Mis põhjustab toiduisu?
Toiduisu on intensiivne soov konkreetse toidu järele. See soov võib tunduda kontrollimatu ja inimesel võib olla tunne, nagu ei suudaks ta oma nälga rahuldada enne, kui ta just selle konkreetse toidu kätte saab.
Toiduisu on äärmiselt tavaline, seda kogeb rohkem kui 90% inimestest.
Igal inimesel tekivad isud erinevalt, kuid need on tavaliselt mööduvad ja sageli töödeldud toitude puhul, mis sisaldavad palju suhkrut, soola ja ebatervislikke rasvu.
Uuringud näitavad, et isad soovivad pigem soolaseid toite, naised aga pigem rasva ja magusat toitu.
Toidunälg võib panna inimese sööma toitu, millel on kahjulik tervisemõju, ja see võib häirida jõupingutusi tervisliku toitumise järgimiseks. Selles artiklis vaadeldakse toidunälja põhjuseid ja selgitatakse, milliseid lihtsaid samme inimesed saavad nende käitlemiseks teha.
Põhjused
Inimesed võivad kogeda toiduisu isu pealtnäha eikuskilt või võivad need olla seotud konkreetse toidu nägemise, lõhna tundmise või kuulmisega. Näiteks võib šokolaadireklaami nägemine tekitada selle iha.
Mälu, naudingu ja tasustamise eest vastutavad ajupiirkonnad mängivad toidunäljas rolli. Hormoonide, näiteks leptiini ja serotoniini tasakaalustamatus võib põhjustada ka isu.
Iha hõlmab ka aju söögiisu keskusi, kuigi need kipuvad olema näljast eraldi.
Inimese toiduisu võivad mõjutada erinevad tegurid. Menstruatsiooniga inimestel võivad hormonaalsed kõikumised menstruaaltsükli jooksul tekitada isu.
Inimesed võivad raseduse ajal hormonaalsete muutuste tõttu tunda eriti tugevat isu. Inimesel võib tekkida ka pica, mis on iha mittetoiduainete, näiteks kriidi, mustuse, müntide või jäälaastude järele.
Emotsioonid võivad soodustada ka toiduisu, näiteks mugavuse korral. Samuti on võimalik, et mõned toidunäljad võivad olla seotud konkreetse toiduga, kuna keha vajab konkreetseid toitaineid.
Toiduisu on kahte tüüpi: valikuline ja mitteselektiivne.
Valikulised isud on isud konkreetsete toitude järele, näiteks inimese lemmik šokolaaditahvel, konkreetne burger tema lemmikrestoranist või kott kindla maitsega kartulikrõpse.
Mitteselektiivne nälg on soov süüa kõike. See võib olla tõelise nälja ja näljahädade tagajärg, kuid see võib olla ka janu märk. Vee joomine võib aidata intensiivse mitteselektiivse isu korral.
Kuidas isusid vähendada
Soovimatu toiduisu vähendamiseks on erinevaid viise. Inimesed saavad proovida järgmisi tehnikaid:
Vähendage stressitaset
Stress ja emotsionaalne söömine võivad mõjutada mitmesuguseid terviseprobleeme. Stressitunne võib soodustada emotsionaalset söömist ja isu mugavate toitude järele.
Näiteks leiti 2015. aasta uuringus, et krooniline stress oli seotud suurema toiduisu ja see tõi osalejate kehamassiindeksi (KMI) kõrgemale.
Stress võib põhjustada ka kehakaalu tõusu ka ilma söögiisu. Stressi tagajärjel suureneb kortisooli, stresshormooni sisaldus, mis võib soodustada kõhu rasva.
Looduslikest viisidest stressi ja ärevuse vähendamiseks lugege siit.
Joo palju vett
Nälg ja janu võivad tekitada väga sarnaseid aistinguid, mis võivad inimesi ajada näljatunde segadusse.
Mõned inimesed võivad leida, et nende toiduisu väheneb, kui nad jäävad kogu päeva jooksul hüdreerituks.
Rohke vee joomine pakub palju kasu tervisele. Lisateavet leiate siit.
Magage piisavalt
2013. aasta uuring näitas, et vähene magamine võib muuta keha hormonaalset tasakaalu. See tasakaalustamatus võib kaasa aidata ülesöömisele ja kehakaalu tõusule.
