Kuidas saavad sidrunid teie tervisele kasu tuua?

Sidrunid on populaarne puuvili, mida inimesed kasutavad väikestes kogustes toidule maitse lisamiseks. Kuid nad tarvitavad neid intensiivse, hapuka maitse tõttu üksi harva.

Sidrunid annavad maitse küpsetistele, kastmetele, salatikastmetele, marinaadidele, jookidele ja magustoitudele ning on ka heaks C-vitamiini allikaks.

Üks 58 grammi (g) sidrun võib anda üle 30 milligrammi (mg) C-vitamiini.

C-vitamiin on tervisele hädavajalik ja puudus võib põhjustada terviseprobleeme. Varased maadeavastajad teadsid seda ja võtsid sidrunid oma pikkadele reisidele, et aidata ennetada või ravida skorbuuti, mis on meremeeste seas tavaline eluohtlik seisund.

Selles artiklis vaadeldakse sidrunite toiteväärtust, nende võimalikke eeliseid tervisele, viise toidus kasutamiseks ja võimalikke terviseriske.

Kasu

Sidrunid võivad olla tervislikud ja värskendavad.

Sidrunid on suurepärane C-vitamiini ja flavonoidide allikas, mis on antioksüdandid.

Antioksüdandid aitavad eemaldada vabu radikaale, mis võivad kehast rakke kahjustada.

Need toitained võivad aidata ennetada haigusi ning suurendada tervist ja heaolu.

Siit mõned sidrunite tarbimise võimalikest eelistest.

1) Insuldi riski vähendamine

2012. aasta uuringu kohaselt võivad tsitrusviljades sisalduvad flavonoidid aidata vähendada isheemilise insuldi riski naistel.

14 aasta jooksul ligi 70 000 naise andmete uuring näitas, et kõige rohkem tsitrusvilju söönud inimestel oli isheemilise insuldi oht 19% väiksem kui kõige vähem tarbinud naistel.

Isheemiline insult on kõige levinum insuldi tüüp. See võib juhtuda, kui tromb blokeerib aju verevoolu.

2019. aasta rahvastiku-uuring näitas, et flavonoide sisaldavate toitude pikaajaline regulaarne tarbimine võib aidata kaitsta vähi ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Uuring näitas siiski, et vähem kasu said inimesed, kes suitsetasid või tarbisid palju alkoholi.

Kaalium võib aidata vähendada insuldi riski. Millised toidud sisaldavad kaaliumi?

2) vererõhk

Ühes 2014. aasta uuringus leiti, et Jaapanis naistel, kes käisid regulaarselt ja tarbisid iga päev sidrunit, oli madalam vererõhk kui neil, kes seda ei teinud.

Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks sidruni roll selles paranemises ja teada saada, kas sidruni tarbimine võib vererõhku alandada, kuna igapäevane käimine võib ka vererõhku alandada.

Millised muud toidud võivad aidata vererõhku langetada? Siit saate teada.

3) Vähi ennetamine

Sidrunid ja sidrunimahl on suurepärane antioksüdandi C-vitamiini allikas.

Antioksüdandid võivad aidata vältida vabade radikaalide teket vähktõveni viivaid rakukahjustusi. Kuid see, kuidas antioksüdandid aitavad vähki ennetada, on endiselt ebaselge.

Millistes teistes toitudes on palju antioksüdante? Siit saate teada.

4) Tervisliku jume säilitamine

C-vitamiin mängib olulist rolli naha tugisüsteemi kollageeni moodustumisel.

Päikesekiirgus, reostus, vanus ja muud tegurid võivad põhjustada nahakahjustusi.2014. aasta hiireuuring näitas, et kas C-vitamiini söömine looduslikus vormis või selle kohalik kasutamine võib seda tüüpi kahjustusi ära hoida.

Mis on parimad C-vitamiini toidud? Siit saate teada.

5) astma ennetamine

Ühe ülevaate kohaselt võivad astmahaiged, kes külmetades tarbivad rohkem C-vitamiini ja muid toitaineid, kogeda vähem astmahooge.

