Mida teada kalorite ja keharasva kohta
Toidu ja kehaga seoses on kalorid energiaühikud, mis võimaldavad kehal töötada. Toit annab selle energia, millest osa keha varub ja osa kasutab. Kui keha lagundab toitu, eraldab see energiana kaloreid.
Max Wishnofsky levitas kõigepealt ideed, et naela keharasvas on umbes 3500 kalorit.
Lihtsamalt öeldes: 1 naela keharasva kaotamiseks nädalas peab inimestel olema puudujääk umbes 500 kalorit päevas. Nad saavad selle saavutada tarbides umbes 500 kalorit vähem kui praegu, põletades päevas 500 täiendavat kalorit koos treenimisega või nende kahe kombinatsiooniga.
Kui keha võtab liiga palju kaloreid või põletab liiga vähe, tekib kaalutõus. Seda seetõttu, et keha salvestab kaloreid, mida ta keharasvana ei kasuta. Elundid, sealhulgas aju, süda, kopsud, maks ja neerud, moodustavad ligikaudu 80% kogu päevasest energiatarbimisest.
Hiljutised uuringud seavad selle reegli kahtluse alla ja järeldavad, et see hindab kellegi kaalulangetamise potentsiaali üle. Reegel ei võta kaalulanguse korral arvesse ainevahetuse, nälja ja küllastatuse taseme dünaamilisi muutusi.
Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) on välja töötanud uue täpsema rusikareegli: iga 10 kalorite vähenemine päevas toob kaasa võimaliku 1 naela kaotuse. Ainult aeg näitab, kui kaua kaalulangus aega võtab, seega on kannatlikkus ja järjekindlus võtmetähtsusega.
Kuidas rasv töötab
Keharasv ehk rasvkude koosneb adipotsüütidest.
Need on rasvarakud ja need esinevad koos muud tüüpi rakkude ja valkudega. Rasvarakud sisaldavad lipiide, sealhulgas kolesterooli ja triglütseriide.
Rasvkude salvestab kehale energiat elundite kasutamiseks ja kaitseb neid. Samuti vabastab see hormoone, mis kontrollivad organismis paljusid funktsioone, nagu näiteks insuliinitundlikkus ja söögiisu.
Inimestel, kellel on rohkem keharasva, võib tekkida nn leptiiniresistentsus, mille korral keha on vähem küllastunud hormooni leptiini suhtes tundlik. See omakorda suurendab nälga ja toidu tarbimist, muutes kehakaalu säilitamise aja jooksul raskemaks.
Rasvkoes on kahte tüüpi: valge ja pruun. Pruun rasvkude on metaboolselt aktiivsem. See põletab rohkem kaloreid ja aitab hallata kaalu, insuliinitundlikkust ja üldist tervist suuremal määral kui valge rasvkude.
Kui inimestel on keharasva üle, on see enamasti tingitud asjaolust, et nende valge rasvkude on laienenud.
Liiga palju keharasva võib põhjustada rasvumist ja põhjustada palju terviseprobleeme, sealhulgas diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused. Liiga vähe keharasva võib samuti olla kahjulik ja põhjustada terviseprobleeme, nagu alatoitumus ja viljakuse probleemid.
Kuidas kalorid töötavad
Uuringute kohaselt põletab lihas kaloreid kiirusega 10–15 kalorit kilogrammi kohta (kcal / kg) päevas. See on 4,5–7 kcal / lb päevas.
Lihas moodustab päevas umbes 20% kogu energiakulust. 20% keharasvaga inimeste jaoks moodustab keharasv 5% energiakulu.
Niisiis, suurema lihaskoega inimestel on suurem ainevahetuse kiirus. See tähendab, et nad kulutavad rohkem kaloreid ja suudavad oma kehakaalu kergemini hoida.
Kuidas arvutame kaloreid?
Toidus olevad kalorid ei tähenda täpselt sama mõõtmist keha sees kui väljaspool keha.
See tähendab, et teadlased mõõdavad toidus sisalduva kalorite energia hulka, kasutades seadet, mida nimetatakse pomm kalorimeetriks.
Selles seadmes toitu põletades saavad teadlased mõõta eralduvat soojust, et teada saada toidus sisalduvate kalorite arvu.
See annab toidu kogu potentsiaalse energia näitaja. Kuid see ei ole tõeline peegeldus selle kohta, kuidas keha toidust saadud energiat kasutab. Keha ei saa alati kasutada kõiki kaloreid, mida inimesed tarbivad.
Kalorite kadu võib juhtuda:
- urineerimine
- toidu mittetäielik seedimine
- ainevahetus ebaefektiivne
Kuidas inimesed kaloreid põletavad, sõltub nende ainevahetusest, seedimisest ning üldisest tervislikust seisundist.
