Milliseid vitamiine ja mineraale naine vajab?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Individuaalsed toitumisvajadused varieeruvad vastavalt vanusele ja üldisele tervislikule seisundile. Mõned nõuded on spetsiifilised naistele ja need võivad eluea jooksul muutuda.
Naised saavad kasu teatud toitainete suuremast tarbimisest teatud eluetappidel. Selles artiklis vaadeldakse vitamiine ja mineraale, mida naine vajab erinevatel eluetappidel.
Vitamiinide soovitatav päevane kogus
Ameerika Ühendriikides annab toitumisalaseid nõuandeid Toidu- ja Toitumisamet (FNB). Nad määrasid mitmesuguste toitainete jaoks soovitatav päevase koguse (RDA) ja piisava tarbimise (AI).
FNB määras konkreetse vitamiini RDA, kui on piisavalt teaduslikke tõendeid selle kohta, et konkreetne päevane toidukogus on kasulik. See juhtub siis, kui on tõestatud, et vitamiin vastab 97–98% teatud rühma tervete inimeste toitumisvajadusele.
Kui FNB-l pole piisavalt teaduslikke tõendeid RDA loomiseks, soovitavad nad tavaliselt selle asemel tehisintellekti.
Allpool olevates tabelites, mis kasutavad FNB ja toidulisandite büroo (ODS) teavet, on loetletud vitamiinide ja mineraalainete RDA erinevas vanuses naistele. Tehisintellektidel on tärn (*) ja vitamiinikogused on milligrammides (mg) või mikrogrammides (mcg).
Selles tabelis on esitatud nõuded 9–50-aastastele naistele:
Allolevas tabelis on esitatud nõuded 51-aastastele ja vanematele naistele, rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele:
Reproduktiivsed aastad
Fertiilsed aastad kestavad puberteedieast kuni menopausini. Menstruatsioonid ja hormonaalsed tegurid võivad praegu mõjutada kellegi toitumisvajadusi.
Vitamiin B6 ja D-vitamiin
2017. aastal avaldas teadlaste rühm uuringu, mis keskendus enam kui 15 000 inimese andmetele. Nende tulemused näitasid, et üldiselt olid 19–50-aastastel naistel ja imetavatel või rasedatel naistel toitumisvaegused sagedamini kui teistel rühmadel. See hõlmas madalat vitamiin B6 (pantoteenhape) ja D-vitamiini.
19–50-aastased naised vajavad päevas 15 mg D-vitamiini.
B6-vitamiini vajadus on 19–50-aastastel inimestel 1,3 mg päevas, raseduse ajal 1,9 mg päevas ja rinnaga toitmise ajal 2 mg päevas.
Jood
Jood on loote aju tervislikuks arenguks raseduse ajal ülioluline.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) 2012. aasta riikliku uuringu kohaselt oli 20–39-aastastel naistel madalam joodisisaldus kui ühelgi teisel uuringu vanuserühmal.
Selle vanuserühma kuuluvad rasestuvad kõige tõenäolisemalt. Selle rühma joodi RDA on 150 mcg, tõustes raseduse ajal 220 mg-ni ja imetades 290 mg-ni.
Inimesed ei tohiks joodipreparaate siiski võtta, kui arst neid ei soovita. Tarbetu rauapreparaat võib negatiivselt mõjutada kilpnäärme tervist. Igaüks, kellel on muret oma jooditaseme pärast, peaks küsima nõu oma tervishoiuteenuse osutajalt.
Folaat (vitamiin B9)
Folaat, tuntud ka kui vitamiin B9, on paljunemisperioodil hädavajalik. See vähendab loote komplikatsioonide riski, eriti lülisamba ja aju komplikatsioone, aitab luua punaseid vereliblesid ja aitab valkude seedimist.
Inimesed kasutavad sageli mõisteid folaat ja foolhape vaheldumisi, kuid sellel on erinevus.
Foolhape on üldine termin vitamiin B9 jaoks, mis on CDC andmetel erinevates vormides. See esineb looduslikult sellistes toiduainetes nagu oad, rohelised lehtköögiviljad ja tsitrusviljad.
Foolhape on folaadi sünteetiline vorm. Seda leidub toidulisandites ja mõnes rikastatud toidus. Folaadilisandite võtmine võib aidata vältida probleeme loote arenevas selgroos või ajus.
18-aastased ja vanemad naised, kes pole rasedad, vajavad 400 mikrogrammi päevas. ODS soovitab raseduse ajal võtta 600 mikrogrammi päevas ja rinnaga toitmise ajal 500 mikrogrammi päevas.
Raud
Paljudel naistel esineb reproduktiivse eluaasta jooksul rauapuudus. Raud on mineraal, mis on reproduktiivorganite ja funktsioonide jaoks hädavajalik.
