AVOKAADO: TOITUMINE JA EELISED - TOITUMINE - DIEET

Kõik, mida peate teadma avokaado kohta

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Avokaado on avokaado puu rasvavili, teaduslikult tuntud kui Persea americana. Selle emakeel on Mehhiko ja Kesk-Ameerika.

Avokaado on ühtlase ja kreemja tekstuuriga. See sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu ja on palju rohkem rasva kui enamik teisi puuvilju.

Avokaadodel on ainulaadne toitumisprofiil. Need sisaldavad palju kiudaineid ning sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale, nagu B-vitamiinid, K-vitamiin, kaalium, vask, E-vitamiin ja C-vitamiin.

Uuringud on seostanud avokaadode söömist erinevate tervisega seotud eelistega, näiteks südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega. Nad on ka väga rahustavad ja võivad olla kasulikud kaalulangetamisel.

Avokaadosid on palju, nende värv, suurus ja kuju varieeruvad. Inimesed saavad avokaadot süüa toorelt, smuutides või kastmistena, sealhulgas guacamole.

Avokaadod on tavaliselt pirnikujulised ja ümmargused ning neid on erinevaid värve, alates küpsest kuni helerohelisest kuni peaaegu mustani.

Kõige populaarsemat tüüpi nimetatakse Hass avokaadoks, mis on musta nahaga ümmargune.

Toitumine

Avokaadod on populaarsed koostisosad salatites ja dippides.

Avokaado koosneb umbes 73% veest, 15% rasvast, 8,5% süsivesikutest - enamasti kiududest - ja 2% valkudest.

Pool avokaadot, umbes 100 grammi (g) sisaldab 160 kalorit.

Süsivesikud

Võrreldes teiste puuviljadega sisaldab avokaado väga vähe suhkrut.

Pool avokaadost ehk 100 g sisaldab vaid 0,66 g suhkrut, mis sisaldab glükoosi, fruktoosi, sahharoosi ja galaktoosi.

Seeditavad netosüsivesikud on ainult 1,8 g iga 100 g avokaado kohta.

Madala suhkrusisalduse tõttu on neil glükeemilise indeksi skoor väga madal, mis tähendab, et nad ei tohiks veresuhkru taset palju tõsta.

Kiud

Kiud hõivavad suurema osa avokaadode süsivesikute sisaldusest (79%).

100 g avokaado portsjon annab 6,7 g kiudaineid, mis on väga kõrge, andes 24% päevasest väärtusest (DV).

Toidukiud on oluline toidukomponent, millel on palju kasu tervisele.

See võib reguleerida söögiisu, toita sõbralikke baktereid soolestikus ja vähendada paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi, rasvumise, II tüüpi diabeedi ja depressiooni riski.

Avokaadod sisaldavad ka FODMAP-e (kääritatavad oligo-, di-, monosahhariidid ja polüoolid), mis on lühikese ahelaga süsivesikud, mida mõned inimesed ei suuda seedida.

Kõik ei ole FODMAP-i suhtes tundlikud, kuid ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel võivad need põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid.

Alumine rida: Avokaadod sisaldavad palju kiudaineid ja väga vähe suhkrut. Need sisaldavad ka FODMAP-e, lühikese ahelaga süsivesikuid, mis võivad mõnedel inimestel põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid.

Lisateavet toidukiudude kasulikkuse kohta tervisele ja vaadake siin 38 kiudainerikka toidu loetelu.

Rasv

Rikkaliku monoküllastumata rasvhapete allikana on avokaado väga ebatavaline puuvili. Toidurasva on mitut tüüpi. See on tervislik tüüp.

Kõige rohkem rasvhappeid on oleiinhape, mis on ka oliiviõli põhikomponent.

Uuringud on sidunud oleiinhappe vähenenud põletikuga ja sellel võib olla kasulik mõju vähile.

Avokaadoõli on suurepärane tervislike rasvade allikas ja loomkatsed näitavad, et need pakuvad kaitset põletiku, südamehaiguste ja diabeedi eest.

Alumine rida: Avokaados on palju monoküllastumata rasvhappeid, peamiselt oleiinhapet. Need võivad aidata kaitsta südamehaiguste, diabeedi ja vähi eest.

Vitamiinid ja mineraalid

Avokaados on palju vajalikke vitamiine ja mineraale. Mõned kõige rikkalikumad on järgmised:

Folaat (B-9): Avokaadod sisaldavad märkimisväärses koguses folaate, mis on oluline rakkude normaalse funktsioneerimise ja kudede kasvu jaoks ning on rasedatele naistele hädavajalik
Vitamiin K-1: Vitamiin K-1 on oluline vere hüübimiseks ja võib olla kasulik luude tervisele.
Kaalium: see on oluline mineraal, mis on kasulik vererõhu kontrollimiseks ja südame terviseks. Avokaadod sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaanid.
Vask: Avokaado on rikkalik vaseallikas. Lääne dieedis on seda mikroelementi suhteliselt vähe. Madal vase tarbimine võib avaldada kahjulikku mõju südame tervisele.
E-vitamiin: see vitamiin on võimas antioksüdant, mida sageli leidub suures koguses rasvases taimses toidus.
Vitamiin B-6: see seotud vitamiinide rühm aitab muuta toidu energiaks.
C-vitamiin: C-vitamiin on antioksüdant, mis on oluline immuunfunktsioonide ja naha tervise jaoks.

Allolevas tabelis on loetletud rohkem vitamiine ja mineraale avokaados 100 g kohta milligrammides (mg) või mikrogrammides (mcg).

