12 toitu aju töö parandamiseks
Toidul, mida me sööme, võib olla suur mõju meie aju struktuurile ja tervisele. Aju suurendava dieedi söömine võib toetada nii lühi- kui pikaajalist ajufunktsiooni.
Aju on energiamahukas organ, mis kasutab umbes 20 protsenti keha kaloritest, seega vajab see kogu päeva keskendumise säilitamiseks palju head kütust.
Samuti vajab aju tervise säilitamiseks teatud toitaineid. Näiteks oomega-3-rasvhapped aitavad ajurakke üles ehitada ja parandada ning antioksüdandid vähendavad rakulist stressi ja põletikku, mis on seotud aju vananemise ja neurodegeneratiivsete häiretega, näiteks Alzheimeri tõvega.
Selles artiklis uuritakse teaduslikke tõendeid 12 parima ajutoidu taga.
1. Rasvane kala
Rasvane kala sisaldab oomega-3, mis aitab aju tervist parandada.
Rasvane kala on hea oomega-3-rasvhapete allikas. Omega-3-d aitavad ehitada membraane iga keharaku, sealhulgas ajurakkude ümber. Seetõttu saavad nad parandada neuroniteks nimetatud ajurakkude struktuuri.
2017. aasta uuringust selgus, et kõrge oomega-3 sisaldusega inimestel oli aju verevool suurenenud. Teadlased tuvastasid ka seose oomega-3 taseme ja parema tunnetuse ehk mõtlemisvõime vahel.
Need tulemused viitavad sellele, et oomega-3-rikaste toitude, näiteks rasvase kala söömine võib aju tööd suurendada.
Suures koguses oomega-3 sisaldavate õliste kalade näited hõlmavad järgmist:
- lõhe
- makrell
- tuunikala
- heeringas
- sardiinid
Inimesed võivad oomega-3 saada ka sojaubadest, pähklitest, linaseemnetest ja muudest seemnetest.
Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.
2. Tume šokolaad
Tume šokolaad sisaldab kakaod, tuntud ka kui kakao. Kakao sisaldab flavonoide, teatud tüüpi antioksüdante.
Antioksüdandid on aju tervise seisukohalt eriti olulised, kuna aju on väga vastuvõtlik oksüdatiivsele stressile, mis aitab kaasa vanusega seotud kognitiivsele langusele ja ajuhaigustele.
Kakao flavonoidid näivad olevat ajule kasulikud. 2013. aasta ülevaate kohaselt võivad need soodustada mälu ja õppimisega seotud ajuosade neuronite ja veresoonte kasvu. Need võivad stimuleerida ka aju verevoolu.
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et šokolaadi flavonoidkomponent võib teodel mäluprobleemid ümber pöörata. Teadlased pole seda veel inimestel katsetanud.
Kuid 2018. aastal läbi viidud uuring inimestel toetab ka tumeda šokolaadi aju suurendavat mõju. Uurijad kasutasid pildistamismeetodeid, et vaadata aju aktiivsust pärast seda, kui osalejad sõid vähemalt 70 protsendi kakaoga šokolaadi.
Teadlased jõudsid järeldusele, et seda tüüpi tumeda šokolaadi söömine võib parandada aju plastilisust, mis on õppimise jaoks ülioluline, ning see võib anda ka muid ajuga seotud eeliseid.
3. Marjad
Sarnaselt tumedale šokolaadile sisaldavad paljud marjad flavonoidseid antioksüdante. Uuringud näitavad, et need võivad muuta marjad aju heaks toiduks.
Antioksüdandid aitavad vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi. Marjades sisalduvate antioksüdantide hulka kuuluvad antotsüaniin, kofeiinhape, katehhiin ja kvertsetiin.
