Kas munade söömine aitab kaalust alla võtta?
Tasakaalustatud toitumise osana võivad munad anda palju kasu tervisele. Üha suurem hulk uuringuid viitab sellele, et munade söömine võib ka kaalulangetamist toetada.
Munades on palju valke, vähe kaloreid ja need võivad suurendada ainevahetust.
Selles artiklis kirjeldame, kuidas kasutada mune kaalulanguse toetamiseks, sealhulgas millal neid süüa ja kuidas neid valmistada.
Miks on munad kaalulangetamiseks kasulikud?
Munad võivad kaalulangust soodustada järgmisel kolmel põhjusel:
1. Munad on toitvad ja madala kalorsusega
Suur kõvaks keedetud muna sisaldab 78 kalorit ja mitmeid olulisi toitaineid, sealhulgas:
- luteiin ja zeaksantiin, mis on antioksüdandid, mis toetavad tervislikku nägemist
- D-vitamiin, mis soodustab luude tervist ja immuunfunktsiooni
- koliin, mis suurendab ainevahetust ja aitab kaasa loote aju arengule
Lihtsaim viis kaalu langetamiseks on kalorite tarbimise piiramine ja munade lisamine dieedile võib aidata.
Näiteks lõuna- või õhtusöök kahest kõvaks keedetud munast ja tassist köögiviljasegust sisaldab vaid 274 kalorit.
Õlide või võiga munade küpsetamine suurendab aga oluliselt kalorite- ja rasvasisaldust. Näiteks supilusikatäis oliiviõli sisaldab 119 kalorit.
2. Munades on palju valke
Valk aitab kaalulangetada, kuna see on äärmiselt täis ja munad on hea valguallikas, kusjuures üks suur muna annab umbes 6 grammi (g).
Toitude võrdlusvalk on 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta.
See tähendab, et:
- keskmine istuv mees vajab 56 g valku päevas
- keskmine istuv naine vajab päevas 46 g valku
Seetõttu moodustavad kaks suurt muna päevas istuva naise keskmisest valguvajadusest üle 25% ja keskmise istuva mehe vajadustest üle 20%.
Mõned uuringud näitavad, et valgurikka hommikusöögi söömine suurendab inimese küllastustunnet, mis on täiskõhutunne. Leiud viitavad ka sellele, et valgurikas hommikusöök vähendab kogu ülejäänud päeva kaloraaži.
2012. aastal avaldatud uuring, avaldatud ajakirjas Suurbritannia ajakirja Journal of Nutrition, viitab sellele, et toiduvalk aitab rasvumist ja metaboolset sündroomi ravida, osaliselt seetõttu, et see tekitab inimestes täiskõhutunde.
3. Munad võivad ainevahetust kiirendada
Suure valgusisaldusega dieedi söömine võib ainevahetust suurendada toidu termilise toimena nimetatud protsessi kaudu.
See juhtub seetõttu, et organism peab toidus sisalduvate toitainete seedimiseks ja töötlemiseks kasutama lisakaloreid.
Süsivesikud ja rasvad suurendavad samuti ainevahetust, kuid vähem kui valk.
2014. aasta uuringu tulemuste kohaselt:
- Valk suurendab inimese ainevahetust 15–30 protsenti.
- Süsivesikud suurendavad ainevahetust 5–10 protsenti.
- Rasvad suurendavad ainevahetuse kiirust koguni 3 protsenti.
Seetõttu võib munade ja muu kõrge valgusisaldusega toidu söömine aidata inimestel kulutada rohkem kaloreid kui süsivesikute või rasvade söömine.
Millal mune süüa
Munadest võib kaalulangetamisel eriti palju kasu olla, kui inimene neid hommikusöögiks sööb.
2005. aastal võrdlesid teadlased munapõhise hommikusöögi ja bagelipõhise hommikusöögi mõju ülekaalulistel naissoost osalejatel.
Kalorite arv mõlemas hommikusöögis oli võrdne, kuid munasid söönud osalejad tarbisid ülejäänud päeva jooksul oluliselt vähem toitu.
2010. aasta uuringud teatasid samast mõjust täiskasvanud meestel.
2013. aastast läbi viidud uuringus nõudsid täiskasvanud meessoost osalejad, kes sõid hommikusöögiks mune, väiksemaid lõunasööke ja tundusid olevat täiskõhutundega kui need, kes sõid süsivesikuterikast hommikusööki.
Kuid kaloraaži jälgimine on endiselt oluline. 2008. aasta uuringus teatati, et munapõhine hommikusöök suurendas ülekaaluliste või rasvunud osalejate kehakaalu langust, kuid ainult osana kalorisisaldusega dieedist.
Kuidas süüa mune kaalulangus
Peamine on lisada need tervislikule dieedile.
Tundub, et hommikusöögi ajal munade söömine on parim lähenemisviis, sest see võib vähendada kogu ülejäänud päeva jooksul tarbitavate kalorite arvu.
Munad on toitvad ja neid on lihtne valmistada. Inimesed kipuvad neid nautima:
- küpsetatud
- keedetud
- tehtud omlett
- rabelemine
- salaküttinud
Hommikusöögi ajal ühendage need köögiviljadega, et saada kiudainerikast ja täisväärtuslikku sööki, või lisage lõuna ajal salatile kõvaks keedetud mune.
Rikkaliku õhtusöögi jaoks lisage kinoa salat ja hautatud rohelised pošeeritud munaga.
Mitu muna peaks inimene sööma?
Varasemad toitumisjuhised soovitasid inimestel piirata munade tarbimist seitsmele nädalas.
Kuid teaduslike tõendite puudumise tõttu muutusid need suunised 2015. aastal.
Hiljutised uuringud näitavad, et ühe muna söömine päevas võib vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Teadlased jälgisid 9 aasta jooksul peaaegu poole miljoni Hiinas elava täiskasvanu mõju.
Oluline on siiski märkida, et selles uuringus osalenud inimesed ei söönud tavalist Ameerika dieeti.
2018. aasta uuringu autorid teatasid, et 3 kuu jooksul iga nädal vähemalt 12 muna söömine ei suurendanud kardiovaskulaarseid riskifaktoreid diabeeti või prediabeeti põdevate osalejate seas.
Oluline on meeles pidada, et need osalejad järgisid kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti.
Need leiud viitavad sellele, et mõõduka arvu munade söömine võib tervisele kasu tuua, kui inimene lisab mune tasakaalustatud toitumisse.
Munakollastes on aga palju kolesterooli, seetõttu soovitab Ameerika Südameliit südamehaiguste ohus olevatel inimestel jääda ühe või kahe munavalge juurde päevas.
Samuti peaksid inimesed vältima munarasva toidule loomse rasva, näiteks või või peekonirasva lisamist.
Kokkuvõte
Munad on madala kalorsusega toit, mis sisaldab palju valke ja muid toitaineid. Munade söömine võib kaalulangetamist toetada, eriti kui inimene lisab need kalorisisaldusega dieedile.
Uuringud näitavad, et munad suurendavad ainevahetust ja suurendavad täiskõhutunnet. Munapõhise hommikusöögi söömine võib takistada inimesel kogu päeva jooksul lisakaloreid tarbimast.
Kaalulanguse edendamiseks vältige munade ettevalmistamist, lisades liiga palju rasva, näiteks võist või õlidest.
Kui inimesel on südame-veresoonkonna haiguste oht, peaksid nad tarbima ainult valgeid ja jälgima hoolikalt kolesterooli tarbimist.
