Mis kasu on parapähklite söömisest?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Parapähklid pärinevad Lõuna-Ameerikast Bertholletia excelsavõi Brasiilia pähkel, puu. Need on hea tervislike rasvade, valkude, kiudainete ja seleeni allikas.
Vaatamata nimele on Brasiilia pähkel tehniliselt pigem seeme kui pähkel. Definitsiooni järgi on pähklid kõva koorega viljad, mis sisaldavad ühte suurt seemet. Kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid on head näited.
Brasiilia pähklid võivad pakkuda üllatavaid ja võimsaid toitumisalaseid eeliseid, sealhulgas suurendada südame tervist, pakkuda antioksüdante ja parandada aju funktsiooni.
Selles artiklis käsitleme parapähklite kasulikkust tervisele, nende riske ja kuidas neid dieedile lisada.
1. Toitumine
Brasiilia pähklid on kõige rikkalikumaid toidus sisalduvaid seleeni, antioksüdantsete omadustega mineraale. Seleenil on oluline roll paljunemisel, ainevahetusel ja immuunsuse tervisel.
Üks Brasiilia pähkel sisaldab 68 kuni 91 mikrogrammi (mcg) seleeni, mis tähendab, et ainult üks pähkel päevas võib anda päevaseks täiskasvanuks soovitatud koguseks 55 mcg.
Lisaks seleenile sisaldavad parapähklid ohtralt valke, olulisi mineraale ja tervislikke rasvu.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab kolme brasiilia pähkli portsjon järgmisi toitaineid:
- 99 kalorit
- 2,15 grammi (g) valku
- 10,06 g rasva
- 1,76 g süsivesikuid
- 1,10 g kiudaineid
- 109 milligrammi (mg) fosforit
- 99 mg kaaliumi
- 56 mg magneesiumi
- 24 mg kaltsiumi
- 0,61 mg tsinki
- 0,36 g rauda
- 0 mg naatriumi
Arvestades nende muljetavaldavat toitumisprofiili, pole üllatav, et parapähklid on nii populaarseks muutunud.
2. Südame tervis
Brasiilia pähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mida nimetatakse polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapeteks.
American Heart Association (AHA) andmetel aitab monoküllastumata rasvade ja polüküllastumata rasvade tarbimine küllastunud ja transrasvade asemel kolesteroolitaset parandada, mis vähendab südamehaiguste ja insuldi riski.
Brasiilia pähklid pakuvad ka kiudaineid. AHA aruanne kinnitab, et kiudainerikka toidu söömine parandab vere kolesteroolitaset ning vähendab südamehaiguste, insuldi, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski.
2019. aasta uuringu tulemused näitasid, et pähklipuu suurem tarbimine vähendas diabeeti põdevate inimeste südame-veresoonkonna haiguste ja südameataki riski.
3. Kilpnäärme tervis
Seleenipuudus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust, mis võib negatiivselt mõjutada und, meeleolu, keskendumisvõimet ja ainevahetust.
Seleen mängib hormoonide tootmisel olulist rolli. Kilpnääre kasutab seleeni, et muuta türoksiini hormoon (T4) selle aktiivseks vormiks, trijodtüroniinhormooniks (T3).
Piisava seleeni saamine toidust võib takistada kilpnäärmeprobleeme, näiteks hüpotüreoidismi, või aidata neid reguleerida.
4. Antioksüdantne toime
Brasiilia pähklites sisalduv seleen võib suurendada keha antioksüdantsüsteemi ja vältida oksüdatiivset stressi.
Maks lagundab seleeni valgutüübiks, mida nimetatakse selenoproteiin P-ks, mis eemaldab tõhusalt liigsed vabad radikaalid. Vabad radikaalid põhjustavad oksüdatiivset stressi ja uuringud on neid seostanud paljude krooniliste terviseseisunditega, sealhulgas vähiga.
Topeltpimedas, platseebokontrolliga uuringus uuriti parapähklitarbimise antioksüdantset toimet. Uuringu käigus said 91 hüpertensiooni ja kõrge lipiidisisaldusega verega inimest 12 nädala jooksul iga päev kas 13 g granuleeritud, osaliselt rasvatustatud parapähklit või platseebot.
Brasiilia pähklite rühmas osalejatel oli kõrgem seleeni tase ja suurenenud antioksüdandi ensüümi GPx3 aktiivsus. Neil oli ka madalam oksüdeeritud madala tihedusega lipoproteiini (LDL) tase, mida inimesed mõnikord nimetavad "halvaks kolesterooliks".
5. Põletikuvastane toime
Brasiilia pähklite antioksüdandid võivad aidata vähendada põletikku kehas. Põletikul on seos paljude krooniliste terviseseisunditega.
2014. aasta väikesemahulises uuringus vaadeldi kroonilise neeruhaigusega inimeste ühe brasiilia pähkli söömise tervisemõjusid. Kolme kuu pärast märkasid teadlased põletiku ja oksüdatiivse stressi markerite vähenemist.
6. Veresuhkru alandamine
Seleenirikkad toidud võivad aidata inimeste veresuhkru taset parandada.
Uuring Euroopa Teataja Toitumine teatas, et ühe nädala jooksul ühe brasiilia pähkli söömine alandas tervete täiskasvanute üldkolesterooli ja tühja kõhu glükoositaset.
Teise 8-nädalase uuringu tulemused näitasid, et 200-mikrogrammine seleenilisand vähendas II tüüpi diabeedi ja südame isheemiatõvega inimeste insuliinitaset ja parandas insuliinitundlikkust. Teadlased teatasid ka organismi suurenenud antioksüdatiivsest võimekusest.
