Mis on seente toiteväärtus?
Seened on söödav seen, mis võib anda mitmeid olulisi toitaineid. Paljudel seeneliikidel on erinev koostis ja toitumisprofiil.
Alates kukeseenest kuni trühvlini võivad seened ulatuda igapäevasest hinnast kuluka delikatessini. Inimesed saavad neid osta värskelt, konserveeritult või kuivatatult.
Põllumajandusturunduse ressursikeskuse andmetel tarbis iga USA elanik 2015. aastal keskmiselt umbes 3 naela seeni.
Lisaks dieedile on seened teatud tüüpi traditsioonilises meditsiinis.
Selles artiklis saate teada seente söömise toiteväärtusest ja võimalikest tervislikest mõjudest. Anname ka näpunäiteid nende ettevalmistamiseks ja serveerimiseks ning kirjeldame riske.
Kasu tervisele
Seentes sisalduvad valgud, vitamiinid ja mineraalid võivad inimese tervisele kasulikud olla.
Seened sisaldavad valke, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Neil võib olla mitmesuguseid eeliseid tervisele.
Näiteks on antioksüdandid kemikaalid, mis aitavad kehal vabu radikaale kõrvaldada.
Vabad radikaalid on ainevahetuse ja muude kehaliste protsesside toksilised kõrvalsaadused. Need võivad kehas koguneda ja kui neid koguneb liiga palju, võib tekkida oksüdatiivne stress. See võib kahjustada keha rakke ja põhjustada mitmesuguseid terviseseisundeid.
Seente antioksüdantide hulgas on:
- seleen
- C-vitamiin
- koliin
Lisateavet antioksüdantide kohta leiate siit.
Vähk
Riikliku vähiinstituudi andmetel võib seente antioksüdantide sisaldus aidata vältida kopsu-, eesnäärme-, rinna- ja muud tüüpi vähki.
Mõned allikad on väitnud, et seleen võib aidata vähki ennetada, kuid 2017. aasta Cochrane'i ülevaade ei leidnud selle kinnitamiseks tõendeid.
Seened sisaldavad ka väikest kogust D-vitamiini. On mõningaid tõendeid selle kohta, et D-vitamiini lisamine võib aidata ennetada või ravida mõnda vähiliiki, ehkki 2018. aasta aruande kohaselt võib mõju inimeselt inimesele olla erinev.
Koliin on seente teine antioksüdant. Mõnes uuringus on oletatud, et koliini tarbimine võib vähendada teatud tüüpi vähi tekke riski, kuid vähemalt üks teine uuring on näidanud, et see võib suurendada eesnäärmevähi riski.
Väärib märkimist, et toitaine tarbimine toidulisandina ei ole sama, mis seda toidus tarbida.
Millised seosed on vähi ja dieedi vahel? Siit saate teada.
Diabeet
Toidukiud võivad aidata hallata paljusid terviseseisundeid, sealhulgas II tüüpi diabeeti.
2018. aastal tehtud metaanalüüside ülevaates jõuti järeldusele, et palju kiudaineid söövatel inimestel võib olla väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Neile, kellel see juba on, võivad kiudained aidata vähendada vere glükoosisisaldust.
Tass viilutatud tooreid seeni, kaaluga 70 grammi (g), annab peaaegu 1 g kiudaineid.
The Toitumisjuhised ameeriklastele soovitan täiskasvanutel tarbida päevas 22,4–33,6 g toidukiuda, olenevalt soost ja vanusest.
Seened, oad, mõned köögiviljad, pruun riis ja täistera toidud võivad kõik aidata inimese igapäevasele kiudainevajadusele.
Proovige meie 7-päevase diabeedi söögikava.
Südame tervis
Seentes sisalduvad kiudained, kaalium ja C-vitamiin võivad aidata kaasa südame-veresoonkonna tervisele.
Kaalium võib aidata vererõhku reguleerida ja see võib vähendada hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Ameerika Südameliit (AHA) soovitab vähendada toidus lisatava soola tarbimist ja süüa rohkem kaaliumi sisaldavaid toite.
Kehtivate suuniste kohaselt peaksid inimesed tarbima umbes 4700 milligrammi (mg) kaaliumi päevas. Seened ilmuvad AHA kaaliumi sisaldavate toitude loetelus.
2016. aasta uuringus jõuti järeldusele, et C-vitamiini puudusega inimestel esineb sagedamini südame-veresoonkonna haigusi, ja soovitati, et C-vitamiini tarbimine võib aidata seda haigust vältida. Nad ei leidnud tõendeid selle kohta, et C-vitamiini toidulisandid võivad seda tüüpi haiguste riski vähendada.
On mõningaid tõendeid selle kohta, et sellist tüüpi kiudainete kasutamine, mida nimetatakse beeta-glükaanideks, võib vähendada vere kolesteroolitaset. Beeta-glükaane esineb mitut tüüpi seente rakuseintes.
Shiitake seente vars on hea beeta-glükaanide allikas.
Vahemere dieet sisaldab mitmesuguseid taimset toitu, näiteks seeni. Leia rohkem.
