Kuidas peaksite magama, kui teil on alaseljavalu?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Alaseljavalu võib mõjutada inimese und ja igapäevaseid tegevusi ning teatud asendites magamine võib probleemi põhjustada või halvendada.

Allpool saate teada mõnest sobivast magamiskohast alaseljavaluga inimestele. Seejärel leidke nõu õigete padjade ja madratsite valimiseks.

Samuti uurime, mida tähendab hea unehügieen ja millal pöörduda arsti poole.

Parimad magamisasendid

BraunS / Getty Images

Teatud asendid võivad kaela, puusasid ja selga tarbetult koormata, halvendada või isegi põhjustada seljavalu.

Voodis lamades on oluline säilitada selgroo loomulik kõver. Selleks veenduge, et pea, õlad ja puusad oleksid joondatud ja selg oleks korralikult toetatud. Selili magamine võib aidata seda saavutada.

Paljud leiavad aga, et selili magamine on ebamugav või viib norskamiseni. Õnneks võivad mitmed muud asendid aidata ka une kvaliteeti ja vähendada seljavalusid.

Igaüks, kellel on alaseljavalu, võib proovida järgmisi magamisasendeid:

Seljal põlvetoega

Selili lamades jaotub keha kaal ühtlaselt, aidates vähendada survet ja tagada pea, kaela ja selgroo hea joondamine.

Väikese padja asetamine põlvede alla võib pakkuda täiendavat tuge ja aidata säilitada selgroo loomulikku kõverust.

Selles asendis mugavaks saamiseks toimige järgmiselt.

1. Lameda lamedalt seljaga lae poole. Vältige pea külgsuunas kallutamist.
2. Asetage padi pea ja kaela toetamiseks.
3. Pange väike padi põlvede alla.
4. Täiendava toe saamiseks täitke kõik muud keha ja madratsi vahed täiendavate patjadega. Proovige üks asetada alaselja alla.

Küljel padjaga põlvede vahel

Küljel lamamine võib olla mugav, kuid see võib selgroo joondamisest välja tõmmata, pingutades alaselja.

Selle probleemi lahendamine võib olla lihtne, asetades põlvede vahele kindla padja. See tõstab sääre, taastades puusade, vaagna ja selgroo loomuliku joonduse.

Selles asendis mugavaks saamiseks toimige järgmiselt.

1. Lase voodisse ja veereta ettevaatlikult ühele küljele.
2. Pea ja kaela toetamiseks kasutage ühte patja.
3. Tõmmake põlved kergelt üles ja asetage nende vahele veel üks padi.
4. Täiendava toe saamiseks täitke kõik keha ja madratsi vahed rohkem padjadega, eriti vöökohas.

Igaüks, kes tavaliselt liigub küljelt ette, võib ka proovida kallistada suurt padja vastu rinda ja kõhtu, et aidata selga joondada.

Loote asendis

Kõigile, kellel on herniated ketas, võib aidata loote asendis magamine. Seda seetõttu, et küljel lamamine, põlved rinnale surutud, vähendab selgroo painutamist ja aitab liigeseid avada.

Selles asendis mugavaks saamiseks toimige järgmiselt.

1. Lase voodisse ja veereta ettevaatlikult ühele küljele.
2. Asetage padi pea ja kaela toetamiseks.
3. Tõmmake põlved rinna poole üles, kuni selg on suhteliselt sirge.

Esiküljel padi kõhu all

Seda peetakse üldiselt kõige vähem tervislikuks magamisasendiks - kuid inimestele, kes vaevlevad muul viisil magama, võib õhukese padja asetamine mao ja puusade alla aidata parandada seljaaju joondamist.

Samuti võib rindel magamine olla kasulik kõigile, kellel on herniated ketas või degeneratiivne ketta haigus.

Selles asendis mugavaks saamiseks toimige järgmiselt.

1. Minge voodisse ja keerake ettevaatlikult kõhule.
2. Asetage õhuke padi kõhu ja puusade alla.
3. Kasutage pea jaoks lamedat padja või kaaluge ilma selleta magamist.

Esiküljel nägu allapoole

Esiosa magamine on üldiselt ebatervislik, kui inimene pöörab pea külje poole, keerates selgroogu ja tekitades lisakoormust kaelale, õlgadele ja seljale.

Selle vältimiseks proovige lamada näoga allapoole. Et seda mugavalt teha:

1. Minge voodisse ja keerake ettevaatlikult kõhule.
2. Asetage õhuke padi kõhu ja puusade alla.
3. Asetage padi või rullitud rätik otsaesisele alla, et suu ja madratsi vahele jääks piisavalt hingamisruumi.

