Kõik, mida peate spargli kohta teadma

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Spargel on populaarne köögivili mitmel pool maailmas. Spargli tüübist sõltuvalt söövad inimesed seda toorelt või keedetult ning näiteks roogades, näiteks suppides, hautistes, salatites või üksi.

Sparglis sisalduvad toitained võivad toetada südame ja luude tervist, samas kui selles sisalduvad folaadid ja raud võivad raseduse ajal olla eriti kasulikud.

Siit saate lisateavet köögivilja toiteväärtuse, võimaliku kasu tervisele ja selle lisamise kohta dieeti.

Kasu

Sparglis sisalduvad toitained võivad olla tervisele kasulikud.

Loote arengu toetamine

Spargel on toitaineterikas ja kergesti valmistatav köögivili.

Spargel sisaldab rikkalikult folaate, mida nimetatakse ka vitamiiniks B-9. Sellel toitainel on rakkude arengus oluline roll.

Folaat on oluline toitaine ja see on eriti oluline kiire kasvu ajal, näiteks raseduse, imikueas ja noorukieas.

Foolhappelisandite võtmine raseduse ajal aitab vältida raseduse kaotamist ja kaitsta kasvavat loote närvitoru kõrvalekallete eest.

Samuti võivad inimesed, kes ei saa oma dieedist piisavalt folaate, kogeda folaadipuuduse aneemia tõttu nõrkust ja väsimust.

Üks tass spargleid kaaluga 134 grammi (g) võib anda umbes 17% täiskasvanu päevasest folaadivajadusest.

Milliseid toite peaksite raseduse ajal sööma või vältima? Siit saate teada.

Madalam depressioonirisk

Vastavalt 2008. aastal avaldatud teadusartiklile võib folaat vähendada ka depressiooni riski.

Ta võib seda teha, takistades liigse homotsüsteiini moodustumist kehas. Homotsüsteiin on aminohape, mis võib blokeerida vere ja toitainete jõudmise ajju.

Kui homotsüsteiini on liiga palju, võib see häirida ka hea enesetundega hormoonide serotoniini, dopamiini ja norepinefriini tootmist. Need hormoonid reguleerivad meeleolu, und ja söögiisu.

Kas dieet võib mõjutada depressioonis inimese enesetunnet? Siit saate teada.

Insult

Vastavalt toidulisandite büroo (ODS) ülevaatatud uuringule võib folaadi kasutamine homotsüsteiini taseme juhtimiseks vähendada insuldi riski.

Tõendid pärinevad uuringutest, kus inimesed võtsid folaadilisandeid. Kuid ka toiduga saadavad folaatide allikad võivad olla kasulikud.

Südame-veresoonkonna tervis

Spargel sisaldab kiudaineid, kaaliumi ja antioksüdante, mis kõik võivad südame tervist edendada.

Kiud

2017. aasta ülevaate autorid leidsid, et kiudainerikast toitu tarbivatel inimestel näib olevat madalam vererõhk ja vähem madala tihedusega lipoproteiinide ehk “halva” kolesterooli sisaldus veres.

Tass sparglit võib katta umbes 10% täiskasvanu päevasest kiudainevajadusest.

Kaalium

Ameerika Südameliit (AHA) kutsub inimesi üles vähendama lisatud soola või naatriumi tarbimist, suurendades samal ajal kaaliumi tarbimist, kuna see võib aidata vererõhku reguleerida ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Antioksüdandid

Keha toodab loomulikult mürgiseid molekule, mida tuntakse vabade radikaalidena ja kui neid koguneb liiga palju, võivad need kahjustada. Kardiovaskulaarsed haigused võivad olla selle üks tulemus.

Spargli antioksüdandid - sealhulgas beetakaroteen, tokoferool ja seleen - võivad aidata kaasa südame-veresoonkonna tervisele, kuna antioksüdandid võivad võidelda vabade radikaalidega.

Antioksüdantirikaste toitude kohta leiate lisateavet siit.

Osteoporoosi ennetamine

Spargel sisaldab fosforit, rauda, ​​K-vitamiini ja veidi kaltsiumi, mis kõik aitavad kaasa luude tervisele.

Tass sparglit võib anda peaaegu poole täiskasvanu päevasest K-vitamiini vajadusest ja näiteks 2018. aasta ülevaates jõutakse järeldusele, et K-vitamiin toetab luu tervist mitmel viisil ja võib aidata osteoporoosi ennetada.

Vahepeal on raud, kaalium, fosfor, tsink ja magneesium luude tervist toetavate mineraalide hulgas ja spargel sisaldab neid kõiki.

Üks tass sparglit annab peaaegu 10% inimese päevasest fosforivajadusest ja kuuendiku kuni kolmandiku rauavajadusest.

Lisateave luu tugevuse loomuliku säilitamise kohta.

Vähi ennetamine

Kõrge vabade radikaalide sisaldus kehas võib põhjustada rakukahjustusi, mis võivad põhjustada vähki. Spargel pakub mitmesuguseid antioksüdante, mis võivad aidata organismil neid soovimatuid aineid kõrvaldada.

ODS-i järgi on teadlased leidnud seoseid madala folaadisisalduse ja vähivormide vahel. Kuid nad märgivad, et toidus kasutatava folaadi rolli määramiseks on vaja rohkem uuringuid.

Vastavalt 2015. aastal avaldatud populatsioonipõhise sõeluuringu tulemustele võib kiudained aidata pärasoolevähki ära hoida. Uurijad leidsid, et kõrge kiudainetega dieediga inimestel tekkis jämesoolevähk oluliselt vähem kui neil, kes sõid väikeses koguses kiudaineid.

Kas inimese toitumise ja vähiriski vahel on seos?