2014. aasta ülevaates märgitakse, et marjades sisalduvatel antioksüdantsetel ühenditel on ajule palju positiivset mõju, sealhulgas:
- ajurakkude vahelise suhtluse parandamine
- põletiku vähendamine kogu kehas
- plastilisuse suurendamine, mis aitab ajurakkudel luua uusi seoseid, suurendades õppimist ja mälu
- vanusega seotud neurodegeneratiivsete haiguste ja kognitiivse languse vähendamine või edasilükkamine
Antioksüdantiderikkad marjad, mis võivad aju tervist käivitada, on järgmised:
- maasikad
- murakad
- mustikad
- mustsõstrad
- mooruspuu
4. Pähklid ja seemned
Rohkem pähklite ja seemnete söömine võib ajule kasuks tulla, kuna need toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante.
2014. aasta uuringus leiti, et suurem kogu pähkli tarbimine oli seotud aju parema funktsiooniga vanemas eas.
Pähklid ja seemned on ka rikkad antioksüdandi E-vitamiini allikad, mis kaitseb rakke vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivse stressi eest.
Inimese vananedes võib tema aju kokku puutuda selle oksüdatiivse stressi vormiga ja seetõttu võib E-vitamiin toetada aju tervist vanemas eas.
2014. aasta ülevaates leiti, et E-vitamiin võib aidata kaasa ka tunnetuse paranemisele ja Alzheimeri tõve riski vähendamisele.
Kõige suurema E-vitamiini kogusega pähklite ja seemnete hulka kuuluvad:
- päevalilleseemned
- mandlid
- sarapuupähklid
E-vitamiini mõju aju täielik uurimine nõuab täiendavaid uuringuid.
5. Terved terad
Täisteratoitude söömine on veel üks viis E-vitamiini toimest kasu saamiseks, kuna need terad on hea vitamiini allikas.
Täistera toidud hõlmavad järgmist:
- pruun riis
- oder
- bulguri nisu
- kaerahelbed
- täisteraleib
- täistera pasta
6. Kohv
Kohv on tuntud kontsentreerimise abivahend - paljud joovad seda ärkvel püsimiseks ja keskendumiseks.
Kohvis sisalduv kofeiin blokeerib ajus ainet, mida nimetatakse adenosiiniks, mis muudab inimese uniseks.
Lisaks erksuse suurendamisele viitab 2018. aasta uuring, et kofeiin võib suurendada ka aju võimet teavet töödelda.
Teadlased leidsid, et kofeiin põhjustab aju entroopia suurenemist, mis viitab keerulisele ja muutuvale ajutegevusele. Kui entroopia on kõrge, saab aju töödelda rohkem teavet.
Kohv on ka antioksüdantide allikas, mis võib vananedes aju tervist toetada. Ühes uuringus on seostatud elukestev kohvi tarbimine vähendatud riskiga:
- kognitiivne langus
- insult
- Parkinsoni tõbi
- Alzheimeri tõbi
Kofeiin võib aga inimese und mõjutada ja arstid ei soovita kofeiini tarbimist kõigile.
7. Avokaadod
Tervisliku küllastumata rasva allikas võib avokaado toetada aju.
Monoküllastumata rasvade söömine võib vähendada vererõhku ja kõrge vererõhk on seotud kognitiivse langusega.
Seega, vähendades kõrget vererõhku, võivad avokaadode küllastumata rasvad vähendada kognitiivse languse riski.
Muud tervislike küllastumata rasvade allikad on:
- mandlid, india pähklid ja maapähklid
- linaseemned ja chia seemned
- sojaoa-, päevalille- ja rapsiõlid
- kreeka pähklid ja parapähklid
- kala
8. Maapähklid
Maapähklid on suurepärase toitumisprofiiliga kaunviljad. Need sisaldavad rohkelt küllastumata rasvu ja valku, et hoida inimese energiataset kogu päeva vältel.
Maapähklid pakuvad ka peamisi vitamiine ja mineraale, et aju oleks terve, sealhulgas kõrge E-vitamiini ja resveratrooli sisaldus.
Resveratrool on looduslik mitte-flavonoidne antioksüdant, mida leidub maapähklites, mooruspuudes ja rabarberis. Ülevaateartikli tõendid viitavad sellele, et resveratroolil võib olla kaitsev toime, näiteks aitab ennetada vähkkasvajaid, põletikke ja neuroloogilisi haigusi, sealhulgas Alzheimeri ja Parkinsoni tõbe.
