Mis kasu on kiivid tervisele?
Kiivid ehk hiina karusmarjad kasvasid algselt Hiinas metsikult. Kiivid on toitaineterikas toit - neis on palju toitaineid ja vähe kaloreid.
Kooliõpetaja tutvustas vilja Uus-Meremaale 1904. aastal, kui naasis Hiinast koos seemnetega. Uus-Meremaalased kutsusid seda oma rahvuslinnu järgi “kiiviks”.
Kiivil on tervisliku toidu maine kõrge C-vitamiini sisalduse tõttu, kuid puuviljades on ka palju muid toitaineid. Need võivad aidata vähendada vererõhku, suurendada haavade paranemist, aidata säilitada soolestiku tervist ja palju muud.
Allpool leiate lisateavet kiivi dieedile lisamise võimalike eeliste ja riskide kohta.
Võimalik kasu tervisele
Kiivi ja muud puuviljad pakuvad oma toiteväärtuse tõttu mitmeid tervisele kasulikke eeliseid. Kiivid on hea C-vitamiini, antioksüdantide ja kiudainete allikas.
Antioksüdandid - sealhulgas C-vitamiin, koliin, luteiin ja zeaksantiin - aitavad organismist vabu radikaale eemaldada. Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mida keha toodab ainevahetuse ja muude protsesside käigus.
Kui vabu radikaale koguneb liiga palju, võivad need põhjustada oksüdatiivset stressi, mis võib põhjustada rakukahjustusi. See kahju võib põhjustada selliseid probleeme nagu südamehaigused või vähk. Antioksüdandid võivad vabu radikaale eemaldades aidata keha kaitsta.
Millised muud toidud on head antioksüdantide allikad?
Kiivis sisalduvad toitained võivad inimesele kasuks tulla järgmisel viisil.
Tervislik nahk
C-vitamiin aitab kaasa kogu organismi, sealhulgas naha rakkude ja elundite võtmekomponendi kollageeni tootmisele. Vitamiin suurendab ka keha haavade paranemist.
2019. aasta uuringute ülevaates leiti, et suukaudsete kollageenilisandite võtmine võib aidata suurendada naha elastsust ja niisutust ning vähendada kortse. Toidulisandite võtmine ei ole sama mis kiivide C-vitamiini tarbimine, kuid puuviljade söömine võib siiski naha tervena hoida.
Üks kiiv kaaluga 69 grammi (g) annab 64 milligrammi (mg) C-vitamiini. See moodustab 71–85% täiskasvanu päevasest C-vitamiini vajadusest.
Kiivi annab ka E-vitamiini ehk tokoferooli. E-vitamiini antioksüdandid ja selle võime kaitsta nahka päikesekahjustuste eest võivad aidata vältida nahahaigusi.
Lisateave nahasõbralike toitude kohta.
Parem uni
2011. aasta uuringus vaadeldi kiivi mõju unekvaliteedile uneprobleemidega täiskasvanutel. Teadlased leidsid, et kiivide söömine parandas und, vastavalt enda teada antud meetmetele.
Teadlased väitsid, et see kasu võib tuleneda kiivide antioksüdantide ja serotoniini sisaldusest.
Südame tervis ja vererõhk
Kiivid sisaldavad kiudaineid, kaaliumi ja antioksüdante, mis kõik võivad toetada südame tervist.
Ameerika Südameliit (AHA) julgustab inimesi suurendama kaaliumi tarbimist, vähendades samal ajal lisatud soola või naatriumi tarbimist.
Kaalium lõdvestab veresooni, mis aitab vererõhku hallata, ja madala vererõhuga inimestel on kardiovaskulaarsete haiguste tõenäosus väiksem.
Üks kiivi sisaldab umbes 215 mg kaaliumi ehk ligi 5% täiskasvanu päevasest vajadusest.
Kiivi kiudainesisaldus võib olla kasulik ka südame-veresoonkonna tervisele. 2017. aastal avaldatud ülevaade näitas, et inimestel, kes tarbivad suures koguses kiudaineid, on väiksem risk südame-veresoonkonna haiguste tekkeks. Neil on ka vähem madala tihedusega lipoproteiine ehk “halba” kolesterooli.
Üks kiivi annab umbes 2 g kiudaineid ehk 6–9% täiskasvanu päevasest vajadusest.
Millised toidud võivad aidata kõrget vererõhku hallata?
Neerukivide ennetamine
Toidulisandite büroo teatel võib kaaliumi kõrge tarbimine aidata ära hoida ka neerukivide teket.
Vähi ennetamine
Riiklik vähiinstituut märgib, et vabade radikaalide kõrge sisaldus kehas võib põhjustada DNA kahjustusi, mis võivad põhjustada erinevat tüüpi vähki.
Kiivid pakuvad mitmesuguseid antioksüdante, mis aitavad vabu radikaale kehast eemaldada. See on üks viis, kuidas vili aitab vähki ennetada.
Lisaks on uuringud näidanud, et inimestel, kes söövad palju kiudaineid - eriti puuviljadest ja teraviljadest saadud kiudaineid - on väiksem tõenäosus pärasoolevähki haigestuda kui neil, kes söövad vähe kiudaineid.
Kuidas võib toitumine mõjutada vähki? Siit saate teada.
