Kui palju valku inimene vajab?
Valk on iga dieedi oluline osa. Valgu kogus, mida inimene vajab, sõltub tema vanusest ja soost.
Valk on osa keharakkudest. See aitab kehal rakke ja kudesid ehitada ja parandada. Valk on naha, lihase, luu, elundite, juuste ja küünte peamine komponent.
Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel saab enamik Ameerika Ühendriikide inimesi oma dieedist piisavalt valku, et nende vajadusi rahuldada.
Selles artiklis vaadeldakse valku, selle funktsiooni, allikaid ja seda, kui palju valku vajavad erinevad inimrühmad iga päev.
Mis on valk?
Valk on üks kolmest makrotoitainest, mis on toitained, mida keha vajab suuremas koguses. Teised makrotoitained on rasv ja süsivesikud.
Valk koosneb aminohapete pikkadest ahelatest. Aminohappeid on 20. Aminohapete kindel järjestus määrab iga valgu struktuuri ja funktsiooni.
20 aminohapet, mida keha kasutab valgu loomiseks, on:
- alaniin
- arginiin
- asparagiin
- asparagiinhape
- tsüsteiin
- glutamiinhape
- glutamiin
- glütsiin
- histidiin
- isoleutsiin
- leutsiin
- lüsiin
- metioniin
- fenüülalaniin
- proliin
- seriin
- treoniin
- trüptofaan
- türosiin
- valiin
On üheksa asendamatut aminohapet, mida inimkeha ei sünteesi, seega peavad need tulema dieedist.
Valgud võivad olla kas täielikud või mittetäielikud. Täisvalgud on valgud, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Loomsed saadused, soja ja kinoa on täielikud valgud.
Mittetäielikud valgud on valgud, mis ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid. Enamik taimseid toite on mittetäielikud valgud, sealhulgas oad, pähklid ja terad.
Inimesed saavad kombineerida mittetäielikke valguallikaid, et luua söögikord, mis annab kõik asendamatud aminohapped. Näidete hulka kuuluvad riis ja oad või maapähklivõi täisteraleival.
Mida valk kehas teeb?
Valke leidub igas keharakus ning lihaste, luude ja kudede tervena hoidmiseks on oluline piisav valkude tarbimine.
Valk mängib rolli paljudes kehaprotsessides, sealhulgas:
- vere hüübimine
- vedeliku tasakaal
- immuunsüsteemi vastused
- nägemus
- hormoonid
- ensüümid
Valk on oluline kasvu ja arengu jaoks, eriti ajal
lapsepõlves, noorukieas ja raseduses.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Valguallikad
Vastavalt ameeriklaste toitumissuunistele 2015–2020 sisaldab tervislik toitumismudel erinevaid valke sisaldavaid toite. Nii loomsed kui ka taimsed toidud võivad olla suurepärased valguallikad.
Suunistes liigitatakse valgutoiduks järgmised toidud:
- mereannid
- tailiha ja linnuliha
- munad
- kaunviljad, mille hulka kuuluvad oad ja herned
- pähklid
- seemned
- sojatooted
Piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, sisaldavad ka valku. Täisteratooted ja köögiviljad sisaldavad küll natuke valke, kuid üldiselt vähem kui muud allikad.
Loomsed tooted sisaldavad tavaliselt rohkem valke kui taimsed toidud, nii et taimetoitlast või vegandieeti järgivatel inimestel võib osutuda vajalikuks oma toidukorrad planeerida, et tagada nende valguvajaduste rahuldamine.
Taimsetest valguallikatest saate lugeda siit.
FDA soovitab inimestel etiketti kontrollides öelda, kas toidutoodetes on palju või vähe valke.
Toiduaineid, mis annavad inimese päevasest väärtusest kuni 5% või vähem, peetakse valgusisaldusega.
Toiduaineid, milles on 20% DV või rohkem, peetakse valgurikkaks.
Inimene ei pea igal söögikorral tarbima kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavaid toite, sest tema keha saab täielike valkude moodustamiseks kasutada viimaste söögikordade aminohappeid. Erineva valgusisaldusega toidu söömine kogu päeva jooksul on inimesele parim viis oma igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks.
