Mida peaks soja kohta teadma
Soja on populaarne Aasia päritolu kaunviljad. Taimetoitu järgivad inimesed kasutavad liha asendamiseks sageli soja.Soja tarbimise eeliste ja riskide ümber on siiski mõningaid vaidlusi, kuna mõned tootjad muudavad taime nüüd geneetiliselt.
Sojaoad on tervislikud ja valgurikkad, mis annab neile arvukalt toitaineid. Inimesed saavad neid süüa, juua piimaasenduses ja võtta neid toidulisandite kujul.
Samuti võivad tootjad sojast õli ekstraheerida ja kasutada seda keskkonnasõbraliku kütuse, samuti küünalde, värvipliiatsite ja mootoriõlide valmistamiseks.
Selles artiklis leiate lisateavet soja, selle võimaliku kasu tervisele ja riskide ning soja parimate tarbimisvormide kohta.
Tüübid ja kasutusalad
Sojaoad võivad mängida rolli mitmesugustes söögikordades ja toidulisandites.
Sojaoad on kõrge valgusisaldusega taimne toit, mida inimesed saavad valmistada ja süüa mitmel viisil. Nad kuuluvad herneste perekonda.
Sojaubadel on palju värve, sealhulgas:
- Rohelised sojaoad: Noori rohelisi sojaube nimetatakse ka edamame'iks. Inimesed saavad neid aurutada ja eelroaks kaunast välja süüa. Kooritud edamame on saadaval ka salatites, friikartulites ja suppides.
- Kollased sojaoad: Tootjad kasutavad tavaliselt sojapiima, tofu, tempehi ja tamari valmistamiseks kollaseid sojaube. Neil on oma roll ka küpsetamiseks mõeldud sojajahu tootmisel.
- Mustad sojaoad: Mitmes Aasia toidukultuuris kasutatakse traditsioonilistes roogades hautatud või kääritatud musti sojaube.
Sojapiim ja juust on ka võimalused neile, kes soovivad piimatooteid toidus asendada.
Sojaoad pakuvad ka sojaõli, mida inimesed saavad kasutada toiduvalmistamiseks või koostisosana. Pärast sojaubadest õli eemaldamist saavad inimesed kasutada ülejäänud materjali põllumajandusloomadele ja lemmikloomadele toidu valmistamiseks.
Mõned tootjad valmistavad sojast valgupulbrit ja isoflavooni toidulisandeid. Isoflavoonid on taimeühendid, millel on östrogeeniga sarnane struktuur.
Vähem töödeldud orgaaniline soja on kõige tervislikum variant. Mõned näited hõlmavad järgmist:
- keedetud sojaoad
- edamame
- sojapiim
- tofu
- tempeh
- sojapähklid
Toitumine
Soja on täielik valk. See tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. See on oluline valguallikas paljudele inimestele, eriti neile, kes järgivad vegan- või taimetoitu.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab 100 grammi (g) keedetud rohelisi sojaube ilma soolata:
- 141 kilokalorit
- 12,35 g valku
- 6,4 g rasva
- 11,05 g süsivesikuid
- 4,2 g kiudaineid
Sojaubades on vähe küllastunud rasvu ja palju valke, C-vitamiini ja folaate. Need on ka heaks allikaks:
- kaltsium
- rauda
- magneesium
- fosfor
- kaalium
- tiamiin
Teiste sojatoodete toiteväärtus võib varieeruda sõltuvalt sellest, kuidas tootjad neid on töödelnud ja milliseid koostisosi nad on lisanud.
Kasu
Mõned uuringud näitavad, et soja lisamisel dieeti võib olla mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele.
Me käsitleme neid üksikasjalikumalt allpool.
Sojal on seoseid tervislikuma kolesteroolitasemega, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski.
2015. aastal viisid teadlased läbi uuringute analüüsi, et uurida soja mõju inimeste kolesteroolitasemele. Nad leidsid, et soja tarbimine vähendas arterites üldkolesterooli, triglütseriidide ja madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset oluliselt.
