Kinoa tervisele kasulik
Kinoa on täistera, mille populaarsus tervisele on paljude eeliste tõttu kiiresti kasvav.
Kuigi inimesed saavad kinoa seemneid küpsetada ja süüa sarnaselt enamiku teradega, sarnaneb kinoa taim ise pigem peedi ja spinatiga. Inimesed saavad süüa selle mitmekülgse ja toitva taime seemneid ja lehti.
Põllumehed kasvatavad üle 120 erinevat tüüpi kinoa. Toidupoodides on levinumad versioonid siiski valge, punane ja must kinoa.
Selles artiklis selgitame kinoa tõenduspõhist kasu tervisele. Samuti uurime kinoa toitainesisaldust ja seda, kuidas seda dieeti lisada.
Kasu
Allpool on mõned kinoa regulaarselt tarbimise eelised tervisele.
Taimne valguallikas
Kinoa on hea valguallikas inimestele, kes järgivad taimset dieeti.
Taimse dieedi järgijad peavad leidma mitteloomalikke valguallikaid, et tagada nende piisav tarbimine.
Üks tass keedetud kinoa kaaluga 185 grammi (g) annab 8,14 g valku.
Kvinoa valgud pakuvad laias valikus aminohappeid. Aminohapped on muude oluliste funktsioonide kõrval üliolulised lihaste arengu ja immuunsuse toetamiseks.
See muudab kinoa suurepäraseks toiduvalikuks inimestele, kes järgivad taimetoidu- või vegandieeti.
Kinoa, erinevalt paljudest teistest teraviljadest, on ka suurepärane lüsiini allikas. See on asendamatu aminohape. Lüsiin on valkude sünteesiks ülioluline. Kuigi defitsiit on haruldane, võib see põhjustada mitmesuguseid meditsiinilisi probleeme, kuna lüsiin mängib rolli sellistes protsessides nagu kasv ja areng.
Suur kiudainesisaldus
Kvinoal on teiste kiudainetega võrreldes kõrge kiudainesisaldus, see annab 5,18 g ühes 185 g tassi. See võrdub vähemalt 15,42% -ga inimese päevasest vajadusest, sõltuvalt tema vanusest ja soost.
Toitumis- ja dieetiakadeemia teatel võib piisava hulga kiudainete tarbimine vähendada mitmete terviseseisundite, sealhulgas kõhukinnisuse, kõrge kolesterooli, kõrge vererõhu ja divertikuloosi riski.
Kiudainerikkad dieedid võivad samuti soodustada tervislikku kehakaalu. Seda seetõttu, et kiudainerikkad toidud aitavad inimestel end kauem täis tunda, vähendades potentsiaalselt nende üldist toidu tarbimist.
Siit saate lisateavet selle kohta, miks inimesed vajavad kiudaineid.
Antioksüdantide allikas
Kinoa on gluteenivaba dieedi korral hea antioksüdantide allikas võrreldes teiste tavaliste teradega. Enamik gluteenivabu tooteid koosneb maisist, riisist või kartulijahust. Need annavad tavaliselt vähem toitaineid kui kinoa kasutavad tooted, näiteks kinoajahu.
Kinoa annab E-vitamiini. See on antioksüdantne ühend, mis võib aidata vähendada südame isheemiatõve, teatud vähkide ja mitmete silmahaiguste riski.
Korrapäraselt ilmnevad uued uuringud, mis kinnitavad piisava täistera tarbimise kasulikkust tervisele ja nende antioksüdantsust.
Aitab täita mangaaninõudeid
Üks tass keedetud kinoa sisaldab 1,17 milligrammi (mg) mangaani. See moodustab umbes 27,43% meeste piisavast mangaani tarbimisest ja naistel 35,05%.
Mangaan on arengu ja ainevahetuse jaoks hädavajalik. See element töötab ka keha paljude ensüümide kõrval, et toetada nende funktsiooni.
Hea rauaallikas
Üks tass kinoa annab 2,76 mg rauda, mis annab 34,5% soovitatavast tarbimisest meestel ja 15,33% naistel. Hea tervise jaoks on hädavajalik säilitada piisav rauasisaldus.
Raud on vajalik mitmesuguste protsesside jaoks inimkehas. See on näiteks oluline osa hemoglobiinist. See ühend kannab veres hapnikku, toetades energia ja rakkude tööd kogu kehas.
Piisav raua tarbimine toetab ka tervislikku sidekoe ja lihaste ainevahetust.
Lisateavet raua rolli kohta kehas.
Folaadi allikas
Folaat on oluline B-vitamiin, millel on võtmeroll DNA moodustumisel. Vastavalt toidulisandite büroo (ODS) andmetele on eriti oluline, et naised saaksid raseduse ajal piisavalt folaate, et vähendada imikutorude defektide tekkimise võimalust.
Piisava toiduga saadava folaadi saamine võib samuti vähendada mitme vähi ja depressiooni riski.
Üks tass keedetud kinoa sisaldab 77,7 mikrogrammi (mcg) folaati ehk 19,43% päevasest vajadusest.
Rasedatel naistel võib olla võimalik saada piisavalt folaate ainult foolhappelisandeid tarvitades. Folaadi toidus tarbimine võib vähendada puuduse riski. Kinoa annab hea osa inimese päevasest folaadisisaldusest.
