Mida süüa, kui teil on PCOS
Polütsüstiliste munasarjade sündroom on seisund, mis põhjustab hormonaalset tasakaalustamatust ja probleeme ainevahetusega.
Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on levinud terviseseisund, mida kogeb üks kümnest fertiilses eas naisest. PCOS võib põhjustada ka muid tõsiseid terviseprobleeme, nagu diabeet, kardiovaskulaarsed probleemid, depressioon ja endomeetriumi vähi suurenenud risk.
Mõned uuringud on näidanud, et dieet aitab vähendada PCOS-i mõju. Lisateavet PCOS-dieedi kohta leiate sellest artiklist.
Kuidas mõjutab toitumine PCOS-i?
Kaks peamist viisi, kuidas dieet mõjutab PCOS-i, on kehakaalu reguleerimine ning insuliini tootmine ja resistentsus.
Kuid insuliinil on PCOS-is oluline roll, nii et insuliini taseme haldamine PCOS-dieediga on üks parimaid samme, mida inimesed saavad haigusseisundi juhtimiseks teha.
Paljudel PCOS-iga inimestel on insuliiniresistentsus. Tegelikult areneb enam kui 50 protsendil PCOS-i põdenutest diabeet või diabeet enne 40. eluaastat. Diabeet on otseselt seotud sellega, kuidas keha insuliini töötleb.
Dieedi järgimine, mis vastab inimese toitumisvajadustele, säilitab tervisliku kehakaalu ja soodustab head insuliinitaset, aitab PCOS-iga inimestel end paremini tunda.
Söödavad toidud
Uuringud on leidnud, et see, mida inimesed söövad, mõjutab oluliselt PCOS-i. See tähendab, et praegu pole PCOS-i jaoks tavalist dieeti.
Siiski on laialt levinud kokkulepe selle kohta, millised toidud on kasulikud ja aitavad inimestel oma seisundit hallata ning milliseid toite vältida.
Kolm dieeti, mis võivad aidata PCOS-iga inimestel oma sümptomeid hallata, on:
- Madala glükeemilise indeksi (GI) dieet: keha seedib madala GI-ga toite aeglasemalt, mis tähendab, et need ei põhjusta insuliini taseme tõusu nii palju ega nii kiiresti kui teiste toitude, näiteks mõne süsivesiku taset. Madala geograafilise tähisega dieedil olevad toidud hõlmavad täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid, seemneid, puuvilju, tärkliserikast köögivilja ja muid töötlemata madala süsivesikusisaldusega toite.
- Põletikuvastane dieet: põletikuvastased toidud, nagu marjad, rasvased kalad, lehtköögiviljad ja ekstra neitsioliiviõli, võivad vähendada põletikuga seotud sümptomeid, nagu väsimus.
- DASH-dieet: Arstid soovitavad südamehaiguste riski või mõju vähendamiseks sageli dieedimeetodeid hüpertensiooni (DASH) dieedi peatamiseks. Samuti võib see aidata hallata PCOS-i sümptomeid. DASH-dieet sisaldab palju kala, linnuliha, puuvilju, köögivilju täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Dieet ei luba toitu, mis sisaldab palju küllastunud rasva ja suhkrut.
2015. aasta uuringust selgus, et rasvunud naistel, kes järgisid spetsiaalselt loodud DASH-dieeti 8 nädala jooksul, vähenes insuliiniresistentsus ja kõhurasvad võrreldes nendega, kes ei järginud sama dieeti.
Tervislik PCOS-dieet võib sisaldada ka järgmisi toite:
- looduslikud töötlemata toidud
- kiudainerikas toit
- rasvane kala, sealhulgas lõhe, tuunikala, sardiinid ja makrell
- lehtkapsas, spinat ja muud tumedad lehtköögiviljad
- tumepunased puuviljad, nagu punased viinamarjad, mustikad, murakad ja kirsid
- brokoli ja lillkapsas
- kuivatatud oad, läätsed ja muud kaunviljad
- tervislikud rasvad, näiteks oliiviõli, samuti avokaadod ja kookospähklid
- pähklid, sealhulgas männipähklid, kreeka pähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid
- tume šokolaad mõõdukalt
- vürtsid, näiteks kurkum ja kaneel
Teadlased, kes vaatasid tervislikke toitumiskavasid, leidsid järgmised väikesed erinevused. Näiteks:
- Üksikisikud kaotasid rohkem kaalu dieediga, milles rõhutati küllastamata rasvade asemel monoküllastumata rasvu. Sellise dieedi näiteks on põletikuvastane dieet, mis julgustab inimesi sööma taimseid rasvu, näiteks oliivi- ja muid taimeõlisid.