LDL-kolesterooli tuntakse ka kui "halba kolesterooli", kuna see võib põhjustada arterite ummistumist.
Ülevaate autorid leidsid ka, et soja tarbimine suurendas märkimisväärselt kõrge tihedusega lipoproteiinide kolesterooli. Seda tüüpi nimetatakse ka “heaks kolesterooliks”, kuna see aitab eemaldada LDL-kolesterooli arteritest.
Kõrge kolesteroolitasemega inimeste LDL-kolesterooli vähenemine oli märkimisväärsem kui optimaalse kolesteroolitasemega inimestel.
Samuti olid vähem töödeldud sojatoidud - sealhulgas sojapiim, sojaoad ja sojapähklid - efektiivsemad kui sojavalguekstraktid või toidulisandid.
Ülekaalulisuse juhtimine
Üks 2019. aasta uuring ajakirjas Molekulid vaadeldi soja isoflavooni toidulisandite mõju rottide kehakaalule.
Uurimistöös väidavad autorid, et soja isoflavoonides sisalduvad teatud ühendid takistasid näriliste organite ümbruses rasva kogunemist.
Teadlased jõuavad järeldusele, et soja isoflavooni lisamine on rasvumise juhtimise potentsiaal.
Rinnavähi riski vähendamine
2019. aasta uuringute ülevaade näitab, et soja isoflavoonid võivad aidata vähendada hormoonidega seotud vähkide, sealhulgas eesnäärmevähi ja mõnede rinnavähkide riski.
Mõnes ülevaates tehtud uuringus leiti, et Aasia naistel, kes tarbisid sojaisoflavoone, oli vähioht nii enne kui ka pärast menopausi vähenenud. Soja isoflavoonid võivad aidata vähendada hormoonidega seotud vähkkasvajate kasvu ja levikut.
American Cancer Society andmetel pole siiski selge, kas rohkem töödeldud sojatooted - näiteks sojavalgu isolaadid või tekstuursed taimsed valgud - pakuvad vähi ennetamiseks samu eeliseid kui terved sojatoidud.
Sojavalgu isolaadid on valgud, millest tootjad on ülejäänud oa eemaldanud. Tekstuurne taimne valk on sojaubadest eemaldatud rasv.
II tüüpi diabeedi riski vähendamine
Sama 2019. aasta uuringute ülevaate kohaselt võivad soja isoflavoonid vähendada ka diabeediriski, kuigi mehhanism, mille kaudu nad seda saavutada võivad, pole siiani teada.
II tüüpi diabeedi korral omastavad keharakud vereringest vähem suhkrut, mis jätab selle ringlema ja kahjustama. Insuliin on hormoon, mis võimaldab veresuhkrul ehk glükoosil rakkudesse siseneda ja muunduda energiaks.
Soja isoflavoonid võivad parandada insuliinitundlikkust, see tähendab, et rakud reageerivad insuliinile rohkem ja neelavad rohkem glükoosi.
Osteoporoosi ravimine
Soja isoflavoonid võivad olla ka osteoporoosiga naiste efektiivne alternatiiv hormoonasendusravile. See on seisund, mis mõjutab luu kasvu ja viib kergete luumurdudeni.
Naistel on osteoporoosi üks võimalikest põhjustest östrogeeni puudus. HARi eesmärk on asendada see östrogeen organismis. Kuid see võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid ja suurendada insuldi, rinnavähi ja südame isheemiatõve riski.
Mitmed selle ülevaate uuringud viitasid sellele, et soja isoflavoonid olid luutiheduse taastamiseks sama tõhusad kui HRT.
Riskid
Mõnel inimesel on soja tarbimise pärast mure. Me käsitleme neid probleeme üksikasjalikumalt järgmistes jaotistes.
Kilpnäärme funktsioon
On muret, et soja tarbimine võib häirida kilpnäärme tööd.