Annab magneesiumi
Üks tass keedetud kinoa sisaldab 118 mg magneesiumi. Kuigi päevane soovitatav kogus suureneb vanusega, on kinoa mineraali hea allikas.
Magneesium on vajalik enam kui 300 ensümaatilise reaktsiooni toimimiseks ja seda leidub igas keharakus.
ODS näitab, et madalal magneesiumitasemel on võimalik seos järgmiste terviseprobleemidega:
- kõrge vererõhk
- südame-veresoonkonna haigus
- 2. tüüpi diabeet
- migreen
Toiduga saadava magneesiumi mõju nendele seisunditele kinnitamiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.
Sisaldab kvertsetiini ja kaempferooli
Kinoa sisaldab taimeühendeid kvertsetiini ja kaempferooli.
Need antioksüdandid võivad kaitsta mitmesuguste krooniliste seisundite eest. Näiteks võib mõnede uuringute kohaselt kaempferool aidata kaitsta nakkuste, südamehaiguste, diabeedi ja mitme vähi, sealhulgas naha ja maksa vähi eest.
Kvertsetiin võib samuti aidata suurendada keha kaitset nakkuste ja põletike vastu.
Toitumine
Taimeeksperdid klassifitseerivad kinoa pseudokereaaliks, mitte teraks. See tähendab, et see on mitterohuline taim, mida toidutootjad saavad kasutada umbes samamoodi nagu teravilja ja teravilja. Sellel on ka sarnane toitumisprofiil.
Tootjad võivad pseudograanide seemneid jahvatada või jahvatada, nagu ka teiste terade ja teraviljade puhul.
Toitumises on kinoa täistera. Terved terad hõlmavad kogu tera seemet, eemaldamata selle ühtegi osa.
Terved terad pakuvad olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis muidu ei pruugi pärast terade osade eemaldamist saadaval olla.
Kinoa on loomulikult gluteenivaba.
Üks tass keedetud kinoa pakub:
- 222 kalorit
- 8,14 g valku
- 5,18 g kiudaineid
- 3,55 g rasva, millest 0,42 g on küllastunud
- 39,4 g süsivesikuid
Kinoa on väga toitev ja võib pakkuda suurt osa inimese päevasest vajadusest või piisavat tarbimist mitme olulise toitaine jaoks, sealhulgas:
Sama kogus kinoa sisaldab E-vitamiini, B-3-vitamiini ja kaltsiumi jälgi.
Dieet
Kinoa sisaldab mõru maitseühendeid, mida nimetatakse saponiinideks ja mis hoiab putukaid eemal ilma pestitsiidideta. Need on eriti kontsentreeritud kinoa väliskattesse.
Tootjad saavad saponiinid hõlpsasti eemaldada, loputades kinoa enne tarbimist veega.
Kuigi enamiku pakendatud kinoa tootjad on suurema osa saponiinidest juba eemaldanud, võivad inimesed enne selle tarbimist soovida sellele täiendavat loputust.
Kinoa on lihtne lisada dieeti. Inimesed saavad seda riisi asemel kasutada igas retseptis. Selle väikesed terad küpsevad pehmeks juba 15 minutiga.
Quinoal on peen pähklimaitse, mis muudab selle väga mitmekülgseks koostisosaks. See võib mängida rolli küpsetamisel või hommikusöögiterana. Quinoa sobib hästi ka kuumade lisandite, külmade salatite ja burgerite valmistamiseks.
Proovige neid tervislikke kinoa retsepte:
- kinoa salat
- toitev sidrunikana kinoa supp
- kinoa hommikupuder
- kinoa mustad oad tacod
K:
Kas on olemas muid pseudograine, mis toitumisalase mõju poolest sobivad kinoale?
A:
Kuigi kinoa on väga toitev süsivesikuvõimalus, on ka teisi pseudograane, mis pakuvad sarnast kasu tervisele. Tatar, teff ja amarant on toitainetihedad pseudograanid, mida inimesed saavad retseptides kasutada kinoa asendajatena. Need pseudograanid pole mitte ainult täidlased ja maitsvad, vaid igaüks neist pakub mitmeid muljetavaldavaid eeliseid tervisele.
Tatar on täis toitaineid, sealhulgas magneesiumi ja mangaani, ning selle tarbimine võib suurendada südame tervist ja soodustada veresuhkru kontrolli. Teff on suurepärane taimse valgu allikas, mis annab peaaegu 10 g keedetud tassi kohta. Samuti on selles palju kiudaineid, mis muudab selle eriti küllastavaks süsivesikute allikaks.
Amarant on veel üks valkudega pakendatud pseudotera, mis on tuntud oma võimsate antioksüdantide kontsentratsiooni poolest. Amarantis sisalduvad antioksüdandid võivad mitmel viisil aidata tervist edendada, näiteks kaitstes rakke vabade radikaalide kahjustuste eest ja vähendades oksüdatiivse stressiga seotud haiguste riski.
Inimene võib proovida mõnda neist pseudograanidest kasutada, kui neile ei meeldi kinoa maitse või kui nad soovivad lihtsalt lisada oma dieeti tervislikumaid süsivesikute valikuid.
Katherine Marengo LDN, R.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