Teadlased märkisid, et kontrollitud unepuudusest piisavale unegraafikule üleminek põhjustas osalejate kehakaalu languse, mis näitab, et unehulga suurenemine viis nende hormoonid taas tasakaalu.
Söö piisavalt valke
Tervislik toitumine peaks sisaldama palju lahjaid valguallikaid, kuna need võivad aidata isusid vähendada.
Näiteks viitavad loomauuringute 2020. aasta ülevaate tulemused, et valgu söömine võib söögiisu pärssida ja söögiga seotud hormooni greliini vähendada.
Närida närimiskummi
Närimiskumm hoiab suu kinni ja võib aidata vähendada nii magusat kui soolast isu.
2011. aasta uuringus leiti väike, kuid märkimisväärne erinevus magusate ja soolaste suupistete tarbimises närimist närinud inimeste ja nende vahel, kes seda ei teinud.
Need, kes nätsu närisid, hindasid end vähem näljaseks, neil oli vähem isusid suupistete järele ja nad tundsid end täisväärtuslikumana kui need, kes nätsu ei närinud.
Muutke maastikku
Mõni toidunälg võib olla tingitud pikaajalistest harjumustest, mida võib olla raske asendada. Näiteks kui keegi saab iga päev töölt koju minnes kiirtoitu, võib see teekond põhjustada isu.
Sellistes olukordades võivad inimesed proovida kujundada uusi harjumusi. Selle tegemine võib olla sama lihtne kui proovida uut marsruuti töölt koju või peatuda pargis kiirel jalutuskäigul selle asemel, et peatuda kiirtoidu korjamiseks.
Koduste isude korral võib see aidata kvartalis ringi jalutada, duši all käia või isegi sõbrale helistada. Need tegevused võivad aidata inimestel piisavalt kaua oma himust eemale juhtida, et see vaibuks.
Vältige nälga
Tugev näljatunne võib panna inimese ihaldama rohkem kaloreid sisaldavaid toite, näiteks töödeldud või praetud toite. Söömine siis, kui nälg algab, aitab neid isusid ohjeldada.
Regulaarse söömisharjumuse säilitamine, näiteks terve päeva jooksul mitme väikese söögikorra söömine, võib aidata mõnel inimesel vältida näljast tingitud isusid.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Kuidas isusid asendada
Kui tekib isu ebatervisliku toidu järele, võib see aidata hoopis tervislikuma alternatiivi söömist. Allpool on toodud mõned kõige tavalisemad suupisted, mida inimesed ihkavad, ja alternatiivide ettepanekud:
- Kartulikrõpsud: proovige krõpsud asendada soolase suupistega, mis sisaldab rohkem tervislikke rasvu ja valke, näiteks soolapähkleid või maapähkleid. Pidage siiski meeles, et soolata pähklid on tervislikum variant, kuna liiga palju soola võib olla kahjulik. Õhkhüppega popkorn on veel üks tervislik asendus kartulikrõpsudele.
- Šokolaad: valige šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, nii et see sisaldab palju antioksüdante. Kuna tumedal šokolaadil on intensiivsem maitse kui piimašokolaadil, võivad inimesed tunda väiksema portsjoniga rahulolu.
- Kommid või kondiitritooted: kui soovite isu magusate toitude järele, proovige need asendada magusate puuviljadega, nagu virsikud, kirsid või melon. Kuivatatud puuviljade, näiteks ploomide või rosinate käes hoidmine võib olla abiks ka liikvel olles.
- Soda: Vahuvein puuviljamahla pressimise või apelsiniviiluga võib asendada söögiisu. See pakub sarnast tunnet kui sooda, kuid sisaldab vähem kaloreid ja vähem suhkrut.
- Juust: tervislikuma võimaluse saamiseks proovige täisrasvane juust asendada madala rasvasisaldusega ja madala naatriumisisaldusega versioonidega. Toitumispärm, pähkline, soolane toit, võib anda toitudele juustumaitset. Toitumispärm sisaldab rikkalikult B-kompleksi vitamiine ja foolhapet ning sisaldab sageli B12-vitamiini.
Kokkuvõte
Enamik inimesi kogeb aeg-ajalt toiduisu. Need isud võivad põhjustada neile ebatervisliku toidu suupisteid, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Erinevad meetodid, nagu stressi vähendamine ja hüdreerituse säilitamine, võivad aidata inimestel oma isusid minimeerida. Samuti võib aidata tervisliku toidu asendamine ebatervisliku toiduga.
