Kuidas ma saan teada, kas mul on vähe magneesiumi?
Magneesiumipuuduse varajased sümptomid võivad olla iiveldus ja oksendamine, isutus, väsimus ja nõrkus. Kuigi paljud inimesed ei saa piisavalt magneesiumi, on puudus haruldane ja sümptomid viitavad tavaliselt aluseks olevale tervislikule seisundile.
Selles artiklis vaatleme, miks inimesed vajavad magneesiumi, mida tähendab magneesiumipuudus ja millised on puuduse peamised sümptomid. Hõlmame ka diagnoosi, soovitatavat toiduraha (RDA), söömiseks mõeldud toite, näpunäiteid imendumise parandamiseks ja magneesiumilisandeid.
Miks me vajame magneesiumi?
Magneesium on oluline mineraal ja elektrolüüt, millel on roll paljudes kehaprotsessides, sealhulgas:
- energia tootmine
- luu ja hammaste struktuur
- lihaste funktsioon
- närvide funktsioon
- DNA replikatsioon
- RNA ja valkude süntees
Sellisena on oluline, et inimesed saaksid iga päev oma dieedis piisavalt magneesiumi, et tervist säilitada.
Mida tähendab magneesiumipuudus?
Riiklik tervise- ja toitumisalane uuring (NHANES) aastatel 2005–2006 näitas, et enamus Ameerika Ühendriikide inimesi ei saanud oma dieedis piisavalt magneesiumi.
Kuid keha suudab säilitada head magneesiumi taset, nii et inimesel esineb puudujäägi sümptomeid üsna harva.
Teatud tegurid võivad siiski suurendada inimese ohtu magneesiumipuuduse sümptomite tekkeks. Need sisaldavad:
- magneesiumivaese dieedi pidev söömine
- seedetrakti häired nagu Crohni tõbi, tsöliaakia või piirkondlik enteriit
- geneetiliste häirete tõttu liiga suure koguse magneesiumi kadumine uriini ja higiga või alkoholi liigtarbimine
- rasedus ja imetamine
- haiglas viibimine
- kellel on kõrvalkilpnäärme häired ja hüperaldosteronism
- kellel on II tüüpi diabeet
- vanemaks saamine
- teatud ravimite, näiteks prootonpumba inhibiitorite, diureetikumide, bisfosfonaatide ja antibiootikumide võtmine
Pikaajalisel magneesiumipuudusel võib olla kahjulik mõju:
- luutihedus
- ajutegevus
- närvide ja lihaste töö
- seedeelundkond
Luutiheduse vähenemine võib olla eriti murettekitav. Noorematel inimestel võib magneesiumipuudus takistada luu kasvu. Lapsepõlves, kui luud alles arenevad, on ülioluline saada piisavalt magneesiumi.
Vanematel inimestel võib magneesiumipuudus suurendada osteoporoosi ja luumurdude riski.
Sümptomid
Magneesiumipuuduse varajased tunnused võivad olla:
- iiveldus
- oksendamine
- isutus
- väsimus
- nõrkus
Puuduse progresseerumisel võivad inimesed kogeda:
- madalam kaltsiumisisaldus veres, mida nimetatakse hüpokaltseemiaks
- madalam vere kaaliumisisaldus, mida nimetatakse hüpokaleemiaks
- tuimus ja kipitus jäsemetes
- krambid ja lihaste kokkutõmbed
- krambid
- isiksuse muutused
- ebanormaalsed südamerütmid
- pärgarteri spasmid
Pikaajalisel magneesiumipuudusel võib olla kahjulik mõju inimese pikaajalisele tervisele ja see võib suurendada krooniliste haiguste riski, sealhulgas:
- südamehaigus
- kõrge vererõhk
- 2. tüüpi diabeet
- osteoporoos
Igaüks, kellel esineb ülaltoodud sümptomeid, peaks selle põhjuse kindlakstegemiseks pöörduma arsti poole.