Seljal lamavas toolis või voodis

See võib aidata alaseljavaluga inimesi, eriti neid, kellel on istmiline spondülolistees, seisund, kus üks selgroolüli libiseb üle selgroolüli otse allpool.

Kui inimene saab lamavas toolis puhkamisest märkimisväärset leevendust, võib tasuda investeerida reguleeritavasse voodisse, mida saab paigutada samamoodi.

Kui soovite teada saada rohkem tõenduspõhist teavet põneva unemaailma kohta, külastage meie spetsiaalset keskust.

Padja valimine

Padi peaks säilitama kaela loomuliku asendi ja aitama selgroogu toetada. Ideaalis peaks see olema mugav ja kohandatav erinevate asenditega ning see peaks säilitama oma üldise kuju.

Keegi, kes magab selili, võib õhema padja jaoks paremini sobida, sest pea liiga palju tõstmine võib kaela ja selga koormata. Mõned õhukesed padjad on spetsiaalselt loodud kaela toetama.

Õhukesed padjad sobivad ideaalselt ka puusade alla panemiseks, kõhuli magavatele inimestele.

Inimene saab veebist osta õhuke padi.

Üldiselt võib mäluvaht olla hea võimalus, kuna see vastab pea ja kaela kujule.

Inimesed, kes magavad külili, võivad sobida paksemate padjadega. Need peaksid kaela ja madratsi vahelise ruumi täielikult täitma. Gusseted padi võib olla suurepärane valik.

Gusseted padjad on saadaval ka veebis.

Kõhuli magavad inimesed peaksid kasutama õhukesi patju või üldse mitte, sest pea tagurpidi surumine avaldab kaelale survet.

Või võib inimene proovida magada näoga allapoole, väikese kindla padjaga, mis toetab ainult otsaesist. See jätab piisavalt hingamisruumi, kuid aitab tagada, et kael jääb sirgeks.

Madratsi valimine

Madrats peaks olema hästi valmistatud, toetav ja mugav. Mõned inimesed usuvad, et kindel madrats on parem seljale, kuid mõned tõendid viitavad sellele, et keskmise tugevusega madrats on parem inimestele, kellel on pikaajaline alaseljavalu.

Kehakuju ja suurus võivad aidata kindlaks teha, kui palju madratsil peaks olema tuge. Laiema puusaga inimesele võib paremini sobida pehmem madrats ja kitsama puusaga inimesel võib vajada kindlamat, et hoida selgroogu korralikult joondatud.

Kuigi need võivad tunduda mugavamad, pakuvad pehmemad madratsid vähem tuge. Liiga sügavale vajumine võib põhjustada liigeste väändeid ja selgroogu joondusest välja.

Poroloonist madrats võib pakkuda vedrumadratsile täiendavat tuge. Vaheldumisi võib vineerplaadi asetamine madratsi alla suurendada tugevust.

Internetis on võimalik osta mitmesuguseid madratsite katteid.

Unehügieen

Seljavalu võib une oluliselt häirida. Sellegipoolest on kõige parem proovida säilitada regulaarne ajakava koos järjepideva une- ja ärkamisajaga, selle asemel et magada unustatud une kompenseerimiseks.

Enamik täiskasvanuid vajab iga 24-tunnise perioodi jooksul 7–9 tundi und.

Üldised unehügieeni näpunäited hõlmavad järgmist:

• ergutite, näiteks kofeiini, vältimine õhtuti
• vältides raskeid treeninguid enne magamaminekut
• enne magamaminekut lugedes, sooja vanni tehes, lõõgastavat muusikat kuulates või leebet joogat tehes
• muutes magamistoa lõõgastavaks kohaks, summutades valgustid ja eemaldades sellised segajad nagu arvutid ja telefonid või telerid

Millal pöörduda arsti poole

Igaüks, kellel on tugev või süvenev seljavalu, eriti pärast kukkumist või vigastust, peaks rääkima arstiga. Tehke seda ka siis, kui mõni seljavalu pärast puhkamist või magamist süveneb.

Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui seljavaluga kaasneb mõni järgmistest:

• palavik
• valu rinnus
• tuimus jalgades, tuharates või kubeme piirkonnas
• urineerimisraskused
• põie või soolestiku kontrolli kaotamine
• ootamatu kaalulangus

Kui seljavalu põhjustab pikaajalist unepuudust, rääkige arstiga ravivõimalustest ja muudest strateegiatest, mis võivad aidata.