Kõik, mida peate teadma munade kohta
Inimesed on mune söönud tuhandeid aastaid. Mune on mitut tüüpi, kuid kõige tavalisem valik on kana.
Munad sisaldavad mitmeid vitamiine ja mineraale, mis on tervisliku toitumise olulised osad. Paljudes maailma paikades on munad kergesti kättesaadav ja odav toit.
Varem oli vaidlusi selle üle, kas munad on tervislikud või mitte, eriti kolesterooli osas. Praegu arvatakse siiski, et mõõdukalt on munad tervislikud, kuna need võivad olla heaks valgu- ja muude oluliste toitainete allikaks.
Selles artiklis kirjeldatakse munade toiteväärtust ning võimalikke tervisega seotud eeliseid ja riske. Samuti antakse näpunäiteid rohkemate munade lisamise kohta dieeti ja uuritakse munade alternatiive.
Kasu
Aju tervis, tugevad lihased ja energia tootmine on mõned munade söömise võimalikest eelistest.
Munadest võib olla palju kasu tervisele.
Tugevad lihased: munades sisalduv valk aitab säilitada ja parandada keha kudesid, sealhulgas lihaseid.
Aju tervis: munad sisaldavad vitamiine ja mineraale, mis on vajalikud aju ja närvisüsteemi tõhusaks toimimiseks.
Energia tootmine: munad sisaldavad kõiki toitaineid, mida keha vajab energia tootmiseks.
Tervislik immuunsüsteem: munades sisalduv A-vitamiin, B-12-vitamiin ja seleen on immuunsüsteemi tervena hoidmisel võtmetähtsusega.
Madalam südamehaiguste risk: munades sisalduv koliin mängib olulist rolli aminohappe homotsüsteiini lagundamisel, mis võib soodustada südamehaigusi.
Tervislik rasedus: munad sisaldavad foolhapet, mis võib aidata vältida kaasasündinud puudeid, näiteks seljaaju.
Silmade tervis: munades sisalduv luteiin ja zeaksantiin aitavad vältida makulaarse degeneratsiooni, mis on vanusega seotud pimeduse peamine põhjus. Head munemist soodustavad ka muud munas sisalduvad vitamiinid.
Kaalulangus ja hooldus: munades sisalduv valk aitab inimestel kauem täiskõhutunnet tunda. See võib vähendada soovi suupisteid ja vähendada inimese üldist kalorite tarbimist.
Naha tervis: mõned munades sisalduvad vitamiinid ja mineraalid aitavad edendada tervet nahka ja hoiavad ära keha kudede lagunemise. Tugev immuunsüsteem aitab inimesel ka hästi välja näha ja tunda.
Munade kasu tervisele kogemiseks peaks inimene neid tasakaalustatud toitumise osana sööma.
Toitumine
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel võib üks keskmiselt keedetud või pošeeritud muna kaaluga 44 g anda järgmisi toitaineid:
- Energia: 62,5 kalorit
- Valk 5,5 grammi (g)
- Üldrasv: 4,2 g, millest 1,4 g on küllastunud
- Naatrium: 189 milligrammi (mg)
- Kaltsium: 24,6 mg
- Raud: 0,8 mg
- Magneesium 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kaalium: 60,3 mg
- Tsink: 0,6 mg
- Kolesterool: 162 mg
- Seleen: 13,4 mikrogrammi (mcg)
- Luteiin ja zeaksantiin: 220 mcg
- Folaat: 15,4 mcg
Munad on ka vitamiinide A, B, E ja K allikas.
Munavalge ja munakollane on mõlemad rikkad valguallikad. Ligikaudu 12,6% muna söödavast osast on valk.
The 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele soovitame 19-aastastel ja vanematel täiskasvanutel tarbida päevas 46–56 g valku, sõltuvalt nende vanusest ja soost. See peaks moodustama 10–35% nende päevakaloritest.
2018. aastal jõudis üks teadlane järeldusele, et munad sisaldavad kvaliteetset valku ja munade söömine tõenäoliselt südamehaigusteni ei vii.