Diagnoos ja RDA
Magneesiumipuuduse diagnoosimine on riigiti erinev. Seda seetõttu, et inimese kehas on raske täpselt mõõta magneesiumi hulka.Ameerika Ühendriikides hindavad arstid inimese toidukoguseid magneesiumisisalduse kindlakstegemiseks.
Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel on 19-30-aastaste inimeste RDA:
- 310mg naistel
- 400mg meestel
31-aastaste ja vanemate inimeste RDA on:
- Emastel 320 mg
- 420mg naistel
Nõuded on kõrgemad 14–18-aastastel teismelistel kui ka rasedatel. Nooremad lapsed vajavad vähem magneesiumi kui teismelised ja täiskasvanud.
Söödavad toidud
Magneesiumi RDA-ni on võimalik jõuda, süües toitu, mis sisaldab palju magneesiumi, näiteks rohelisi köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, teravilju ja kaunvilju.
Mõned kõrge magneesiumisisaldusega toidud, mis on loetletud kõige madalamast kuni madalaimani, hõlmavad järgmist:
- pähklid, eriti mandlid, india pähklid, maapähklid
- spinat
- mustad oad
- edamame
- pähklivõi
- täisteraleib
- avokaado
- kartul
- riis
- jogurt
- rikastatud teraviljad ja muud toidud
Muud magneesiumi sisaldavad toidud on:
- kaerahelbed
- aedoad
- banaan ja õunad
- kalad, näiteks lõhe ja hiidlest
- piim
- rosinad
- kanarind
- veiseliha
- brokoli ja porgand
Kui magneesiumitase on madal, imendub keha peensoolest täiendavat magneesiumi, vähendades samal ajal neerude kaudu eritatavat kogust.
Näpunäited magneesiumi imendumise parandamiseks
Teatud toitained ja tingimused võivad mõjutada inimese magneesiumi imendumist. Inimesed, kes soovivad imendumise parandamise abil suurendada magneesiumitaset, võiksid proovida:
- kaltsiumirikka toidu vähendamine või vältimine kaks tundi enne või pärast magneesiumirikka toidu söömist
- vältides suurtes annustes tsinki sisaldavaid toidulisandeid
- D-vitamiini vaeguse raviks
- süüa tooreid köögivilju selle asemel, et neid keeta
- suitsetamisest loobumine
Magneesiumilisandid
Arst võib soovitada magneesiumilisandeid inimestele, kellel on madal magneesiumi imendumine või tervislik seisund, mis võib takistada piisavat magneesiumi tarbimist. Arstid võivad soovitada üle 60-aastastel inimestel võtta magneesiumilisandit, kuna imendumine vanusega väheneb.
Igaüks, kes kaalub toidulisandi võtmist, peaks kõigepealt pöörduma arsti poole, et tagada, et toidulisand ei häiri mingeid ravimeid, mida nad võivad võtta.
Arst võib anda nõu ka selle kohta, kas inimene peab võtma magneesiumilisandit. Mõnes uuringus on oletatud, et vitamiinide ja mineraalainete tarvitamine vajaduse korral ei pruugi avaldada mõju või olla isegi kahjulik.
Magneesiumilisandeid on saadaval mitmesugustes ravimvormides, näiteks:
- magneesiumoksiid
- magneesiumtsitraat
- magneesiumkloriid
Inimese keha omastab tsitraadi ja kloriidi preparaatidest saadud magneesiumi tõhusamalt kui oksiidvorm.
Soovitatava magneesiumi annuse ületamine võib põhjustada kõhulahtisust, krampe ja iiveldust. Imikutel, vanematel täiskasvanutel ja vähenenud neerufunktsiooniga inimestel on suurem magneesiumitoksilisuse oht ja nad peaksid hoiduma suurtes annustes toidulisanditest.
Väljavaade
Paljud inimesed ei saa dieedis piisavalt magneesiumi. Inimeste jaoks, kellel puudub tervislik seisund, on magneesiumipuuduse sümptomite ilmnemine ebatavaline.
Enamik inimesi saab magneesiumitaset tõsta, süües rohkem magneesiumirikkaid toite. Igaüks, kellel on puudulikkuse sümptomeid, peaks pöörduma arsti poole.
