Rasvatüübid: kas rasv võib teile kasulik olla?
Rasvad on olulised makrotoitained. Toidurasvu on mitut tüüpi ja mõned neist on palju tervislikumad kui teised.
Rasv on mitme keha funktsiooni jaoks hädavajalik. See on energiaallikas ning kaitseb luustikku ja närve. Rasv võimaldab ka teistel toitainetel oma tööd teha.
Kuid kõik toidurasvad pole võrdselt kasulikud:
- Küllastunud ja transrasvad võivad tõsta kolesteroolitaset ja suurendada haiguste riski.
- Küllastumata rasvad toetavad tervist ja võivad olla monoküllastumata või polüküllastumata.
Liha, piimatooted, suupisted ja küpsetised sisaldavad küllastunud ja transrasvu. Mõned küllastumata ja tervislike rasvade allikad hõlmavad pähkleid, õlisid, seemneid ja avokaadosid.
Allpool vaatleme põhjalikult erinevaid rasvatüüpe, sealhulgas mis on kõige tervislikumad ja millised toidud neid sisaldavad.
Mis on rasvad?
Rasvad klassifitseeritakse mitmel viisil, sõltuvalt nende omadustest:
- Rasvad või rasvhapped: need terminid võivad viidata mis tahes tüüpi rasvadele, kuid “rasvad” kirjeldavad tavaliselt toatemperatuuril tahkeid aineid.
- Lipiidid: see võib viidata mis tahes tüübile, olenemata sellest, kas see on vedel või tahke.
- Õlid: see võib kirjeldada mis tahes toatemperatuuril vedelat rasva.
- Loomsed rasvad: nende hulka kuuluvad või, koor ja liharasvad, näiteks seapekk.
- Taimsed rasvad: nende hulka kuuluvad oliivide ja avokaadode rasvad, samuti oliivi-, maapähkli-, linaseemne- ja maisiõlid.
Rasvad on inimeste ja paljude teiste loomade jaoks oluline dieedi osa. Keha hoiab rasva kaitse, soojuse ja energia saamiseks.
Sõltumata tüübist on kõigil rasvadel sama arv kaloreid - 9 kalorit grammi kohta - võrreldes vähem energiakindlate süsivesikute ja valkudega, umbes 4 kalorit grammi kohta.
Erinevat tüüpi rasvad mõjutavad tervist erineval viisil, eriti vere ja südame tervis.
Järgmistes osades vaadeldakse lähemalt erinevate rasvade mõju organismile.
Küllastunud rasvad
Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked ja neid nimetatakse mõnikord tahketeks rasvadeks. Nende rasvhapete põhiline süsinikstruktuur on „küllastunud“ vesinikuaatomitega.
Küllastunud rasv võib suurendada terviseriski, kui inimene tarbib pika aja jooksul liiga palju.
Suur küllastunud rasvade tarbimine võib lõpuks tõsta madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli taset kehas. See omakorda suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski.
Ameerika Südameliit (AHA) soovitab inimestel süüa päevas mitte rohkem kui 13 grammi küllastunud rasva.
Mõned küllastunud rasvade allikad on:
- loomaliha ja lihatooted
- piimatooted, välja arvatud need, mis on rasvavabad
- töödeldud toidud, sealhulgas küpsetised, suupisted ja friikartulid
- mõned taimeõlid, sealhulgas kookosõli, palmiõli ja kakaovõi
Uuringud näitavad, et küllastunud rasvade asendamine toidus rafineeritud süsivesikute või suhkruga ei ole tervislik, mis on samuti tervisele kahjulik.
Selle asemel peaks inimene asendama küllastunud rasvade allikad tervislikumate toitudega, nagu pähklid, seemned, avokaadod, oad, täisteratooted ja köögiviljad.
Küllastumata rasvad
Küllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad ja pärinevad enamasti taimeõlidest. Tervishoiutöötajad peavad neid “headeks” rasvadeks.
Kaks peamist küllastumata rasva tüüpi on:
Monoküllastumata rasvad
Monoküllastumata rasvmolekulid ei ole vesinikuaatomitega küllastunud - iga rasvamolekul on seotud ühe vesinikuaatomiga.
Monoküllastumata rasvad võivad vähendada LDL-i ehk “halva” kolesterooli taset ja säilitada “hea” kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli taset.
Lihtsalt monoküllastumata rasva lisamine dieedile ei anna seda efekti, kui inimene ei vähenda ka küllastunud rasvade tarbimist.
Paljud tervishoiutöötajad väidavad, et monoküllastumata rasvade rikas dieet võib vähendada ka inimese südamehaiguste riski. Vahemere dieet, mis uuringute kohaselt võib vähendada krooniliste haiguste riski, sisaldab palju monoküllastumata rasvu.
