piimatoodetest ja mõnest troopilisest õlist, näiteks kookos- ja palmiõlist. Need toidud sisaldavad transrasvu ja küllastunud rasvu.
Transrasvad ja küllastunud rasvad tõstavad triglütseriidide taset, nii et inimesed peaksid püüdma neid võimaluse korral asendada.
Küllastumata rasvad, eriti polüküllastumata rasvad (PUFA), võivad aidata vähendada triglütseriidide taset. Avokaadod ja oliiviõli sisaldavad monoküllastumata rasvu, samuti tervislik valik.
Oomega-3-rasvu leidub tursamaksaõlis, linaseemnetes ja külmaveekalades, näiteks lõhe ja sardiinides. Inimesed saavad PUFA-sid toidule lisada, süües neid toite.
Näpunäited
Rohkesti küllastunud rasvu sisaldava praadi või hamburgeri asemel saavad inimesed valida lõhefilee või tuunikala võileiva.
Loomsed tooted, nagu lahja liha, kooritud linnuliha, rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimatooted ja mereannid, on samuti head võimalused.
AHA andmetel peaksid rasvad moodustama 25–35 protsenti toidust.
3. Süsivesikud: sööge õiget sorti
Inimesed peaksid piirama kogu süsivesikute tarbimist vähem kui 60 protsendini soovitatavast päevasest kaloraažist. Kui inimene sööb rohkem süsivesikuid kui vaja, hoiab keha neid rasvana.
Tundub, et triglütseriidide taseme tõus kaasneb dieediga, mille süsivesikute tarbimine ületab 60 protsenti.
Süsivesikute vältimiseks on palju viise, näiteks lahjade burgerite pakkimine salatisse kõrge süsivesikusisaldusega kukli asemel.
Mõned süsivesikute toidud, sealhulgas teatud teraviljad, võivad olla dieedil kasulikud. Rafineeritud süsivesikud, näiteks valge leib, pakuvad vähe toitu ja lisavad dieeti kaloreid.
Näpunäited
Tervislikumate süsivesikute saamiseks valige täistera, kaerahelbed ja köögiviljad, näiteks porgand.
Magustoiduks vali suhkruliste küpsetiste asemel värsked või külmutatud mustikad, murakad või vaarikad. Need puuviljad võivad vähendada suhkruisu, pakkudes samal ajal ka tervislikke süsivesikuid.
Rafineerimata süsivesikud ei ole mitte ainult toidu kiudainete allikas, vaid nad pakuvad kiiremat ja pikaajalist küllastust kui rafineeritud süsivesikud, kuna nad vabastavad oma energiat aeglasemalt.
4. Suhkur: vähendage tarbimist
Suhkrud on süsivesikute vorm ja neis on palju kaloreid. Toidud, mis sisaldavad palju lihtsuhkruid, eriti rafineeritud fruktoosi, võivad tõsta triglütseriidide taset.
Lisatud suhkrut on mitmel kujul, sealhulgas:
- valge suhkur
- pruun suhkur
- kallis
- suhkruroo mahl või roosuhkur
- maisi magustaja või maisisiirup
- puuviljamahla kontsentraat
- glükoos
- fruktoos
- dekstroos
- maltoos
- laktoos
- sahharoos
- siirupid, näiteks vaher, agaav ja melass
Inimesed peaksid triglütseriidide taseme vähendamiseks vältima suhkrute lisamist.
Näpunäited
Suhkru asemel piserdage maitse lisamiseks teraviljadele või kaerahelbedele vürtse, näiteks kaneeli või ingverit.
Valige jäätise või kleepuvate pudingite asemel puuviljapõhised kõrbed.
Söögivalmis tooteid ostes pidage meeles, et paljud sisaldavad - sealhulgas mõned soolased tooted, näiteks tomatiketšup - suhkrut.
Seetõttu kontrollige enne toote ostmist etiketti ja proovige leida madala suhkrusisaldusega toode.
Iga 4 grammi (g) suhkru kohta vastab 1 tl (tl). AHA soovitab naistel päevas maksimaalselt 25 g (umbes 6 tl) ja meestel 36 g (9 tl) suhkrut tarbida.
5. Joogid: valige ettevaatlikult
Joogid aitavad sageli märkimisväärselt kaasa üldisele süsivesikute ja suhkru tarbimisele.
Puuviljajoogid, karastusjoogid ja muud suhkruga magustatud joogid on toidus peamised lisatud suhkrute allikad.
Alkoholil on ka otsene mõju triglütseriidide tasemele mõnel inimesel. Inimestel, kes soovivad vähendada oma triglütseriidide taset, võib olla kasulik alkoholi vältida.
Suhkrulisandit sisaldavate jookide vältimiseks võetavad sammud võivad vähendada üldist kalorite tarbimist.
Näpunäited
Suure suhkrulisandiga jookide asemel saavad inimesed valida madala kalorsusega jookide, näiteks vee või tee.
Soojal päeval proovige karastusjoogi otsimise asemel klaasi vahuveini lisada 100-protsendilise puuviljamahla tilk.
6. Harjutus
Füüsiline aktiivsus mängib olulist rolli ka triglütseriidide taseme vähendamisel. Kalorite põletamine tagab, et keha kasutab rohkem triglütseriide.
