Kui kaua võtab aega lihaste ülesehitamine?
Terved ja tugevad lihased on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Samuti võivad mõned inimesed soovida saavutada füüsilist välimust, mida lihaste areng tugevdab.
Skeletilihased koosnevad kokku tõmbuvatest lihaskiududest, mis võimaldavad liikumist. Lihaste kokkutõmbumine mängib rolli ka selles, kuidas inimene istub ja seisab - teisisõnu - poos. Sarnaselt mõjutavad lihased liigeste stabiilsust, soojuse tootmist ja kehatemperatuuri säilitamist.
Huvitaval kombel pole skeletilihased mitte ainult lihased, vaid ka elundid. Need sisaldavad paljusid komponente, sealhulgas lihaskiude, sideme-, närvi- ja verd või veresooni.
Lihased on erineva suurusega, alates suurtest selja ja reie lihastest kuni palju väiksemate lihasteni kehaosades, näiteks keskkõrvas.
Kiired faktid selle kohta, kui kaua lihaste ülesehitamine võtab:
- Lihasmassi kasv vastupanuharjutustest sõltub mitmest tegurist ja võib võtta nädalaid või kuid.
- Mis tahes treeningprogrammi alustamisel on hädavajalik rääkida arstiga varasematest või praegustest vigastustest ja muudest tervisega seotud kaalutlustest.
- Parim viis lihaste kasvatamiseks sõltub inimese eesmärkidest.
Kui kaua võtab aega lihaste ülesehitamine?
Lihaste ehitamiseks kuluvat aega võib mõjutada mitmeid tegureid, sealhulgas teostatavate harjutuste tüüp.
Levinud küsimus, kui inimene hakkab trenni tegema, on see, kui kaua võtab aega lihaste ülesehitamine, ja vastus võib olla keeruline.
Vananedes lihasmass ja tugevus vähenevad - eriti meestel, kelle puhul on täheldatud lihasmassi kaotamist kiiremini kui samaealistel naistel.
See tähendab, et mida rohkem on treeningprogrammi alustades lihaseid, seda rohkem on muutusi näha ka treeningu ajal.
Lihaste vastupanuvõime treeningule meestel ja naistel on mitmel põhjusel erinev. Tegurid võivad hõlmata keha suurust, koostist ja erinevaid hormoone.
Üks uuring, milles võrreldi meeste ja naiste lihasjõudu, näitas, et naistel pole mitte ainult lühemad lihaskiud, mis põhjustab tugevuse vähenemist, vaid tugevuse erinevused võivad olla tingitud ka lahja koe jaotumisest.
Mis on parim viis lihaste kasvatamiseks?
Jõutreeningu lisamine inimese treeningusse on suurepärane viis lihastoonuse, jõu ja üldise vormisoleku suurendamiseks.
Jõutreening hõlmab raskuste kasutamist, kuigi see ei pea tähendama hantleid, kükiriiuleid ega masinaid.
Jõutreeningut saab teha inimese enda kehakaalu kasutades või näiteks vastupanuvöötmete abil.
Mõned levinumad jõutreeningu meetodid hõlmavad järgmist:
- keharaskuste harjutused, näiteks kätekõverdused, tõmbed, kükitused ja kopsud
- vastupanuriba harjutused
- raskused, mis võivad sisaldada hantleid, veekeetjakuule, purke või veekannusid
- kaalumasinad, näiteks need, mida kasutatakse jõusaalis või kodus
Tavaliselt soovitatakse jõutreeningut teha vähemalt 2 päeva nädalas ja see hõlmab kõiki keha peamisi lihasrühmi. Nende suuremate lihasrühmade hulka kuuluvad käte, jalgade, selja ja rindkere rühmad.
Inimene peaks olema tarbetu vigastuse vältimiseks ettevaatlik, et see ei ületaks raskusi, mida ta kasutab. Tugevuse suurendamiseks on oluline järk-järgult suurendada kaalu ja tüüpi.
Soovitatav on teha 8–10 jõutreeningu harjutust 2 või enamal päeval nädalas. Need tuleks täita 8–12 korduse rühmadena, kasutades 2–3 komplekti põhimõtet. See tähendab, et inimene kordab iga harjutuse liikumist 8–12 korda ja siis jälle 2–3 korda.
Kui keha suurendab oma tugevust, võib inimesel olla lihtne 8–12 kordust sama kaalu abil täita.
Mõned spordimaailmas ütlevad, et üksikisik võib liikuda suuremasse kaalu, kui ta suudab sama kaalu abil sooritada rohkem kui 12 kordust.