- Inimesed, kes järgisid madala süsivesikusisaldusega või madala GI-ga dieeti, nägid paranenud insuliini ainevahetust ja madalamat kolesteroolitaset. PCOS-iga inimesed, kes järgisid madala GI-ga dieeti, teatasid ka paremast elukvaliteedist ja regulaarsematest perioodidest.
Üldiselt on uuringutes leitud, et kehakaalu langetamine aitab PCOS-iga naisi, hoolimata sellest, millist konkreetset dieeti nad järgivad.
Toit, mida vältida
Üldiselt peaksid PCOS-dieedil olevad inimesed vältima toitu, mida juba peetakse laialt ebatervislikuks. Need sisaldavad:
- Rafineeritud süsivesikud, näiteks masstoodanguna valmistatud saiakesed ja valge leib.
- Praetud toidud, näiteks kiirtoit.
- Suhkrusisaldusega joogid, näiteks soodad ja energiajoogid.
- Töödeldud liha, näiteks hot dogid, vorstid ja lõunasöögiliha.
- Tahked rasvad, sealhulgas margariin, lühendid ja seapekk.
- Liigne punane liha, näiteks praed, hamburgerid ja sealiha.
Muud elustiili muutused
Elustiili muutused võivad aidata PCOS-iga inimestel seda seisundit hallata. Uuringud on näidanud, et PCOS-dieedi kombineerimine kehalise aktiivsusega võib tuua järgmisi eeliseid:
- kaalukaotus
- paranenud insuliini metabolism
- regulaarsemad perioodid
- meessuguhormoonide vähenenud sisaldus ja meessoost juuste kasvu
- madalam kolesteroolitase
Uuringud on ka leidnud, et käitumisstrateegiad võivad aidata naistel saavutada kehakaalu reguleerimise eesmärke, mis omakorda aitavad hallata PCOS-i sümptomeid. Nende tavade hulka kuuluvad:
- eesmärkide seadmine
- sotsiaalsed tugivõrgustikud
- enesekontrolli võtted
- hoolitsemine psühholoogilise heaolu eest
Stressi vähendamine enesehoolduspraktikate abil, nagu piisavalt magada, liigse pühendumise vältimine ja aeg lõõgastumiseks, võib samuti aidata inimesel PCOS-i hallata.
Millal pöörduda arsti poole
Tavalised PCOS-i sümptomid hõlmavad järgmist:
- vinnid
- juuste lisakasv
- kehakaalu tõus, eriti kõhu ümbruses
- rasune nahk
- ebaregulaarsed perioodid
- ebamugavustunne vaagnapiirkonnas
- raseduse raskused
Paljud inimesed, kes neid sümptomeid kogevad, ei pea neid arstiga arutamiseks piisavalt tõsisteks. Paljud inimesed ei otsi arsti abi enne, kui neil on rasestumisega probleeme.
Igaüks, kes neid sümptomeid kogeb, peaks arutama oma muret arstiga: mida varem saavad nad alustada raviplaani, seda kiiremini saavad nad ennast paremini tunda.
Väljavaade
Kuigi PCOS-i pole praegu võimalik ravida, on inimesel võimalik tervisliku toitumise ja füüsiliselt aktiivsema tervisliku seisundi järgimisega sümptomeid vähendada ja elukvaliteeti parandada.
Tervisliku kehakaalu saavutamine ja säilitamine ning tervislike rasvade, lahjade valkude ja mõõduka koguse madala GI-ga süsivesikute söömine võivad aidata inimesel PCOS-i hallata.
