Kuidas teada saada, kas stress mõjutab teie und

Stress mõjutab sageli une kvaliteeti ja kestust. Stress ja unepuudus võivad mõlemad tõsiselt mõjutada füüsilist ja vaimset tervist. Eksperdid soovitavad inimestel seada eesmärgiks 7–9 tundi öösel magada, olenevalt vanusest ja muudest teguritest.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel magab 35,2 protsenti Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest igal õhtul vähem kui 7 tundi. See võib viia unepuuduseni, mille tagajärjeks on püsivad füüsilised ja vaimsed terviseprobleemid.

Une täpne roll pole selge, kuid uuringud on näidanud, et see hõlbustab paljusid kehalisi protsesse. Nende hulka kuuluvad füüsilised muutused, näiteks lihaste parandamine, ja vaimsed ülesanded, nagu keskendumine.

Unepuuduse mõjud

Püsiv unepuudus võib suurendada südamehaiguste, insuldi ja depressiooni riski.

Piisav uni võib põhjustada negatiivset meeleolu, vähest energiat, keskendumisraskusi ja üldist võimetust tavapäraselt toimida.

Unepuudusel võivad mõnes olukorras olla tõsised tagajärjed, näiteks kui inimene sõidab väsinuna autojuhtimise või raskete masinatega.

Aeg-ajalt halb uni ei kahjusta tõenäoliselt, kuid püsiv unepuudus võib suurendada mitmete krooniliste terviseseisundite riski.

CDC aruande kohaselt on inimestel, kes saavad öö jooksul vähem kui 7 tundi magada, suurem risk järgmiste seisundite tekkeks:

• rasvumine
• südamehaigus
• diabeet
• insult
• depressioon
• artriit
• neeruhaigus

Kuigi mitmesugused tegurid võivad neid seisundeid põhjustada, võib unepuudus nende arengule kaasa aidata.

Seos stressi ja une vahel

Stressil on palju negatiivseid varjundeid, kuid see on inimestel ja loomadel arenenud vastus, mis võimaldab neil toime tulla olulistes või ohtlikes olukordades.

Inimestel võib stress põhjustada autonoomse närvisüsteemi (ANS) hormoonide, näiteks adrenaliini ja kortisooli, vabanemist. Need hormoonid tõstavad südame löögisagedust, et vereringe elutähtsatesse elunditesse ja lihastesse tõhusamalt ringleda, valmistades keha vajadusel viivitamatult tegutsema.

Seda reaktsiooni nimetatakse võitluseks või põgenemiseks ja see oli inimese ellujäämiseks ülioluline evolutsiooni varasematel etappidel.

Tänapäeval võivad probleemid, mis ei ohusta ellujäämist, vallandada võitluse või põgenemise. Näiteks probleemid tööl või suhteraskused.

Mida stress kehaga pikas perspektiivis teeb

On normaalne, et tunnete aeg-ajalt stressi, kuid krooniline stressitunde võib põhjustada närvisüsteemi pikemat aega kõrgendatud erutusseisundit. Selles seisundis olemine võib pikas perspektiivis tõsiselt mõjutada füüsilist ja vaimset tervist.

Üks stressi mõju on see, et see võib põhjustada unepuudust. Sageli kõrgendatud erksuses olek võib une tekkimist edasi lükata ja põhjustada öösel kiireid ärevaid mõtteid. Ebapiisav uni võib siis põhjustada täiendavat stressi.

Riikliku unefondi uuringu kohaselt on 43 protsenti 13–64-aastastest inimestest viimase kuu jooksul vähemalt korra stressi tõttu ärkvel lamanud.

Stressitaseme vähendamine une parandamiseks

Alandades stressitaset õhtul enne magamaminekut, võiksid paljud inimesed parandada une kestust ja kvaliteeti.

Allpool toodud elustiili muutused võivad stressi vähendada:

Mindfulness meditatsioon

Mindfulness meditatsioon on lõdvestustehnika, mille eesmärk on muuta inimesed praegusest hetkest teadlikumaks. Eesmärk on tunnustada kõiki mõtteid, tundeid ja aistinguid, mis toimuvad kehas ja väljaspool seda, neile reageerimata.

Uuringud on näidanud, et see tehnika pakub vaimsele heaolule mitmeid eeliseid. 47 uuringu ülevaates, mis hõlmas kokku 3515 osalejat, leiti, et tähelepanelikkuse meditatsioon viis ärevuse, depressiooni ja stressi väikesest kuni mõõduka paranemiseni.

Kvaliteetsemad uuringud on vajalikud selleks, et teha kindlaks, kas tähelepanelikkus toimib kliinilise ravina või mitte, kuid see võib olla inimeste jaoks kasulik kodune meetod.

10–30 minutit enne magamaminekut tähelepanelikkuse harjutamine võib olla tõhus meetod stressi vähendamiseks ja une parandamiseks.

Harjutus

Liikumine võib vähendada ärevuse ja stressi sümptomeid.

Füüsiline treening on kasulik vahend vaimse tervise ja heaolu parandamiseks, samuti füüsilise kasu pakkumiseks.

Uuringud näitavad, et füüsilise treeningu mõju psühholoogilisele heaolule võib muuta selle sobivaks ärevuse ja stressiga seotud häirete raviks, vähendades vajadust muude ravimeetodite järele.

2017. aastal avaldatud ülevaates leiti, et kehaline aktiivsus vähendab ärevuse ja stressi sümptomeid tõhusalt.

Täiendavad tõendid viitavad ka sellele, et liikumisel on otsene mõju unekvaliteedi parandamisele üle 40-aastastel uneraskustega inimestel.

Mõõduka või suure intensiivsusega füüsiliste harjutuste tegemine, näiteks 30-minutiline jooks võib aidata vähendada stressitaset ja parandada une kvaliteeti.

Muud elustiili muutused

Järgmised elustiili muutused võivad aidata mõnel inimesel ka stressitaset vähendada:

• tervislikuma toitumisega kohanemine
• kofeiini ja alkoholi tarbimise vähendamine
• vältides töö koju viimist või töömeilide kontrollimist õhtul
• sõprade ja pereliikmete toe otsimine

Stressi vähendamine võib olla väga keeruline. On hädavajalik kindlaks teha stressi allikas, mis on sageli seotud töö või suhtega. Ehkki nende probleemide lahendamine võib olla keeruline ja aeglane, on paranemise seisukohalt ülitähtis stressiallika eemaldamine.

Ära viima

Stress ja uni on tihedalt seotud. Stress võib ebasoodsalt mõjutada une kvaliteeti ja kestust, ebapiisav uni aga stressi taset. Nii stress kui ka unepuudus võivad põhjustada püsivaid füüsilisi ja vaimseid terviseprobleeme.

On ülioluline, et inimesed, kellel on probleeme stressi või unepuudusega, ei püüaks neid probleeme üksi lahendada.

Vaimse tervise spetsialistid võivad pakkuda hooldust ja juhendamist ning sõbrad ja pereliikmed saavad pakkuda täiendavat tuge.