Mida teada tervisliku prebiootikumi inuliini kohta

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Inuliin on teatud tüüpi kiudained. Uuringud on seda seostanud mitmete tervisega seotud eelistega, nagu seedetrakti tervise parandamine, diabeedi kontrolli all hoidmine ja kehakaalu langetamine.

Inuliin on toidukiud, mis võib soolestiku tervisele kasulik olla. Taimed sisaldavad loomulikult inuliini ja mõned tootjad lisavad seda töödeldud toitudele.

Soolestiku tervisega seotud artiklites räägitakse sageli inuliinist, kuid mõned inimesed on mures selle kõrvaltoimete ja selle toimimise pärast.

Selles artiklis vaadeldakse üksikasjalikult inuliini ja selle mõju tervisele.

Mis on inuliin?

Inuliin on mitut tüüpi valgubatooni koostisosa.

Inuliin on lahustuvate kiudude tüüp, mida leidub paljudes taimedes.

Inuliin on ka fruktaan. Nagu teised fruktaanid, on see ka prebiootikum, mis tähendab, et see toidab soolestiku häid baktereid.

Fruktaanid on fruktoosimolekulide ahelad. Molekulid ühendavad omavahel nii, et peensool ei saa laguneda. Selle asemel rändavad nad soolestiku alumisse ossa, kus nad toidavad kasulikke soolebaktereid.

Soolebakterid muudavad inuliini ja muud prebiootikumid lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis toidavad käärsoole rakke ja pakuvad mitmesuguseid muid tervisele kasulikke omadusi.

Inuliini sisaldavad taimed on olnud tuhandeid aastaid ja mõned varased inimesed tarbisid palju rohkem inuliini kui meie.

Tootjad lisavad töödeldud toodetele inuliini:

• suurendada toiduainete prebiootilist sisaldust
• asendada toidus rasv
• asendada toidus suhkur
• muuta toidu tekstuuri
• parandada toidu kasu tervisele, kuna see on kasulik soolestiku tervisele

Kust tuleb inuliin?

Inuliini esineb loomulikult paljudes taimedes, kuid tootjad saavad seda muuta ka äriliseks kasutamiseks.

Looduslikud allikad

Inuliini esineb umbes 36 000 taimeliigis ja teadlaste sõnul on sigurijuured kõige rikkamad.

Paljud taimed sisaldavad ainult väikestes kogustes inuliini, teised on aga suurepärased allikad.

Siit saate teada, kui palju inuliini on 3,5 untsi (oz) või 100 grammi (g) järgmistest toitudest:

• sigurijuur, 35,7–47,6 g
• Maapirn, 16–20 g
• küüslauk, 9–16 g
• toores spargel, 2–3 g
• toores sibulamass, 1,1–7,5 g
• nisu, 1–3,8 g
• toores oder, 0,5–1 g

Valmistatud allikad

Inuliini on saadaval ka toidulisandina või koostisosana:

• valgubatoonid
• teraviljabaarid
• jogurtid ja muud piimatooted
• joogid
• küpsetised
• magustoidud

Valmistatud inuliini on mitmel kujul:

• Siguri inuliin: ekstrakt sigurijuurest.
• Kõrgefektiivne (HP) inuliin: tootjad loovad HP inuliini, eemaldades sellest lühemad molekulid.

Inuliiniga tihedalt seotud kiudainelisandid on fruktooligosahhariidid, tuntud ka kui oligofruktoos.

Inuliini kasu tervisele

Inuliin võtab inuliini mitmel põhjusel. See võib parandada seedetrakti tervist, leevendada kõhukinnisust, soodustada kehakaalu langust ja aidata diabeedi kontrolli all hoida.

Parandab seedetrakti tervist

Soolestiku mikrobioota on bakterite ja teiste soolestikus elavate mikroobide populatsioon. See kooslus on väga keeruline ja sisaldab nii häid kui ka halbu baktereid.

Õige soolte tasakaalu säilitamine on oluline soolestiku tervena hoidmiseks ja keha kaitsmiseks haiguste eest.

