Mis aitab raseduse varajase unetuse korral?
Unetus raseduse alguses on tavaliselt tingitud sellistest teguritest nagu hormonaalsed muutused. Paljud inimesed kogevad unetust mingil hetkel, raseduse ajal. Abiks võivad olla parem unehügieen, lõdvestustehnikad ja kognitiivne käitumisteraapia.
2018. aasta 486 raseduse uuringu kohaselt oli 44,2 protsenti esimesel trimestril unetus. Uuringus jõutakse järeldusele, et unetust esineb sagedamini neil, kellel on enne rasestumist uneprobleeme. Kuid raseduse ajal võivad kõik tunda unehäireid.
Unetus kipub raseduse edenedes süvenema, kuid võib esineda igas staadiumis. Esimesel trimestril on kõige tõenäolisem põhjus hormonaalsed nihked.
Mis põhjustab unetust raseduse alguses?
Unetus võib tekkida näljast, iiveldusest, ärevusest või depressioonist.
Hormooni progesterooni tase on esimesel trimestril kõrge ja see võib päeval põhjustada unisust ja nina.
Lisaks hormonaalsetele muutustele võivad unet halvendada tegurid:
- nälg
- vürtsikad toidud, mis võivad põhjustada seedeprobleeme, eriti kui neid süüakse enne magamaminekut
- iiveldus
- ärevus või depressioon
- füüsiline ebamugavus
- sagedased vannitoareisid
- rahutute jalgade sündroom (RLS)
Muud vähem ilmsed põhjused hõlmavad hingamisraskusi, see raskus mõjutab mõnikord lapse hingamist öösel, kui ta on rase. See võib põhjustada norskamist ja lühiajalisi hingamispause, mida nimetatakse apnoeks.
Sagedasemad on hingamisprobleemid une ajal teise trimestri lõpus ja kolmandal trimestril.
Kui soovite teada saada rohkem tõenduspõhist teavet põneva unemaailma kohta, külastage meie spetsiaalset keskust.
Lihtsad kodused abinõud
Varasemate uuringute kohaselt nõuab unerohu kasutamine raseduse ajal ettevaatlikkust. See piirang võib tunduda pettumusena, kuid mõned looduslikud abinõud võivad unetust ohutult ravida:
1. Harjutage paremat unehügieeni
Unehügieen viitab harjumustele, mis hõlbustavad uinumist. Hea unehügieen annab ajust märku tuule langemisest ja magama hakkamisest.
Inimesed võivad soovida proovida järgmist:
- Magage ainult voodis ja mitte kusagil mujal.
- Ärka ja mine magama iga päev samal kellaajal.
- Hoidke magamistuba pimedas ja jahedas.
- Muutke voodi võimalikult mugavaks ja kutsuvaks.
- Ärge kasutage voodis ekraane, näiteks telefoni ega televiisorit.
- Tõuse üles, kui sa ei saa 15–30 minuti pärast magada.
- Piirake kofeiini enne magamaminekut või eemaldage see kogu päeva vältel.
- Piirake vedelikke tundide jooksul enne magamaminekut.
Teised harjumused une edendamiseks on stressi vähendamiseks massaaži tegemine või sooja vanni võtmine enne magamaminekut.
2. Proovige toidulisandeid
Rasedad inimesed ei tohiks toidulisandeid kasutada ilma arstiga nõu pidamata. Taimsed ja toidulisandid võivad siiski aidata une korral.
Abiks võivad olla ka looduslikult esineva hormooni melatoniini toidulisandid.
Piiratud hulk uuringuid viitab sellele, et melatoniin võib toetada ka lapse aju tervislikku arengut. 2016. aasta Cochrane'i ülevaade rõhutab siiski, et selle võimaliku mõju kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
RLS-i põdevatel inimestel võib olla raua- ja foolhappepuudus, nii et kui RLS hoiab inimest öösel ärkvel, peaksid nad paluma oma arstil neid toitumisvaeguste suhtes testida.
3. Lõdvestustehnikad
Lõdvestusharjutused võivad aidata ärevat meelt rahustada.
Inimesed saavad proovida järkjärgulist lõdvestust, mis hõlmab keha iga lihase aeglast ja kindlat lõdvestamist ükshaaval, alustades varvastest. Meditatsioon võib samuti aidata.
2015. aasta uuring ajakirjas Sünnitusmeditsiin järeldab, et meditatsioon võib raseduse ajal aidata unetust. Uuringus öeldakse, et meditatsioon on mittefarmakoloogiline viis unetuse juhtimiseks ja et sünnieelne hatha jooga võib aidata.
Selle kindla soovituse tegemiseks on vaja rohkem uuringuid, kuid inimestel võib jooga proovimine olla kasulik.
4. Kognitiivne käitumisteraapia ehk CBT
CBT-ravi unetusena tuntud CBT-teraapia mudel võib aidata inimestel oma käitumist muutes hallata oma mõtteid ja tundeid une ja magamise kohta.
Unetuse korral võib CBT ravida raske unepuudusega inimesi parema une saamiseks. See võib aidata inimest:
- mõista nende unetust
- rääkida emotsioonide kaudu, millel on roll unetuse korral
- teha tervislikke muudatusi, mis vähendavad unetust
CBT võib olla eriti kasulik neile, kes seisavad silmitsi ärevuse või depressiooniga.
5. Füüsiline aktiivsus
Raseduse füüsilised nõuded koos püsiva kaalutõusuga võivad raskendada aktiivsuse säilitamist.
Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolleegiumi sõnul on raseduse ajal treenimiseks palju eeliseid. Need sisaldavad:
- väiksem rasedusdiabeedi risk
- vähem seljavalusid
- paranenud südame tervis
Õrn liikumine võib aidata ka unetuse korral. Iga raseduse ajal tehtav treening peaks toimuma arsti soovitusega.
2016. aasta uuring Pakistani meditsiiniteaduste ajakiri soovitab umbes 30 minutit päevas vähemalt 4–6 tundi enne magamaminekut.
Mõni seisund võib muuta raseduse ajal treenimise ebaturvaliseks, seetõttu peaksid inimesed enne uue treeningukorra alustamist arstiga nõu pidama.
Ära viima
Unetus raseduse varases ja hilises staadiumis on tavaline ega tähenda tavaliselt, et midagi valesti oleks.
2018. aastal 486 raseduse uuringus leiti, et unetust esineb pärast rasedust 33,2 protsendil juhtudest. Vastsündinuga koos elamine võib osaliselt kaasa tuua paljud uneprobleemid, millega inimesed pärast lapse sündi kokku puutuvad.
Nõuetekohase ravi ja elustiili muutuste, näiteks treeningu ja teraapia korral võib inimene raseduse ajal unetusest üle saada. Samuti võib arst aidata välja selgitada põhjused ja aidata inimestel lahendusi leida.