Loe mõnest tervislikust kõrge valgusisaldusega toidust siit.
Kui palju ma valku vajan?
FDA soovitab täiskasvanutel 2000-kalorilise dieedi osana tarbida 50 grammi (g) valku päevas. Inimese päevane väärtus võib olla suurem või väiksem sõltuvalt tema kaloraažist.
Toitumissuunistes ameeriklastele 2015–2020 on valgu soovitatavad päevased kogused (RDA) soo ja vanuserühma järgi:
Paljud tegurid võivad mõjutada seda, kui palju valku inimene vajab, sealhulgas aktiivsuse tase, kaal, pikkus ja kas ta on rase.
Muude muutujate hulka kuuluvad spetsiifilistes valgutoitudes saadaolevate aminohapete osakaal ja üksikute aminohapete seeduvus.
USDA pakub kalkulaatorit, mis aitab inimestel välja selgitada, kui palju valke ja muid toitaineid nad vajavad.
Valk ja kalorid
Valk on kalorite allikas. Üldiselt sisaldavad valk ja süsivesikud 4 kalorit grammi kohta. Rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi kohta.
Ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse, et 10–35% täiskasvanu päevasest kalorsusest peaks tulema valgust. Laste puhul on see 10–30%.
Enamik USA-s elavaid inimesi rahuldab oma igapäevase valguvajaduse. Mehed saavad keskmiselt 16,3% oma kaloritest valgust ja naised 15,8%.
Valk ja kaalulangus
Mõnes dieedis soovitatakse kaalu langetamiseks süüa rohkem valke.
Aa 2015. aasta ülevaade näitab, et teatud tüüpi kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine võib soodustada kehakaalu langust, kuid teadlased peavad tegema täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kuidas sellist dieeti tõhusalt rakendada.
Valgu tarbimise suurendamisel on oluline veenduda, et dieet sisaldab endiselt piisavas koguses kiudaineid, näiteks puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.
Töödeldud toidu ja ebatervislike rasvade või suhkruallikate asendamine toidus valguga võib soodustada tervislikku toitumist.
Enne dieedis oluliste muudatuste tegemist on inimesel hea mõte rääkida oma arstiga parimatest strateegiatest ja näpunäidetest.
Siit leiate palju valgusisaldusega dieete.
Valgupuudus
Valgu puudus, mis on tingitud vähesest valgu tarbimisest toidus, on USA-s ebatavaline
Kuid valgu puudus teistes riikides on tõsine probleem, eriti lastel. Valgupuudus võib põhjustada alatoitumist, näiteks kwashiorkor ja marasmus, mis võivad olla eluohtlikud.
Valgupuudus võib tekkida, kui isikul on tervislik seisund, sealhulgas:
- söömishäire, näiteks anorexia nervosa
- teatud geneetilised tingimused
- vähi kaugelearenenud staadiumid
- raskused toitainete omastamisel terviseprobleemi tõttu nagu ärritunud soole sündroom (IBS) või maovähendusoperatsioon
Väga madal valgu tarbimine võib põhjustada:
- nõrk lihastoonus
- vedelikupeetusest tingitud tursed või tursed
- õhukesed, rabedad juuksed
- nahakahjustused
- täiskasvanutel lihasmassi vähenemine
- lastel kasvupuudujääk
- hormoonide tasakaaluhäired
Valgu raputused võrreldes looduslike toiduallikatega
Valgu kokteilid ja valgupulbrid sisaldavad suures koguses valku. Valgupulbrid võivad kühvli kohta sisaldada 10–30 g valku. Need võivad sisaldada ka suhkruid, lõhna- ja maitseaineid, vitamiine ja mineraale.
Valgu kokteilide või pulbrite valk võib pärineda:
- taimed, näiteks herned või sojaoad
- piim, näiteks kaseiin või vadakuvalk
- munad
Lihase ehitamine ja parandamine nõuab valku. Paljud sportlased ja kulturistid kasutavad valgu tooteid lihaste kasvu kiirendamiseks.
Praegu on saadaval lai valik proteiinilisandeid, paljud väidavad, et nad soodustavad kehakaalu langetamist ning suurendavad lihasmassi ja jõudu.
