Miks enesearmastus on oluline ja kuidas seda kasvatada
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Paljude inimeste jaoks võib enesearmastuse mõte võluda pilte puukallistavatest hipidest või juustudest eneseabiõpikutest. Kuid nagu paljud psühholoogiauuringud kinnitavad, on enesearmastus ja kaastunne vaimse tervise ja heaolu jaoks võtmetähtsusega, hoides depressiooni ja ärevuse eemal. Allpool vaatame mõningaid asju, mida saate selle põhitunde kasvatamiseks teha.
"Miks on enesearmastus oluline?" võite küsida. Paljudele meist võib enesearmastus kõlada pigem luksusena kui vajadusena - või uue aja moeröögatusena neile, kellel on liiga palju aega käes.
Iroonilisel kombel võivad enesehooldust ja kaastunnet tegelikult kõige rohkem vajada need töötajad meist ka raske ja kes püüavad pidevalt ennast ületada ja haarata kuju muutvat täiuslikkuse fantastikat.
Enamasti, kui me oleme liiga kõvasti enda vastu, teeme seda seetõttu, et meid juhib soov edeneda ja teha kõike õigesti, kogu aeg. See toob kaasa palju enesekriitikat ja see tagakiusav sisemine hääl, mis ütleb meile pidevalt, kuidas me oleksime saanud asju paremini teha, on perfektsionismi tunnus.
Uuringud on näidanud, et perfektsionistidel on suurem oht haigestuda nii füüsiliselt kui ka vaimselt ning enesekaastunne võib vabastada meid selle haardest. Seetõttu on perfektsionism ja kaastunne lahutamatult seotud.
Selles artiklis uuritakse viise, kuidas esimesi helistada ja teisi võimendada, veendumusega, et see aitab teil elada õnnelikumat ja täidetumat elu.
Perfektsionismi hädad
Enamikku meist läänemaailmas on kasvatatud uskuma, et perfektsionism on suurepärane omadus. Lõppude lõpuks viib täiuslike detailide kinnisidee täiusliku tööni ja see isiksuseomadus annab meile võimaluse tööintervjuude ajal alandlikult rabeleda.
Tegelikult on perfektsionism teile aga halb. Mitte ainult "pole ideaalne" või "kahjulik, kui see on liiga suur", vaid ka aktiivselt halb. Nagu sigaretid või rasvumine.
Lühem eluiga, ärritunud soole sündroom, fibromüalgia, söömishäired, depressioon ja enesetapukalduvus on vaid mõned perfektsionismiga seotud kahjulikud tervisemõjud.
Südamehaigustest või vähist taastumine on ka perfektsionistide jaoks raskem, kuna see omadus muudab nii ellujääjad kui ka kogu elanikkonna ärevuse ja depressiooni altid.
Perfektsionismist eemaldumine
Mida siis teha, et perfektsionismist eemalduda? Kõigepealt tunnistage, et see on teie jaoks halb; iga väikese eksimuse pärast peksmine vähendab eneseväärikuse tunnet ja muudab teid vähem õnnelikuks. Ja sa väärid paremat kui see.
Austini Texase ülikooli inimarengu professori Kristin Neffi sõnade järgi: "Armastus, ühendus ja aktsepteerimine on teie sünniõigus."
Teisisõnu, õnn on midagi, millele teil on õigus, mitte see, mida peate teenima. Isegi ÜRO võttis vastu resolutsiooni, milles tunnistati, et „õnneotsimine on inimese põhieesmärk“.
Samuti peaksite proovima vastu panna kiusatusele end peksmise eest peksta. Paul Hewitt - kliiniline psühholoog Kanadas Vancouveris ja raamatu autor Perfektsionism: suhteline lähenemine kontseptualiseerimisele, hindamisele ja ravile - võrdleb perfektsionistide varjatud sisemist kriitikut „vastiku täiskasvanuga, kes peksis pisikese lapse jama”.
Kui olete veetnud aastaid selle sisemise kiusaja kultiveerimisel, tekib teil teadvuseta refleks, et ennast iga väiksema asja eest maha panna, ükskõik kui naeruväärne või absurdne.
Alates tähtaja ületamisest kuni teelusikatäie põrandale langemiseni annavad perfektsionistid endale pidevalt kõige ootamatumate asjade pärast raskusi - nii et enda kritiseerimine enda kritiseerimise pärast pole haruldane.