Inuliin aitab seda tasakaalu edendada. Tegelikult on uuringud näidanud, et inuliin võib stimuleerida kasulike bakterite kasvu.

Tervislike bakterite hulga suurendamine võib aidata parandada seedimist, immuunsust ja üldist tervist.

Leevendab kõhukinnisust

Paljude inimeste jaoks võib inuliin aidata ka kõhukinnisuse sümptomeid.

Ühes analüüsis leiti, et inuliini võtnud inimestel esines sagedamini roojamist ja paranes väljaheite konsistents.

Teises 4-nädalases uuringus teatasid vanemad täiskasvanud, kes tarbisid päevas 15 g inuliini, vähem kõhukinnisust ja paremat seedimist.

Soodustab kehakaalu langust

Mitmed uuringud näitavad, et inuliin võib aidata ka kaalulangetamisel.

Ühes kaalukaotuse uuringus võtsid prediabeetiga inimesed 18 nädala jooksul inuliini või mõnda muud kiudu, mida nimetatakse tselluloosiks. Inuliini võtjad kaotasid 9–18 nädala jooksul oluliselt rohkem kaalu.

Kuid mõned ülekaaluliste või rasvunud laste uuringud ei ole näidanud, et oligofruktoos või inuliin vähendaksid kalorite tarbimist.

Aitab diabeedi kontrolli all hoida

Mitmed uuringud näitavad, et inuliin võib diabeedi ja prediabeetiga inimeste veresuhkru taset parandada.

Kuid see võib sõltuda inuliini tüübist. Eriti kasulik võib olla suure jõudlusega (HP) tüüp. Näiteks leiti ühes uuringus, et HP inuliin vähendas prediabeediga inimeste maksas rasva.

See on märkimisväärne, kuna mõnede uuringute kohaselt võib maksa rasva vähendamine aidata vähendada insuliiniresistentsust ja potentsiaalselt muuta 2. tüüpi diabeedi.

Teises uuringus tarbisid 2. tüüpi diabeediga naised päevas 10 g HP inuliini. Nende tühja kõhuga veresuhkur vähenes keskmiselt 8,5%, samal ajal kui hemoglobiin A1c - pikaajalise veresuhkru kontrolli marker - langes keskmiselt 10,4%.

Kuigi HP inuliin võib olla kasulik diabeedile ja prediabeetile, on vanemate uuringute tulemused, milles kasutati mõnda muud tüüpi inuliini, vähem järjepidevad.

Paranenud mineraalide imendumine ja luude tervis

Loomkatsetes on leitud, et inuliin parandab kaltsiumi ja magneesiumi imendumist, mille tulemuseks on parem luutihedus.

Inimeste uuringud on leidnud sarnaseid eeliseid. Toidu- ja ravimiameti (FDA) ülevaate kohaselt toetavad teaduslikud tõendid ideed, et inuliini tüüpi fruktaanid võivad olla kasulikud luude mineraalsele tihedusele ja sellele, kui hästi keha kaltsiumi omastab.

Muud võimalikud eelised

On mõningaid tõendeid selle kohta, et inuliinipreparaadid võivad aidata teisi seisundeid, kuigi tõendid pole nii tugevad.

See hõlmab eeliseid südame tervisele, mineraalide imendumist, käärsoolevähki ja põletikulist soolehaigust (IBD).

Võib toetada südame tervist

Inuliin võib parandada mitmeid südametervise markereid.

Ühes uuringus vähenes emastel, kes said 8 g 10 g HP inuliini 8 nädala jooksul, märkimisväärselt nii triglütseriidide kui ka madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli taset.

Kuid teistes uuringutes on teatatud triglütseriidide väiksemast vähenemisest ja teiste markerite paranemisest.

Võib aidata ära hoida käärsoolevähki

Mõned teadlased arvavad, et inuliin võib aidata kaitsta käärsoole rakke. Selle põhjuseks on inuliini kääritamine butüraadiks. Sel põhjusel on mitmetes uuringutes uuritud selle mõju käärsoole tervisele.

Ühes ülevaates vaadeldi 12 loomkatset ja leiti, et 88% inuliini saanud rühmadest vähenes vähieelne käärsoole kasv.