See on oluline ka:
- energia tootmine
- haavade paranemist
- immuunfunktsioon
- punaste vereliblede moodustumine
- kasvu ja arengut
19–50-aastaste naiste raua RDA on 18 mg. Raseduse ajal on see 27 mg ja imetamise ajal 9 mg.
Postmenopaus
Menopausi lähenedes võivad toitumisvajadused muutuda. Östrogeeni taseme langus ja vananemisprotsess võivad suurendada erinevat tüüpi defitsiidi riski.
Vitamiin B6, B9 (foolhape) ja B12
B-vitamiinid on üldise tervise jaoks üliolulised. Pärast menopausi võib suureneda vajadus erinevate B-vitamiinide järele.
Vitamiin B6, B9 (foolhape) ja B12 aitavad:
- punaste vereliblede tootmine
- energia tootmine
- valkude ainevahetus
- kognitiivne areng
- närvisüsteemi funktsioon
Uuringud näitavad ka seda, et B-vitamiinid võivad vähendada paljude vanemate naiste sagedamini mõjutavate seisundite riski.
B6-vitamiini vajadus tõuseb 50-aastaselt 1,3 mg-lt 1,5 mg-ni. See võib aidata immuunsust toetada.
Samuti on suurem vitamiin B12 puuduse oht, kuigi soovitatav tarbimine ei muutu.
FNB andmetel ei saa 10–30% vanematest täiskasvanutest piisavalt B12-vitamiini, kuna nende organism ei suuda seda korralikult omastada. FNB soovitab RDA täitmiseks võtta B12 toidulisandit ja tarbida rohkem B12-vitamiiniga rikastatud toite.
D-vitamiin ja kaltsium
Menopausi ajal östrogeeni tase langeb ja suureneb osteoporoosi tekkimise oht. Osteoporoos nõrgendab luid ja suurendab luumurdude riski. Kaltsium ja D-vitamiin on luude hea tervise jaoks hädavajalikud.
Seega peaksid naised tagama dieedi ja elustiili, mis võimaldab neil säilitada nende vitamiinide taset.
D-vitamiin
D-vitamiini RDA täiskasvanud alla 70-aastastele naistele on 15 mcg. 19–50-aastaste naiste kaltsiumi RDA on 1000 mg.
D-vitamiini puudus on selles vanuses tavaline probleem. Naised peaksid küsima testi läbimise kohta, et näha, kas neil on vaja toidulisandeid võtta.
Kaltsium
Mõned inimesed võtavad kaltsiumipreparaate ka luu tervise jaoks, kuid pole selge, kas see on hea mõte või mitte.
Ühes 2015. aasta ülevaates jõutakse järeldusele, et kaltsiumi tarbimise suurendamine toidulisandite võtmise või teatud toitumisalaste muudatuste abil võib luude mineraalset tihedust veidi suurendada. Teised teadlased on aga tõstatanud muret, et liiga palju kaltsiumi saamine võib põhjustada kahjulikke mõjusid, näiteks need, mis mõjutavad kardiovaskulaarsüsteemi.
2018. aasta ülevaade nõuab täiendavaid uuringuid, enne kui soovitatakse konkreetsetele vanuserühmadele kaltsiumilisandeid.
Kaltsiumi RDA on üle 50-aastastel naistel 1200 mg. Heade kaltsiumiallikate hulka kuuluvad piimatooted ja rohelised lehtköögiviljad.
Üle 70 aasta
D-vitamiin on luude tervisele hädavajalik ja aitab säilitada lihasmassi. Inimeste vananedes hakkavad nad luu- ja lihasmassi loomulikult kaotama. Üle 70-aastased inimesed vajavad rohkem D-vitamiini kui nooremad inimesed.
Päikesevalguse käes on suurem osa inimese D-vitamiinist, kuid D-vitamiini on saadaval ka toidulisandina, õlise kala, karjamaal kasvatatud ja vabapidamisel peetavate munade ning mõne rikastatud toiduna.
Vitamiinid erinevatele vajadustele
Naiste aktiivsus ja üldine tervislik seisund võivad mõjutada nende toitumisvajadusi.
Naised, kes on väga aktiivsed
Naised, kes teevad palju trenni või kellel on füüsiliselt raske töö, võivad tervise säilitamiseks tarvitada rohkem toitaineid.
2014. aasta uuringud näitavad, et naissportlastel ja aktiivse sõjaväe töökohaga inimestel on suurem D-vitamiini ja kaltsiumi puuduse oht. See võib põhjustada luude nõrgenemist ja suuremat vigastuste ohtu.
Neil, kes on väga aktiivsed, võib olla ka suurem rauapuuduse oht.
Füüsiliselt väga aktiivsed naised peaksid oma arsti või dieediarstiga rääkima oma dieedi ja toidulisandite kohandamisest vastavalt nende konkreetsetele vajadustele.