Ühes 2016. aasta uuringus, milles osales 548 naist ja 295 meest, kes sõid taimetoidu osana sojatoitu, leidsid teadlased, et suurema soja tarbimisega naistel oli suurem tõenäosus tõsta kilpnääret stimuleeriva hormooni (TSH) taset.
Kõrge TSH tase võib tähendada kilpnäärme alatalitlust. Teadlased ei leidnud meestel samu tulemusi.
Autorid selgitavad, et soja on tõenäoliselt ohutu. Liigsete koguste tarbimine võib siiski tekitada terviseriske mõnel inimesel, näiteks diagnoosimata hüpotüreoidismiga inimestel.
Geneetiliselt muundatud organismid
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel on geneetiliselt muundatud organismid (GMO-d) “organismid (st taimed, loomad või mikroorganismid), mille geneetilist materjali (DNA) on muudetud viisil, mis ei toimu looduslikult paaritumise ja / või või looduslik rekombinatsioon. "
Geneetiliselt muundatud põllukultuuride tervisemõjude ja keskkonnaohutuse pärast on palju probleeme.
USDA andmetel kasutasid põllumajandustootjad 2014. aastal geneetiliselt muundatud sojaubade kasvatamiseks 94% USA sojaubade põllumaast.
Ühes ülevaates väidavad teadlased, et GMOde söömine võib põhjustada antibiootikumidele vastupidavaid haigusi. Selle autorid seadsid kahtluse alla ka GMO-de pikaajalise ohutuse, kuna need on suhteliselt hiljutised arengud.
Samuti võib geneetiliselt muundatud sojaubades olla potentsiaalselt kasulike isoflavoonide kogus väiksem. Allergeenide ülekandmine ja uute allergeenide teke on GMOde täiendav risk.
Hoolimata murest GMO põllukultuuride pärast, väidab WHO ka, et „rahvusvahelisel turul praegu saadaval olevad geneetiliselt muundatud toidud on läbinud ohutushinnangud ega kujuta tõenäoliselt ohtu inimeste tervisele“. Geneetiliselt muundatud põllukultuuride tegeliku tervisemõju kohta tuleb siiski rohkem uurida.
GMO-de vältimiseks otsige 100% orgaanilisi sojatooteid või neid, mis on märgistatud kui GMO-d.
Kokkuvõte
Mõõdukas kogus täisväärtuslikku sojatoitu, mis on osa mitmekülgsest ja tervislikust toitumisest, võib tervisele kasu tuua.
Eriti soja isoflavooni toidulisandid võivad samuti aidata vähendada hormoonidega seotud vähkkasvajate ja osteoporoosi riski naistel ning II tüüpi diabeedi riski nii meestel kui naistel.
Nii orgaanilise kui ka geneetiliselt muundatud soja kohta on vaja rohkem uurida, et hinnata nende üldist kasu ja riske.
K:
Kas soja vegeburgeris viibimine muudab selle tervislikumaks kui lihapats?
A:
Mõlemat tüüpi burgeritel on plusse ja miinuseid. Nii sojapõhine köögiviljaburger kui ka lihapihv sisaldab täielikke valke, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kuid paljud sojapõhised köögiviljahamburgerid on väga töödeldud.
Üldiselt on optimaalse tervise saavutamiseks ideaalne vähem töödeldud tervete toitude tarbimine. Töötlemata lihakook sisaldab rohkem biosaadavat rauda ja sisaldab rohkem B-vitamiine ja tsinki kui sojapatsil, kuid sojas on rohkem isoflavoone, mis on uuringute kohaselt vähendanud teatud vähkkasvajate riski.
Paljud terviseeksperdid soovitavad haiguste - eriti südamehaiguste - riski vähendamiseks piirata punast liha. Nii soja-köögiviljahamburgerid kui ka lihahamburgerid võivad olla tervisliku toitumise osa, kuid inimesed peaksid silmas pidama individuaalseid tervisealaseid eesmärke. Mõlemale vähem töödeldud versioonile keskendumine on hea tervise jaoks ideaalne.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
