Rauarikas toit taimetoitlastele ja veganitele
Raud on tervise jaoks hädavajalik mineraal. Kuigi punane liha ja mereannid on head rauaallikad, sisaldavad paljud mineraalained ka taimset toitu.
Paljud köögiviljad, kaunviljad ja muud toidud sisaldavad raua vormi, mida nimetatakse mitteheme rauaks, mis moodustab suurema osa inimeste raua tarbimisest Ameerika Ühendriikides. Loomsete saaduste raua tüüpi nimetatakse heemraudaks.
Kuigi keha suudab seda kergemini omastada, pole heemraud inimese toidusedelis oluline.
Õige toidu valimisega saavad taimetoitlast või veganit toituvad inimesed täita oma igapäevaseid rauavajadusi, ilma et oleks vaja toidulisandeid võtta.
Selles artiklis loetleme parimad rauarikkad taimetoidud. Pakume ka mõningaid näpunäiteid, mis aitavad inimestel maksimeerida raua imendumist mitte-heemeallikatest.
Järgmised on parimad rauarikkad toidud taimetoitlastele ja veganitele:
Läätsed
Läätsed sisaldavad rohkesti rauda, valke ja kiudaineid, mis on suurepärane lisand tervislikule dieedile. Iga tass keedetud läätsesid sisaldab 6,59 milligrammi (mg) rauda ja 17,86 grammi (g) valku.
Läätsed sisaldavad ka palju muid toitaineid, sealhulgas B-vitamiine, magneesiumi, kaaliumi ja tsinki.
Uuringud näitavad, et läätsede regulaarne söömine vähendab diabeedi, rasvumise, vähi ja südamehaiguste riski.
Inimesed võivad suppidesse, hautistesse, karritesse, salatitesse ja muudesse toitudesse lisada pruuni, punast või rohelist läätsed.
Cannellini oad
Cannellini oad ehk valged aedoad annavad tassi kohta 5,2 mg rauda.
Nagu läätsede puhul, on ka ubade valgu- ja kiudainesisaldus tervislik valik. Need sisaldavad ka palju muid olulisi mineraale ja taimeühendeid.
Mitmed uuringud toetavad ubade tarbimist südamehaiguste ja sellega seotud seisundite riski vähendamiseks.
Muud tüüpi oad, sealhulgas allpool olevad, sisaldavad ka tassi kohta suures koguses rauda:
- garbanzo oad või kikerherned: 4,74 mg
- mustasilmsed herned: 3,59 mg
- punased aedoad: 3,59 mg
Oad on väga mitmekülgne toit ja need sobivad hästi paljude roogade, sealhulgas tako, tšilli, suppide, salatite ja ubade kastmete koostisosana.
Tofu
Tofu on oakohupiim, mida tootjad valmistavad sojaubadest piima koaguleerides. See on populaarne veganite ja taimetoitlaste seas, kuna sisaldab märkimisväärses koguses valke, rauda ja kaltsiumi. Pool tassi portsjonit tofut sisaldab 6,65 mg rauda ja umbes 10 g valku.
Mõned uuringud näitavad, et sojatooted vähendavad südamehaiguste, rinnavähi ja eesnäärmevähi riski. Tempeh ja natto on muud sojatooted, mis sisaldavad rauda ja võivad tervisele täiendavalt kasu tuua.
Tofu on saadaval mitmel erineval kujul, sealhulgas kindel, pehme ja siidine. Inimesed saavad liha aseainena kasutamiseks grillida või praadida kindlat tofut, lisada pajaroogadele pehmet tofut ning maitsva šokolaadise magustoidu saamiseks segada siidine tofu kakaopulbri ja magusainega.
Amarant
See iidne teravili on gluteenivaba ja annab 5,17 mg rauda keedetud tassi kohta koos üle 9 g valgu.
See sisaldab ka palju muid tervisele hädavajalikke toitaineid, sealhulgas kiudaineid, mangaani ja magneesiumi.
Amarantiteravilja uuringute 2012. aasta ülevaade viitab sellele, et sellel on antioksüdantne ja kasvajavastane toime, see vähendab kolesterooli ja veresuhkru taset, suurendab immuunfunktsiooni ning parandab kõrget vererõhku ja aneemiat.
Muud terad, mis annavad palju rauda, on kinoa ja terasest lõigatud kaer.
Tugevdatud teraviljad
Paljud hommikusöögihelveste tüübid, sealhulgas kaer, sisaldavad rauda, mida tootjad töötlemisel lisavad. Tugevdatud terad on selle mineraali oluline allikas, andes ligikaudu poole kogu toidurauast USA-s.
Inimesed peaksid otsima rikastatud hommikuhelbeid, mis sisaldavad 100 protsenti raua päevasest väärtusest ühe portsjoni kohta.
Kuigi need teraviljad sobivad üldiselt taimetoitlastele, peaksid veganid kontrollima, kas tootel on ka D-vitamiini. Mitte kõik D-vitamiini allikad pole vegansõbralikud.
Tume šokolaad
Kuigi šokolaad on traditsiooniliselt magustoit, annab 3-untsine tumeda šokolaadi portsjon 7 mg rauda.
Kakao on ka üks parimatest flavonoidide antioksüdantide allikatest, mis võib anda südamehaigusi, kaitsta närve, tugevdada immuunsust ning parandada kognitiivseid funktsioone ja meeleolu.
