Keto- ja paleodieedid: millised on erinevused?
Keto- ja paleodieedid on tänapäeval kõige populaarsemad dieedid. Neil on mõningaid sarnasusi, kuid erinevusi on ka lubatud toitudes, nende mõjus kehale ja peamistele tervisemõjudele.
Ketogeenne (keto) dieet keskendub makrotoitainete teatud tasakaalu söömisele. Eesmärk on jõuda ketoosi seisundisse, kus keha hakkab tervise või kehakaalu langetamiseks rasva põletama.
Paleoliitikumi (paleo) dieet keskendub selliste toitude söömisele, mida inimesed oleksid kiviajal söönud. Eesmärk on kaotada tänapäevased töödeldud toidud tervisliku seisundi või kehakaalu langetamiseks.
Selles artiklis vaadeldakse keto- ja paleodieedide sarnasusi ja erinevusi, sealhulgas nende eeliseid, toidunimekirju ja kõrvaltoimeid.
Mis on keto- ja paleodieedid?
Keto- ja paleodieedid on kaks dieedivõimalust, mille eesmärk on parandada tervist, kõrvaldada kõrgelt töödeldud toidud ja soodustada kehakaalu langetamist.
Järgmistes jaotistes antakse ülevaade keto- ja paleodieetidest:
Keto dieet
Keto dieet on toitumiskava, mis keskendub palju tervisliku rasva, valgu ja minimaalsete süsivesikute söömisele.
Keha kasutab tavaliselt energia saamiseks kütusena süsivesikuid. Kui inimene ei saa piisavalt süsivesikuid, hakkab keha kulutama rasva ja mõningaid valguvarusid. Tõelise ketoosi korral võtab maks varutud rasva ja muudab selle ketoonideks, mida keha seejärel energiaks kasutab. Sellise ketoosiseisundini jõudmine on keto dieedi eesmärk.
Mõned usuvad, et ketoos on tõhus viis liigse rasva kaotamiseks ja probleemide, näiteks südamehaiguste ja diabeedi, riski vähendamiseks.
Üldiselt peaks keto dieedil olev inimene tarbima:
- 70–80% rasva
- 20–25% valku
- 5–10% süsivesikuid
Keto dieet julgustab ja välistab konkreetseid toite. Keto inimene ei saa oma süsivesikuid teradest ega kaunviljadest. Nende süsivesikud peavad olema pärit keto-sõbralikust köögiviljast, näiteks lehtköögiviljadest või väikesest rühmast puuviljadest, peamiselt marjadest.
Keto dieedi võimalike eeliste ja riskide kohta saate lugeda siit.
Paleo dieet
Paleodieet on toitumiskava, mis keskendub toidule, mida inimesed paleoliitikumi ajal sõid. Mõned inimesed nimetavad seda koopainimese dieediks või kiviaja dieediks.
Selle dieediga püütakse kaotada tänapäevaste toiduainete töötlemise ja kasvatamise meetoditega valmistatud tooted. Inimesed, kes järgivad paleodieeti, võivad valida toiduaineid, mida kiviaja esivanem oleks suutnud küttida või koguda ja süüa. Kiviaja inimese toitumine oleks olnud erinev vastavalt nende piirkonnas olemasolevatele loodusvaradele.
Mõned inimesed usuvad, et inimkeha pole tänapäevaste toitudega hästi kohanenud. Dieedi toetajate sõnul võib selliste toiduainete nagu piimatooted, teravili ja kaunviljad välja lõikamine aidata inimesel kaalust alla võtta ning ennetada südamehaigusi ja diabeeti.
Paleodieet ei hõlma kõrgelt töödeldud toite, samuti kaunvilju, teravilju ja piimatooteid.
Paleodieet soodustab ka tervislike rasvade, näiteks mets- või rohusöödetud loomade, pähkliõlide, või, oliiviõli ja avokaadode tarbimist. Samuti soovitab see inimestel süüa suuremas koguses loomset valku.
Mõne väikese, lühiajalise uuringu kohaselt võib paleodieet olla kasulik metaboolse sündroomi ja kolesteroolitaseme parandamiseks. Kuid teadlased peavad selle kinnitamiseks tegema rohkem uuringuid.
Sarnasused keto- ja paleodieedide vahel
Mõlemad dieedid soodustavad paljude toitvate täistoitude tarbimist ja välistavad kõrgelt töödeldud toidud.
