Parimate kogu keha harjutuste loetelu

Inimesed võivad lihaseid tugevdavaid harjutusi kirjeldada ülakeha, alakeha või põhiharjutustena. Siiski on ka erinevaid harjutusi, mis töötavad suurema osa inimese lihastest korraga.

Kogu keha harjutuses kasutatakse inimese kehas erinevaid lihasrühmi, mitte ainult ühte. Ükski treening ei tööta iga lihasega, kuid need harjutused toimivad tavaliselt kogu keha ülakeha, alakeha ja südamiku ulatuses.

Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo (ODPHP) andmetel peaks liikumine hõlmama nii aeroobset tegevust kui ka lihaste tugevdamist.

Paljud lihaseid tugevdavad harjutused suurendavad inimese südame löögisagedust ja hingamist, kuid ideaalis peaks inimene tegema aeroobset tegevust 20–30 minutit päevas. See on pikem, kui lihaseid tugevdavad harjutused tavaliselt kestavad.

Kombineerides mõned harjutused, mis töötavad mitmel lihasrühmal, sealhulgas nii aeroobse tegevuse kui ka lihaseid tugevdavate harjutuste abil, saab inimene tagada, et nad teevad oma keha kõiki osi.

Kogu keha harjutuste tegemine

Paljud lihaseid tugevdavad harjutused kasutavad kordusi ja komplekte. Rep, mis on lühike kordus, on üksiku harjutuse kogu liikumine. Komplekt on teatud arv kordusi.

Näiteks on tõukejõu kordaja käte sirutamisest, rindkere langetamisest põrandale ja seejärel keha algsesse asendisse tõstmisesse. Komplekt võib koosneda 10–20 korduskäigust või nii palju, kui inimene saab hakkama.

Iga inimene saab ühes treeningus teha erineva arvu kordusi ja harjutuste komplekte. Rusikareeglina võiks inimene teha nii palju kordusi kui võimalik, paar minutit puhata ja seejärel seda komplekti korrata.

ODPHP andmetel muudavad isegi väikesed kehalised koormused üldist tervist. Inimene ei tohiks tunda heidutust, kui teda väsitavad vaid mõned harjutuse kordused. Nad saavad regulaarselt treenides rohkem ära teha ja isegi väike koormus on kasulik.

Kätekõverdused

Push up:

• Asetage peopesad põrandale õlgade alla, käed välja sirutatud.
• Laiendage jalgu tagasi, toetudes jalgade pallidele, nii et keha on sirgjooneline.
• Langetage keha nii, et rind või nina puudutaks põrandat.
• Lükake üles tagasi.

Enne väsimust korrake seda 10 korda või nii palju kui võimalik. Tehke paus ja tehke see komplekt uuesti.

Kui see on liiga keeruline, alustage jalgade välja sirutamise asemel põlvedel puhkamisest. Aja jooksul töötage eespool kirjeldatud tõukejõuna.

Kükid

Alustades seismisest, kükita alla kükitamisasendisse ja tõuse siis tagasi üles.

Korrake nii mitu korda kui võimalik, tehke paus, seejärel tehke komplekt uuesti.

Burpees

Burpees ühendavad tõukamise ja kükitamise eelised, nii et need on suurepärased kogu keha harjutused.

Burpee tegemine:

• Seisva asendiga langetage kükitama.
• Selle asemel, et hüpata tagasi üles, liikuge planguasendisse.
• Tehke pushup, seejärel liikuge tagasi seisvasse asendisse.

Korrake seda nii mitu korda kui võimalik, tehke paus ja tehke siis komplekt uuesti.

Intensiivsuse lisamiseks proovige kükist välja hüpata püsti. Selle hõlbustamiseks eemaldage surumisetapp.

Kopsud

Veidi:

• Alustage ühe jalaga keha ees täisnurga all.
• Laiendage teine ​​jalg tagasi, nii et põlv on põrandast veidi kõrgemal ja jalakera võtab raskuse.
• Liigutage üles ja alla ning vahetage jalgu nii, et jalad oleksid asendis.

Korrake nii palju kordi kui võimalik, puhake, siis tehke komplekt uuesti.

Jooksmine ja rattasõit

Rattasõit aitab tugevdada skeletilihaseid.

Jooksmine ja rattasõit on suurepärane aeroobne tegevus.

Kuid vastavalt ajakirja artiklile Liikumis- ja sporditeaduste ülevaade, võivad need aidata kaasa ka inimese skeletilihaste tugevuse suurendamisele.

Selleks, et muuta need lihasjõu suurendamiseks veelgi efektiivsemaks, ilmub International Journal of Exercise Science soovitab lisada kõrge intensiivsusega intervalltreeningu aeroobse treeningu juurde.

See hõlmab mõõduka intensiivsusega jooksu või jalgrattasõitu, vaheldumisi väga kõrge intensiivsusega anaeroobsete harjutuste intervallidega.

Treppidest ronimine

Treppidest ronimine on kasulik harjutus nii lihaseid tugevdavaks kui ka aeroobseks tegevuseks.

Ronige trepikomplekti tippu, siis ronige tagasi alla. Korrake seda 1 minut või nii kaua kui võimalik. Tehke paus ja korrake seda.

Inimese põletatava energia maksimeerimiseks peaksid nad ronima trepiastmetest korraga.

Uuring 14 inimesest ajakirjas PLoS Üks leidis, et kuigi kahe sammu ronimine kulutas rohkem energiat kui ühe sammu astumine, põletas üks samm korraga trepist üles ronimine rohkem kaloreid.

Asjad, mida meeles pidada

Esmakordne harjutuste või intensiivse treeninguseansi tegemine võib lihaseid valutama panna. Inimene peaks kindlasti andma endale puhkepäeva, et lihased saaksid taastuda.

Esimest korda harjutust tehes soovitab Riiklik Südame-, Kopsu- ja Vereinstituut alustada intensiivsust aeglaselt ja järk-järgult. See aitab vältida vigastusi.

Ära viima

Paljud harjutused töötavad kogu inimese lihasrühmades.

Nende mitmekesine tegemine ning nende ühendamine aeroobse treeninguga võib aidata tagada, et kogu inimese keha püsib vormis ja tervislik.