Mis on dieedi roll lihaste kasvatamisel?
Kuigi treenimine on suurepärane lihaste ja jõu kasvatamiseks, on toitumine lihaste kasvu ja arengu oluline tegur.
Teatud makrotoitainetel ja mikroelementidel on kriitiline roll lihaste arengus ja tugevuses.
Makrotoitained
Makrotoitained koosnevad valkudest, süsivesikutest ja rasvadest ning on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud.
Valk on organismi normaalseks toimimiseks ülitähtis. Valgud, sealhulgas liha, piimatooted, muud loomsed saadused, pähklid, terad ja oad, on vajalikud luu, naha, elundi, hormooni, ensüümi, antikeha ja neurotransmitteri funktsioneerimiseks. Inimese tarbitavad valgud jagunevad elutähtsateks aminohapeteks.
Süsivesikud on keha energiaallikad ja jagunevad lihtsateks või keerukateks süsivesikuteks.
Lihtsad süsivesikud lagunevad väga kiiresti, samas kui keerukate süsivesikute seedimine võtab kauem aega. Süsivesikute allikate hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad ja teraviljad ning need peaksid moodustama 40–60 protsenti inimese päevasest kaloraažist.
Rasvad peaksid moodustama umbes 20–30 protsenti päevasest kaloraažist. Rasvade tavalised toiduallikad on:
- avokaado
- või või ghee
- Kookosõli
- ekstra neitsioliiviõli
- kalade allikatest saadud oomega-3-d
- pähklid
- seemned
- munad
- MCT (keskmise ahelaga triglütseriidid) õli
- täisrasvane meierei ja šokolaad.
Mikroelemendid
Vitamiinid ja mineraalid moodustavad mikrotoitainete kategooria. Need on ülaltoodud makrotoitainete töötlemiseks üliolulised.
Mikroelementide hulka kuuluvad vees lahustuvad B-kompleksi vitamiinid ja C-vitamiin ning rasvlahustuvad vitamiinid K, A, D ja E.
Lisaks on lihaste kasvatamiseks vajalik mineraalainete, nagu kaltsium, fosfor, raud ja tsink, ning kõigi sportlaste jaoks elektrolüüdid, sealhulgas naatrium, kaalium ja magneesium.
Enne toidulisandiprogrammi alustamist on oluline rääkida toitumisspetsialisti või arstiga, et olla kindel, et teatud vitamiine ja mineraale on ohutu tarbida.
Milline on südame roll lihaste kasvatamisel?
Aeroobsed või kardiovaskulaarsed treeningud on südametervise ja ainevahetuse oluline osa ning see võib olla kasulik lihaste kasvuks. See kehtib eriti nende kohta, kes elavad istuva eluviisiga.
Aeroobsed tegevused pakuvad lihaste kasvule kõige rohkem kasu, kui neid tehakse 30–45 minutit päevas 4–5 korda nädalas. Inimesed peaksid aeroobsete harjutuste ajal rääkima oma arstiga pulsi ohutust vahemikust.
Miks on puhkus oluline?
Pärast jõuharjutusi on soovitatav anda lihasrühmale taastumiseks puhkeaeg. Igal lihasrühmal peaks olema pärast vastupanutreeningut 1–2 puhkepäeva ning 2 päeva järjest ei soovitata sama lihasrühma töötada.
Inimene peaks oma keha tundma õppima ja selle vihjeid kuulama. Kui neil on valud, peaksid nad lihaste taastumiseks pikemalt puhkama.
Kui kellelgi on ebanormaalne valu või valu, peaks ta rääkima treeneriga, et olla kindel, et kasutab oma harjutusi õiges vormis, või arstiga, kui vigastust on vaja hinnata.
Ära viima
Tervete lihaste ehitamine on keha hea funktsiooni ja jõu jaoks ülioluline. Kuigi lihaskasvu märkamiseks võib kuluda nädalaid või kuid, peaksid järjepidevad treeningud koos vastupanutreeningu, aeroobse aktiivsuse ja tervisliku toitumisega maksimeerima tulemusi.
Personaaltreener võib osata pakkuda ülevaadet kasulikest treeningmeetoditest ja vormist, samuti individuaalsetele vajadustele vastavate treeningprogrammide intervallist ja intensiivsusest.
Nagu alati, peaksid inimesed enne uue treeningu või dieediprogrammi alustamist rääkima arstiga, veendumaks, et see on õige valik soovitud tulemuste saavutamiseks.