Mõlemad sisaldavad madalat süsivesikute tarbimist ega võimalda teravilja ja kaunviljade tarbimist. Nad rõhutavad valgu jaoks liha ja soovitavad teatud tüüpi rasvu ja köögivilju.
Nii paleo- kui ka keto dieedid hõlmavad järgmist:
- pähklid
- seemned
- töötlemata liha
- mereannid
- munad
- tervislikud rasvad, näiteks oliiviõli, avokaadoõli ja pähkliõlid
- tärkliseta köögiviljad
Kõrgelt töödeldud toidu väljajätmine
Mõlemad keto- ja paleodieedid välistavad paljud ebatervislikud toidud, sealhulgas:
- töödeldud toidud, nagu laastud, kreekerid ja pakendatud suupisted
- toidud, mis sisaldavad valget või pruuni suhkrut, maisisiirupit või agaavinektarit
Tervislike toitude väljajätmine
Mõlemad dieedid välistavad mitmesugused toidud, mida paljud inimesed peaksid tervislikuks. Tegelikult on ameeriklaste toitumisjuhistes 2015–2020 loetletud mõned neist toitudest.
Nad sisaldavad:
- täisteratooted, sealhulgas riis, nisu, kinoa, pasta, leib ja kaer
- kaunviljad, sealhulgas oad, maapähklid, herned, soja ja läätsed
Need kaks dieeti soodustavad madalamat süsivesikute tarbimist kui traditsioonilised vähendatud kalorsusega või madala rasvasisaldusega kaalulangetamise plaanid, mida eksperdid on aastaid soovitanud. Näiteks soovitavad riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) ja Ameerika südameassotsiatsioon päevas tarbida täisteratooteid, mis ei kuulu keto- ja paleoplaanidesse.
Mis on keto- ja paleodieedide erinevused?
Keto- ja paleodieedid välistavad erinevad toidud. Keto dieet välistab kõrge suhkrusisaldusega toidud, sealhulgas suurema osa puuviljadest, samas kui paleodieet võimaldab rohkem puuvilju ja mõnda looduslikku magusainet. Samuti on neil erinevad reeglid liha, köögiviljade ja piimatoodete osas.
Järgmistes jaotistes käsitletakse keto- ja paleodieedi peamisi erinevusi.
Töödeldud liha
Paleodieet välistab tavaliselt töödeldud liha, nagu peekon, salaami ja sink, kuna need on moodsate toiduainete töötlemise tehnikate tulemus.Mõned inimesed usuvad, et paleodieedil on minimaalselt töödeldud peekon ilma nitraatide või säilitusaineteta vastuvõetav, teised aga mitte.
Keto dieet lubab seda tüüpi liha, kui see ei sisalda suhkrut ega süsivesikuid, mis võib häirida keha võimet ketoosini jõuda. Mõni töödeldud liha, näiteks peekon või vorst, võib sisaldada suhkrut, nii et inimesed peavad silte lugema.
Uuringute põhjal, mis näitavad, et töödeldud liha võib suurendada vähiriski ja muid terviseprobleeme, võivad dieediga inimesed soovida keskenduda töödeldud liha asemel hea kvaliteediga liha söömisele.
- Paleo: keskendub looduslikule ja rohuga toidetud lihale.
- Keto: lubab liha, mis ei sisalda suhkrut ega süsivesikuid.
Magusained ja suhkur
Paleodieet lubab mõnda looduslikku magusainet, näiteks mett ja vahtrasiirupit. Kuid see ei luba kunstlikke magusaineid, sealhulgas suhkrualkohole, sest need on kaasaegse tehnoloogia tulemus.
Keto dieet lubab mõnda kunstlikku magusainet, kui need ei sisalda suhkrut (mõned tooted sisaldavad nii suhkrut kui ka kunstlikke magusaineid). Ideaalis peaks inimene valima magusained, mis ei põhjusta veresuhkru kasvu, näiteks stevia ja sukraloos.
Keto dieet ei võimalda mett, vahtrasiirupit ega muid looduslikku suhkrut või fruktoosi sisaldavaid tooteid.
- Paleo: lubab toort mett, vahtrasiirupit, datlisuhkrut ja kookospähkli suhkrut.
- Keto: ei luba suhkruid, kuid lubab mõnda kunstlikku magusainet, näiteks steviat ja sukraloosi.
Tärkliserikas köögivili
Mõnes toitainerikkas köögiviljas on ka kõrge tärklise või süsivesikute sisaldus. Need tärkliserikkad köögiviljad ei ole keto dieedil lubatud, kuna need võivad ketoosi katkestada ja põhjustada inimese süsivesikute koguhulga ületamist.
