Kas saate piisavalt D-vitamiini?
D-vitamiin on tervisele kasulik, kuid juhised selle kohta, kui palju võtta, pole alati selged. Mõned inimesed saavad piisavalt D-vitamiini ainult päikesevalgusest, kuid teistel võib tekkida vajadus muuta elustiili või võtta toidulisandeid.
Selles artiklis pakume lisateavet D-vitamiini saamise kohta päikesevalgusest, toidust ja toidulisanditest.
Mis on D-vitamiin?
D-vitamiin on tervisele oluline toitaine. Teatud toidud sisaldavad väikest kogust, kuid inimesed saavad suurema osa vajalikust D-vitamiinist päikesevalguse eest.
Mõned D-vitamiini eelised hõlmavad järgmist:
- aidates kehal kaltsiumi omastada tugevate luude jaoks
- toetades närve sõnumite edastamiseks ajusse ja ajust
- osa lihaste liikumisest
- immuunsüsteemi toetamine nakkuste ja haiguste vastu võitlemisel
D-vitamiin erineb enamikust teistest vitamiinidest.Kui keha seda töötleb, muutub D-vitamiin hormooniks, mida nimetatakse kaltsitriooliks, mis paneb keha luud kaltsiumi imama.
Kas ainuüksi päikesest saab piisavalt D-vitamiini?
Mõned inimesed saavad D-vitamiini piisavalt päikesevalguse eest. See sõltub aga sellest, kus maailmas nad elavad, aastaajast, kellaajast ja nahavärvist.
Inimesed, kes elavad ekvaatori lähedal, saavad rohkem päikest. Põhjapoolkeral ei pruugi inimene talvel saada päikesevalgusest piisavalt D-vitamiini.
Päike on tavaliselt kõige tugevam ajavahemikus 11.00–15.00. Suvel ei pea inimene sel perioodil piisavalt kaua päikese käes olema, et saada piisavalt D-vitamiini.
Inimese nahas sisalduva melaniini kogus mõjutab seda, kui palju D-vitamiini ta suudab valmistada. Vähem melaniini annab naha heleduse, mis ei kaitse nii hästi kahjulike ultraviolettkiirte (UV) kiirte eest.
Inimestel, kelle nahas on rohkem melaniini, on parem kaitse päikese eest, kuid D-vitamiini valmistamine võtab kauem aega. Ameerika Ühendriikides leidsid haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC), et Mehhiko-Ameerika ja mitte-hispaanlastest mustanahalised on rohkem tõenäoliselt D-vitamiini puudus.
Need erinevad tegurid muudavad keeruliseks soovitada, kui palju päikesevalgust peaks inimene saama oma keha jaoks vajaliku D-vitamiini saamiseks.
D-vitamiini nõukogu toob mõned näited:
- Miami suve keskpäeval peaks keskmise nahatooniga inimene veerandi nahast 6 minutiks päikesevalguse kätte saama.
- Bostoni suve keskpäeval peaks tumedama nahatooniga inimene veerandi nahast 2 tunni jooksul päikesevalguse kätte saama.
Mõni inimene ei pruugi päikesevalgusest piisavalt omastada D-vitamiini konkreetsete eluviiside tõttu. Näiteks inimesed, kes töötavad öösel, viibivad valgel ajal siseruumides, katavad alati oma naha või kasutavad iga päev kõrge faktoriga päikesekreemi.
Keha saab korraga toota ainult teatud koguses D-vitamiini. Pärast seda on oluline nahka kaitsta UV-kiirte eest. UV-kiired võivad põhjustada põletust, naha vananemist ja suurendada inimese nahavähi riski.
Milline on D-vitamiini puuduse meditsiiniline määratlus?
D-vitamiini taseme mõõtmiseks veres kasutavad teadlased nanogramme milliliitri kohta (ng / ml). Praegu puudub D-vitamiini puuduse jaoks kindel tase.
Mõned eksperdid klassifitseerivad defitsiidi alla 12 ng / ml D-vitamiini sisalduse veres ja väidavad, et alla 20 ng / ml tase on tervete luude ja üldise heaolu jaoks liiga madal. Kuid teised usuvad, et tase peaks olema kõrgem, ja klassifitseerivad defitsiidi alla 30 ng / ml.
Sümptomid
D-vitamiini puudus kogu elu võib põhjustada osteoporoosi.
D-vitamiini puudus lastel võib põhjustada rahhiiti. See on seisund, mis muudab luud pehmeks, põhjustades nende painutamist. Puudus võib täiskasvanutel põhjustada ka luuvalu ja nõrku lihaseid.
