Mis on 2000 kalorsusega dieet?

Mõned inimesed nõuavad mõõduka kaalu säilitamiseks 2000 kalorite dieeti, teistel võib aga kaalulangetamiseks või kaalutõusmiseks olla vajalik vähendada või suurendada oma kaloraaži 2000ni.

Pildikrediit: Westend61 / Getty Images

Ehkki kalorivajadus on inimeseti erinev, võib 2000-kalorise dieedi järgimine olla tervisliku eine kavandamise aluseks.

Tasakaalustatud 2000 kalorsusega dieet sisaldab kõiki toidugruppe, mida keegi vajab tervise säilitamiseks. Nende dieetide eesmärk on piirata toiduaineid, mis ohustavad inimesi krooniliste seisundite ja ebatervisliku kehakaalu tõusuga.

Selles artiklis käsitletakse, kui palju kaloreid inimesed vajavad, ja pakutakse neile selle arvutamiseks võimalust. Samuti vaadeldakse toiduaineid, mida tuleks süüa ja mida tuleks vältida 2000 kalorsusega dieedi järgimisel, ning toitainete tiheduse olulisust.

Mitu kalorit ma vajan?

Toidu- ja ravimiamet (FDA) kasutab toidumärgistel toitumisnõuannete standardina 2000 kalorit päevas.

Kuid kellelegi vajalike kalorite arv võib olla suurem või väiksem kui 2000 päevas.

Inimeste jaoks vajalike kalorite arv varieerub sõltuvalt tema:

• vanus
• sugu
• kõrgus ja kaal
• kehalise aktiivsuse tase

Näiteks Ameerika Ühendriikide toitumisjuhiste kohaselt vajavad mõõdukalt aktiivsed täiskasvanud naised vanuses 19–50 aastat umbes 2000–2200 kalorit päevas. Samal ajal vajavad mõõdukalt aktiivsed täiskasvanud mehed vanuses 19–50 aastat umbes 2400–2800 kalorit päevas.

Inimene saab välja selgitada, kui palju kaloreid ta vajab, kasutades tööriista MyPlate Plan.

Siit saate lisateavet inimesele vajalike kalorite arvu kohta.

Miks on oluline süüa õige arv kaloreid?

Kui inimene tarbib liiga palju kaloreid, võib ta kaalus juurde võtta. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel oli täiskasvanute rasvumise levimus USA-s aastatel 2017–2018 42,4%.

CDC märgib ka, et rasvumisega seotud seisundid põhjustavad kõige suuremaid ravikulusid.

Inimesed võivad kaalust alla võtta, süües päevas umbes 500–1000 kalorit vähem ja püüdes kaalust alla võtta umbes 1–2 naela nädalas.

Toitainete tihedus

Toitainete tihedus ehk toitainete profileerimine on termin, mis määrab, kui palju toitaineid on toidus. Toitumiseksperdid väljendavad toiduainete toitainesisaldust tavaliselt 100 kalori, 100 grammi (g) või portsjoni kohta.

Toitainetihe toit sisaldab rohkem toitaineid kui kaloreid ning sisaldab vähe rasva, suhkrut ja soola.

Nende toitude kasulike toitainete hulka kuuluvad:

• valk
• kiud
• vitamiinid
• mineraalid

Tervisliku toitumise järgimisel peaksid inimesed arvestama nii toiduainete toitainete tihedusega kui ka nende kalorsusega. Näiteks on magusas muffinis sarnane kalorite arv kui kana praadides, kuid vähem kasulikke toitaineid.

Viimane aitab inimesel ka kauem täiskõhutunnet tunda.

Toidud, mida süüa 2000 kalorsusega dieedil

Inimesed peaksid proovima süüa erinevaid tervislikke toite, kui järgivad 2000 kalorit sisaldavat dieeti.

Järgmises loendis soovitatakse mõnda toitu süüa vastavalt ameeriklaste toitumisjuhistele 2015–2020:

• Köögiviljad: Söömiseks mõeldud köögiviljad hõlmavad tumerohelisi lehtköögivilju, tärkliserikkaid köögivilju, näiteks maguskartulit ja kõrvitsat, ning mitmesuguseid erivärvilisi köögivilju, nagu punane paprika, baklažaan, porgand, suvikõrvits, rohelised oad ja tomatid.
• Puuviljad: Inimesed peaksid proovima keskenduda pigem mahlade kui tervete puuviljade tarbimisele. Nende puuviljade hulka võivad kuuluda marjad, õunad, pirnid ja tsitrusviljad.
• Valgutoidud: Valgutoitude hulka kuuluvad lahja liha ja linnuliha, kala ja mereannid, pähklid ja seemned, läätsed ja kaunviljad ning sojavalk või seitan.
• Terved terad: Inimesed peaksid proovima tarbida täisteratooteid, mitte rafineeritud teravilju. Nende hulka võivad kuuluda täisteraleib ja -pasta, pruun riis, kinoa, kaer, oder ja tatar.
• Piimatoidud: inimesed peaksid valima piima, jogurti ja juustu madala rasvasisaldusega versioone.
• Taimpiim: kui inimene on vegan, saab ta valida taimse piima, näiteks soja-, mandli- või kaerapiima. Samuti saavad nad valida madala suhkrusisaldusega või suhkruvabad kaubamärgid.
• Tervislikud rasvad ja õlid: Mõned näited tarbitavatest tervislikest rasvadest hõlmavad avokaadot, oliive, oliiviõli ja õlist kala.