Kolmandaks võite hakata kasvatama mingit hädavajalikku enesetunnet. Võib arvata, et enesearmastus on juhtum, kus teil on kas see on või pole, kuid õnneks nõuavad psühholoogid, et see on midagi, mida saate õppida.
Mis on enesekaastunne?
Enda kaastunnet ja enesearmastust kasutatakse erialakirjanduses suures osas vaheldumisi. Uuringud näitavad, et suurema kaastunde omandamine suurendab vastupanuvõimet raskuste ees, aidates inimestel traumast või romantilisest lahusolekust kiiremini taastuda. See aitab meil ka ebaõnnestumiste või piinlikkusega paremini toime tulla.
Aga mis see täpselt on? Prof Neffi tööle tuginedes määratlevad Sbarra ja tema kolleegid enesekaastundlikkuse kui konstruktsiooni, mis hõlmab kolme komponenti:
- „Eneses lahkust (st ennast mõistva ja andestava kohtlemisega),
- oma koha tunnustamine jagatud inimkonnas (s.t tõdemine, et inimesed pole täiuslikud ja isiklikud kogemused on osa suuremast inimkogemusest),
- ja tähelepanelikkus (s.t emotsionaalne rahuolek ja ülituvastamise vältimine valulike emotsioonidega).
"Enesearmastus tähendab endas sooja ja mõistvat suhtumist, kui kannatame, ebaõnnestume või tunneme end ebapiisavana, selle asemel, et ennast enesekriitikaga tähistada," kirjutavad Profs. Neff ja Germer.
Lihtsam öelda kui teha? Võib küll mõelda, kuid õnneks on samad teadlased, kes tunde uurimiseks ja määratlemiseks kõvasti tööd tegid, pakkunud ka mõne kasuliku näpunäite selle parandamiseks.
Teadlikult treenitud kaastunne
Ühendades tähelepanelikkuse ja kaastunde, prof. Neff ja Germer - kes töötab Harvardi meditsiinikoolis Bostonis (MA) - on välja töötanud tehnika nimega “Mindful Self-Compassion […] Training”, mida nad on katsetanud kliinilistes uuringutes südamerohkete tulemustega.
Teadlaste sõnadega: "Enesekaastunne ütleb:" Ole kannatuste keskel enda vastu lahke ja see muutub. "Mindfulness ütleb:" Avatud kannatustele avara teadlikkusega ja see muutub. ""
Programm sisaldab erinevaid meditatsioone, nagu „armastava lahkuse meditatsioon” või „südamlik hingamine” ja „igapäevases elus kasutamiseks mõeldud mitteametlikud praktikad”, näiteks “rahustav puudutus” või “enesekaastundlik kirja kirjutamine”, mis on kõik näidanud, et need aitavad uuringus osalejatel arendada kaastundmisharjumust.
Teadlaste sõnul tõstis nende tehnikate harjutamine 40 minutit iga päev 8 nädala jooksul osalejate enesekaastunnet 43 protsenti.
Tähelepanuharjutused, mida inimene saab enesekaastunde arendamiseks teha, on erinevad. Üks lihtne harjutus hõlmab järgmise kolme fraasi kordamist emotsionaalse stressi ajal:
"See on kannatuste hetk", "Kannatused on osa elust" ja "Kas ma võiksin olla enda vastu lahke." Need kolm mantrat vastavad kolmele enesearmastuse elemendile, mille me varem tutvustasime.
Oma raamatus Enda kaastunneProf. Neff kirjeldab paljusid kasulikke mantraid ja juhendab lugejat oma välja töötama. Samuti pakub tema veebisait self-compassion.org laia valikut sarnaseid harjutusi, millele on juurdepääs tasuta.
Dr Helen Weng - Wisconsini-Madisoni ülikooli tervislike mõistuste keskusest - ja kolleegid on välja töötanud ka rea sarnaseid harjutusi, millele saate siin juurde pääseda, mis on samuti tasuta.
Kui tunnete end veidi skeptiliselt mantrate teadliku kordamise eeliste suhtes, võib teile kasulik olla teadmine, et uuringud toetavad neid.
On tõestatud, et sellised tähelepanelikud enesekaastundlikud harjutused vähendavad stressihormooni kortisooli taset ja suurendavad südame löögisageduse muutlikkust, mis on teie keha füsioloogiline võime stressisituatsioonidega toime tulla.
