Näpunäited paremini magamiseks
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Piisavalt hea kvaliteediga uni on inimese füüsilise ja vaimse tervise jaoks hädavajalik. Mõned lihtsad unehügieenipraktikad ja kodused abinõud võivad aidata inimestel paremini magada.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad 18–60-aastastel inimestel igal õhtul magada vähemalt 7 tundi. Uuringutulemuste järgi ei saa aga 7–19% Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest piisavalt magada, samas kui hinnanguliselt 50–70 miljonil inimesel on pidev unehäire.
Krooniline unepuudulikkus võib suurendada inimese riski teatud terviseseisundite, sealhulgas rasvumise, südamehaiguste, depressiooni ja diabeedi tekkeks. Väsimus võib suurendada vigastuste tõenäosust, näiteks unise sõidu või täieliku keskendumiseta raskete masinate käsitsemise tõttu.
Selles artiklis vaatleme mõningaid näpunäiteid ja koduseid abinõusid parema une saamiseks. Samuti kajastame, millal pöörduda arsti poole.
Treeni regulaarselt
Regulaarne treenimine pakub palju kasu tervisele, sealhulgas vähenenud südame-veresoonkonna haiguste risk, suurenenud lihastoonus ja parem kehakaalu kontroll.
Päeval 20–30 minutit treenimine võib aidata inimesel paremini magada.
Inimesed peaksid aga 2-3 tundi enne magamaminekut vältima rasket füüsilist koormust, kuna see võib anda vastupidise efekti.
Hankige uus madrats
Kui madrats on vana või ei sobi inimesele hästi, võib see põhjustada uneprobleeme. Riikliku unefondi andmetel peavad hea kvaliteediga madratsid vastu umbes 9 või 10 aastat.
Uue madratsi ostmisel on oluline valida nii mugav kui ka toetav.
Piirake alkoholi öösel
Kuigi alkoholil on sedatiivne toime, mis võib aidata inimesel magada, võib see häirida ka unerežiimi ja suurendada tõenäosust, et inimene ärkab keset ööd.
Enne magamaminekut alkoholi tarbimine võib suurendada ka norskamise ja uneapnoe riski.
Hoidke regulaarset magamaminekut
Inimese kehas on loomulik une-ärkveloleku tsükkel. Magamine ja ärkamine erinevatel nädalapäevadel erineval ajal võivad selle tsükli häirida, mis võib põhjustada uneprobleeme.
Võimaluse korral peaksid inimesed püüdma kinni pidada tavapärasest magamaminekuajast ja ärkamisajast, ka nädalavahetustel.
Muutke magamistuba unesõbralikuks
Oluline on muuta magamistuba mugavaks keskkonnaks magamiseks. Inimene saab seda teha:
- hoides temperatuuri jahedas, ideaalis vahemikus 60 ° F kuni 70 ° F
- müra või valgust kiirgavate seadmete eemaldamine
- pimendavate kardinate kasutamine, et tagada ruumi piisavalt pime
Võtke aega tuule langemiseks
Enne magamaminekut lõõgastumine võib aidata inimesel paremini magada. Lõõgastavad tegevused võivad hõlmata järgmist:
- meditatsiooni või õrna jooga harjutamine
- loen raamatut
- kuuma vanni või duši all käimine
- muusikat kuulama
Ka enne magamaminekut ekraanide, näiteks telerite, telefonide ja tahvelarvutite kasutamise vältimine võib inimesel meelt kergendada.
Vältige suuri sööke enne magamaminekut
Suurte või liiga vürtsikate toitude söömine tundide jooksul enne magamaminekut võib põhjustada seedehäireid, mis häirivad inimese und. Inimesed peaksid tavaliselt proovima vältida raskete söögikordade söömist paar tundi enne magamaminekut. Kui nad on sel perioodil näljased, võivad nad selle asemel süüa kerget suupistet.
Vältige öösel suuri jooke
Liiga palju vedelikku enne magamaminekut võib mõjutada une kestust ja kvaliteeti. Kui inimesed joovad liiga palju vedelikke, võib see ärgata öösel mitu korda urineerima.
Vältige nokitsemist
Inimesed, kellel on raske öösel magada, peaksid püüdma vältida päevast napsutamist, sest see võib muuta öise uinumise keerulisemaks. Kui inimesel on vaja uinakut teha, on kõige parem piirduda uinumisega vähem kui ühe tunniga ja vältida napsutamist pärast kella 15.00.
Kasutage magamistuba ainult magamiseks
Tugeva seose loomine magamistoa ja magamise vahel võib aidata inimestel ka paremini magada. See hõlmab järgmist:
- magamistoa kasutamine ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks
- magamistoa kasutamise vältimine tööks, hobideks või treenimiseks
- magamistoa hoidmine elektroonikaseadmetest, nagu arvutid, televiisorid ja telefonid
- julgustades lapsi oma magamistoas mitte mängima
Vältige kofeiini õhtul
Kofeiin on stimulant, mis aitab parandada inimese energiataset ja keskendumist. Kui inimesed tarbivad kofeiini õhtul, võib see aga raskendada uinumist ja võib mõjutada ka une kvaliteeti.
Väikese 2013. aasta uuringu tulemused näitavad, et kofeiini tarbimine kuni 6 tundi enne magamaminekut võib inimese unekvaliteeti negatiivselt mõjutada.
Kaaluge melatoniini toidulisandite kasutamist
Melatoniin on hormoon, millel on oluline roll inimese une-ärkveloleku tsüklite reguleerimisel. Melatoniin on saadaval toidulisandina ja paljud inimesed võtavad seda unetuse, jet lag-i ja muude uneprobleemide raviks.
Mõni uuring viitab sellele, et melatoniin võib aidata unehäirete ja tähelepanuhäirega hüperaktiivsushäirega (ADHD) lastel kiiremini magada.
Melatoniini toidulisandid on saadaval tervisekauplustes ja inimene saab neid osta ka veebist. Enne melatoniini võtmist või lapsele andmist on siiski soovitatav rääkida arstiga.
Vältige viskamist
Kui inimesel on probleeme öösel uinumisega, peaks ta püüdma vältida viskamist. Selle asemel võib see aidata magamistoast lahkuda ja enne voodisse naasmist mõnda aega midagi lõõgastavat teha.
Millal pöörduda arsti poole
Inimesed, kellel on pärast uneharjumuste parandamist endiselt magamisraskused, peaksid pöörduma arsti poole. Arst saab hinnata inimest unehäirete ja muude seisundite suhtes, mis võivad und mõjutada. Samuti saavad nad anda nõu võimalike ravivõimaluste kohta.
Kokkuvõte
Piisav magamine võib parandada inimese energiataset, jõudlust, ohutust ja üldist tervist. Hea unehügieeni praktiseerimine ja teatud elustiili muutmine võivad aidata inimestel paremini magada.
Inimesed, kellel on pärast uneharjumuste parandamist jätkuvalt magamisraskused, peaksid rääkima arstiga.