Kõhukinnisuse ennetamine
2019. aasta uuringus jõuti järeldusele, et kui terved inimesed söövad kiive, suudavad nende peensooled vett paremini hoida, mis toob kaasa suurema väljaheite sageduse ja pehmema väljaheite konsistentsi.
Uuringu autorid pakkusid, et kiiv võib olla kerge kõhukinnisusega inimeste jaoks looduslik alternatiiv meditsiinilistele lahtistitele.
Millised muud toidud sobivad kõhukinnisuse vastu?
Põletikuvastane toime
Kiwellin ja suudleja on kiivis olevad valgud, millel võivad olla põletikuvastased omadused.
Laboratoorsed leiud on näidanud, et suudleja võib aidata põletikku inimese soolestikus.
Raseduse ajal
Kiivid sisaldavad folaate, mis on rakkude jagunemiseks hädavajalikud. Raseduse ajal soovitavad arstid naistel võtta lisaks folaate, kuna see võib kaitsta loodet arenguprobleemide, näiteks närvitoru kõrvalekallete eest.
Üks kiivi annab umbes 17,2 mikrogrammi (mcg) folaati ehk veidi üle 4% täiskasvanu päevasest vajadusest.
Lisateave folaadi eeliste kohta.
Luude tervis
Kiivi sisaldab K-vitamiini ning jälgi kaltsiumi ja fosforit, mis kõik aitavad kaasa luude tervisele. Piisav K-vitamiini tarbimine võib aidata vältida osteoporoosi.
K-vitamiinil on oluline osa ka vere hüübimisel.
Üks kiiv annab 23–30% täiskasvanu päevasest vitamiinivajadusest.
Lisateave osteoporoosi kohta.
Toiteväärtus
Allolevas tabelis on toodud spetsiifiliste toitainete kogused kiivis, mis kaalub 69 g.
See näitab ka seda, kui palju igast toitainest vajab täiskasvanu päevas, vastavalt Toitumisjuhised ameeriklastele 2015–2020. Spetsiifilised nõuded erinevad siiski sõltuvalt inimese vanusest ja soost.
Kiivi sisaldab ka väikestes kogustes rauda, A-vitamiini ja muid vitamiine peale folaadi.
Kiivid dieedis
Allpool on mõned näpunäited kiivide lisamiseks dieeti:
- Valmistage kiivitassi, lõigates küps kiivi pooleks, jättes naha peale ja süües lusikaga kumbki pool.
- Valmistage puuviljakokteil kiivi, ananassi, mango ja maasikatükkidega.
- Valmistage kiivi, spinati, õuna ja pirniga roheline smuuti või mahl.
- Külmutage kiivi viilud ja sööge neid kuumal päeval suupiste või magustoiduna.
- Lisage tükeldatud kiivit spinati, kreeka pähklite, kuivatatud jõhvikate, kuubikuteks lõigatud õuna, fetajuustu ja kerge vinegretikastmega salatile.
Millised puuviljad on kõige tervislikumad?
Kiivi terviseriskid
Mõned kiivide toitained võivad suhelda ravimitega või põhjustada muid kahjulikke mõjusid.
Beetablokaatorid
Arstid määravad neid ravimeid sageli südamehaigustega inimestele.
Beetablokaatorid võivad põhjustada kaaliumi taseme tõusu veres, nii et seda tüüpi ravimeid kasutavad inimesed peaksid jälgima kaaliumi tarbimist.
Neeruprobleemid
Kaaliumi liiga palju tarbimine võib olla kahjulik ka inimestele, kelle neerud ei tööta korralikult.
Kui neerud ei suuda liigset kaaliumi verest eemaldada, võivad tekkida eluohtlikud komplikatsioonid.
Verevedeldajad
Inimesed, kellel on südame-veresoonkonna haiguste risk, võivad võtta verevedeldajaid, näiteks varfariini (Coumadin).
Kiivi sisaldab märkimisväärses koguses K-vitamiini, mis võib häirida vere vedeldajate tegevust. Igaüks, kes neid ravimeid kasutab, peaks enne K-vitamiini sisaldavate toiduainete tarbimise suurendamist arstilt nõu pidama.
Allergia
Mõnedel inimestel tekivad kiivile allergilised reaktsioonid. Igaüks, kellel pärast kiivi söömist tekib nõgestõbi, lööve või turse, peaks pöörduma arsti poole.
Raske reaktsioon võib põhjustada anafülaksiat, mis võib olla eluohtlik.
Kiiviallergia kohta saate lisateavet siit.
Kokkuvõte
Kiivid on hea C-vitamiini ja antioksüdantide allikas. See võib valmistada tervisliku suupiste, seda saab hõlpsasti pakkida lõunakarpidesse ning see võib lisada maitset magusatele roogadele ja salatitele.
Kiivid on ka keskkonna töögrupi 2019. aasta viieteistkümne puhta toidu nimekirjas, mis sisaldab kõige vähem pestitsiide sisaldavaid toite.
Kiivid on saadaval värskelt, kuivatatult või mahlana. Internetis on võimalik osta erinevaid kiivitooteid. https://amzn.to/2XeMUSJ
K:
Kas kiivid sobivad gastroösofageaalse reflukshaigusega (GERD) inimesele?
A:
Jah, GERD-ga inimestel on kiivi tarbimine üldiselt okei.
Üldiselt soovitatakse GERD-ga inimestel tarbida rohkem C-vitamiini ja kiudaineid sisaldavaid puuvilju ja toite.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
