Näpunäited rühi parandamiseks

Rüht on keha asend, kui inimene istub, seisab, lamab või täidab erinevaid ülesandeid. Teadlased on seostanud halva kehahoia mõningate ebamugavate terviseseisundite ja kõrge vigastuste riskiga, eriti treeningu ajal.

Hea rüht on väga oluline. Keha kehv positsioneerimine ja joondamine võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, näiteks:

• selja- ja kaelavalu
• kehv tasakaal
• hingamisraskused
• peavalud
• pidamatus
• kõhukinnisus
• kõrvetised

Halb kehahoiak võib olla vastutav ka muude seisundite eest. Harvardi tervise andmetel uurivad teadlased võimalikke seoseid halva rühi ja unehäirete, väsimuse ja meeleoluhäirete vahel.

Kehv rüht võib olla harjumuspärane ning see võib tuleneda ka kehvast lihastoonusest ning madalast tugevuse ja paindlikkuse tasemest.

Harjumuspärasest kehahoiakust üle saamiseks ja õigete lihaste ülesehitamiseks on palju võimalusi.

Harjutused ja venitused

Kõige kasulikumad kehahoia parandavad harjutused mõjutavad südamikku - selga, tuharat ja kõhtu.

Sild

Alustage lamades seljal lamedalt, jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud ja kontsad tuharale võimalikult lähedal.

Käed külgedel tõstke tuharad ja alaselg põrandalt maha. Põlvedest puusadeni ja allapoole õlgadeni peaks olema diagonaaljoon.

Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel langetage puusad ettevaatlikult põrandale. Korrake seda harjutust 8–10 korda sessiooni kohta.

Selja pikendus

Lama kõhuli sirged jalad ja kõverdatud käed. Vaadake põrandale alla, hoides kaela sirgelt ja käsi mõlemal pool nägu.

Hoidke käsivarsi põrandal lamedana ning pea ja kael sirgena, tõstke ülakeha kergelt õlgadega, samal ajal kumerates selga.

Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel langetage keha ettevaatlikult algasendisse. Korrake seda harjutust 8–10 korda sessiooni kohta.

Plank

Planku harjutuse mitmed variatsioonid võivad aidata rühti parandada. Allpool on toodud põhilaud, kuid inimene võib leida erinevaid versioone enam-vähem tõhusatena.

Alustage kõhuli lamades. Nihutage asendit nii, et keha raskus toetuks käsivartele ja varvastele, ülejäänud keha hõljudes põranda kohal. Mõned inimesed eelistavad käsi sirutada ja käed, mitte käsivarred, puudutada põrandat.

Enne keha langetamist ja positsiooni vabastamist hoidke selles asendis paar hingetõmmet, keskendudes südamiku ja kõhulihaste pingul hoidmisele.

Puusa painutaja venitus

Seisa jalad koos. Parema jala abil tehke suur samm edasi, hoides nii jalad kui põlved ettepoole suunatud.

Painutage paremat põlve ettepoole ja heitke ettepoole, kuni vasaku puusa ees on venitustunne.

Hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi seisma. Korrake harjutust, seekord kasutage edasiliikumiseks teist jalga.

Seisev neljakordne venitus

Seisukohast painutage aeglaselt paremat põlve ja viige parem jalg keha taha üles.

Haarake parema käega paremast jalast ja tõmmake see tuharale lähemale, kuni puusas ja nelipealihas on venitustunne - rühm lihaseid reie esiosas. Veenduge, et põlved jäävad tihedalt kokku.

Hoidke venitust paar sekundit ja vabastage see, langetades jala aeglaselt põrandale. Korrake harjutust teisel pool.

Rindkere venitus

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.

Mõlema käega sirutage keha taha ja siduge sõrmed peopesadega ülespoole.

Hoidke selga ja käsi sirgena, tõmmake õlad ettevaatlikult tagasi ja alla. Hoidke asendit paar sekundit ja vabastage see.

Muud näpunäited rühi parandamiseks

Lisaks regulaarsele venitamisele on rühi parandamiseks palju võimalusi. Need sisaldavad:

• Poosiseadme kasutamine: on olemas traksid või särgid, mis tõmbavad õrnalt õlad tagasi, et parandada inimese istumis- ja seismisviisi.
• Aktiivsena püsimine: treening aitab üles ehitada hea rühi säilitamiseks vajalikke lihaseid.
• Olge seadmete suhtes tähelepanelik: veenduge, et arvutiekraanid ja klaviatuurid oleksid tervislikule rühile soodustaval kõrgusel. Lauatoolid ja tööpinnad peaksid olema ka sobivas kõrguses.
• Tervisliku kaalu säilitamine: lisaraskuse kandmine võib lihastele lisakoormust avaldada ja keha joondusest välja tõmmata.
• Piisava toe saamine: Veenduge, et tuharatel, seljal ja reitel oleks istumisel piisavalt tuge. Vajadusel kasutage selja taga väikest padja ning veenduge, et puusad ja reied oleksid põrandaga paralleelsed.
• Kujutlusvõime kasutamine: püsti seistes teeskle, et pea ülaosast ulatub nöör õhku. Kujutage ette, et keegi tõmbab seda nööri, hoides pead püsti ning õlad, puusad, põlved ja pahkluud sirgelt.

Kokkuvõte

Hea rüht on oluline. Keha õige joonduse säilitamine istudes ja seistes aitab vältida vigastusi ja valu ning toetab lihaste ja ülejäänud keha toimimist.

Kehahoiu parandamine, korrapärane venitamine ja mõnede ülalnimetatud näpunäidete kasutamine aitab kehahoiakut parandada.