Seedimine

Spargel sisaldab palju kiudaineid ja vett. Mõlemad aitavad vältida kõhukinnisust ja säilitada seedetrakti tervislikku seisundit.

Lisateave kiudainerikaste toitude kohta.

Toitumine

Sparglit on saadaval erinevates vormides - see võib olla külmutatud, toores, eelküpsetatud või konserveeritud. Toitainesisaldus varieerub vastavalt.

Vastavalt Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetele on allolevas tabelis näidatud iga toitaine kogus 1 tassis ehk 134 grammis (g) toores sparglis.

See näitab ka seda, kui palju igast toitainest vajab täiskasvanu vastavalt 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. Nõuded on aga erinevad, olenevalt soost ja vanusest.

ToitainetKogus 1 tassisIgapäevane täiskasvanute vajadusEnergia (kalorid)26.81,600–3,000Süsivesikud (g)5,2, sealhulgas 2,5 g suhkrut130Kiudained (g)2.822.4–33.6Valk (g)3.046–56Kaltsium (milligrammides [mg])32.21,000–1,300Raud (mg)2.98–18Magneesium (mg)18.8310–420Fosfor (mg)69.7700–1,250Kaalium (mg)2714,700Tsink (mg)0.78–11Mangaan (mg)0.21.6–2.3Koliin (mg)21.4400–550Seleen (mikrogrammi [mcg])3.055C-vitamiin (mg)7.565–90Folaat (mcg, DFE)69.7400Betaiin (mg)0.8Andmed puuduvadBeetakaroteen (mcg)602Andmed puuduvadLuteiin ja zeaksantiin (mcg)951Andmed puuduvadE-vitamiin (mg)1.515K-vitamiin (mcg)55.775–120A-vitamiin (mcg) RAE50.9700–900

Spargel sisaldab ka B-vitamiine ja tervet rida antioksüdante.

Siit leiate lisateavet erinevate köögiviljade võimaliku kasu kohta tervisele.

Dieet

Spargel võib olla roheline, valge või lilla. Inimesed peaksid seda ostma siis, kui varred on kuivad ja tihedad, mitte pehmed, lonkavad ega närtsinud. Inimene võib seda süüa toorelt või keedetult.

Spargli värskena hoidmiseks keerake varreotsad märja paberrätikuga ja hoidke sparglit külmkapis kilekotis.

Inimene võib noori spargleid tervena süüa. Siiski võib olla hea mõte eemaldada vanemate, suuremate, paksemate varte põhjad, kuna need võivad olla sitked ja puised.

Näpunäited valmistamiseks ja serveerimiseks

Siin on mõned näpunäited spargli lisamiseks dieeti:

• Aurutage tervet sparglit 5 minutit, seejärel lisage hakitud küüslauk ja tilgake oliiviõli.
• Lisage omletile või rüselusele peotäis värsket sparglit.
• Hautage sparglit väheses oliiviõlis ja hakitud küüslaugus. Maitsesta värskelt jahvatatud musta pipraga ja puista peale värskelt riivitud parmesani juustu.
• Lisage hakitud spargel salatile või mähisele.
• Pange spargel suurele alumiiniumfooliumitükile. Lisage sidrunimahl ja tilgake oliiviõli, mähkige köögiviljad fooliumisse ja küpsetage neid 20 minutit temperatuuril 400 ° F või kuni spargel saavutab soovitud helluse.

Retseptid

Registreeritud dieediarstid on välja töötanud enamiku järgmistest maitsvatest retseptidest:

• Kiire kammkarp ja spargel
• Tervislik spargliga pasta primavera
• Pärliga odra risotto värske spargli ja seentega
• Palsam röstitud spargel
• Lihtne kooreta kevadine spargelkoog kodujuustuga

Riskid

Teatud terviseseisundiga inimesed ei tohiks sparglit liiga palju süüa.

K-vitamiin mängib rolli vere hüübimisel. Igaüks, kes tarvitab verevedeldajaid, näiteks varfariini (Coumadin), ei tohiks K-vitamiini tarbimist äkki suurendada ega vähendada. Kõigist olulisematest toitumismuutustest on oluline kõigepealt arstiga arutada.

Samuti on spargli ekstrakti toidulisandeid võimalik osta, kuid enne nende või muude toidulisandite proovimist pidage nõu arstiga.

Toidulisandid võivad ravimeid häirida või olla mõnele inimesele muul viisil sobimatud.

Kokkuvõte

Nagu paljud köögiviljad, võib ka spargel toidule lisada maitsva ja tervisliku lisa.

Keskkonna töörühma 2019. aasta hinnangu kohaselt kuulub spargel ka nende 15 tooteliigi hulka, mis tõenäoliselt sisaldavad märkimisväärses koguses pestitsiide.

Mõeldes mis tahes toidu teatatud tervislikele eelistele, tasub meeles pidada, et teadlased kipuvad töötama suurema toitainete kontsentratsiooniga kui toidust saadavad.

Tähtsam on tarbida tasakaalustatud ja tervislikku toitu kui suurendada näiteks ühe puuvilja või köögivilja tarbimist.

Internetis on võimalik osta erinevaid sparglitooteid.

K:

Kas on hea mõte võtta spargli toidulisandeid minu tervise jaoks? Kas ma saan neid raseduse ajal võtta?

A:

Spargel võib olla teie tervisele väga kasulik mitmel põhjusel, kuid kõige parem on neid eeliseid saada toidust toidulisandi asemel.

Kui aga mõtlete spargli lisandi võtmisele, rääkige kõigepealt oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ja õige, eriti kui olete rase, kasutate mis tahes tüüpi ravimeid või teil on tervislik seisund.

Katherine Marengo LDN, R.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.