Millised toidud on rikkad A-vitamiini?
A-vitamiin on üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Kuna inimkeha seda ei suuda, peavad inimesed selle vitamiini saama oma dieedist.
A-vitamiin on oluline toitaine, millel on roll paljudes kehaprotsessides, sealhulgas:
- immuunfunktsioon
- paljunemine
- tervislik nägemine
- südame, kopsude, neerude ja muude organite nõuetekohane toimimine
- naha tervis
- kasvu ja arengut
Selles artiklis kirjeldame 14 parimat A-vitamiini allikat ja soovitatud päevast tarbimist.
1. Veise maks
Loomade maks on üks rikkamaid A-vitamiini allikaid. Seda seetõttu, et sarnaselt inimestega hoiavad loomad A-vitamiini maksas.
3-untsi (oz) portsjon praetud veiseliha maksa sisaldab 6582 mikrogrammi (mcg) A-vitamiini, mis võrdub 731% päevasest väärtusest (DV).
DV võimaldab inimestel hõlpsalt võrrelda erinevate toitude toitainete sisaldust. See on protsent, mis põhineb toidu- ja ravimiameti (FDA) peamiste toitainete soovitataval päevasel tarbimisel.
Orelilihana on maksas kõrge valgusisaldus. See sisaldab ka palju muid toitaineid, sealhulgas:
- vask
- vitamiin B2
- vitamiin B12
- rauda
- folaat
- koliin
Lambaliha maks ja maksavorst on muud rikkad A-vitamiini allikad.
2. Tursa maksaõli
Kalamaks on ka suurepärane vormitud A-vitamiini allikas, 1 spl tursamaksaõli annab 4080 mcg.
See ja teised kalaõlid on kõige rikkalikumad oomega-3-rasvhapete allikad, mis aitavad võidelda põletike vastu ja kaitsta südant. Uuringud viitavad ka sellele, et nad võivad depressiooni ravida või ära hoida.
Tursamaksaõli on ka suurepärane D-vitamiini allikas, 1 spl sisaldab 170% DV-d.
Riikliku tervishoiuinstituudi toidulisandite büroo (ODS) andmetel suurendab D-vitamiin immuunsust ja mängib rolli luude tervises. See võib kaitsta ka depressiooni eest.
3. Maguskartul
Üks terve koorega küpsetatud maguskartul annab 1403 mcg A-vitamiini, mis on 156% DV-st.
Selles juurviljas sisalduv A-vitamiin on beetakaroteeni kujul. Uuringud näitavad, et see ühend võib aidata kaitsta vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni (AMD) eest.
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et beetakaroteen võib aidata kaitsta vähkide, näiteks eesnäärmevähi eest, kuid tulemused on erinevad.
Bataadid on ka:
- madala kalorsusega
- B6-vitamiini, C-vitamiini ja kaaliumi allikas
- rohkesti kiudaineid
- on madala glükeemilise indeksiga, mis aitab kontrollida veresuhkru taset
Tervisliku eine saamiseks proovige nahas küpsetatud bataati koos salati ja valguallikaga, näiteks lõhe või tofu.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
4. Porgand
Porgandis on palju beetakaroteeni. Pool tassi toorest porgandit sisaldab 459 mcg A-vitamiini ja 51% DV-d.
Suur porgand sisaldab umbes 29 kalorit. Nii saab kerge ja tervisliku suupiste, eriti kui seda süüa koos hummuse või guacamolega.
Porgandis on ka palju kiudaineid, mis võivad aidata vältida kõhukinnisust ja soodustada soolestiku paremat tervist.
5. Mustasilmsed herned
Oad on suurepärane taimse valgu allikas ja nad on ka kiudainerikkad. Iga tass keedetud musta silmaga hernest sisaldab 66 mcg A-vitamiini ja 7% DV-d.
Mustsilmsed herned on ka hea rauaallikas.
Uuringud toetavad erinevat tüüpi ubade rolli südame tervise edendamisel. Näiteks on uuringud seostanud ubade söömist väiksema südamehaiguste ja kõrge vererõhuga.
Teised uuringud on näidanud, et ubade söömine võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.
Mustsilmsed herned on mitmekülgne koostisosa. Kasutage neid salatites, suppides ja hautistes.
6. Spinat
Nagu teisedki lehtköögiviljad, sisaldab spinat ka palju toitaineid.
Iga pool tassi keedetud spinatit annab 573 mcg A-vitamiini, mis on 64% DV-st.
See portsjon annab ka 17% DV rauast ja 19% DV magneesiumist. Magneesium mängib rolli inimkehas enam kui 300 protsessis.
Mõned uuringud näitavad, et spinat võib alandada vererõhku ja parandada südame tervist.
Hautatud spinatist saab maitsva lisandi ning spinat sobib hästi ka pastaroogade ja suppide juurde.
7. Brokkoli
Brokkoli on veel üks tervislik A-vitamiini allikas, pool tassi annab 60 mcg, mis on 7% inimese DV-st.
Pool tassi brokkoli sisaldab vaid 15 kalorit ja on ka suurepärane C-vitamiini ja K-vitamiini allikas.
