Mida peaks teadma depressiooni vältimisest

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Depressioon mõjutab inimeste mõtlemist, tunnet ja tegutsemist. See võib mõjutada ka füüsilist tervist ja muid inimese elu aspekte.

Paljud inimesed võtavad depressiooni raviks ravimeid, näiteks antidepressante, kuid mitmesugused looduslikud meetodid võivad aidata ka sümptomeid hallata ja vähendada tulevaste episoodide riski.

Depressioon võib tekkida igas vanuses ja see võib mõjutada kõiki inimesi, kuid riikliku vaimse tervise instituudi (NIMH) andmetel kogevad inimesed seda tõenäolisemalt, kui:

• kui teil on perekonnas esinenud depressiooni
• on kogenud traumat, stressi või elumuutvat sündmust
• kui teil on füüsiline haigus, näiteks vähk
• kasutate teatud ravimeid või muid aineid

Järgmised näpunäited võivad aidata inimestel, kellel on need riskifaktorid või kes elavad depressiooniga, sümptomeid hallata või neist hoiduda.

1. Väldi stressi

On tõendeid seose kohta stressi ja depressiooni või ärevuse vahel.

Depressiooni suhtes vastuvõtlikel inimestel võib kroonilise stressi korral olla suurem risk selle tekkeks.

Mõnedel inimestel on sündinud geneetilised tegurid, mis suurendavad nende riski. Teistel võib lapsepõlves tekkida vastuvõtlikkus, näiteks hooletuse või väärkohtlemise tõttu.

2012. aastal veterinaariatudengitega läbi viidud uuringust selgus, et stressil oli kahjulik mõju vaimsele tervisele, rahulolule eluga ja üldisele tervisele.

Alati ei ole stressi võimalik vältida, kuid selleks võib abi olla. Need sisaldavad:

• piisavalt magada ja puhata
• lisanõuetele “ei” ütlemise õppimine
• tööl pausi tehes
• hingamisharjutuste ja meditatsiooni harjutamine
• regulaarselt liikuma

Lisateavet stressi kohta ja saate siit nõuandeid selle juhtimiseks.

Enne toidulisandite või käsimüügiravimite võtmist pidage alati nõu arstiga, veendumaks, et see sobib kasutamiseks.

Internetis on võimalik osta stressi maandamiseks erinevaid seadmeid.

2. Harjutus

Uuringud näitavad, et kehaline aktiivsus võib toimida antidepressandina ja eksperdid soovitavad arstidel lisada see ravimeetodiks.

2018. aasta ülevaates kirjeldatakse treeningut kui alakasutatud depressiooni ravi. Autorid märgivad, et see võib suurendada nii füüsilist kui vaimset heaolu.

Depressioon võib muuta mõne inimese treenimise alustamise raskeks, kuid vähene aktiivsus võib sümptomeid veelgi süvendada.

Inimesed, kellel on raskusi treeningu alustamisega, võiksid proovida kõigest 5 minutit kõndimist või mõnda muud nauditavat tegevust hommikul ja veel 5 minutit pärastlõunal. Sealt lähiaastatel ja nädalatel järk-järgult suureneb.

Praegused juhised soovitavad iga nädal võtta eesmärgiks 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, jagatuna seanssideks, mis võivad olla 5 minutit, 10 minutit, 30 minutit jne.

Lisateave treeningu ja depressiooni seoste kohta.

3. Dieet

Tervislik toitumine võib aidata depressiooni ära hoida ja parandada vaimset heaolu. 2019. aasta uuringus jõuti järeldusele, et dieediga seotud sekkumised võivad mängida rolli depressiooni ravimisel.

Uuringud näitavad, et järgmised toidud võivad aidata:

• värsked puu- ja köögiviljad
• roheline tee
• sojaoad
• tervislikud õlid, näiteks oliiviõli
• täistera
• kala

Samal ajal peaksid inimesed piirama järgmiste ravimite tarbimist:

• punane liha ja lihatooted
• eelnevalt valmistatud küpsetised
• transrasvad
• magusad magustoidud ja soodad

Värsked puu- ja köögiviljad pakuvad antioksüdante. Need aitavad kaitsta keha oksüdatiivse stressi ja rakukahjustuste eest.

Aastal ilmunud artikli järgi Antioksüdandidvõivad töödeldud toidud kahjustada soolestiku mikrobioota, mis võib suurendada depressiooni riski.

Siit saate veel näpunäiteid söögitoodete kohta, mida depressiooniga vältida.

4. Magada

Vanemate artiklite kohaselt on depressiooni ja unetuse vahel tugev seos. Unepuudus võib halvendada depressiooni sümptomeid ja see on ka tavaline sümptom.

Siin on mõned näpunäited, mida inimesed saavad proovida oma und loomulikult parandada:

• Mine voodisse ja tõuse iga päev samal kellaajal, ka nädalavahetustel.
• Püüdke tagada, et ruum oleks vaikne, pime ja mugava temperatuuriga.
• Vältige enne magamaminekut suuri sööke, kofeiini ja alkoholi.
• Päeval tehke füüsilisi harjutusi.
• Eemaldage magamiskohast elektroonikaseadmed ja lülitage 30 minutit enne magamaminekut välja.
• Tõuse uuesti üles, kui sa ei uinu 20 minuti jooksul. Lugege mõnda aega mõnda muud häirivat asja või leidke see, seejärel proovige uuesti.
• Järgige tervislikku toitumist.
• Vältige liiga suure vedeliku joomist enne magamaminekut.
• Piirake kokkupuudet ere valgusega õhtul.