Kuid paleo dieet lubab paljudel neist toitvatest köögiviljadest mõõdukalt. Paleodieeti järgiv inimene võib mõõdukalt süüa selliseid toite nagu maguskartul, peet ja porgand, kuid peaks eelistama madalama süsivesikusisaldusega köögivilju.
Siit leiate madala süsivesikusisaldusega puu- ja köögiviljade kohta.
Puu
Puuviljad sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante ning on enamiku inimeste tervislik valik. Kuid puuviljad sisaldavad ka mõnda looduslikku suhkrut ja mõnedel on suhkru ja süsivesikute tase kõrgem kui teistel.
Paleodieeti järgiv inimene võib süüa kõiki puuvilju, ka värskeid, kuivatatud ja külmutatud, kuid üldiselt peaks keskenduma madalamatele suhkrutüüpidele. Paleodieet sisaldab rohkelt marju, tsitrusvilju ja meloneid. See võib sisaldada magusamaid puuvilju, nagu banaanid, viinamarjad, mangod ja kirsid, kuid ideaalis väiksemas koguses.
Keto dieet on puuviljadega rangem. Selles soovitatakse keha ketoosseisundis hoidmiseks süüa vaid madalama suhkrusisaldusega puuvilju ja ainult väikestes kogustes. Marjad on levinud keto-sõbralik puuvili, kuid inimene võib süüa ka väikestes kogustes jõhvikaid, virsikuid, aprikoose, õunu ja ploome.
- Paleo: võimaldab kõiki puuvilju, ehkki mõõdukalt suhkrut sisaldavaid puuvilju.
- Keto: lubab ainult madalama suhkrusisaldusega puuvilju.
Piima
Paleodieet välistab kõik piimatooted, kuna paleoliitikumi inimesed neid ei tarvitanud. Paleodieet ei võimalda inimesel juustu, piima, koort ega muid piimatooteid tarbida.
Paleodieedil olevad inimesed saavad aga juua magustamata pähklipiima, kookospiima ja muid sarnaseid alternatiive, mis ei sisalda kunstlikke magusaineid ega paksendeid.
Keto dieet lubab mõningaid piimatooteid, eriti neid, mis sisaldavad rohkem rasva ja valku. See võimaldab inimesel võtta soovitatud koguses neid toitaineid.
Keto dieet ei hõlma piimatooteid, mis võivad sisaldada suhkrut, näiteks jäätist, šokolaadipiima või suhkruga magustatud kohvikoort. Inimene võib aga mõõdukalt tarbida piimatooteid, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid.
- Paleo: Välja arvatud piimatooted.
- Keto: lubab piimatoodet ilma suhkruta, ideaaljuhul suurema rasvasisaldusega ja kõrgemat valku tüüpi.
Kõrvalmõjud
Inimesed, kes järgivad mis tahes dieeti, mis välistab toidugrupid, peaksid puuduste vältimiseks veenduma, et nad täidavad oma igapäevaseid toitainevajadusi.
Igaüks, kes kaalub söömisharjumuste uue ja kardinaalse muutmise tegemist, peaks kõigepealt pöörduma oma tervishoiuteenuse osutaja poole. See on eriti oluline nende inimeste jaoks, kellel on kroonilised tervisehäired, näiteks südamehaigused, diabeet või kõrge vererõhk.
Keto dieeti järgivatel inimestel võivad tekkida ketoosi seisundisse sisenemisega seotud kõrvaltoimed. Nende hulka kuuluvad keto hingamine, keto nahalööve ja "keto gripp". Keto-gripi sümptomiteks on peavalu, letargia, iiveldus, vaimne aeglus, unetus, kehalise koormuse vähenemine, kõhukinnisus ja madal libiido. Ketoosi seisundis pikema aja jooksul viibimine võib olla kahjulik.
Inimesed ei tunne paleo-dieedil neid sümptomeid, kuna paleodieedid ei vii ketoosi seisundini.
Teatud toidulisandid võivad aidata keto dieeti järgivatel inimestel saada piisavalt toitaineid, leevendada kõrvaltoimeid ja täita oma igapäevaseid makrotoitainete eesmärke. Siit saate lugeda 7 keto dieedi toidulisandit.