Raseduse ajal
Paljud naised võtavad loote tervise parandamiseks raseduse ajal foolhapet või folaate, kuid seened võivad anda ka folaate.
Tass terveid tooreid seeni sisaldab 16,3 mikrogrammi (mcg) folaati. Praegused juhised soovitavad täiskasvanutel tarbida iga päev 400 mcg folaati.
Milliseid toite peaksite raseduse ajal sööma ja vältima? Siit saate teada.
Muud eelised
Seened sisaldavad palju B-vitamiine, näiteks:
- riboflaviin või B-2
- folaat ehk B-9
- tiamiin või B-1
- pantoteenhape või B-5
- niatsiin või B-3
B-vitamiinid aitavad kehal saada toidust energiat ja moodustada punaseid vereliblesid. Mitmed B-vitamiinid näivad olevat olulised ka terve aju jaoks.
Seentes sisalduv koliin võib aidata lihaste liikumist, õppimist ja mälu. Koliin aitab rakumembraanide struktuuri säilitada ja mängib rolli närviimpulsside edastamisel.
Seened on ka ainus vegan, rikastamata toidulisand D-vitamiini allikas.
Seentes on saadaval veel mitmeid mineraale, mida võib vegantoidul olla keeruline hankida - nagu seleen, kaalium, vask, raud ja fosfor.
Toiteväärtus
Paljud seeneliigid on söödavad ja enamus neist annavad umbes sama koguse samu toitaineid portsjoni kohta, olenemata nende kujust või suurusest.
Alltoodud tabel näitab, kui palju igast toitainest annab 96 g tass terveid tooreid seeni. See näitab ka seda, kui palju täiskasvanu peaks iga toitainet päevas tarbima, sõltuvalt nende soost ja vanusest.
Seened sisaldavad ka mitmeid B-vitamiine, sealhulgas tiamiini, riboflaviini, B-6 ja B-12.
Näpunäited seente valmistamiseks
Söödavaid seenesorte on umbes 2000, kuid Ameerika turul on saadaval vaid käputäis.
Nad sisaldavad:
- valge või “nupp”
- pruunid kaksikud
- portobello
- shiitake
- auster
- puidust kõrv
- enoki
Talupidajate turgudel ja mõnes toidupoes on saadaval hooajalised sordid:
- morel
- kukeseen
Mõned inimesed korjavad metsaseeni, kuid on hädavajalik teada, millised on söödavad, kuna mõned sisaldavad surmavaid toksiine.
Näpunäiteid ostmiseks
Värskeid seeni ostes valige kõvad, kuivad ja mustusteta seened. Vältige seeni, mis näib olevat limane või närbunud.
Hoidke seeni külmkapis. Inimene ei tohiks neid pesta ega trimmida enne, kui on aeg koos nendega süüa teha.
Nõuandeid serveerimiseks
Keskkonna töörühm, kes hindab toitu pestitsiidide sisalduse järgi, pani USA-s kasvavad seened oma 15 puhtaima toidu 2019. aasta nimekirja, viidates pestitsiidide suhteliselt vähestele jälgedele.
Inimesed peaksid siiski neid enne mulla ja sõmera eemaldamist hoolikalt pesema ja puhastama. Vajadusel lõigake varre otsad. Seeni saate kasutada tervena, viilutatud või tükeldatud kujul.
Rohkem seente lisamiseks dieeti proovige:
- mis tahes tüüpi seente sibulaga küpsetamine kiireks ja maitsvaks lisandiks
- seente lisamine friikartulitesse
- salati tooreks lõigatud viinamarjade või valgete seentega lisamine
- portobello seente täitmine ja küpsetamine
- viilutatud seente lisamine omlettidele, hommikusöögiroogadele, pitsadele ja quichidele
- shiitake seente oliiviõlis või puljongis hautamine tervisliku lisandina
- portobello seente varte eemaldamine, korkide marineerimine oliiviõli, sibula, küüslaugu ja äädika segus 1 tund, seejärel grillimine 10 minutit
- grillitud portobello seente lisamine võileibadele või mähistele
Kuivatatud seente valmistamiseks jäta need mitmeks tunniks vette pehmeks.
Võimalikud terviseriskid
Metsaseentest saab maitsva roa, kuid mõnes seenes sisalduvad toksiinid võivad põhjustada surmaga lõppevaid terviseprobleeme. Mõni metsaseen sisaldab ka raskemetalle ja muid kahjulikke kemikaale.
Nende ohtude vältimiseks tarbige seeni ainult usaldusväärsest allikast.
Ära viima
Seened võivad olla tervislik lisand mitmekülgsele dieedile. Neid on lihtne valmistada ja nad pakuvad mitmesuguseid toitaineid.
Inimesed peaksid sööma seeni ainult usaldusväärsest allikast, kuna mõned tüübid on mürgised.
K:
Kas saab kuidagi teada, kas minu õuel või aias kasvav seen on söödav?
A:
Kui te pole seenetoitmise tõeline ekspert, hoiduge oma aias või aias metsikult kasvavatest seentest.
Kui te pole isegi veidi kindel, ärge sööge neid. Paljud seened on inimestele mürgised ja võivad inimeste surma korral põhjustada surma.
Katherine Marengo LDN, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