Kuigi tume šokolaad on rauarikas toit, on see kaloririkas, nii et inimesed peaksid seda nautima aeg-ajalt.
Küpsetatud kartul
Kartul, eriti nende nahk, on hea rauaallikas. Keskmine kartul nahas annab 2 mg rauda.
Kartul on paljudes kultuurides põhitoiduks ja võib tervisele mitmel viisil kasu tuua. Need on süsivesikute, toidukiudude, resistentse tärklise, C-vitamiini ja kaaliumi allikad.
Täieliku söögikorra jaoks saavad inimesed küpsetatud kartuleid lisada kodujuustu, hummuse, ubade või läätsedega ning serveerida neid köögiviljade või salatiga.
Parim on vältida kartulile rohke või, õli või juustu lisamist, kuna see suurendab toidukorra rasva- ja kalorisisaldust.
Spinat
Spinat sisaldab vähe kaloreid, kuid sisaldab palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Üks tass keedetud spinatit annab 6,43 mg rauda.
Enamikul inimestel on lihtne lisada spinatit oma dieeti, köögivilja hautades või aurutades ning suppidele ja friikartulitele lisades. Toores spinat võib olla ka smuutide ja salatite koostisosa.
Kuivatatud aprikoosid
Tass kuivatatud aprikoosipoolikuid sisaldab 4,1 mg rauda. Kuivatatud puuviljad sisaldavad ka palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Nad teevad ideaalseid suupisteid, kuna neid on lihtne liikvel süüa.
Kuid kuivatatud puuviljad sisaldavad ka palju suhkrut ja kaloreid. Kaalutõusu või liigse suhkru mõju vältimiseks peaksid inimesed kuivatatud aprikoose mõõdukalt nautima.
Kooritud kanepiseemned
3-supilusikatäis kooritud kanepiseemneid sisaldab 2,38 mg rauda ja üle 9 grammi valku. Need seemned on üks väheseid taimset omega-3-rasvade allikaid, mis on südame ja aju tervisele hädavajalikud.
2018. aasta uuringus teatati, et kanepiseemneekstrakt näitas laboratoorsetes testides antioksüdantset toimet. Need antioksüdantsed eelised koos seemnete oomega-3 sisaldusega võivad aidata kaitsta südameprobleemide ja neurodegeneratiivsete haiguste eest.
Inimesed võivad puista kanepiseemneid kaerahelbedele, jogurtile või magustoitudele või segada neid smuutidesse raua- ja valgusisaldusega suupisteks.
Blackstrap melass
Blackstrap melass on suhkru tootmise kõrvalsaadus. Erinevalt suhkrust hoiab melass suhkruroo toitaineid, mille hulka kuuluvad kaltsium, magneesium ja vitamiin B-6.
See paks siirup on ka hea rauaallikas, andes 3,6 mg supilusikatäie kohta. Parim on siiski piirata musta rihma melassi tarbimist, et vältida liigse suhkru tarbimist.
Inimesed kasutavad musta rihma melassi tavaliselt küpsetistes ja tooretes magustoitudes, köögivilja glasuurina või kaerajahu magustamiseks.
Kui palju rauda vajate?
Riiklikud tervishoiuinstituudid soovitavad üle 50-aastastel naistel ja kõigil täiskasvanud meestel saada päevas 8 mg rauda.
19–50-aastased naised peaksid võtma eesmärgiks 18 mg päevas, rasedad aga loote tervise jaoks 27 mg rauda.
Kuid mõned allikad viitavad sellele, et taimetoitlastel ja veganitel võib vaja minna kuni 1,8 korda suuremat kogust, kuna keha ei ima mitteheemi rauda nii kergesti kui heemraud.
Vähene raua tarbimine või imendumine võib põhjustada rauavaegusaneemia. Sümptomiteks võivad olla:
- väsimus
- nõrkus
- kahvatu nahk
- südamepekslemine
- peavalud
- külmad käed ja jalad
- valus keel
- rabedad küüned
- halb isu
Igaüks, kellel on neid sümptomeid, peaks pöörduma arsti poole.
Inimene võib suurendada rauakogust, mida tema keha taimsetest allikatest omastab, süües rauarikkaid toite koos C-vitamiini allikaga.
Head C-vitamiini allikad on:
- paprikad
- brokoli
- kantalupi melon
- lillkapsas
- tsitrusviljad
- kiivi
- lehtköögiviljad
- mango
- papaia
- maasikad
- magusad kartulid
- tomatid
Samuti peaksid nad vältima toite, jooke ja toidulisandeid, mis vähendavad raua imendumist kuni 2 tundi enne ja pärast rauarikkaid sööke. Need sisaldavad:
- must tee
- kaltsiumilisandid
- kohv
- meierei
- munad
- piparmünditee
- punane vein
Antatsiidsed ravimid pärsivad ka raua imendumist.
Kokkuvõte
Taimetoidud võivad olla suurepärased rauaallikad, eriti kui inimesed söövad neid koos C-vitamiinirikka toiduga.
Liha mittesöövad inimesed saavad tagada, et nad saavad piisavalt rauda, tarbides mitmesuguseid rauarikkaid taimset toitu.
Igaüks, kes tunneb muret selle pärast, et dieedist ei pruugi saada piisavalt rauda, peaks rääkima arsti või dietoloogiga.