Ühes artiklis hoiatatakse paleodieeti järgivaid inimesi veendumaks, et nad saavad piisavat kaltsiumi, kuna dieet välistab piimatooted. Keto dieedil puuduvad kiudained ja mitmed mikroelemendid süsivesikuid sisaldavate toitude range piiramise tõttu.
Toidunimekirjad
Järgmistes jaotistes on toodud loetelu toidust, mida inimene võib süüa keto- või paleodieedi järgimisel.
Keto dieet
Tavalised toidud, mida inimesed söövad keto dieedi järgimisel, on järgmised:
- rasvane kala, näiteks lõhe, tuunikala või sardiin
- koorikloomad, sealhulgas rannakarbid, karbid või austrid
- kodulinnud
- rasvased lihalõigud
- ulukiliha
- tärkliseta köögivili, näiteks lehtköögiviljad, ristõielised köögiviljad, spargel, oliivid, paprika, seller ja kõrvits
- seened
- tavaline Kreeka jogurt ilma suhkru ja puuviljadeta
- tavaline kodujuust
- avokaadod
- munad, eriti munakollased
- tervislikud õlid, näiteks oliiviõli, pähkliõlid ja avokaadoõli
- pähklid, sealhulgas makadaamiapähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid, kreeka pähklid ja mandlid
- seemned, sealhulgas chia seemned ja linaseemned
- või, ghee või koor
- kookos või kakaovõi
- tume šokolaad, kuhu on lisatud vähemalt 70% kakaokuivainet ja millele on lisatud väga vähe suhkrut
- pähklivõid, sh mandlivõi, mis ei sisalda suhkrut
- juust
- marjad, sealhulgas vaarikad, mustikad, maasikad ja murakad
- sidrunid ja laimid
- tomatid
- kondipuljong
- magustamata tee ja kohv
Paleo dieet
Tavalised toidud, mida inimesed paleo dieedi järgimisel söövad, on järgmised:
- kana
- kalkun
- munad
- mereannid
- sealiha
- veiseliha
- ulukiliha
- köögiviljad, eriti lehtköögiviljad, seller, spargel, paprika ja ristõielised köögiviljad
- väikestes kuni mõõdukates kogustes tärkliserikast köögivilja, näiteks kartulit ja juurvili
- puuviljad, rõhutades marju, tomateid, tsitruselisi ja muid madalama suhkrusisaldusega puuvilju
- avokaado
- väikesed või mõõdukad kogused kõrgema suhkrusisaldusega puuvilju, näiteks viinamarju ja banaane
- pähklid
- seemned
- pähklivõi
- kakaovõi
- tume šokolaad vähemalt 70% kakaoga
- piimakreemi või rafineeritud suhkruta kohv
- teed
- tervislikud õlid, sealhulgas pähkliõlid, oliiviõli ja avokaadoõli
- mesi, vahtrasiirup ja kookos suhkur väikestes kogustes
Kokkuvõte
Nii keto- kui paleo-dieedil on konkreetsed juhised, mis hõlmavad ja välistavad teatud tüüpi toidud. Dieetide vahel on mõned sarnasused, kuid palju erinevusi. Mõlemal võib olla tervislik kasu, mis on seotud kõrgelt töödeldud toidu kõrvaldamisega, mis võib aidata kaalulangetamisel.
Enamiku inimeste jaoks vajavad need dieedid drastilist muutust varasematest toitumisharjumustest. Mõnel inimesel võib olla teravilja ja kaunviljade kõrvaldamine ning rasvasisalduse suurendamine pikaajaliselt keeruline. Inimesed, kes järgivad neid dieete, peavad ka veenduma, et nad vastavad endiselt oma toitumisvajadustele.
Kumbagi dieeti järgides peaks inimene lähtuma oma praegusest tervislikust seisundist, sellest, kui rangelt ta soovib oma dieediga suhtuda, ja oma individuaalsete tervisega seotud eesmärkidega.
Mõned paleodieeti järgivad inimesed söövad töödeldud toitu, kui need on madala suhkrusisaldusega, ei sisalda piimatooteid ega teravilja ning on paleosõbralikud. Teised paleodieedil olijad võivad süüa ainult toitu loomulikus olekus, välja arvatud kõik, mis on pakendis. Mõned keto dieedil olevad inimesed söövad liha, kui see on süsivesikutevaba. Teised keskenduvad ainult rohusöödetud ja tervislikule lihale.
Inimestele on kasulik, kui räägite enne dieedi muutmist oma arstiga, eriti kui neil on diabeet, südamehaigused või muud terviseseisundid.
