Mis on aeroobse treeningu eelised?
Aeroobsed treeningud vähendavad paljude terviseseisundite riski, alates südamehaigustest kuni dementsuseni. Kuigi igasugused kehalised tegevused pakuvad teatud eeliseid, on aeroobsed treeningud eriti tõhusad, kuna need põhjustavad südame ja kopsude tavapärasest raskemat tööd.
Riiklikes kehalise aktiivsuse juhistes soovitatakse aeroobset tegevust vähemalt 150 minutit nädalas.
Mõned aeroobse treeningu näited hõlmavad järgmist:
- jooksmine
- jalgrattasõit
- kõndides
- ujumine
- aeroobikatunnid
Selles artiklis käsitleme mõningaid eeliseid, mida aeroobne treening kehale ja ajule pakub.
Kasu kehale
Aeroobsed treeningud toovad kehale kasu mitmel erineval viisil. Need sisaldavad:
1. Südamehaiguste ennetamine
Aeroobsed treeningud on südame, kopsude ja veresoonte tervena hoidmiseks hädavajalikud. Regulaarne aeroobne treening võib aidata vältida südamehaigusi ja vähendada selle seisundi surmaohtu.
2. Tervisliku kaalu säilitamine
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad tagama, et nad kulutaksid rohkem kaloreid kui tarbivad, mille tulemuseks on kaloripuudus.
Aeroobsed treeningud põhjustavad keha energia tarbimiseks kalorite põletamist. See on suurepärane viis suruda keha kalorite defitsiiti, mis viib kehakaalu languseni. Kalorite puudujäägi saavutamiseks peab enamik inimesi vähendama ka tarbitavate kalorite arvu.
Lisateavet südame ja raskuse tõstmise erinevuste kohta kehakaalu langetamisel.
3. Veresuhkru taseme kontrollimine
Veresuhkru taseme kontrolli all hoidmine on oluline II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks. Diabeediga inimestel on hädavajalik hoida veresuhkru tase tervislikus vahemikus. Kõrge veresuhkur võib kahjustada veresooni ja põhjustada südamehaigusi.
Insuliin on vajalik veresuhkru reguleerimiseks. Aeroobsed treeningud võivad suurendada insuliinitundlikkust, nii et keha vajab veresuhkru taseme kontrollimiseks vähem insuliini.
Treeningu ajal kasutavad lihased ka verest saadud glükoosi. Sel viisil aitab treenimine ära hoida veresuhkru taseme liiga kõrge tõusu.
4. Vererõhu langetamine
Kõrge vererõhk tekitab veresoontele ja südamele stressi. Aja jooksul võivad sellel olla tõsised tagajärjed, näiteks südameinfarkti või insuldi riski suurendamine.
Aeroobsed treeningud võivad aidata vererõhku tervislikus vahemikus hoida. Ülevaade 391 uuringust Briti spordimeditsiini ajakiri leidis, et füüsiline koormus on kõrge vererõhu alandamiseks sama tõhus kui vererõhuravimid.
5. Insuldi ennetamine ja juhtimine
Insult tekib siis, kui aju piirkonna verevarustus on takistatud. Sellel võivad olla tõsised ja eluohtlikud tagajärjed. Regulaarne aeroobne treening vähendab insuldi riski, hoides veresooni ja südant tervena.
Samuti on insuldi saanud inimestel oluline olla võimalikult aktiivne, et toetada taastumist ja vähendada teise insuldi riski. Arst annab inimesele nõu, kuidas kõige paremini aktiivsust üles ehitada ja pärast insuldi uuesti treenima hakata.
6. Eluea pikendamine
Aeroobsel treeningul on nii lai valik tervisele kasulikke omadusi, et see aitab inimestel kauem elada. Suurem aeroobse aktiivsuse tase vähendab surmaohtu, olenemata tegevuse intensiivsusest.
7. Füüsilise funktsioneerimise parandamine
Igapäevase elu ülesannete täitmise oskus on oluline iseseisvuse ja heaolu säilitamisel. Aeroobsed treeningud parandavad füüsilisi võimeid, mis on vajalikud inimese igapäevaseks toimimiseks. Füüsiline vorm aitab ära hoida ka kukkumisi ja sellest tulenevaid vigastusi.
Kasu ajule
Aeroobne treening toob ajule kasu ka järgmistel viisidel:
1. Dementsuse riski vähendamine
Regulaarne aeroobne treening on üks kõige tõhusamaid meetodeid Alzheimeri tõve, kõige tavalisema dementsuse vormi ennetamiseks.
Uuringud on näidanud, et kõrgema kehalise aktiivsusega inimestel on väiksem kognitiivse languse ja dementsuse oht.
2. Abi depressiooni ja ärevuse sümptomite korral
Mitmed kliinilised uuringud on leidnud, et aeroobne treening vähendab depressiooni ja ärevushäiretega inimeste sümptomeid. Aeroobsed treeningud parandavad ka füüsilist vormi, mis võib aidata vältida depressiooni ja ärevushäirete teket.
3. Kognitiivse jõudluse suurendamine
Kuigi aeroobsed treeningud võivad hilisemas elus kognitiivset langust edasi lükata, võib see ka laste ja noorukite mõtteprotsesse hoogustada.
Mitmed uuringud on leidnud tõendeid, mis viitavad sellele, et aeroobsel treeningul ja füüsilisel võimekusel on seos paremate hinnetega koolis ja paremad tulemused kognitiivsete ülesannete täitmisel, näiteks mälutestid.
4. Aju tervise parandamine
Aeroobsed treeningud põhjustavad paljusid bioloogilisi protsesse, mis aitavad aju funktsioneerida. Hiljutise ülevaateartikli autorid jõudsid järeldusele, et aeroobsed treeningud võivad:
- suurendada peamiste ajupiirkondade, näiteks hipokampuse suurust ja funktsiooni
- aidata ajul kontrollida stressile reageerimist
- vähendada põletikku
- suurendada vastupidavust oksüdatiivsele stressile
Need muudatused aitavad tõenäoliselt kaasa liikumise kasulikkusele vaimsele tervisele ja tunnetusele.
Ohutus
Aeroobsed treeningud on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutud. Vigastuste vältimiseks on alati hea arutada treeningurežiimi professionaaliga.
Krooniliste terviseprobleemidega inimesed peaksid arstilt kontrollima, kas nende treeningkava sobib. Mõnel juhul peavad südamehaiguste või kõrge vererõhuga inimesed vältima kõrge intensiivsusega treeninguid.
Lisateavet treeningu üldise tervisekasu kohta leiate siit.
Kokkuvõte
Aeroobsed treeningud pakuvad kehale ja ajule laia valikut eeliseid.
Riiklikud kehalise aktiivsuse juhised soovitavad igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset tegevust. Sellest suurema koormuse saamisel on tõenäoliselt täiendavaid eeliseid.
Mõne inimese jaoks võib olla keeruline leida aega sportimiseks või regulaarseks jõusaali külastamiseks. Igapäevaste rutiinide väikeste muudatuste tegemine võib siiski aidata neil inimestel soovitatud kehalise aktiivsusega jõuda. Näiteks võiksid nad lifti asemel trepist üles minna või võimaluse korral proovida sõidu asemel kõndimist.