Kuigi liha võib olla ka hea valguallikas, võib see sisaldada suures koguses vähem tervislikke elemente, näiteks küllastunud rasva.
Mitu kalorit on munades? Siit saate teada.
Rasvad
Üks keskmine muna sisaldab umbes 4,2 g rasva, millest 1,4 g on küllastunud. Enamik munas leiduvat rasva on küllastumata. Eksperdid peavad seda tasakaalustatud toitumise jaoks parimaks rasvatüübiks.
Üldrasv peaks moodustama inimese päevakaloritest 25–35% ja küllastunud rasv peaks moodustama vähem kui 10%.
See tähendab, et inimene, kes võtab päevas sisse 2000 kalorit, peaks tarbima maksimaalselt 22 g küllastunud rasva.
Kõik rasvad pole teie jaoks kahjulikud. Lisateavet leiate siit.
Omega-3 rasvhapped
Munad tarnivad ka oomega-3 rasvhappeid, peamiselt dokosaheksaeenhappe (DHA) kujul. DHA aitab säilitada aju funktsiooni ja nägemist.
Need rasvhapped on kõige levinumad õlistes kalades. Munad võivad pakkuda alternatiivset allikat inimestele, kes kala ei söö.
D-vitamiin
D-vitamiin on oluline toitaine ja madal tase võib põhjustada nõrku või rabedaid luid. Munad sisaldavad seda vitamiini loomulikult ja mõnda neist rikastatakse kanade söödaga D-vitamiiniga.
Keha sünteesib suurema osa päikesevalgusest vajalikust D-vitamiinist. Inimesed vajavad siiski ka D-vitamiini toidust.
Keskmine muna sisaldab umbes 0,9 mcg D-vitamiini, mis kõik on munakollases.
Kolesterool
Üks keskmine muna sisaldab tavaliselt 162 mg kolesterooli. Varem soovitasid eksperdid sel põhjusel munade tarbimist piirata.
Teadlased ei ole siiski leidnud seost muna tarbimise ja südamehaiguste riski vahel.
Kolesterooli on kahte tüüpi: madala tihedusega lipoproteiin (LDL) ja kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL). Tundub, et “hea” HDL-kolesterool vähendab “halva” LDL-kolesterooli taset.
Munade tarbimine suurendab HDL-kolesterooli taset ja vähendab LDL-kolesterooli taset.
Lisaks on munades vähe küllastunud rasvu. Seetõttu on nende mõju vere kolesteroolitasemele tõenäoliselt kliiniliselt ebaoluline.
Millised on loomulikud viisid kolesterooli vähendamiseks? Siit saate teada.
Munade ostmine
Turul on erinevat tüüpi mune, sealhulgas:
- puurivaba
- puurivaba
- vabapidamine
- orgaaniline
USDA klassi munad, mis vastavad nende standarditele. Näiteks munade vabapidamiseks liigitamiseks peavad munad olema pärit kanadelt, kellel on:
- piiramatu juurdepääs toidule ja veele
- vabadus piirkonnas ringi liikuda
- pidev juurdepääs õue nende munemistsükli ajal
Ühes 2017. aasta uuringus leiti, et orgaaniliste munade munad kanadelt, kellel on vabadus ise toitu valida, sisaldasid teatud toitaineid kõrgemal kui puurikanade munad. Orgaanilistes munades oli oluliselt suurem valgu-, kaaliumi- ja vase sisaldus.
Teises 2014. aastal avaldatud uuringus leiti, et kanad, kes võisid väljas päikesevalguses ringi liikuda, tootsid mune, mis sisaldasid 3-4 korda rohkem D-3-vitamiini kui siseruumides hoitud kanade munad. Teadlaste arvates võib kanade rändamine olla alternatiiv munade D-vitamiiniga rikastamisele.
Munade keetmine
Munad on mitmekülgne toit ja paljud inimesed naudivad neid praetud, keedetud, praetud või küpsetatud kujul. Neid on lihtne lisada dieeti.