K-vitamiin on luude ainevahetuse ja vere hüübimise seisukohalt hädavajalik, C-vitamiin aga tugevdab immuunfunktsiooni ning omab antioksüdatiivseid ja põletikuvastaseid omadusi.
Ristõieliste köögiviljade, näiteks brokkoli söömine võib sulforafaan-aine olemasolu tõttu vähendada inimese vähktõve tekkimise riski.
Inimesed saavad brokolit röstida, aurutada või praadida, nautida suppides või lisada salatitesse.
8. Magus punane pipar
Pool tassi toorest magusat punast paprika annab 117 mcg A-vitamiini, mis on 13% DV-st.
See portsjon sisaldab ainult umbes 19 kalorit ja sisaldab rikkalikult C-vitamiini, B6-vitamiini ja folaate.
Paprika on suurepärane antioksüdantide, näiteks kapsantiini allikas. Need sisaldavad ka kvertsetiini, millel on põletikuvastased ja antihistamiinsed omadused.
Proovige munapipra munadega segada, süüa võileibades või serveerida viilutatud paprikat tervisliku kastmisega.
9. Mango
Kogu toores mango sisaldab 112 mcg A-vitamiini ehk 12% DV-st.
Mangod sisaldavad palju antioksüdante ja toidukiudaineid, mis võivad aidata kaasa soolestiku paremale toimimisele ja aidata kontrollida veresuhkrut.
See puuvili on iseenesest maitsev, kuid sobib ühtviisi hästi ka troopilises puuviljasalatis või mangosalsas.
10. Kantalupp
Pool tassi sellest suvemelonist annab 135 mcg A-vitamiini, mis on 15% DV-st.
Cantaloupe on suurepärane antioksüdandi C-vitamiini allikas, mis suurendab immuunsust ja kaitseb mitmete haiguste eest.
Sööge värsket kantaluppi eraldi, koos teiste puuviljadega või smuutis.
11. Kuivatatud aprikoosid
A-vitamiini rikkaliku maiuse saamiseks suupiste kuivatatud aprikoosidel.
Kümme kuivatatud aprikoosipooli sisaldab 63 mcg A-vitamiini, mis on 7% DV-st. Kuivatatud puuviljad sisaldavad ka palju kiudaineid ja antioksüdante.
Kuivatatud aprikoosid sisaldavad aga ka palju suhkrut ja kaloreid, mistõttu on oluline neid tarbida mõõdukalt.
12. Kõrvitsapirukas
Kõrvitsakook on veel üks A-vitamiini rikas maius, kus üks tükk sisaldab 488 mcg või 54% DV-st. Seda seetõttu, et sarnaselt teiste apelsiniköögiviljadega on kõrvitsas rikkalikult beetakaroteeni.
Kõrvits on ka hea antioksüdantide, nagu C-vitamiin, luteiin ja zeaksantiin, allikas.
Uuringud näitavad, et nende ainete suur tarbimine võib säilitada nägemist ja vältida tavalisi silmahaigusi.
Kõrvitsapiruka söömine on vähem tervislik kui tavalise kõrvitsa söömine, nii et nautige seda mõõdukalt, et vältida liigse suhkru tarbimist.
13. Tomatimahl
Kolmveerand tassi tomatimahla portsjon sisaldab 42 mcg A-vitamiini, mis on 5% DV-st.
Tomatites on ka palju C-vitamiini ja lükopeeni, mis on antioksüdandid.
Nagu kõrvitsad, sisaldavad ka tomatid ja tomatimahl luteiini ja zeaksantiini, mis võib silma tervisele kasulik olla.
14. Heeringas
3-oz portsjon marineeritud Atlandi heeringat annab 219 mcg A-vitamiini ehk 24% inimese DV-st.
Heeringas on ka hea valgu- ja D-vitamiini allikas.
Rasvase kalana on heeringas suurepärane võimalus neile, kes soovivad suurendada oomega-3 tarbimist südame ja aju tervisele.
Tegelikult soovitab Ameerika Südameliit (AHA) süüa igal nädalal 2 portsjonit rasvaseid kalu.
Soovitatav A-vitamiini tarbimine
A-vitamiini on kahte peamist tüüpi:
- Eeltoodud A-vitamiin: see on retinooli kujul ja esineb loomsetest toiduallikatest, sealhulgas lihast, kalast, linnulihast ja piimatoodetest.
- Provitamiin A: see on karotenoidide, peamiselt beetakaroteeni kujul. Seda leidub taimsetes toitudes, näiteks puu- ja köögiviljades.
A-vitamiini imendumise hõlbustamiseks peab inimene lisama oma dieeti rasva. Samuti on oluline mitte toitu üle küpsetada, kuna see vähendab neis sisalduvat A-vitamiini.
ODS sisaldab A-vitamiini soovitatavat toidukogust järgmiselt:
Kokkuvõte
Paljud nii taimsed kui ka loomsed toidud sisaldavad head A-vitamiini.
A-vitamiini puudus on USA-s haruldane ja enamik inimesi ei pea A-vitamiini väärtuste lugemise pärast liiga palju muretsema.
Parim viis piisava toitainete tarbimise tagamiseks on mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine, mis on täis puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjaid valke.
