Kasu tervisele ja K-vitamiini allikad
K-vitamiin viitab rasvlahustuvate vitamiinide rühmale, millel on roll vere hüübimisel, luude ainevahetusel ja vere kaltsiumisisalduse reguleerimisel.
Keha vajab K-vitamiini protrombiini tootmiseks - valk ja hüübimisfaktor, mis on oluline vere hüübimisel ja luude ainevahetusel. Inimesed, kes kasutavad verd vedeldavaid ravimeid, nagu varfariin või Coumadin, ei tohiks hakata täiendavalt K-vitamiini tarbima ilma arstilt küsimata.
Puudus on haruldane, kuid rasketel juhtudel võib see pikendada hüübimisaega, mis põhjustab verejooksu ja liigset verejooksu.
K1-vitamiin ehk fülokinoon pärineb taimedest. See on peamine vitamiin K vitamiin. Vähem allikas on K2-vitamiin ehk menakinoon, mida esineb mõnes loomses ja kääritatud toidus.
Kasutab
Kale ja muud ristõielised köögiviljad on head K-vitamiini allikad.
Fülokinooni, tuntud ka kui K1-vitamiin, leidub taimedes. Kui inimesed seda söövad, muudavad jämesoole bakterid selle säilitusvormiks, K2-vitamiiniks. See imendub peensooles ja ladustub rasvkoes ja maksas.
Ilma K-vitamiinita ei suuda organism toota protrombiini - vere hüübimiseks ja luu ainevahetuseks vajalikku hüübimisfaktorit.
Enamikku ameeriklasi ei ähvarda K-vitamiini puudus. See mõjutab kõige tõenäolisemalt vastsündinuid ja neid, kellel on malapsorptsiooniprobleem, näiteks lühikese soole sündroomi, tsüstilise fibroosi, tsöliaakia või haavandilise koliidi tõttu.
Vastsündinud saavad K-vitamiini süsti, et kaitsta neid kolju verejooksu eest, mis võib lõppeda surmaga.
K-vitamiini soovitatav piisav tarbimine sõltub vanusest ja soost. 19-aastased ja vanemad naised peaksid tarbima 90 mikrogrammi (mcg) päevas ja meestel 120 mcg.
Kasu
K-vitamiin on kehale kasulik mitmel viisil.
Luude tervis
K-vitamiini vähese tarbimise ja osteoporoosi vahel on korrelatsioon.
Mitmed uuringud on väitnud, et K-vitamiin toetab tugevate luude säilimist, parandab luutihedust ja vähendab luumurdude riski. Uuringud pole seda siiski kinnitanud.
Kognitiivne tervis
K-vitamiini suurenenud sisaldus veres on seotud vanemate täiskasvanute episoodilise mälu paranemisega.
Ühes uuringus oli verbaalse episoodilise mälu kõrgeim näitaja tervetel üle 70-aastastel inimestel, kellel oli kõrgeim K1-vitamiini sisaldus veres.
Südame tervis
K-vitamiin võib aidata vererõhku madalamal hoida, vältides mineraliseerumist, kus mineraalid kogunevad arteritesse. See võimaldab südamel verd vabalt läbi keha pumbata.
Mineraliseerimine toimub loomulikult vanusega ja see on südamehaiguste peamine riskitegur. Samuti on näidatud, et K-vitamiini piisav tarbimine vähendab insuldi riski.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
Allikad
K1-vitamiini esineb suures koguses lehtköögiviljades, näiteks lehtkapsas ja Šveitsi mangold. Muude allikate hulka kuuluvad taimeõlid ja mõned puuviljad.
Menokviinide ehk K2 allikate hulka kuuluvad liha, piimatooted, munad ja jaapani kääritatud sojaubadest valmistatud natto.
Siin on mõned K-vitamiini toiduallikad:
- 10 peterselli oksakest sisaldab 90 mikrogrammi (mcg)
- 3-untsine natto-portsjon sisaldab 850 mcg
- pool tassi portsjon külmutatud ja keedetud krae rohelisi sisaldab 530 mcg
- üks tass toores spinat sisaldab 145 mcg
- 1 supilusikatäis sojaõli sisaldab 25 mcg
- pool tassi portsjon viinamarju sisaldab 11 mcg
- kõvaks keedetud muna sisaldab 4 mcg
Usutakse, et enamik USA täiskasvanuid tarbib piisavalt K-vitamiini.
Retseptide näpunäited
Need tervislikud retseptid on välja töötanud registreeritud dietoloog. Need võivad suurendada teie K-vitamiini tarbimist.
Küpsetatud hiidlest küüslaugukapsaga ja röstitud india pähklitega
Jõulise spinati lasanje
Röstitud rooskapsas röstitud pekaanipähklite ja avokaadoga
Spinat-pesto salat
Toidurasv suurendab K-vitamiini imendumist, nii et rohelistest lehtedest tilgutatud oliiviõli salat annaks K-vitamiini ja aitaks kehal seda omastada.
Riskid
K-vitamiini talutavat ülempiiri ei ole määratud. Toksilisus on haruldane ja tõenäoliselt ei teki K-vitamiini sisaldavate toitude söömisel.
Kuid mis tahes tüüpi toidulisandite võtmine võib põhjustada toksilisust.
K-vitamiin võib suhelda mitme tavalise ravimiga, sealhulgas verd vedeldavate, krambivastaste, antibiootikumide, kolesterooli alandavate ja kaalulangetavate ravimitega.
Verevedeldajaid, näiteks varfariini kasutatakse kahjulike verehüüvete vältimiseks, mis võivad blokeerida aju või südame verevoolu. Need toimivad K-vitamiini hüübimisvõime vähendamise või edasilükkamise teel. K-vitamiini tarbimise järsk suurenemine või vähenemine võib häirida nende ravimite toimet. K-vitamiini tarbimise pidev hoidmine võib neid probleeme ennetada.
Krambivastased ravimid võivad raseduse ajal või rinnaga toitmise ajal suurendada loote või vastsündinu K-vitamiini puuduse riski. Krambivastaste ravimite näited on fenütoiin ja dilantiin.
Kolesterooli alandavad ravimid häirivad rasva imendumist. Toidurasv on vajalik K-vitamiini imendumiseks, seega võib seda ravimit kasutavatel inimestel olla suurem puuduse oht.
Igaüks, kes võtab mõnda neist ravimitest, peaks rääkima oma arstiga K-vitamiini tarbimise kohta.
Parim viis tagada, et kehas oleks piisavalt toitaineid, on tasakaalustatud toitumine rohke puu- ja köögiviljaga. Toidulisandeid tohib kasutada ainult puuduse korral ja seejärel arsti järelevalve all.
