India pähklite tervislik kasu
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
India pähklid on pehme konsistentsi ja magusa maitsega pähklitüüp.
Nende kodumaa on Lõuna-Ameerika, täpsemalt Brasiilia, kolonistid tutvustasid neid Aafrikasse ja Indiasse. Need piirkonnad on tänapäeval suurimad india pähklite tootjad. India pähkleid müüakse nii tooreid kui ka röstitud, soolatud või soolamata.
India pähkleid on hiljuti kasutatud piimatoodete alternatiivide valmistamiseks, näiteks kašupiim, kašupõhine juust ja indiapõhised koorekastmed ning hapukoor.
See artikkel on osa artiklite kogumist, mis käsitleb populaarsete toitude kasulikkust tervisele.
See annab teavet india pähklite toiteväärtuse ja nende võimaliku kasu kohta tervisele. Samuti leiate mõned näpunäited selle kohta, kuidas lisada india pähkleid dieeti ja õppida võimalike terviseriskide kohta.
Toitumine
USA põllumajandusministeeriumi (USDA) riikliku toitainete andmebaasi andmetel sisaldab 1 unts tooreid India pähkleid (28,35 grammi) järgmist:
- 157 kalorit
- 8,56 grammi (g) süsivesikuid
- 1,68 g suhkrut
- 0,9 g kiudaineid
- 5,17 g valku
- 12,43 g üldrasva
- 10 milligrammi (mg) kaltsiumi
- 1,89 mg rauda
- 83 mg magneesiumi
- 168 mg fosforit
- 187 mg kaaliumi
- 3 mg naatriumi
- 1,64 mg tsinki
India pähklid sisaldavad ka C- ja B-vitamiine, sealhulgas 7 mikrogrammi (mcg) DFE-folaati.
1-untsine india pähklite portsjon on umbes 18 tervet india pähklit. India pähklid sisaldavad palju monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu ning on hea valguallikas.
Kasu
Tundub, et suure osa taimse toidu tarbimine vähendab paljude elustiiliga seotud terviseseisundite riski.
Südame tervis
India pähklites leiduvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset. See vähendab südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja südameataki riski.
Ajakirjas avaldatud uuring Suurbritannia ajakirja Journal of Nutrition näitas, et südame isheemiatõve risk võib olla 37 protsenti madalam inimestel, kes tarbivad pähkleid rohkem kui neli korda nädalas, võrreldes inimestega, kes ei tarbi pähkleid kunagi või harva.
USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) on heaks kiitnud toidumärgiste tervisealase väite, mille kohaselt võib küllastunud rasva- ja kolesteroolisisaldusega dieedi osana vähendada enamiku pähklite söömist 1,5 untsi päevas vähendada südamehaiguste riski.
India pähklid on hea magneesiumiallikas, millel on oluline roll organismis toimuvate enam kui 300 ensümaatilise reaktsiooni korral.
Nende hulka kuuluvad toidu ainevahetus ning rasvhapete ja valkude süntees.
Magneesium on seotud ka lihaste lõdvestumisega, neuromuskulaarse ülekande ja aktiivsusega.
Vanemas populatsioonis levinud magneesiumipuudus on seotud insuliiniresistentsuse, metaboolse sündroomi, südame isheemiatõve ja osteoporoosiga.
Mitmed uuringud on leidnud, et rohke kaltsiumi tarbimine ilma piisava magneesiumita võib suurendada arterite lupjumise ja südame-veresoonkonna haiguste ning neerukivide riski.
Inimestel, kes tarbisid kõige rohkem magneesiumi, leiti Framinghami südameuuringus, et neil on 58 protsenti väiksem võimalus pärgarteri lupjumiseks ja 34 protsenti väiksem võimalus kõhuarteri lupjumiseks.
Kehakaalu reguleerimine
Piiratud andmed viitavad sellele, et tavapärane pähklitarbimine on seotud suurema energia kulutamisega puhkamise ajal. See võib mõjutada kehakaalu langetamist.
Lisaks olid uuringutes, kus võrreldi kaalulangust toiduprogrammide vahel, mis sisaldavad või välistavad pähkleid, seotud režiimid, mis sisaldavad pähkli tarbimist mõõdukalt, suurema kaalukaotusega.
Ajakirjas avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition 2004. aastal leidis, et naistel, kes teatasid harva pähklite söömisest, oli 8-aastase perioodi jooksul suurem kaalutõus kui naistel, kes tarbisid pähkleid kaks või enam korda nädalas.
Teadlased jõudsid järeldusele, et pähklite söömine ei too kaasa kehakaalu tõusu ja see võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu.