Toidud, mida tuleks vältida 2000 kalorsusega dieedil

Inimesed peaksid püüdma vältida toite, mis sisaldavad suures koguses suhkrut, rasva ja soola. Ebatervislikus toidus sisalduvad kalorid võivad kiiresti lisada kuni 2000, andmata inimesele keha jaoks vajalikke toitaineid.

Allpool toodud loendis soovitatakse mõnda toitu vältida ja piirata, tuginedes ameeriklaste toitumisjuhistele 2015–2020:

• Toidud, millele on lisatud suhkruid: inimesed peaksid proovima tarbida vähem kui 10% oma kaloritest päevas lisatud suhkrutest. Sellised toidud nagu koogid ja maiustused, töödeldud toidud, roogasid ja magusaid jooke sisaldavad suhkruid.
• Toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu: Enamik juhiseid soovitab inimestel piirata küllastunud rasvade tarbimist vähem kui 10% -ni päevasest kalorsusest. Sellised toidud nagu rasvane liha, töödeldud liha ja punane liha sisaldavad küllastunud rasvu. Inimesed peaksid proovima piirata ka küllastunud rasva sisaldavaid piimatooteid, nagu või ja täisrasvane piim.
• Transrasvu sisaldav toit: töödeldud toidud, näiteks külmutatud pitsad ja väljavõtetoidud, võivad sisaldada transrasvu, mida inimesed peaksid proovima vältida.
• Sool: Inimesed peaksid püüdma tarbida alla 2300 milligrammi naatriumi päevas. Töödeldud toidud, vinnutatud ja delikaatsed lihad ning hapukurgid ja kastmed võivad sisaldada suures koguses soola.
• Alkohol: Enamikus juhistes soovitatakse täiskasvanud naistel kuni üks jook päevas ja täiskasvanud meestel kuni kaks jooki päevas. Alkohoolsed joogid, nagu punane vein, võivad kuuluda Vahemere dieeti, kuid inimesed peaksid olema teadlikud sellest, kui palju kaloreid nende joogid sisaldavad, kuna need võivad kiiresti kokku liituda.

2000 kalorite päev

Kui inimene pole kindel, kui palju ta peab sööma 2000 kalori saavutamiseks, on järgmine näide 2000 kalorite päevast:

Hommikusöök

• õuna- ja mustikakask, valmistatud 50 g pudrukaeraga (300 kalorit)
• kohv 50 milliliitri madala rasvasisaldusega piimaga (25 kalorit)

Keskhommikune suupiste

• kaks täistera kaera kreekerit (50 kalorit)
• üks suur kõvaks keedetud muna (77 kalorit)

Lõunasöök

• 100 g segasalatit - näiteks segalehed, porgandid, tomat, kurk, pipar, redis ja punane kapsas - ühe supilusikatäie oliiviõli ja sidrunimahla kastmega (145 kalorit)
• üks avokaado (150 g) (240 kalorit)
• 100 g tavalist kodujuustu (100 kalorit)
• üks supilusikatäis kõrvitsaseemneid (56 kalorit)

Kesklõuna suupiste

• portsjon (üks keskmine klaas) spinati, maasika ja loodusliku jogurti smuutit (150 kalorit)
• 50 g humoorit selleri ja porgandipulkadega (200 kalorit)

Õhtusöök

• üks keskmine (165 g) grillitud kanarind ilma nahata (294 kalorit)
• tass keedetud brokolit, lillkapsast ja porgandeid (44 kalorit)
• üks keskmiselt küpsetatud maguskartul, millele on lisatud oliiviõli (220 kalorit)

Enne voodisse minekut

• kuum jook, mis on valmistatud kaerapiimast, kakaopulbrist ja teelusikatäis vahtrasiirupist, kui meeldib (100 kalorit)

Kokkuvõte

2000 kalorsusega dieedi järgimine võib aidata kellelgi oma toidukorda planeerida, et saavutada mõõdukas kaal või säilitada see. Inimese jaoks vajalike kalorite arv on siiski ainulaadne, nii et see dieet ei pruugi kõigile sobida.

Tervislik toitumine hõlmab kõiki toidugruppe, mida keegi vajab vajalike toitainete saamiseks. Inimesed peaksid proovima 2000 kalorsusega dieedi osana süüa erinevaid toite, selle asemel, et süüa korduvaid sööke.

Samuti võib toitainete tihedusele keskendumine aidata inimestel teha tervislikumaid valikuid.