Õppimine ennast kuulama
Enese kuulamine võib tähendada kahte asja. Esiteks on intiimse enesearmastuse kasvatamise õppimiseks ülioluline pöörata tähelepanu sellele, kuidas te sisemiselt räägite iseendaga.
Prof Neff palub oma raamatus oma lugejatel endalt küsida: „Mis tüüpi keelt te iseendaga kasutate, kui märkate mõnda viga või teete vea? Kas te solvate ennast või võtate lahkemat ja mõistvamat tooni? Kui sa oled väga enesekriitiline, siis kuidas see sind sisimas tunneb? "
Ta selgitab, et sageli oleme iseenda suhtes palju karmimad kui teiste suhtes või kui ootaksime, et teised meid kohtleksid. Niisiis, et asendada see karm sisemine hääl lahkemaga, võite seda lihtsalt märgata - mis on juba samm selle vaikseks vaigistamiseks - ja proovida seda aktiivselt pehmendada.
Lõpuks võite proovida sõnastada tähelepanekud, mille olete võib-olla algselt üsna karmilt sõnastanud lahke, andestavama inimese sõnadega.
Või võite proovida kirjutada endale kiri lahke, kaastundliku sõbra vaatepunktist, nagu olete olnud teistele, või kaastundliku sõbra vaatenurgast.
Teine põhjus, miks enda kuulamine on oluline, on see, et emotsionaalse stressi ajal esitate endale küsimuse „mida ma vajan?” - ja vastust tähelepanelikult kuulates - võib osutuda hindamatuks.
Nagu teadlased rõhutavad: "Lihtsalt küsimuse esitamine on iseenda kaastunde harjutamine - hea tahte kasvatamine iseenda suhtes."
Kuid tasub ka meeles pidada, et "mida ma vajan?" "Mõnikord tähendab [...], et emotsionaalselt üleväsinud inimene peaks mediteerimise täielikult lõpetama ja reageerima käitumuslikult oma emotsionaalsele stressile, näiteks joob tassi teed või paitab koera."
"Enesearmastus on olulisem kui heaks mediteerijaks saamine."
Prof Kristin Neff
Jooga ja ümberõppimise nauding
Tähelepanelikkus aitab meil täiskasvanuna uuesti õppida põhilisi igapäevaseid asju, mida me lapsena spontaanselt nautisime. Sel moel naudinguga uuesti tutvumine on eneses lahkuse oluline komponent.
Uurijad kasutasid uuringus osalejate enesekaastunde suurendamiseks selliseid tavasid nagu „Sense and Savor Walk“ ja „Mindful Eating“ - mille eesmärk oli tunda rõõmu keskkonnast ja toidust. Sellised tehnikad on tihedalt seotud harjumusega kuulata ennast ja oma vajadusi, nagu eespool kirjeldatud.
Võib-olla sellepärast, et jooga võib aidata meil uuesti kontakti saada omaenda kehaga ja taastada sellest mõnutunne, aitab see praktika ka meie sisemise kriitiku häält maha suruda ja enesearmastustunde võimendada.
Joogapoosid näivad olevat paremad ka meie enesehinnangule ja kehalisele energiale kui võimupositsioonid, näiteks ainult 2 minutit „sõdalase poosis“ viibimist, mis tekitab tunde, et olete valmis maailma üle võtma.
Internetis on palju tasuta joogavideoid, kuid programm “Jooga Adriene’iga” on ilmselt üks paremaid lahke sisemise hääle kasvatamiseks. Selliste fraaside abil nagu „leia veidi pehmust” ja „tule oma väikesesse armastuse koopasse”, tungib Adriene teid ettevaatlikult oma praktikasse, julgustades teid lihtsalt „leidma seda, mis tundub hea”.
Loodame, et jooga koos teiste ülaltoodud tähelepanelikkuse näpunäidetega aitab teil (sageli ebatäiuslikul) teel kaasa kaastundele.
Selle liikudes proovige teekonda nautida; loodetavasti leiad ühel päeval, et perfektsionismile nii tüüpiline näriv puudulikkuse tunne on sind jätnud.
Selle asemel olete kasvatanud lahkemat, ennastunustavat terviklikkuse tunnet.
