Parimad harjutused ja abinõud plantaarse fastsiidi korral
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Jalgade venitused ja harjutused võivad aidata jalatalla fastsiiti, leevendades valu, parandades lihasjõudu ja soodustades jalalihaste ja sidemete paindlikkust.
Kannat varvastega ühendava plantaarse fastsia sideme ülekoormus, koormus ja põletik põhjustavad jalavigastust, mida arstid nimetavad plantaarse fastsiidina. Kude, mida haigus mõjutab, on jalavõlvi all, kuid võib põhjustada kannaosas torkivat valu.
Plantaarne fastsiit taandub tavaliselt 6–18 kuu jooksul ilma ravita. 6-kuulise järjepideva ja mittetöötava raviga taastuvad plantaarse fastsiidiga inimesed 97 protsenti ajast.
Selles artiklis vaatleme plantaarse fastsiidi leevendamiseks ja taastamiseks mõeldud venitusi ja harjutusi ning muid koduseid abinõusid, mis võiksid aidata.
Plantaarne fastsiit venib
Plantaarne fastsiit võib sageli olla ülekoormusvigastus. Sageli esineb seda jooksjatel või ülekaalulistel või rasvunud inimestel. See võib põhjustada ka pinget ümbritsevates lihastes, põhjustades valu kanna taga.
Mõned lihtsad venitused võivad vähendada jala ja vasika pinget. See pakub nii kiiret valu leevendamist kui ka sümptomite pidevat paranemist aja jooksul.
Inimesed saavad neid harjutusi teha iga päev kaks või kolm korda. Need ei tohiks olla valusad.
1. Vasika venitamine
Jalade ja vasikate lihaspinge võib plantaarse fastsiidi valu veelgi süvendada. Vasika lihaste lõdvestamine võib valu leevendada. Proovige järgmist venitust:
- toeta käed vastu seina
- sirutage kahjustatud jala põlve ja painutage teine põlve ette
- hoidke mõlemaid jalgu maas
- pikendatud jala kannas ja sääres peaks olema venitustunne
- hoidke 10 sekundit
- korrake kaks kuni kolm korda
2. Veerev venitus
Ümmarguse eseme asetamine jala alla ja edasi-tagasi veeremine võib aidata jalalihaseid lõdvestada. Inimesed saavad selleks kasutada taignarulli, golfipalli või spetsiaalset vahtrulli. Spordipoed ja veebipoed müüvad poroloonist jalarulle.
Jala venitamiseks toimige järgmiselt.
- istu pikalt toolil
- veereta ümar ese jalavõlvi alla
- veereta 2 minutit
3. Plantaarse sideme venitamine
Plantaarkülje lihaste pingutamise leevendamiseks proovige järgmist:
- toolil istudes risti vigastatud kand üle teise jala
- hoidke jala oma vastaskäes
- tõmmake varbad säärde poole, et tekitada jalavõlves pinget
- asetage teine käsi jala põhja, et tunda plantaarse kanga pinget
- kasutage jala haaramiseks ja sirutamiseks rätikut, kui seda on raske teisiti hoida
- hoidke 10 sekundit
- korrake kaks kuni kolm korda
4. Jalg paindub
Jala painutamine suurendab verevoolu piirkonda ja leevendab vasikate pinget, mis võib aidata valu korral. Selles harjutuses kasutatakse elastset venitusriba, mida inimesed saavad osta spordikauplustest või veebist.
Tehke järgmisi samme:
- istu sirgete jalgadega põrandal
- mähkige elastne riba ümber oma jala, hoides otsad käes
- suunake varbad ettevaatlikult kehast eemale
- aeglaselt tagasi algasendisse
- korrake 10 korda
5. Käterätiku lokid
Varbadega käterätiku või näolina koolutamine võib jala- ja säärelihaseid venitada. Proovige need sirutused teha enne kõndimist või muude hommikuste ülesannete täitmist. Tehke järgmisi samme:
- istuge toolil, mõlemad jalad lamedad ja väike rätik jalgade ees
- haarake varvastega rätiku keskosast
- keerake rätik enda poole
- lõdvestage jalg ja korrake viis korda
6. Marmorist pickupid
Varvastega marmori võtmine paindub ja venitab jalalihaseid. Tehke järgmisi samme:
- istuge põrandal painutatud põlvede ja lamedate jalgadega toolil
- pange jalgadele 20 marmorit ja kauss
- korja oma varbad kokku keerates üks marmor korraga ja aseta marmor kaussi
- korda 20 korda
Muud kodused abinõud
Mitmed muud kodused abinõud aitavad vähendada plantaarse fastsiidi põletikku ja valu:
RICE meetod
Kui valu ilmub esmakordselt, võib aidata vigastatud jala eemal hoidmine. Jalavigastuse esmaabi võib hõlmata RICE-meetodit:
- Puhake paar päeva valulikku piirkonda.