Monoküllastumata rasvade allikate hulka kuuluvad:
- oliivid ja oliiviõli
- pähklid ja pähklivõid
- avokaadod
Polüküllastumata rasvad
Iga polüküllastumata rasvamolekuli ümber on hulk tühikuid, mis ei ole vesiniku aatomitega küllastunud.
Toitumisspetsialistid teatavad, et polüküllastumata rasvad on tervisele kasulikud, eriti kaladest ja vetikatest saadud rasvad, mida nimetatakse oomega-3 polüküllastumata rasvhapeteks.
Toitumisstatistika büroo sõnul võivad oomega-3-happed aidata hoida südant tervena, vähendada triglütseriide veres ja parandada aju, liigeste ja silmade tervist.
Oomega-3 rasvhapped võivad kaitsta südamehaiguste eest, vähendades vere kolesteroolitaset ja võib-olla ka põletikku.
Sellest hoolimata leiti ulatuslikus Cochrane'i analüüsis, et oomega-3 toidulisanditel ei olnud südametervisele märkimisväärset kasu. Mõjude kindel kindlaksmääramine nõuab täiendavaid uuringuid.
Teist tüüpi polüküllastumata rasvad on oomega-6-rasvhapped. Need esinevad enamasti taimeõlides ja töödeldud toitudes.
Liigne omega-6 tarbimine, mis on tavalises Ameerika dieedis tavaline, võib põhjustada suurenenud põletikku.
Polüküllastumata rasvade allikate hulka kuuluvad:
- õline kala, näiteks sardiinid, makrell, forell, lõhe ja heeringas
- safloori-, viinamarja-, sojaoa- ja päevalilleõlid
- pähklid, seemned ja karjatatud munad
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Transrasvad
Toodetakse transrasvu. Need on protsessi tulemus, mis lisab vedelatele taimeõlidele vesinikku, et muuta need tahkemaks. Transrasvade teine nimi on osaliselt hüdrogeenitud õlid.
Transrasvad pole hädavajalikud ja neil on tervisele kahjulik mõju.
Transrasvad tõstavad LDL-kolesterooli ja madalamat HDL-kolesterooli taset. See suurendab südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) hinnangul on transrasvad igal aastal seotud 500 000 kardiovaskulaarse surmaga.
Transrasvad said populaarseks siis, kui toiduettevõtted leidsid, et neid on lihtne kasutada ja nende tootmine on odav. Neil on ka pikk säilivusaeg ja nad võivad toidule kena maitse anda.
Kuna transrasvu saab kaubanduslikes praepannides mitu korda kasutada, on need muutunud tavaliseks kiirtoidukettides ja teistes restoranides.
Kuid WHO on kutsunud valitsusi üles kõrvaldama transrasvad ülemaailmsest toiduvarust. Enamik kaubanduslikke toidutootmisettevõtteid on oma toodetest transrasvad kõrvaldanud.
Transrasvade allikad võivad hõlmata järgmist:
- praetud toidud, näiteks friikartulid
- sõõrikud, pirukad, saiakesed, küpsised ja muud küpsetised
- pitsa tainas, küpsised ja kreekerid
- pulgamargariinid ja lühendid
- pakendatud toidud
- kiirtoidud
Kui mis tahes toidupakendite koostisosade loendis on osaliselt hüdrogeenitud õlid, tähendab see, et toode sisaldab transrasvu.
AHA soovitab, et transrasvade tarbimine ei tohiks ületada 5–6% inimese kogu kaloraažist. Kuid mis tahes koguse nende rasvade tarbimine suurendab terviseriske.
Toidurasva soovitused
WHO andmetel on ebatervisliku kaalutõusu vältimiseks:
- kogu rasva tarbimine peaks olema alla 30% kogu kaloraažist
- küllastunud rasvade tarbimine peaks olema alla 10% kogu kaloraažist
- transrasvade tarbimine peaks olema alla 1% kogu kaloraažist
Tervishoiutöötajad soovitavad küllastunud ja transrasvad asendada monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadega. Dieet peaks toitumise seisukohalt olema piisav ja sisaldama piisavalt kaloreid, et säilitada tervislik kehakaal.
Siit leiate meie õlide võrdlusjuhendi, sealhulgas nende toitumis- ja toiduvalmistamisväärtused.
Kokkuvõte
Kõik rasvad pole võrdselt kasulikud. Oluline on mõista rasvatüüpide erinevusi, lugeda hoolikalt silte ja teha tervisliku toitumise valikuid.