Näiteks keedetud või pošeeritud mune on lihtne valmistada ja need ei sisalda lisatud rasva. Lisage maitsele lisamiseks munadele pipart, tšillipulbrit või sumakit.
Tavalised keedumunad võivad olla heaks suupisteks või eineks seedeprobleemidega inimesele või haigusest taastuvale inimesele.
Kõvaks keedetud munad on mugav piknikutoit ja need sobivad hästi salatisse.
Huevos rancheros on ladinakeelne lemmik, mis sisaldab tomatipõhjal olevat muna ürtide ja muude maitseainetega. Proovige seda retsepti.
Tervisliku omleti või munapudru saamiseks kasutage taimeõli ja lisatoiduks lisage sibul, ürdid, küüslauk, herned ja suhkrumais.
Riskid
Munade tarbimisega kaasnevad mõned terviseriskid:
Bakterid: Toored või alaküpsetatud munad võivad sisaldada baktereid, mis võivad siseneda kestade pooride kaudu. USA-s läbivad kõik USDA liigitatud munad enne müüki desinfitseeriva loputuse.
Allergiad: mõnel inimesel on munaallergia või tundlikkus. Allergiaga inimesel võib munade või munatoodetega kokkupuutel tekkida eluohtlik reaktsioon.
Allergikute jaoks on oluline meeles pidada, et küpsetised sisaldavad sageli muna, võib-olla pulbrina. Kontrollige koostisosade loendeid hoolikalt.
Allergiaga inimesel võib tekkida vajadus märkida ka see, kas toode on valmistatud mune kasutavas asutuses, kuna jäljed võivad mõnedel inimestel põhjustada tõsiseid reaktsioone.
Riskide vältimine
Pastöriseerimine: USA-s läbivad munad pastöriseerimise, mis hõlmab nende kiiret kuumutamist ja mõnda aega kõrgel temperatuuril hoidmist, et tappa kõik Salmonella bakterid.
Ostmine ja kasutamine: Ärge ostke mune, millel on kestad lõhenenud või mille kõlblikkusaeg on möödas.
Säilitamine: hoidke mune külmkapis. USDA andmetel võivad munad toatemperatuuril higistada, mis muudab bakterite kestadesse sisenemise ja kasvamise lihtsamaks.
Küpsetamine: küpseta mune põhjalikult, kuni munakollased on tahked ja valged on läbipaistmatud.
Mis on salmonella ja miks see oluline on?
Vegan alternatiivid
Mõned inimesed ei söö mune, näiteks inimesed, kes järgivad vegandieeti. Saadaval on palju erinevaid veganmuna alternatiive.
Need tooted võivad sisaldada tofut või valgupulbrit ja neid on mitmesugustes vormides. Inimene saab mõningaid tooteid ise nautida - näiteks munapudruna - ning kaasata teisi toiduvalmistamise ja küpsetamise juurde.
Sõltuvalt tootest on toitained tõenäoliselt erinevad kanade munades sisalduvatest.
Veganmunaasendajaid saab inimene osta nii mõnest supermarketist ja tervisepoest kui ka veebist.
Kokkuvõte
Munad võivad olla toidule tervislikuks täienduseks, kui inimene sööb neid mõõdukalt.
Inimene peaks püüdma süüa tasakaalustatud ja palju erinevaid toite, selle asemel, et keskenduda mis tahes toidule kui hea tervise võtmele.
K:
Olen segaduses vabapidamisel, orgaaniliste ja muude munade suhtes. Kumba peaksin valima?
A:
Munatüübi valimine on isiklik otsus. Munad kuuluvad kõige tervislikumate toiduainete hulka ja otsustamine, millist tüüpi osta, on mitmetahuline.
Otsustage, millised tegurid - maksumus, tervis, põllumajandustavad, keskkonnaprobleemid ja nii edasi - on teie ja teie pere jaoks kõige olulisemad, ja minge sealt edasi. Minu isiklik valik, ehkki ma ei saa seda alati reaalsuseks muuta, on karjamaal kasvatatud muna kohalikult talupidajate turult, kus saan oma muret põllumehe endaga arutada.
Katherine Marengo LDN, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