9. Munad
Paljudele hommikusöögiks pakutavad munad võivad olla tõhus ajutoit.
Need on hea allikas järgmistele B-vitamiinidele:
- vitamiin B-6
- vitamiin B-12
- foolhape
Hiljutised uuringud näitavad, et need vitamiinid võivad takistada aju kokkutõmbumist ja aeglustada kognitiivset langust.
10. Brokkoli
Lisaks sellele, et brokkoli on madala kalorsusega toidu kiudainete allikas, võib see olla aju jaoks kasulik.
Brokkoli sisaldab palju ühendeid, mida nimetatakse glükosinolaatideks. Kui keha need lagundab, tekitavad nad isotiotsüanaate.
Isotiotsüanaadid võivad vähendada oksüdatiivset stressi ja vähendada neurodegeneratiivsete haiguste riski.
Brokkoli sisaldab ka C-vitamiini ja flavonoide ning need antioksüdandid võivad inimese aju tervist veelgi parandada.
Muud ristõielised köögiviljad, mis sisaldavad glükosinolaate, hõlmavad järgmist:
- rooskapsas
- bok choy
- kapsas
- lillkapsas
- kaalikas
- lehtkapsas
11. Kale
Leherohelised, sealhulgas lehtkapsas, võivad aju tervist toetada.
Nagu spargelkapsas, sisaldab lehtkapsas glükosinolaate ning lehtköögiviljad sisaldavad ka muid olulisi antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Seetõttu peavad paljud lehtkapsast supertoiduks.
12. Sojatooted
Sojaubades on palju antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks.
Teadusuuringud on seostanud polüfenoole vähendatud dementsuse riskiga ja paranenud kognitiivsete võimetega regulaarsetes vananemisprotsessides.
Sojaproduktid sisaldavad polüfenoole, mida nimetatakse isoflavoonideks, sealhulgas daidzeiini ja genisteiini. Need kemikaalid toimivad antioksüdantidena, pakkudes kogu kehale mitmeid tervisele kasulikke eeliseid.
Ajufunktsioonide toidulisandid
Lisaks toitumise muutmisele kaaluvad mõned inimesed aju funktsiooni parandamiseks toidulisandite võtmist. Kuid kas need toidulisandid tegelikult toimivad?
Vitamiinide B, C või E, beetakaroteeni või magneesiumi võtmine võib aju tööd parandada, kui inimesel on neist mõni puudus. Kui inimesel puudust pole, ei paranda need toidulisandid tõenäoliselt vaimset toimet.
Uuringud näitavad, et ženšenni võtmine võib seda jõudlust parandada. Kuid enne, kui arstid saavad soovitada ženšenni aju funktsiooni parandamiseks, on vaja täiendavaid uuringuid.
Kokkuvõte
Eespool loetletud toidud võivad aidata parandada inimese mälu ja keskendumisvõimet. Mõned võivad vähendada ka insuldi ja vanusega seotud neurodegeneratiivsete haiguste, näiteks Alzheimeri ja Parkinsoni tõve riski.
Mõni toit sisaldab selliseid ühendeid nagu tervislikud rasvhapped, mis võivad aidata parandada neuroniteks nimetatud ajurakkude struktuuri. Muud ühendid, näiteks suhkrud ja küllastunud rasvad, võivad kahjustada ajurakkude struktuure.
Aju suurendavad toidud sisaldavad tavaliselt ühte või mitut järgmistest:
- antioksüdandid, näiteks flavonoidid või E-vitamiin
- B-vitamiinid
- tervislikud rasvad
- oomega rasvhapped
Lisaks dieedi kohandamisele saab inimene oma ajufunktsiooni optimeerida:
- ei söö liiga palju ega liiga vähe
- piisavalt magada
- hüdreeritud
- regulaarselt treenides
- stressi vähendamine jooga, tähelepanelikkuse või meditatsiooni abil
- alkoholi tarbimise vähendamine
Aju suurendava dieedi söömine annab ka palju kasu kogu kehale.