Naised, kellel on rasked perioodid
Liigne verekaotus rasketest perioodidest võib põhjustada rauavaegust ja aneemiat. Naistel, kes kogevad regulaarselt raskeid perioode, võib olla kasu rauarikkama toidu söömisest või rauapreparaatide võtmisest.
Igaüks, kellel on muret menstruatsiooni või tugeva menstruatsiooniverejooksu pärast, peaks rääkima arstiga.
Kas spetsiaalse dieedi söömine aitab sümptomeid menstruatsiooni ajal vähendada? Siit saate teada.
Rasedus ja imetamine
Dieet ja toitumine on raseduse ja imetamise jaoks olulised. Enamik nõudeid kipub sel ajal olema kõrgem.
Teadlaste hinnangul mõjutab D-vitamiini puudus raseduse ajal 18–84% naistest.
Hiljutiste uuringute kohaselt vajavad naised raseduse ajal optimaalse D-vitamiini taseme säilitamiseks umbes 4000 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas ja rinnaga toitmise ajal kuni 6400 RÜ päevas.
Koliin on hädavajalik ka nii ema kui loote tervisele. Uuringud näitavad, et enamik naiste koliini tarbimist raseduse ajal on alla soovitatud 450 mg päevas. Paljud raseduseelsed vitamiinid ei sisalda koliini.
Toiduks on koliini allikad veiseliha maks, munad ja sojaoad.
Jood on oluline aju tervislikuks arenguks. RDA on rasedatele 220 mcg ja imetavatele 290 mcg.
Folaat aitab vähendada kaasasündinud anomaaliate riski. Folaadi RDA on raseduse ajal 600 mcg ja imetamise ajal 500 mcg.
Siit saate lisateavet selle kohta, milliseid toite raseduse ajal süüa ja milliseid vältida.
Vegan või taimetoit
Naistel, kes järgivad taimepõhist dieeti, võib tekkida vajadus oma toidukordade kavandamiseks, et nad tarbiksid piisavalt toitaineid.
Näiteks kipub B12-vitamiini looduslikult esinema ainult loomsetes saadustes. Seetõttu võib veganitel ja taimetoitlastel olla vaja võtta toidulisandeid või süüa B12-vitamiiniga rikastatud toite. Nende hulka kuuluvad mõned hommikusöögihelbed ja piima alternatiivid.
Taimetoitlaste või veganite dieedis võib olla ka madal raua, valgu, kaltsiumi ja tsingi sisaldus. Parim viis puudujääkide vältimiseks ühe neist järgides on tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, mis sisaldab järgmisi toite:
- oad, herned ja kaunviljad
- täistera
- pähklid ja seemned
- sojatooted
- brokoli
- tumerohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas ja sinepirohelised
- kangendatud hommikusöögihelbeid, jooke ja piima alternatiive
- toitumispärmi tooted
Raseduse ajal peaksid naised täiendama rauda, B12-vitamiini ja D-vitamiini, samuti folaate ja muid toitaineid.
Arst võib soovitada, kas teatud toidulisandid on kasulikud või mitte.
Lisateavet taimse dieedi kohta leiate siit.
Hispanic ja must-ameerika naised
CDC 2012. aasta riiklik uuring näitas, et mustanahalistel või Mehhiko päritolu Ameerika naistel oli rauasisaldus kaks korda suurem kui mitte-hispaanlastest valgetel naistel.
Nendest rühmadest pärit naistel võib olla kasu rauarikkamate toitude söömisest või toidulisandite võtmisest.
Söödavad toidud
Mõned olulised toitained naistele ja nende head allikad on:
- Folaat: Allikate hulka kuuluvad spinat, riis, avokaado, brokoli, apelsinid, spargel ja kangendatud hommikuhelbed.
- Jood: Allikate hulka kuuluvad mereannid, vetikad, munad, teraviljasaadused, jodeeritud sool ja magustamata piimatooted.
- D-vitamiin: Allikate hulka kuuluvad rasvane kala, rikastatud või karjamaal kasvatatud või vabapidamisel munakollased, seened ja maks.
- Raud: Allikate hulka kuuluvad punane liha, mereannid, linnuliha, spinat, läätsed ja sojaoad.
- Kaltsium: Allikate hulka kuuluvad piimatooted, kangendatud piima alternatiivid ja mahlad, sardiinid, lõhe, tofu ja lehtkapsas.
Kokkuvõte
Naise eluetapp, üldine tervislik seisund ja aktiivsuse tase võivad mõjutada nende toitumisvajadusi.
Parim viis toitumisvajaduste rahuldamiseks on tasakaalustatud ja tervislik toitumine. Mõnikord võib siiski osutuda vajalikuks võtta toidulisandeid.
Kõik, kes on mures selle pärast, et nad ei saa piisavalt vitamiine või mineraale, peaksid rääkima arsti või dietoloogiga.
Vitamiinide ostmine veebis:
- folaat
- jood
- D-vitamiin
- rauda
- kaltsium
- B-vitamiini kompleks