Teises uuringus näitasid inuliiniga toidetud rotid vähem vähieelsete rakkude muutusi ja vähem põletikku kui kontrollrühm.

Vanemas inimeste uuringus leiti, et inuliin põhjustas käärsoole keskkonda vähi arengule vähem soodsaks, mis on paljulubav.

See võib viia käärsoolevähi riski vähenemiseni, kuid vaja on rohkem uuringuid.

Võib aidata IBD-d ravida

Uuringud näitavad, et inuliin kui prebiootikum võib olla kasulik põletikulise soolehaiguse (IBD) korral, parandades soolefloorat ja vähendades soolepõletikku.

Mõnes väikeses inimese uuringus on leitud ka haavandilise koliidi sümptomite vähenemine ja põletikuliste markerite vähenemine Crohni tõve korral.

Sellest hoolimata ei ole teadlased veel valmis soovitama inuliini kasutamist IBD raviks.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Teadlased on inuliini erinevaid vorme põhjalikult uurinud ja väikeste annustena näib see olevat enamiku inimeste jaoks ohutu.

Kuid inimestel, kes on FODMAP-i suhtes talumatud, võivad tõenäoliselt tekkida olulised kõrvaltoimed.

Need, kes on ambroosia suhtes allergilised, võivad pärast siguri inuliini võtmist tunda ka halvenenud sümptomeid. Lisaks - ja väga harva - inimestel, kellel on toiduallergia inuliini suhtes, võib tekkida anafülaksia, mis võib olla eluohtlik.

Inuliini lisamisel dieedile alustage väikestest kogustest. Suuremad kogused põhjustavad tõenäolisemalt kõrvaltoimeid. Aja jooksul aeglaselt suurenenud tarbimine aitab kehal kohaneda.

Kõige tavalisemad kõrvaltoimed on:

• puhitus (gaas)
• puhitus
• ebamugavustunne kõhus
• lahtised väljaheited ja kõhulahtisus

Näiteks on uuringud näidanud, et oligofruktoos - mis on seotud inuliiniga - võib põhjustada olulisi puhitus ja puhitus inimestele, kes võtavad 10 g päevas.

Inimesed saavad siguri juurest inuliini võtta tavaliselt suuremate annuste korral, kuid mõned inimesed teatasid, et maos on kerge ebamugavustunne 7,8 g päevas.

Annustamine ja kuidas võtta

Kuigi igat tüüpi inuliin on enamiku inimeste jaoks ohutu, kogevad mõned kõrvaltoimeid tõenäolisemalt.

Inuliini lisamisel dieedile alustage väikestest kogustest. Alustage regulaarselt dieedile väikeste koguste inuliinirikka toidu lisamisega.

Inuliinipreparaatide võtmise alustamisel soovitavad mõned allikad alustada mitte rohkem kui 2-3 g-ga päevas vähemalt 1-2 nädala jooksul. Suurendage seda aeglaselt, enne kui jõuate 5–10 g päevas.

Enamik inuliini uuringuid kasutab 10–30 g päevas, suurendades seda aja jooksul järk-järgult.

Kõik kõrvaltoimed peaksid jätkuva kasutamise korral paranema. Kõik ei talu siin loetletud koguseid.

Kas peaksite võtma inuliini?

Inuliinil on mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele. See võib soodustada soolestiku tervist, aidata kehakaalu reguleerimisel ja aidata diabeedi juhtimisel.

Sellest hoolimata peavad teadlased tegema rohkem kvaliteetseid uuringuid, enne kui nad saavad teada inuliini tegelikke mõjusid tervisele inimkehas.

Kuigi see on enamiku inimeste jaoks ohutu, peaksid FODMAP-i talumatuse või teatud allergiatega inimesed olema ettevaatlikud.

Inuliini lisamisel dieedile peaksid inimesed alustama väikesest annusest ja järk-järgult mõne nädala jooksul tarbimist suurendama.

Inuliini on laialdaselt saadaval toidulisandina tervisetoodete kauplustes ja veebis.