2017. aastal avaldatud uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et pähklid võivad aidata säilitada tervislikku kaalu. Nad võivad seda teha, aidates inimesel end täis tunda ja aidates kaasa termogeneesile, milleks on soojuse tootmine kehas. See võib aidata ainevahetust kiirendada.
Sapikivid
Uuringu kohaselt American Journal of Clinical Nutrition, on pähklite sagedane tarbimine seotud sapipõie eemaldamiseks operatsioonivajaduse vähenemise riskiga.
20 aasta jooksul dokumenteeritud enam kui miljonil inimesel oli naistel, kes tarbisid rohkem kui 5 untsi pähkleid nädalas, koletsüstektoomia oht oluliselt väiksem kui naistel, kes sõid vähem kui 1 unts pähkleid igal nädalal.
Luude tervis
India pähklid on üks väheseid toiduallikaid, milles on palju vaske. Üks unts india pähkleid sisaldab 622 mikrogrammi vaske. 19-aastastele ja vanematele täiskasvanutele on vase soovitatav kogus päevas 900 mikrogrammi.
Raske vaskpuudulikkusega kaasneb madalam luu mineraalne tihedus ja suurenenud osteoporoosi oht. Vajalik on rohkem uurida vähese vaskvaeguse mõju ja vase lisamise võimalikke eeliseid osteoporoosi ennetamiseks ja raviks.
Vask mängib olulist rolli ka meie keha peamiste struktuurikomponentide kollageeni ja elastiini hooldamisel. Piisava vase puudumisel ei saa keha asendada kahjustatud sidekude ega luu tellingute moodustavat kollageeni. See võib põhjustada mitmesuguseid probleeme, sealhulgas liigeste talitlushäireid, kui kehakuded hakkavad lagunema.
Kašupähklites sisalduv magneesium on oluline ka luukoe moodustumisel, kuna see aitab kaltsiumi assimileeruda luusse. On tõestatud, et mangaan, kašupähklite teine mineraal, ennetab osteoporoosi koos kaltsiumi ja vasega.
Dieet
Pähklites on kõrge rasvasisaldus ja need võivad rääsuda. India pähklite hoidmine jahedas, pimedas ja kuivas kohas võib nende säilivusaega parandada.
Nõuetekohase säilitamise korral säilivad india pähklid paar kuud toatemperatuuril, aasta külmkapis või 2 aastat sügavkülmas.
Räpased pähklid pole ohtlikud, kuid neil on terav maitse, mida enamik inimesi peab ebameeldivaks.
Kiired näpunäited:
- Valmistage omatehtud raja segu india pähklite ja muude pähklite, seemnete ja kuivatatud puuviljade seguga
- Valmistage ise kašupähklivõi (näiteks maapähklivõi), segades köögikombainis terved toored India pähklid ühtlaseks massiks
- Peamised põhiroad, näiteks kala või kana, enne küpsetamist hakitud india pähklite ja ürtide seguga
- Sega kašupähklid oma järgmise salati sisse või sega praadides
- Kasutage piimapiima alternatiivina kašupiima
Või proovige neid tervislikke ja maitsvaid retsepte, mille on välja töötanud registreeritud dietoloogid:
- Küpsetatud hiidlest küüslaugukapsaga ja röstitud india pähklitega
- Mason purgi läätsesalat
- Magus tšillikana ja kašupähkel praadida
Peale tavaliste ja röstitud kašupähklite kuuluvad teiste kašupähklitoodete hulka kašupähklivõi, kašupähkliõli ja kašupõhised ilutooted. Neid saab osta veebis.
Riskid
India pähklid sisaldavad rasva, kuid need on enamasti küllastumata rasvad, mis on tervislikud mõõdukates kogustes.
Tõeliselt tooreid India pähkleid pole ohutu süüa, kuna need sisaldavad urushiolina tuntud ainet, mida leidub mürgises luuderohus. Urushiol on mürgine ja kokkupuude sellega võib mõnel inimesel põhjustada nahareaktsiooni.
India pähkli tuuma müüakse kauplustes sageli toorena, kuid need on aurutatud. See eemaldab toksiinid. Need india pähklid on tervislikud.
Sõltuvalt kaubamärgist võivad soolatud ja röstitud india pähklid sisaldada suures koguses soola ja rasva, mis ei pruugi olla tervislik. Parim on kõigepealt kontrollida etiketti ja tarbida neid pähkleid väikestes kogustes.
Inimesed, kellel on pähkliallergia, peaksid india pähkleid vältima, kuna need sisaldavad tugevaid allergeene, mis võivad põhjustada reaktsioone, sealhulgas eluohtlikku anafülaktilist šokki.
Üldiselt on parem süüa mitmekülgselt dieeti kui keskenduda hea tervise võtmena üksikutele toitudele.