Muud näpunäited hõlmavad hingamis- või lõdvestusharjutuste tegemist enne magamaminekut. 4-7-8 hingamistehnika võib ka ärevust rahustada.

Siit saate veel mõned näpunäited magama jäämise kohta.

Enne mis tahes toidulisandite või ravimite kasutamist rääkige oma arstiga, et tagada nende ohutu kasutamine.

Internetis on võimalik osta erinevaid uneabivahendeid.

5. Alkoholi ja narkootikumide tarvitamine

Alkoholi ja mõnede harrastusravimite kasutamine võib suurendada depressiooni riski ja süvendada sümptomeid.

Paljudel inimestel on nii depressioon kui ka uimastitarbimise või alkoholi tarvitamise häire. Kuidas häired üksteist mõjutavad, pole aga alati selge.

Inimene, kes tarvitab ebatervislikult narkootikume või alkoholi ja kellel on depressioon, võib abi vajada mõlema seisundi korral.

Igaüks, kellel on muret alkoholi või narkootikumide tarvitamise suhtes, depressiooniga või ilma, peaks rääkima arsti või mõne muu spetsialisti abiga.

Infotelefonid on konfidentsiaalse nõustamise jaoks saadaval ööpäevaringselt, näiteks SAMHSA riiklik abitelefon 1-800-662-HELP.

6. Rääkimisteraapia

Psühhoteraapia ehk rääkimisteraapia aitab inimestel tuvastada depressiooni põhjuseid ja leida praktilisi lahendusi.

Valikute hulka kuuluvad:

• nõustamine konkreetsetes küsimustes, näiteks leina kaotamine
• kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT), mis aitab inimesel leida uusi mõtlemis- ja tegutsemisviise
• psühhoanalüüs, mis uurib sageli varasemaid probleeme

Teraapia võib olla üks-ühele, koos grupi inimestega, kes kohtuvad ainult teraapiana, või partnerite või pereliikmetega.

Lisateavet psühhoteraapia kohta leiate siit.

7. Vältige tavalisi päästikuid

Erinevad tegurid võivad vallandada stressi ja depressiooni sümptomeid ning need on inimestel erinevad. Mõne nimetatud päästiku kokkupuudet võib olla võimalik vältida või seda vähendada.

Käivitajad, mida inimene võib vältida, hõlmavad järgmist:

• uudiste, mõne filmi ja muu meediaga kokkupuutumine
• alkoholi või narkootikumide tarvitamine, välja arvatud juhul, kui isikul on sellega seotud häire
• hilisõhtute tõttu liiga vähe und

Kui päästikute vältimine pole valikuvõimalus, võib olla võimalik säritust vähendada, näiteks otsustades meilide kontrollimiseks või uudiste vaatamiseks ühe konkreetse kellaaja.

Teised strateegiad päästikute mõju vähendamiseks võiksid olla järgmised:

• paludes kellegil aeg-ajalt abi olla, näiteks kui olete hooldaja
• tugigrupiga liitumine, seega on soovimatute tunnete tekkimisel keegi, kellega rääkida
• tööandjalt küsimine muudatuste kohta töökohal, mis võivad aidata, näiteks tööülesannete vahetamine kolleegiga või vahetuste ümberkorraldamine

Pole mingit garantiid, et keegi saaks oma käivitajatest hoiduda, kuid nende suhtes tähelepanelik suhtumine võib aidata leida viise nende mõju minimeerimiseks.

Kui suudate märgata depressiooni ägenemise varajasi märke, võib olla võimalik selle mõju vähendada. Leia rohkem.

Väljavaade

Depressiooni ei ole alati võimalik vältida ega vältida, kuid tõhus ravi on olemas ning mõned elustiili valikud võivad aidata sümptomeid hallata ja ennetada kordumist.

Kui depressiooni sümptomid on ülekaalukad või kui inimene mõtleb enesevigastamisele, surmale või enesetapule, peaks ta pöörduma viivitamatult arsti poole.

Enesetappude ennetamine

Kui teate kedagi, kellel on otsene enesevigastamise, enesetapu või teise inimese haavamise oht:

• Esitage karm küsimus: "Kas kaalute enesetappu?"
• Kuulake inimest ilma hinnanguteta.
• Koolitatud kriisinõustajaga suhtlemiseks helistage numbril 911 või kohalikule hädaabinumbrile või saatke sõnum TALK numbrile 741741.
• Jääge inimese juurde, kuni saabub professionaalne abi.
• Proovige eemaldada kõik relvad, ravimid või muud potentsiaalselt kahjulikud esemed.

Kui teil või kellelgi tuttaval on enesetapumõtted, võib abi olla ennetustelefonist. Riiklik enesetappude ennetamise eluliin on saadaval ööpäevaringselt telefonil 800-273-8255. Kriisi ajal võivad vaegkuuljad helistada telefonil 800-799-4889.

Lisalinkide ja kohalike ressursside vaatamiseks klõpsake siin.