Kalorimeetriaaparaat võib näidata, kui palju kaloreid inimesed puhkamise ajal kulutavad. Seda nimetatakse nende põhiainevahetuskiiruseks. Masin mõõdab süsinikdioksiidi, mis on toidust pärinev jääkaine, mida keha põletab energiana. Muudes täpsetes kalorite kulutamise hindamise meetodites kasutatakse õhu või veeväljasurve tehnoloogiat.
Nende tööriistade abil saavad inimesed välja töötada täpse arvu kalorite kohta, mida nad puhkuse, tegevuse või treeningu ajal kulutavad. Oluline on kontrollida seda näitajat iga 3–6 kuu tagant, et mõista, kuidas keha koostis ja kalorite vajadused aja jooksul muutuvad.
Inimesed saavad kasutada kalorite loendamise tööriistu ja spordijälgijaid, et luua ligikaudne ettekujutus sellest, kui palju kaloreid nad tarbivad ja kui palju nad kulutavad. See pole aga alati päris täpne.
Kas eri tüüpi rasvad on kalorite poolest kõrgemad või madalamad?
Gramm (g) rasva sisaldab 9 kalorit, mis on üle kahe korra rohkem kui süsivesikute ja valkude kalorite arv, mis mõlemad sisaldavad 4 kcal / g.
Need on siiski ligikaudsed hinnangud, kuna konkreetsed toidud mõjutavad insuliinivajadust, soolebaktereid ning seedimist ja imendumist erinevalt. Kõik need tegurid mõjutavad kaloreid ühe grammi toidu kohta ja inimese ainevahetuse kiirust.
Teatud rasvad on tervislikumad kui teised. Liiga palju trans- ja küllastunud rasvu tarbimine võib tõsta kahjuliku kolesterooli taset kehas ja suurendada südamehaiguste riski.
Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on kehale kasulikud. Nende rasvade headeks allikateks on õline kala, pähklid, seemned ja köögiviljad.
Keha vajab korralikuks toimimiseks teatud kogust tervislikku rasva. Uuringud näitavad, et kuigi individuaalsete vajaduste tõttu pole kõigile ühtset makrotoitainete kava, mis soovitaks kõigile sobida, soovitavad enamik tervishoiutöötajaid tasakaalustatud toitumise jaoks järgmist kogust süsivesikuid, valke ja rasvu:
- Tervislikud rasvad: 20–35% kaloritest
- Valk: 15–20% kaloritest
- Komplekssed süsivesikud: ülejäänud kalorite protsent
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Kui palju kaloreid peaksin kaalust alla võtma?
Kui inimesed tahavad kaotada 1–2 naela nädalas, vajavad nad päevas 500–1 000 kalorit puudutavat kalorite defitsiiti.
Inimesed võivad kaalust alla võtta, vähendades kaloraaži, kuid on ka oluline, et inimeste tarbitavad kalorid pärineksid tervislikust, toitaineterikkast toidust.
Lihtne viis kalorikoguse vähendamiseks ja tasakaalustatud tervisliku toitumise järele on teatud toitude vahetamine madalama kalorsusega toiduvalikute vastu.
Näiteks võib juustu ja singi lisaviilude asemel võileiva söömine koos juurviljade ja salatiga vähendada kalorite tarbimist kuni 154 kalori võrra.
Madala kalorsusega toitude tarbimine võib inimestel endiselt täiskõhutunde tekitada, kui need sisaldavad palju vett ja kiudaineid.
Allpool on toodud mõned näited madalama kalorsusega toiduvahetustest, mida inimesed saavad teha:
Ameerika Südameliit (AHA) soovitab ka järgmisi näpunäiteid, kuidas inimesed saavad toiduvalmistamisel paremaid valikuid teha:
- kasutades vähem küllastunud rasva sisaldavaid toiduõlisid, näiteks oliivi-, avokaado-, päevalille- või maapähkliõli
- kasutades toiduvalmistamiseks pihustiõli, et seda vähem kasutada
- kui kasutate konserveeritud toite, näiteks ube, tomateid või kala, valite soola lisamata võimalusi või loputage neid osa soola eemaldamiseks vee all
- puuviljakonservide söömisel valige esemed, millel on pigem mahl kui siirup
Inimesed saavad ka kombineerida kaloraaži vähendamist treenimisega, et põletada kehas olevaid kaloreid.
Kokkuvõte
Varasemad uuringud on näidanud, et 1 naela keharasva kohta on umbes 3500 kalorit. See on pannud paljusid inimesi uskuma, et kui nad tahavad 1 kg kehakaalu kaotada, vajavad nad lihtsalt 3500 kalori vähendamist.
Näiteks tähendaks see iga päev 500 kalori kaotamist, et nädalaga kaotada 1 nael keharasva. Kuigi kaalulangus ja inimese ainevahetus on palju keerulisemad kui see põhiarvutus, on selge, et kaalulangus on vajalik kalorite puudujäägiks.
Kuid ajavahemik, mis kulub konkreetse kaalu kaotamiseks, on inimestel erinev.
