11 viisi luutiheduse loomulikuks suurendamiseks
Luutihedus on inimese üldise tervise jaoks oluline. Kui luud kaotavad tiheduse, võivad nad kergesti puruneda.
Luutihedus muutub aja jooksul. Kogu lapsepõlves, noorukieas ja varases täiskasvanueas omastavad luud toitaineid ja mineraalaineid, saades tugevust.
Kuid kui inimene saabub 20. eluaasta lõppu, on ta saavutanud oma luumassi tipu, mis tähendab, et ta ei saavuta enam luutihedust.
Luud võivad kaotada tiheduse, kui inimene vananeb. Eriti pärast menopausi muutub inimene vastuvõtlikuks osteoporoosile - haigusele, mis võib luud nõrgendada nii, et see võib kergesti puruneda.
Luutiheduse suurendamiseks ja säilitamiseks on siiski palju võimalusi. Lugege näpunäiteid luutiheduse loomuliku suurendamise kohta.
1. Tõstmine ja jõutreening
Jõutreening võib suurendada luude mineraalset tihedust ja vähendada põletikku.
Uuringud on näidanud, et nii tõstmine kui ka jõutreening aitavad kaasa uue luukasvu edendamisele ja olemasoleva luustruktuuri säilitamisele.
Näiteks 1. tüüpi suhkurtõvega laste luutiheduse uuring näitas, et tipp-luuaastatel osalemine kehakaalu kandvas füüsilises tegevuses parandab luutihedust. Teine lastega tehtud uuring näitas sarnaseid tulemusi.
Kaalu- ja jõutreeningu eelised hõlmavad järgmist:
- suurenenud luude mineraalne tihedus
- suurenenud luu suurus
- vähenenud põletik
- kaitse luukadu
- suurenenud lihasmass
2. Söö rohkem köögivilju
Köögiviljad on madala kalorsusega ning sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Üks uuring näitas, et C-vitamiin võib aidata kaitsta luid kahjustuste eest.
Kollase ja rohelise köögivilja söömine võib enamusele inimestele kasuks tulla. Lastel aitavad need köögiviljad soodustada luu kasvu; täiskasvanutel aitavad need säilitada luutihedust ja tugevust. Üks uuring näitas, et rohelisi ja kollaseid köögivilju ning väheseid praetud toite söövad lapsed nägid tervisliku rasva- ja luutiheduse kasvu.
Ühes teises uuringus nägid postmenopausis osalejad, kes sõid 3 kuud 9 portsu kapsast, brokkolit ning muid köögivilju ja ürte, luukoe vähenemist ja kaltsiumikadu. Teadlased seostasid tulemusi köögiviljade pakutava polüfenoolide ja kaaliumi suurenemisega.
3. Kaltsiumi tarbimine kogu päeva vältel
Kaltsium on luu tervise peamine toiteaine. Kuna luud lagunevad ja kasvavad iga päev, on oluline, et inimesed saaksid dieedil piisavalt kaltsiumi.
Parim viis kaltsiumi imendumiseks on kogu päeva tarbimine väikestes kogustes, mitte ühe kaltsiumisisaldusega söögi söömine päevas.
Parim on kaltsiumi saada dieedi kaudu, kui arst ei soovita teisiti. Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad järgmist:
- piim
- juust
- jogurt
- mõned lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas
- oad
- sardiinid
4. D- ja K-vitamiinirikka toidu söömine
Vitamiin K-2 mängib olulist rolli luude tervises, vähendades kaltsiumikadu ja aidates mineraalidel luudega seonduda.
K-2-vitamiini sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- hapukapsas
- juust
- natto, mis on sojauba
D-vitamiin aitab kehal kaltsiumi omastada. D-vitamiini puudusega inimestel on suurem luumassi kaotamise oht.
Inimene võib D-vitamiini omastada mõõduka päikese käes. Piisava D-vitamiini puudumisel on inimesel suurem risk haigestuda luuhaigustesse, nagu osteoporoos või osteopeenia.
5. Tervisliku kaalu säilitamine
Tervislik kaal on luutiheduse jaoks hädavajalik - alakaalulistel inimestel on suurem risk haigestuda luudesse, samas kui liigne kehakaal tekitab luudele täiendavat stressi.
Inimesed peaksid vältima kiiret kaalukaotust ja jalgrattasõitu kaalu suurendamise ja kaotamise vahel. Kui inimene kaalust alla võtab, võib ta kaotada luutihedust, kuid tihedus ei taastu, kui inimene kaalu tagasi võtab. See tiheduse vähenemine võib põhjustada luude nõrgenemist.
6. Madala kalorsusega dieedi vältimine
Üli madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada terviseprobleeme, sealhulgas luutiheduse vähenemist.
Enne dieedi pidamist arutage tervishoiuteenuse osutajaga kalorite vajadusi, et määrata kindlaks tarbitavate kalorite ohutu sihtarv. Igasugune dieet peaks sisaldama valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalide tasakaalu.
7. Söö rohkem valku
Valk mängib luude tervises ja tiheduses olulist rolli ning inimene peaks tagama, et toidus oleks piisavalt valke.
Uuringus, milles osales umbes 144 000 postmenopausis osalejat, leiti, et need, kes sõid suurema koguse valku, nägid luutiheduse suurenemist. Kokkuvõttes kogesid osalejad, kes sõid rohkem valku, vähem käsivarre murdusid.
Enne valgu tarbimise olulist muutmist rääkige arstiga.
8. Oomega-3-rasvhapete rikka toidu söömine
Paljud vanemad uuringud on kindlaks teinud, et oomega-3-rasvhapped mängivad luutiheduse säilitamisel rolli.
Oomega-3-rasvhappeid leidub mitmesugustes toitudes, näiteks lõhe, makrell, pähklid ja seemned. Inimesed saavad neid rasvhappeid tarbida dieedi või toidulisandite kaudu.
9. Magneesiumi- ja tsinkirikka toidu söömine
Nagu kaltsium, on ka magneesium ja tsink mineraalid, mis toetavad luude tervist ja tihedust.
Magneesium aitab aktiveerida D-vitamiini, nii et see võib soodustada kaltsiumi imendumist. Tsink on luudes olemas ning see soodustab luude kasvu ja aitab vältida luude lagunemist.
Magneesiumi- ja tsinkirikkad toidud hõlmavad järgmist:
- pähklid
- kaunviljad
- seemned
- täistera
10.Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine on üldtuntud terviserisk. Paljud inimesed seostavad suitsetamist kopsuvähiga ja hingamisprobleemidega, kuid suitsetamine võib põhjustada ka luuhaigusi, näiteks osteoporoosi, ja suurendada luumurdude riski.
Tervisliku luutiheduse toetamiseks ei tohiks inimene suitsetada, eriti teismelise ja noore täiskasvanueas.
11. Liigse joomise vältimine
Mõõdukas koguses ei mõjuta alkoholi tarbimine tõenäoliselt inimese luude tervist. Krooniline ja tugev joomine võib aga põhjustada halba kaltsiumi imendumist, luutiheduse vähenemist ja hilisemas elus osteoporoosi arengut.
Kõige rohkem on luutiheduse vähenemise oht noortel naistel, kes joovad palju teismelistes ja 20. eluaastates.
Kokkuvõte
Luutihedus areneb kogu inimese varajases elus, saavutab haripunkti 20ndate lõpus.
Tervisliku luutiheduse toetamiseks on oluline tarbida palju kaltsiumi, D-vitamiini, valke ja köögivilju.
Samuti on oluline vältida suitsetamist ja liigset joomist. Nende sammude tegemine võib aidata luutihedust kogu täiskasvanueas.