2018. aasta ülevaates teatati, et valgulisandite võtmine parandas oluliselt lihaste suurust ja jõudu tervetel täiskasvanutel, kes teevad vastupanuvõimlemist, näiteks tõstavad kehakaalu.
Valgu kokteile ja pulbreid loetakse siiski toidulisanditeks ja seega ei reguleeri neid toidu- ja ravimiamet (FDA). See tähendab, et inimesed ei saa garanteerida, et tooted sisaldavad seda, mida tootja väidab.
Mõni toidulisand võib sisaldada ka keelatud või ebatervislikke aineid, näiteks raskmetalle või pestitsiide.
Paljudes valgutoodetes on palju suhkrut ja kaloreid, mis võib põhjustada veresuhkru kasvu ja kehakaalu tõusu, seetõttu on oluline kontrollida etikette.
Enamik inimesi, sealhulgas sportlased, saavad tasakaalustatud toitumisest piisavalt valke ilma toidulisanditeta. Valgu järjepidev saamine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Mõned inimesed võivad terviseprobleemide lahendamiseks kasutada proteiinipulbri kasutamist, sealhulgas neid, kellel on:
- vähenenud söögiisu, mis võib tuleneda vanemast vanusest või vähiravist
- haav, mis ei parane hästi, kuna valk võib aidata kehal rakke parandada ja asendada
- tervislik seisund, näiteks tõsine põletus, mis nõuab täiendavaid kaloreid ja valke
Nõuandeid piisava valgusisalduse saamiseks
Enamiku inimeste jaoks pakub mitmekülgne ja tervislik toitumine piisavalt valku. Parima kasu saamiseks tervisele saavad inimesed oma valke saada erinevatest allikatest. Nende hulka kuuluvad kala, liha, soja, oad, tofu, pähklid ja seemned.
Siin on mõned soovitused dieedi lisavalgu lisamiseks:
- Asendage tavalised suupisted kõrge valgusisaldusega suupistetega, nagu pähklid, röstitud kikerherned ja maapähklivõi.
- Lisage oad ja herned suppidele, lisanditele või salatitele. Nendest saavad ka suurepärased pearoad.
- Lisage iga toidukorra juurde üks kõrge valgusisaldusega toit.
- Asendage süsivesikute allikas valguallikaga, näiteks vahetage tükk röstsaia hommikul muna vastu.
- Enne valgubatoonide lisamist dieedile kontrollige silte, kuna need võivad sisaldada palju suhkrut.
Rasvade tarbimise piiramiseks, suurendades samal ajal valkude tarbimist, valige lahja liha, linnuliha ja piimatooted või lõigake rasv enne söömist. Proovige kasutada toiduvalmistamismeetodeid, mis ei lisa lisarasva, näiteks grillimist.
Vältige töödeldud liha ja muid töödeldud toite, kuna neil võib olla tervisele negatiivne mõju. Kui võimalik, valige töödeldud toidu asemel toitaineterikas toit.
Kokkuvõte
Valk on iga dieedi oluline osa. FDA soovitab täiskasvanutel 2000-kalorilise dieedi osana tarbida 50 grammi (g) valku päevas, kuigi inimese konkreetsed vajadused sõltuvad tema vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja muudest teguritest.
Enamik inimesi USA-s rahuldab oma igapäevase valgu vajaduse. Kui inimene soovib suurendada oma valgu tarbimist, saab ta seda teha, lisades iga söögikorra juurde tervislikud, kõrge valgusisaldusega toidud.
K:
Kas kaalulangetamise dieedil on ohtlik kasutada valgu kokteile ja vadakuvalku?
A:
Valgu kokteilid ja vadakuvalk on vastuvõetavad tervisliku kehakaalu langetamise dieediplaani lisamiseks, kui kogu päevane valgutarbimine ei ületa pidevalt inimese soovitatud valgukogust päevas ja kui inimene asendab muid kalorite allikaid. valkudega ja mitte lihtsalt lisades oma päevale lisakaloreid.
Valguvajaduse märkimisväärne ületamine võib kahjustada inimese tervist, sealhulgas neerukahjustusi ja dehüdratsiooni.
Katherine Marengo LDN, RDVastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.