- Jää piirkonda põletiku leevendamiseks 20 minutit korraga.
- Turse vähendamiseks suruge ala pehme mähisega kokku.
- Tõstke ala üles, asetades jala mõnele padjale.
Jala padjaga tõstmine võib olla eriti kasulik, kui inimene magab.
Põletikuvastane ravim
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (NSAID), nagu ibuprofeen, aitavad vähendada nii valu kui ka põletikku. Inimesed võivad soovida seda ravimit võtta vastavalt pakendi juhistele või arsti soovitusele.
Mõned inimesed leiavad, et paar nädalat mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamist parandab nende sümptomeid.
Kinga lisandid
Kinga lisad pakuvad jalavõlvile täiendavat tuge. Lisandid piiravad plantaarse kanga stressi ja võivad olla eriti kasulikud inimestele, kes veedavad suurema osa päevast jalgadel. Pehmed ja toetavad kaarekujulised lisad võivad samuti töötada.
Lisateabe saamiseks pöörduge alati jalgade tervisele spetsialiseerunud arsti poole, keda nimetatakse podiatristiks.
Massaaž
Mõned inimesed leiavad, et massaaž aitab sümptomite vastu. Keskenduge jalavõlvi masseerimisele vigastatud ala ümber.
Kui ümbritsevad lihased on valu tõttu pingeliseks muutunud, masseerige ka neid. Mõned inimesed leiavad leevendust jalavõlvi jääpudeliga masseerimisest.
Meditsiiniline ravi
Kui venitused, harjutused ja kodused abinõud ei aita, võib arst soovitada meditsiinilist ravi. Operatsiooni on siiski vaja harva.
Arst võib soovitada järgmist:
- füsioteraapia
- kortisooni süstid
- kehaväline lööklaine teraapia (EST)
- kiropraktika või nõelravi
Plantaarse fastsiidi riskifaktorid
Paks koemass, mida nimetatakse plantar fastsiaks, ühendab varbad kanna luuga. Selle koe põletik, mida nimetatakse plantaarseks fastsiidiks, võib kanna piirkonnas põhjustada tugevat valu.
Valu võib tugevneda voodist tõustes või pärast pikka istumist seistes.
Arstid ei saa täielikult aru, miks mõned inimesed saavad selle vigastuse ja teised mitte. Mõned tõendid näitavad, et liigne kasutamine põhjustab põletikku.
Plantaarse fastsiidi riskitegurid on järgmised:
- veedab pikka aega seistes
- kõndimine või jooksmine treenimiseks
- millel on pingulised säärelihased
- ülekaal ja rasvumine
- pes cavus - seisund, mis põhjustab jalavõlvi seistes õõnsaks
Väljavaade
Plantaarne fastsiit taandub tavaliselt iseenesest ilma ravita. Inimesed saavad kiirendada taastumist ja leevendada valu spetsiifiliste jalgade ja vasikate venituste ning harjutustega.
Mõne inimese jaoks muutub plantaarne fastsiit krooniliseks haiguseks. Sümptomid võivad paraneda ja seejärel uuesti ilmneda, või valu võib püsida aasta või kauem. 2018. aasta uuring viitab sellele, et inimestel, kellel on varem olnud vigastus, on see tõenäolisem uuesti.
Kroonilise valu ohu tõttu peaksid plantaarse fastsiidiga inimesed pöörduma nende sümptomite kohta arsti poole. Aidata võib palju erinevaid ravivõimalusi.