Kui D-vitamiini või kaltsiumi pole kogu elu jooksul piisavalt, võib see kaasa aidata osteoporoosi tekkele. See põhjustab habras luid, mis võivad kergemini murduda.
D-vitamiini ja teiste meditsiiniliste probleemide ning haiguste vahel võib olla seos, kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uurida.
Soovitatav päevane kogus
D-vitamiini soovitatavat toidukogust on raske hinnata, kuna see sõltub päikesekiirgusest. See erineb inimeselt inimesele vastavalt muule elukohale ja aastaajale.
Sel põhjusel põhinevad juhised oma soovitatud tarbimisel eeldusel, et inimene saab päikest minimaalselt.
Toitumine on soovitatav RÜ-des, mis on rahvusvahelised ühikud. Toidu- ja toitumisamet (FNB) soovitab D-vitamiini tervisliku taseme säilitamiseks järgmist tarbimist päevas:
Täiskasvanutele, kelle D-vitamiini tase on alla 30 ng / ml, soovitavad Endokriinsüsteemi ühingu juhised D-vitamiini tervisliku taseme taastamiseks päevas tarbida 1500–2000 RÜ. Samuti on ravivõimalusi, kus D-vitamiini puudusega inimesed saavad 50 000 RÜ nädalas või kuus päevase annuse võtmise asemel.
Head D-vitamiini allikad
D-vitamiini looduslike allikate hulka kuuluvad:
- lõhe
- tuunikala
- juust
- munakollane
- veise maks
Paljud toidud USA-s on rikastatud, mis tähendab, et tootjad lisavad neile vitamiine. Hommikuhelbed, piim ja apelsinimahl sisaldavad sageli D-vitamiini. Toitumisalane silt peaks selle selgeks tegema.
Imetavad imikud ja väikelapsed vajavad sageli D-vitamiini lisandit. Seda seetõttu, et rinnapiim ei anna lapsele kogu vajalikku D-vitamiini. D-vitamiini tilgad on saadaval käsimüügis (OTC).
Imikud ja väikelapsed, kellele on lisatud D-vitamiini sisaldavat piimasegu, ei peaks toidulisandeid vajama.
D-vitamiini on toidulisandites ja rikastatud toitudes kahte vormi:
- vitamiin D2 või ergokaltsiferool
- vitamiin D3 või kolekaltsiferool
Need kaks vormi on üldiselt samaväärsed ja mõlemad tõstavad inimese D-vitamiini taset tõhusalt. Suuremate annuste korral on D2-vitamiin aga vähem tugev.
Kas saate liiga palju D-vitamiini võtta?
Liiga palju D-vitamiini võib olla kahjulik. Kehal ei ole võimalik päikesekiirguse tõttu liiga palju D-vitamiini toota.
Liiga palju kehas on tavaliselt tingitud toidulisandite võtmisest. Kuid see on väga haruldane ja juhtub tavaliselt ainult siis, kui inimesed võtavad väga suurt annust pikema aja jooksul, näiteks üle aasta.
Maksimaalne D-vitamiini kogus, mida inimene võib enne terviseprobleemide tekitamist võtta, on 4000 RÜ päevas. Liiga palju D-vitamiini sisaldus veres on järgmised:
- oksendamine
- iiveldus
- isutus
- kõhukinnisus
- kaalukaotus
- nõrkus
- neerukahjustus
Liiga palju D-vitamiini võtmine võib tõsta kaltsiumi taset veres. See võib põhjustada selliseid terviseprobleeme nagu vaimne segadus ja südameprobleemid.
Inimesed, kes võtavad konkreetseid ravimeid, ei tohiks võtta D-vitamiini toidulisandit. Seda seetõttu, et see võib suhelda nende ravimitega ja takistada nende tööd. Näited hõlmavad mõningaid kortikosteroide, kaalulangetajaid ja epilepsiaravimeid.
Millal pöörduda arsti poole
Kui inimesel on mure, et tal võib olla D-vitamiini puudus, võib arst korraldada vereanalüüsi, et mõõta tema D-vitamiini taset.
Paljud inimesed saavad piisavalt D-vitamiini päikesevalgusest ja rikastatud toitudest. Põhjapoolkeral elav inimene võib talvekuudel valida lisatasu.
Kui inimene on võtnud liiga palju D-vitamiini toidulisandina, võib tal olla D-vitamiini toksilisuse sümptomeid. Meditsiinilise abi otsimine võib aidata pikaajalist tervist kaitsta.