Kogus mg, mcg % Päevane väärtus (DV)Vitamiin B-5 (pantoteenhape) 1,39 mg 28% Vask 0,19 mg21%Vitamiin B-6 (püridoksiin) 0,26 mg 15% Folaat 81 mcg 20% K-vitamiin 21 mcg 18% Vitamiin B-2 (riboflaviin) 0,13 mg 10% E-vitamiin 2,07 mg 14% Vitamiin B-3 (niatsiin) 1,74 mg 11% C-vitamiin 10 mg 11% Kaalium 485 mg 10% Magneesium 29 mg 7% Mangaan 0,14 mg 6% Vitamiin B-1 (tiamiin) 0,07 mg 6% Tsink 0,64 mg 6% Koliin 14,2 mg 3% A-vitamiin 7 mcg 1% Vitamiin B-12 0 mcg – D-vitamiin 0 mcg –

Alumine rida: Avokaadod sisaldavad palju vitamiine ja mineraale, nagu B-vitamiinid, K-vitamiin, E-vitamiin, C-vitamiin, kaalium ja vask.

Muud taimsed ühendid

Need on avokaadode peamised taimeühendid:

Karotenoidid: Avokaadod sisaldavad palju karotenoide, näiteks luteiini ja zeaksantiini, mis on silmade tervise seisukohalt olulised ja võivad vähendada vanusega seotud silmahaiguste riski.
Persenoonid A ja B: need on ainulaadsed antioksüdandid, mis võivad kaitsta põletiku ja vähi eest.

Kuna avokaados on palju rasva, omastab keha neis sisalduvaid karotenoidi antioksüdante eriti hästi.

Alumine rida: Avokaadod on hea allikas paljudele taimsetele ühenditele, nagu karotenoidid ja antioksüdandid. Keha omastab karotenoide hästi avokaadode kõrge rasvasisalduse tõttu.

Kasu

Avokaados on palju antioksüdante ja palju olulisi toitaineid, millest mõned on tänapäevases dieedis haruldased.

Sel põhjusel pole üllatav näha, et avokaadol on tervisele palju eeliseid.

Südame tervis

Südamehaigused on peamine surmapõhjus maailmas.

Uuringud on seostanud vere kolesterooli, triglütseriide, põletikulisi markereid ja vererõhku koos suurenenud südamehaiguste riskiga.

Uuringud on näidanud, et avokaado tarbimine võib oluliselt vähendada vere kolesterooli ja triglütseriide, samuti alandada potentsiaalselt kahjulikku madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli ja tõsta head kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli.

Lisateavet LDL ja HDL kolesterooli kohta leiate siit.

Küllastus ja kaalulangus

Mõned inimesed, kes järgivad piiratud kalorsusega dieeti, arvavad, et nad peaksid kõrge rasvasisalduse tõttu hoiduma avokaadost.

Avokaadode söömine ei näi siiski kaalulangust takistavat ning inimesed saavad neid süüa tervisliku ja piiratud kalorsusega dieedi osana.

Tegelikult muudab avokaadode lisamine toidukordadesse inimesed küllastatumaks või tunnevad end täis, ja vähendab soovi mitu tundi süüa, võrreldes sarnase söögikorraga ilma avokaadodeta.

Sel põhjusel võivad avokaadod olla tõhusaks kaalulangusdieediks suurepärane täiendus.

Avokaados on ka väga kiudainerikas, süsivesikute vähene sisaldus ja see ei tõsta veresuhkru taset, mis on kõik omadused, mis muudavad selle kaalulangetamiseks sõbralikuks toiduks.

Artriidi sümptomite vähendamine

Artriit, mida iseloomustab liigesekõhre järkjärguline halvenemine, on lääneriikides tavaline probleem.

Avokaado ja sojaubade seebistumatud ained on toidulisandid, mis on valmistatud 33% avokaadoõlist ja 66% sojaoaõlist.

Mitmed uuringud on näidanud, et need toidulisandid võivad vähendada artriidi, eriti põlve ja puusa sümptomeid.

Alumine rida: Avokaadod võivad vähendada kolesterooli ja triglütseriidide taset, mis mõlemad on südamehaiguste peamised riskifaktorid. Need on ka väga täis ja võivad vähendada artriidi sümptomeid.

Riskid

Avokaadot on enamiku inimeste jaoks ohutu süüa, kuid see võib põhjustada probleeme allergikutel või IBS-is.

Avokaadoallergia

Allergia avokaado suhtes on haruldane, kuid lateksiallergiaga inimestel võivad tekkida allergilised reaktsioonid puuviljadele, näiteks avokaadole, banaanile või kiivile. Vanemate uuringute järgi tuntakse seda lateksi-puuvilja sündroomina.

Lateks-puuvilja sündroomi korral ründab immuunsüsteem puuviljavalke, mis on sarnased lateksis allergiat põhjustavate valkudega.

See võib põhjustada allergilisi reaktsioone, sealhulgas maoärritust, kõhukrampe, peavalu või tõsisemaid sümptomeid, nagu tugev allergiline šokk.

FODMAPid ja IBS

FODMAP-id võivad põhjustada probleeme IBS-iga.

FODMAP-e sisaldavate toitude söömisel võib olla nende inimeste seedimisele kahjulik mõju, mis võib põhjustada gaase, krampe, puhitust, kõhuvalu, kõhulahtisust või kõhukinnisust.

Kui inimesel on seedeprobleeme, võib ta pärast avokaadode ja muude kõrge FODMAP-i toitude söömist soovida sümptomeid hoolikalt jälgida.

Alumine rida: allergia avokaado vastu on haruldane, kuid see võib põhjustada allergilisi reaktsioone lateksallergiaga inimestel. Need sisaldavad ka FODMAP-e, mis võivad tundlikel inimestel põhjustada seedetrakti sümptomeid.