Autorid leidsid tõendeid selle kohta, et C-vitamiin oli kasulik ka bronhide ülitundlikkusega inimestele, kui neil oli ka tavaline nohu.

Kuid nad kutsusid üles rohkem uurima.

6) Raua imendumise suurendamine

Rauapuudus on aneemia peamine põhjus.

Suure C-vitamiini sisaldavate toitude ja rauarikaste toitude ühendamine maksimeerib keha võimet rauda omastada.

Kuid suur C-vitamiini tarbimine võib põhjustada rauapreparaate võtvate inimeste seedetrakti probleeme. Sel põhjusel on kõige parem saada rauda toidust, näiteks veise maks, läätsed, rosinad, kuivatatud oad, loomaliha ja spinat.

Väikese sidrunimahla pressimine beebispinatilehti sisaldavale salatile aitab maksimeerida nii raua kui ka C-vitamiini tarbimist.

Siit leiate lisateavet rauavaegusaneemia kohta.

7) Immuunsüsteemi tugevdamine

Toidud, milles on palju C-vitamiini ja muid antioksüdante, võivad aidata tugevdada immuunsust nohu ja grippi põhjustavate mikroobide vastu.

Ühes ülevaates leiti, et kuigi C-vitamiini toidulisandid ei vähenda külmetushaiguste esinemist populatsioonis, võivad need aidata vähendada külma kestust. C-vitamiin võib aidata tugevdada immuunsust ka inimestel, kes tegelevad äärmise füüsilise koormusega.

Kogu sidruni suure lusikatäie meega klaasi kuuma veega pressimine teeb köha või külmetushaiguse jaoks rahustava joogi.

Siit leiate veel mõned kodused ravimid külmetuse ja gripi vastu.

8) Kaalulangus

2008. aasta uuringus võtsid närilised, kes tarbisid sidrunikoore fenoole rasvase dieediga 12 nädala jooksul, vähem kaalu kui need, kes sidrunit ei tarvitanud.

2016. aastal pidas 84 premenopausaalset Korea naist kõrge kehamassiindeksiga (KMI) 7 päeva jooksul sidrunidetoksiidi dieeti või muud dieeti. Need, kes järgisid sidrunidetoksiinidieeti, kogesid insuliiniresistentsust, keharasva, KMI, kehakaalu ning talje ja puusa suhet rohkem kui teised dieedid.

On vaja täiendavaid uuringuid, et kinnitada, kas sidrun võib kaalulangetamisele kaasa aidata, ja kui jah, siis kuidas.

C-vitamiin

C-vitamiin on oluline toitaine ja antioksüdant.

Skorbuut

Kui inimene ei tarbi piisavalt C-vitamiini, tekib tal puudus, mida nimetatakse skorbuudiks. Ameerika Ühendriikides on see haruldane, kuid see võib mõjutada inimesi, kellel ei ole mitmekülgset toitu.

Sümptomid võivad hakata ilmnema kuu jooksul pärast C-vitamiini tarbimist ja need hõlmavad järgmist:

• väsimus
• halb enesetunne (halb enesetunne)
• igemepõletik või veritsevad igemed
• punased laigud nahal pinna all purunevate veresoonte tõttu
• liigesevalu
• aeglane haavade paranemine
• hammaste lõdvenemine
• depressioon

Paljud neist juhtuvad siis, kui sidekuded nõrgenevad C-vitamiini puudumise tõttu.

Kuna C-vitamiin aitab kehal rauda omastada, võib rauavaegusega inimestel tekkida ka aneemia.

Miks me vajame C-vitamiini? Siit saate teada.