Iga treening on kasulik, kuid selle mõju ulatus sõltub:
- inimese esialgne triglütseriidide tase
- treeningu maht
- harjutuse intensiivsuse tase
Näpunäited
Iga päev 30 minutit kõndimist on suurepärane viis alustamiseks, nagu ka vähese stressiga tegevuste, näiteks jalgrattasõidu või ujumise harrastamine.
AHA soovitab täiskasvanutel igal nädalal teha vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust, 75 minutit jõulist aeroobset tegevust või mõlema kombinatsiooni.
7. Ravimid, mis võivad suurendada triglütseriide
Mõned ravimid suurendavad triglütseriidide taset. 2017. aasta uuringu kohaselt hõlmavad need järgmist:
- suukaudne östrogeen
- kortikosteroidid
- retinoehappe derivaadid
- beeta-adrenergilised blokaatorid
- tiasiiddiureetikumid
- proteaasi inhibiitorid
- sapphapet siduvad ained
- antipsühhootilised ravimid
- tsüklosporiin ja takroliimus
- L-asparaginaas
- interferoon alfa-2b
- tsüklofosfamiid
Inimene ei tohiks narkootikumide võtmist lõpetada ilma kõigepealt tervishoiutöötajaga rääkimata, kuna see võib olla ohtlik. Igaüks, kellel on muret kasutatava ravimi kõrvaltoimete pärast, peaks saama ka professionaalset meditsiinilist abi.
8. Tehke tervisekontroll
Kõrge triglütseriiditaseme kõige sagedasemad põhjused on seotud dieedi ja ainevahetusega. Lisaks liigsele kehakaalule ja rasvarikkale, süsivesikute sisaldavale dieedile võivad riski suurendada ka mitmed terviseseisundid.
Ajakirjas ilmunud uuringu järgi Toitained, teiste kõrge triglütseriiditaseme riskitegurite hulka kuuluvad II tüüpi diabeet ja neeruhaigused, näiteks ureemia.
Geneetilised tegurid võivad teatud tingimustel suurendada inimese triglütseriidide taseme tõenäosust.
Kui testid näitavad, et inimese triglütseriidide tase on kõrge või kui nende perekonnas on olnud kõrge triglütseriidide tase, võib arst soovitada täiendavaid uuringuid või jälgimist.
Selle toimingu tegemine võib aidata neil välja selgitada, kas on mõni terviseprobleem, või aidata neil soovitada inimesele, kuidas hoida triglütseriidide taset madalal.
Triglütseriidide tase võib tõusta ka raseduse ajal.
9. Ravimid triglütseriidide taseme langetamiseks
Kui muud meetmed ei aita, võib arst triglütseriidide taseme vähendamiseks välja kirjutada ravimeid, näiteks statiine.
Mõned arstid määravad fibraate, mis on lipiide alandavad ravimid, inimestele, kes ei talu statiine.
Mõne uuringu tulemused on näidanud, et niatsiini, fibraatide või kalaõli lisamine statiinravi võib selle efektiivsemaks muuta.
Selle kasu kinnitamiseks ja nende ravimeetodite ohutuks muutmiseks ning nende kasutamise parimaks viisiks on siiski vaja rohkem uuringuid.
Triglütseriidide taseme tähtsus
Kui inimese triglütseriidide tase on liiga kõrge, on tal suurem risk teatud haiguste ja häirete tekkeks.
Aastal tehtud uuringu järgi Lanceti diabeet ja endokrinoloogia, kõrge triglütseriidide tase mängib rolli kardiovaskulaarsetes haigustes, nagu koronaararterite haigus ja ateroskleroos.
Kõrgel triglütseriidide tasemel võib olla see mõju, kuna need võivad põhjustada arterites naastude kogunemist. Naast on kolesterooli, triglütseriidrasvade, kaltsiumi, rakujäätmete ja fibriini kombinatsioon, mis on materjal, mida keha kasutab hüübimiseks.
Naastude kogunemine suurendab südamehaiguste riski, kuna see blokeerib arterites normaalse verevoolu. Samuti võib tahvel puruneda, moodustades hüübe, mis võib põhjustada insuldi või südameataki.
Triglütseriidide ja kolesterooli tase on kaks kõige olulisemat tegurit, mida terve südame jälgimiseks jälgida.
Kõhunäärme kahjustamise oht on ka juhul, kui triglütseriidide tase tõuseb liiga kõrgeks.
Tervislik triglütseriidide tase
AHA sõnul:
- Riskitase jääb vahemikku 150–199 milligrammi detsiliitri kohta (mg / dl).
- Kõrge triglütseriidide tase jääb vahemikku 200–499 mg / dl.
- Väga kõrge tase algab 500 mg / dl.
AHA peab triglütseriidide taset kuni 150 mg / dl endiselt normi piiridesse, kuid optimaalse tervise tagamiseks soovitavad nad hoida taset alla 100 mg / dl.
Ära viima
Inimestel on võimalik triglütseriidide taset langetada, jälgides, mida nad söövad, ja toitumisrikka dieedi järgimisega.
Rohke puuvilja, köögivilja, täisteratoote, kaunviljade, pähklite ja seemnete söömine võib suurendada toitainete tarbimist, vähendades samal ajal kaloreid.
Dieedil, mis on kasulik südamele ja verele, on ka vähe naatriumi, rafineeritud teravilju, lisatud suhkruid ja tahkeid rasvu.
Inimesed peaksid tegema vahetult arsti või dietoloogiga koostööd, et oma dieeti järk-järgult muuta ja tagada, et kõik nende kasutatavad ravimid ei põhjustaks tüsistusi.