7. Aju toimimise parandamine
Antioksüdandid aitavad aju tervena hoida. Brasiilia pähklitel on võimas antioksüdantne toime, mis võib suurendada aju tööd.
Teadlased on seostanud antioksüdantsete funktsioonide vähenemist kognitiivsete häirete ja neurodegeneratiivsete haigustega, sealhulgas Alzheimeri tõvega.
2014. aasta uuringu tulemused näitasid, et Alzheimeri tõvega inimestel on madalam seleeni tase kui neil, kellel seda seisundit pole.
Väikeses uuringus teatati, et ühe Brasiilia pähkli söömisel päevas 6 kuud oli positiivne mõju väiksemate kognitiivsete häiretega vanemate täiskasvanute mõnele kognitiivsele funktsioonile võrreldes kontrollrühma omadega. See tulemus võib olla tingitud pähklite seleenipuuduse tagurdamisest.
Hiljutine uuring ei leidnud siiski seost seleeni taseme ja kognitiivsete võimete vahel. Vaja on rohkem uuringuid, et selgitada välja, kuidas seleen mõjutab tunnetust, ja teha kindlaks, kas see võib neurogeneratiivseid haigusi ennetada või ravida.
Kuidas süüa brasiilia pähkleid
Inimesed võivad süüa suupisteks terveid parapähkleid või lisada neid muudesse toitudesse. Brasiilia pähkleid sobib süüa toorelt või röstitud kujul.
Brasiilia pähklite küpsetamine pliidil:
- Pange kiht brasiilia pähkleid keskmise kuumusega pannile.
- Segage pähkleid umbes iga minut, et vältida nende põletamist.
- Jätkake küpsetamist umbes 5–10 minutit, kuni pähklid muutuvad aromaatseks.
Parapähklite röstimiseks ahjus:
- Kuumutage ahi temperatuurini 350 ° F.
- Pange pähklid küpsetusplaadile küpsetuspaberi kihile.
- Pange küpsetusplaat eelsoojendatud ahju ja röstige 5 minutit.
- Eemaldage küpsetusplaat ja segage pähklid.
- Pange küpsetusplaat veel 5 minutiks ahju.
- Eemaldage pähklid ahjust ja maitsestage soola, ürtide või vürtsidega.
- Enne söömist laske pähklitel täielikult jahtuda.
Inimesed võivad proovida lisada Tai roogadele, rattasegudele või pestole brasiilia pähkleid. Teise võimalusena võivad nad kasutada hakitud parapähklit toitva lisandina kaerahelbedele, salatitele või isegi küpsistele.
Brasiilia pähkleid on saadaval enamikus supermarketites või inimesed saavad internetis kaubamärkide vahel valida.
Kas saate süüa liiga palju parapähklit?
Kui tegemist on parapähklitega, ei pruugi rohkem olla parem. Negatiivsete kõrvaltoimete vältimiseks peaksid inimesed piirama brasiilia pähklite tarbimist mõne päevaga. Brasiilia pähklid sisaldavad palju kaloreid ja liiga palju söömine võib põhjustada seleenitoksilisust.
Nagu enamik pähkleid, on ka Brasiilia pähklid väga kaloririkkad. Inimestel, kes söövad liiga palju parapähklit, on oht ületada päevane soovitatav kaloraaž. Liiga kalorite tarbimine võib põhjustada soovimatut kehakaalu tõusu.
Pähkliperekonna liikmena võivad parapähklid mõnel inimesel põhjustada allergilisi reaktsioone. Ameerika allergia, astma ja immunoloogia kolledži andmetel reageerib hinnanguliselt 25–40 protsenti maapähkliallergiat põdevatest inimestest vähemalt ühte tüüpi pähklitüübile.
Mürgisus seleeni suhtes
Paljud parapähklite tervisele kasulikud tagajärjed tulenevad nende suurest seleenisisaldusest. Ehkki väikestes kogustes on see kasulik, võivad parapähklid põhjustada seleenitoksilisust, kui inimene neid regulaarselt arvukalt sööb.
Riikliku tervishoiuinstituudi (NIH) andmetel võib seleeni toksilisus põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, näiteks:
- pearinglus
- seedetrakti probleemid
- juuste väljalangemine
- rabedad küüned
- nahalööbed või kahjustused
- närvisüsteemi probleemid
- väsimus
- ärrituvus
- lihaste hellus või valulikkus
- liigesevalu
Mõnikord võib see põhjustada ka tõsiseid sümptomeid, mis võivad hõlmata järgmist:
- ägeda respiratoorse distressi sündroom
- südameatakk
- neerupuudulikkus
- südamepuudulikkus
Harvadel juhtudel võib seleenitoksilisus olla surmav.
Brasiilia pähklite seleeni kontsentratsioon varieerub sõltuvalt mullas leiduvast kogusest, nii et iga pähkel võib sisaldada erinevat kogust.
Kokkuvõte
Brasiilia pähklid võivad pakkuda mõningast muljetavaldavat kasu tervisele, kuid kõige parem on neid süüa mõõdukalt.
Teaduslike uuringute tulemuste kohaselt võivad parapähklites sisalduvad teatud ühendid tervisele mitmel viisil kasu tuua, näiteks vähendada südamehaiguste riski, reguleerida veresuhkru taset ja tugevdada keha antioksüdantsüsteemi.
Brasiilia pähklid on üks parimaid loodusliku seleeni allikaid, mis on oluline antioksüdantsete omaduste poolest tuntud mineraal. Kuigi seleen võib tervist edendada, võib liiga palju põhjustada seleeni toksilisust.