Toitumine

Üks sidrun kaaluga 58 grammi (g) sisaldab:

• energia: 16,8 kalorit (kcal)
• süsivesikud: 5,41 g, millest 1,45 g on suhkrud
• kaltsium 15,1 milligrammi (mg)
• raud: 0,35 mg
• magneesium: 4,6 mg
• fosfor: 9,3 mg
• kaalium: 80 mg
• seleen: 0,2 mikrogrammi (mcg)
• C-vitamiin: 30,7 mg
• folaat: 6,4 mcg
• koliin: 3,0 mg
• A-vitamiin: 0,6 mcg
• luteiin + zeaksantiin: 6,4 mcg

Kehtivates toitumisjuhistes soovitatakse 19-aastastel ja vanematel naistel tarbida 75 mg C-vitamiini päevas ja meestel 90 mg päevas.

Suitsetajad vajavad 35 mg päevas rohkem kui mittesuitsetajad.

Sidrunid sisaldavad ka väikestes kogustes tiamiini, riboflaviini, vitamiini B-6, pantoteenhapet, vaske ja mangaani.

Kuidas saavad antioksüdandid meie tervisele kasu? Siit saate teada.

Näpunäited

Erinevalt paljudest puuviljadest ei küpseta sidrunid pärast korjamist ega paranda nende kvaliteeti. Inimesed peaksid sidruneid koristama küpsena ja hoidma neid toatemperatuuril, otsese päikesevalguse eest.

Sidrunid sobivad hästi nii soolaste kui magusate roogadega.

Järgmistes tervislikes retseptides kasutatakse sidruneid:

• Täistera inglite juuksepasta artišokkide ja sidruniga
• Kleepuv sidrunikana
• Sidruni vaarika mandli muffinid

Pigistage värske sidrunimahl kalale, krevettidele, kammkarpidele, kanalihale.

Riietage salateid värske sidrunimahla ja väikese koguse oliivõliga koos ürtidega, selle asemel et kasutada kaubanduslikku toodet. Eelnevalt valmistatud kastmed sisaldavad sageli täiendavat soola, suhkrut ja muid lisaaineid ning neis võib olla palju rasva ja kaloreid.

Sidrunivesi

Mõned inimesed ütlevad, et sidruniveel on palju eeliseid, alates kaalulangusest kuni depressiooni leevendamiseni.

Piisavalt suurtes kogustes võivad sidruni erinevad toitained neid tervisele kasulikke tulemusi tuua.

Kuid sidrunivee tarbimine mahla või sooda asemel võib olla kasulik, kuna see vähendab inimese suhkrutarbimist.

Dehüdratsiooni aitab vältida ka rohke sidrunivee joomine.

Kas peaksite järgima sidrunidetoksiidi dieeti? Siit saate teada.

Riskid

Sidrunitel on kõrge happesisaldus, mistõttu nende mahl võib mõjutada inimesi, kellel on:

• Suuhaavandid: see võib põhjustada kipitust.
• Gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD): see võib halvendada sümptomeid, nagu kõrvetised ja regurgitatsioon.

Siit saate lisateavet detox-jookide ja selle kohta, mida nad saavad ja mida mitte.

Ära viima

Sidrunites sisalduvad toitained pakuvad mitmeid eeliseid tervisele. Kõiki vajalikke toitaineid on sidrunist aga raske saada selle hapu maitse ja kõrge happesisalduse tõttu.

Kuid sidrunimahla tarbimine mitmekülgse dieedi osana, mis sisaldab palju muid värskeid puu- ja köögivilju, võib muuta inimese toitumise toitvamaks ja tervislikumaks.

K:

Kas villitud sidrunimahl on sama toitev kui värsked sidrunid?

A:

100% villitud sidrunimahl sobib mõneks toidu valmistamiseks, näiteks konserveerimiseks, kus toote happesus peab olema piisavalt kõrge, et saada soovitud reaktsioon.

Kuid villitud sidrunimahl ei sisalda sama C-vitamiini sisaldust kui värske sidrunimahl. Oluline on märkida, et C-vitamiin on valguse ja kuumuse suhtes tundlik ning värskes sidrunimahlas väheneb see üsna kiiresti, kui inimesed seda ei hoia jahedas ja pimedas keskkonnas mittemetallist anumas.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.